Бардыгы push-UPS: пайда, зыян, айрыкча сабактын планы. 21 syco менен UPS түртүп!

мазмуну

Pushups - бул дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарынын өнүгүшүнүн ачкычы болгон өз денесинин салмагы менен күч колдонуу. Дайыма отуруп туруу сиздин чыдамдуулукту жогорулатып, жеке булчуң топторун чыңдап гана тим болбостон бүт дененин тонусун алууга жардам берет.

Push-UPS жасоону үйрөнүп, даяр схеманы жана push-UPS туура техникасын издеп көргүңүз келеби? Же жөн гана ушул көнүгүүнүн натыйжалуулугу жөнүндө билгиңиз келеби? Биз сизге бир эле макалада push-UPS боюнча толук көрсөтмөнү жана ошондой эле нөлдөн баштап push-UPS жасоону үйрөнүү боюнча кадамдык нускаманы сунуш кылабыз.

Push-UPS: кантип туура аткаруу керек

Push-UPS эң популярдуу көнүгүү арыктоо. Бул күч машыгуусунда гана эмес, плиметриялык машыгууда, кроссфит, пилатес, калланетика жана ал тургай йогада колдонулат. Мындай ар тараптуулук оңой түшүндүрүлөт. Push-UPS булчуң топторун моюндан манжаларга чейин тартууга, айрыкча көкүрөк булчуңдарын, ийин курларын, трисепс жана абссти чыңдоого жардам берет.

Түртүүчү UPS түрлөрү ар кандай, бирок бул көнүгүүнүн татаал модификациясына өтүүдөн мурун, классикалык pushups техникасын түшүнүп алалы. Көнүгүүнүн туура формасы - бул мыкты натыйжалар жана сапаттуу булчуңдар гана эмес, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтуу машыгуу учурунда.

Классикалык push-UPS учурунда туура техника:

  • Дене түз сызык түзөт, жамбаш жогору көтөрүлбөйт жана ийилбейт.
  • Ич булчуңдары чыңалган, бирок дем алуу кечиктирилбейт.
  • Баш нейтралдуу абалда, ылдый карабайт, бирок өйдө эмес.
  • Алакандар түздөн-түз ийиндин астында, алдыга жылбаңыз.
  • Алакандарыңыз алдыга, бири-бирине параллелдүү.
  • Чыканактар ​​45 градуска артка бурулган, алар капталына коюлган эмес.
  • Дем алганда чыканакты бүгүп, денени полго параллель түшүрүп, түз сызык менен жүрүңүз.
  • Pushups толук амплитудасы менен жүргүзүлөт, башкача айтканда, дене мүмкүн болушунча төмөн түшүрүлөт. Чыканактар ​​тик бурчту түзүшү керек.

Бул ыкма классикалык push-UPS бул ийин, көкүрөк жана трисепс булчуңдарын иштетүүгө жардам берет.

Pushups бир нече булчуң топторун камтыйт. Бул көнүгүү ийин курунун бардык булчуңдарын жана ийиндин кичинекей турукташтыруучу булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле тизеден тартып pushups жана ийин булчуңдарынын күчүн жана ийкемдүүлүгүн өрчүтүү, бул өзгөчө маанилүү, анткени плечо муун өтө туруксуз жана жылышууга жана жаракат алууга жакын.

Pushups булчуң топторун өнүктүрүүгө жардам берет:

  • Чоң булчуң
  • Дельтоиддик булчуң (ийиндер)
  • Triceps
  • Serratus алдыңкы булчуң
  • Курсак булчуңдары

Мындан тышкары, push-UPS учурунда кыйыр түрдө буттун, жамбаштын жана арткы булчуңдардын ишине катышат. Ошондой эле UPS көбөйтүү түртүп функционалдык күчүзгүлтүксүз иш-аракеттерди жүргүзүү үчүн зарыл болгон (буюмдарды көтөрүү жана жылдыруу, үйдү тазалоо, баланы кармоо).

Функционалдык окутуу жөнүндө кененирээк маалымат

Классикалык push-UPS техникасындагы негизги каталар

Push-UPS көнүгүү бир караганда көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Техниканын каталары жалаң гана машыктыруучулардын катышуусуна жол бербейт! Push-UPSтин туура эмес аткарылышы билектин, далы жана чыканак муундарынын жаракат алышына, ошондой эле моюн, бел жана белдин оорушун шарттайт. Эгерде сиз UPSти түртүп жатканда туура форманы сактай албасаңыз, тизе бүгүп же кайталоонун санын азайтыңыз! Бул көнүгүүнү биринчи чуркоодон баштап туура жасоого үйрөтүңүз.

1. Чыканактар ​​ар кандай багытта бүгүлөт

Push-UPS техникасында эң көп кездешкен ката - бул тирөөчтөрдүн магистралга карата абалы. Капталга чыканак чыканак менен чыгып туруу дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарынын жетишсиз күчүнүн ордун толтурууга жардам берет. Албетте, бул опцияны push-UPS иштете аласыз (муну көпчүлүк жасайт). Бирок маселе ишке ашыруунун мындай ыкмасы көбөйүп жаткандыгында ийин жана чыканак муундарынын жаракат алуу коркунучу. Андыктан чыканактын абалына көңүл бурган оң: аларды 45 градуска артка буруш керек, ар кайсы жакка карабастан.

2. Колдор өтө кеңири жайгаштырылган

Классикалык push-UPS колдору болушу керек түздөн-түз ийнинен ылдый. Айрымдары колун кеңири жайгаштыруу менен машыгуу менен алектенишет, бирок бул булчуңдар жетиштүү деңгээлде иштеген начарыраак абал. Мындан тышкары, колду кенен жайгаштырган push-UPS далыңызды оорутушу мүмкүн.

3. Жамбашты жогору көтөрүңүз же дененин кыйшайып кетишин

UPS-түртүүдө дене түз сызык түзүшү керек. Ал эми өзөгүңүз начар болсо, анда push-UPS технологиясынын бузулуу коркунучу бар: жамбашты көтөрүп, же тескерисинче, белди жана ылдый жамбашты полго бүгүү. Туура эмес поза берет омурткага кошумча жүк. Бул жаңылыштыкка жол бербөө үчүн, булчуң корсетин чыңдоого жардам берген көнүгүү тилкесинде машыгып көрүңүз. Сизге окууну сунуштайбыз: Планка - пайдасы жана зыяны, 45 варианты тактай + машыгуу планы.

4. Түртүү-UPS учурунда кыймылдын жетишсиздиги

Push-UPS техникасында көп кездешкен ката - бул толук эмес амплитуда менен машыгуу, тактап айтканда, дененин ылдый жагынын жоктугу. Албетте, биринчи жолу push-UPS комплексин толук кандуу аткаруу кыйын болот, бирок практикалык машыгуунун башталышынан баштап эле өзүңүзгө көнүңүз денени чыканактан оң бурчка түшүрүү.

Мисалы, туура жана туура эмес аткарылып жаткан push-UPSти визуалдык түрдө салыштырып көрөлү.

1. Оң классикалык түртүп көтөрүү:

Дене түз сызык түзөт, жамбаш көтөрүлөт, бел ылдый ийилбейт. Түртүү-UPS денеси ылдый түшүп, чыканактары денеге жакын, алакан ийиндин астында.

2. Тизеден туура push-UPS (классикалык push-UPSтин жөнөкөйлөтүлгөн версиясы):

Ошо сыяктуу эле, дене түз сызык түзөт, эч кандай ийилбейт же артка чегинбейт. Сураныч, колдун ийинге салыштырмалуу туура абалын белгилеңиз.

3. Push-UPS катасы менен:

Жамбаш ылдый түшүп, бели бүгүлүп, дененин түз сызыгы сынган. Бул көнүгүүнү аткаруу белдин оорушун, ал тургай жаракат алууну шартташы мүмкүн.

4. Push-UPS катасы менен:

Бул сүрөттө төмөнкү дененин жетишсиздигин көрөбүз, чыканактары араң ийилген. Колдор түз бурч түзгөн 5-15 сапатсыз, 20 сапаттуу түртүп-UPS жасоо жакшы.

Иллюстрациялык гифтер үчүн рахмат youtube каналы Лаис ДеЛеон.

Push-UPS: пайда, зыян жана каршы көрсөтмөлөр

Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, push-UPS да бир нече артыкчылыктары жана кемчиликтери бар, жана карама-каршы аткаруу үчүн. Бул булчуңдарды өстүрүүчү мыкты күч көнүгүүлөрү, бирок туура эмес аткарылышы же алсыз муундары болушу мүмкүн ден-соолукка жагымсыз кесепеттер.

Push UPS жүргүзүүнүн артыкчылыктары:

1. UPS түртүп - бекемдөө үчүн мыкты көнүгүү көкүрөк булчуңдары өз денесинин салмагы менен. Эгер сиз көкүрөк булчуңдарыңызда иштөөнү кааласаңыз, анда айрым push-UPS сиздин окуу планыңызга киргизилиши керек.

2. Push-UPS иштей турган көп максаттуу көнүгүү бир нече булчуң топтору. Мындан тышкары төштөн сиз трисепс, ийин жана кабыктын булчуңдарын чыңдайсыз. Pushups ошондой эле сиздин арткы, бутуңуз жана жамбашыңыз менен иштейт, демек, дене-бойдун толук кандуу машыгуусун камсыз кылат.

3. PPS UPSти аткаруу үчүн сизге кошумча шаймандардын кереги жок. Мындан тышкары, бул көнүгүүнү жасай аласыз үйдө дагы, көчөдө дагы. Сиз каникулдасызбы? Сизде спорт залы жокпу? Эч кандай көйгөй жок, кичинекей чарчы мейкиндигин кайда тапсаңыз да, UPSти бассаңыз болот.

4. Pushups жардам берет булчуңдуу корсет. Бул сизди 6 таңгакка жакындатып гана тим болбостон, белдин оорушун алдын алат жана абалды жакшыртууга жардам берет.

5. Push - UPS- абдан өзгөрүлмө көнүгүү. Колдун кеңири коюлушу ийин булчуңдарын, колдун тар формуласын, трисепсти өзүнө тартат. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн өз салмагыңызды гана колдонуп машыктыра аласыз.

6. push-UPS жасоо мүмкүнчүлүгү сизге күчтү машыктырууда гана эмес, йога, пилатес, калланетика, кроссфит, плиметриялык программаларда да жардам берет. Push-UPS бири болуп саналат негизги көнүгүүлөр өз салмагы менен.

7. Push-UPS булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн өрчүтөт ийиндердин. Тийиштүү ыкмага ылайык, ийин муундарынын жаракат алуусунун алдын алуу болуп саналат, алар иштөөгө эң эле алсыз.

8. Көп сан өзгөртүүлөр (жеңилден супер-кыйынга) push-UPS универсалдык көнүгүүнү жасоо, ал жаңы башталгандарга дагы, алдыңкыларга дагы ылайыктуу болот. Демек, тажрыйбаңыздын күчүнө жана деңгээлине карабастан, сиз ар дайым жемиштүү машыгууну өткөрөсүз.

Тренингдин кооптуулугу жана каршы көрсөтмөлөр

Денени өркүндөтүү жана күчтү машыктырууну өркүндөтүү үчүн push UPS түрүндөгү көптөгөн артыкчылыктарга жана артыкчылыктарга карабастан, push-UPS алып келиши мүмкүн денеңизге зыян келтирүү. Пус-UPS учурунда далы, чыканак, билек муундары камтылган, андыктан жаракат алган же муундарда көйгөйлөр бар болсо, анда push-UPS жүргүзүлбөйт. Push-UPS аткаруу учурунда муундардын бузулушу - бул көп учурда болот, айрыкча, сиз тийиштүү техниканы сактабасаңыз.

Итермелөөчү UPSти аткарууга каршы көрсөтмөлөр:

  • Артроз, артрит жана башка муун көйгөйлөрү
  • Ийин, кол, билек жаракаттары
  • Омуртканын көйгөйлөрү
  • Lordbar lordosis
  • Чоң салмагы

Push-UPS жүргүзүүдө туура техниканы сактаңыз. Ар дайым push-UPS жасаардан мурун колуңузду, чыканакты жана ийинди сунуңуз, тегерек кыймылдарды тигил же бул жагынан жасоо.

Билүү маанилүү болгон push-UPS 10 колдонмосу

1. PPS UPS түзүп жатканда колуңузду канчалык жакын койсоңуз, трисепс ошончолук көп иштейт. Бири-биринен канчалык алыстаган сайын, ийиндер ошончолук көбүрөөк катышат.

2. Эгерде сиз push-UPS аткарууну жөнөкөйлөткүңүз келсе, анда отургучта колуңуз менен эс алыңыз же тизе бүгүңүз.

3. Эгер кааласаңыз, тескерисинче, push-UPS аткарууну татаалдаштырат, буттарды отургучка же башка бийиктикке коюңуз. Буттар канчалык бийик болсо, push-UPS жасоо кыйыныраак болот.

4. Амплитудасын жогорулатуу жана push-UPS эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн аларды атайын текчелерде жасай аласыз: push-UPS үчүн токтойт. Бул учурда, дене ылдый чөгүп, булчуңдар күчтүү иштеши үчүн.

5. UPS-push үчүн токтоочу жайлар төштүн, ийиндин жана трицепстин булчуңдарын кылдаттык менен насостоп гана тим болбостон, билектердин жаракат алуу тобокелдигин бир кыйла төмөндөтөт.

6. Эгерде сизде атайын аялдамалар жок болсо, анда Ганеште push-UPS жүргүзсөңүз болот, бул дагы колго болгон жүктү азайтууга жардам берет.

7. Путпаптардын алдында ийин, чыканак жана колдун муундарына көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз (ийиндердин, колдордун жана билектердин тегерек кыймылы).

8. Эгерде билегиңиз алсыз болсо, ийкемдүү бинт колдонуңуз, алар муундардагы стрессти төмөндөтөт. Бул, айрыкча, плиметрикалык түртүп-UPS жасоону пландаштырып жатсаңыз (бул жөнүндө төмөндө сөз кылабыз).

9. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн татаал модификацияларды же кошумча салмакты колдонуп, бир нече жолу кайталоону жасаңыз. Бирок арыктоо үчүн, чыдамдуулукту өркүндөтүү жана функционалдык машыгуу кайталоо санын көбөйтүү багытына өтүү.

10. Стандарттык мүнөздөмөдө көнүгүүлөргө жол берилет бир аз түзөтүүлөрдү киргизүү, ар кандай анатомиялык түзүлүшкө жана ийкемдүүлүккө байланыштуу. Ылайыктуу аткаруучу push-UPS менен камсыз кылган алакандын ушул абалын аныктаңыз.

 

Push-UPS жасоону кантип башынан үйрөнсө болот: план

Эгер сиз эч качан түртүп же машыгуу залында көпкө тыныгып, чеберчиликти жоготпосоңуз болот. PPS UPS жасоо ар бир адам жынысына жана жашына карабастан үйрөнө алат! Албетте, сизге үзгүлтүксүз машыгуу керек болот, бирок push-UPS жасоону үйрөнүү, мисалы, жетишүү кыйын эмес.

Эң негизгиси, эффективдүү жана эффективдүү эффективдүү эффективдүү этаждан кантип жасоону үйрөнгүңүз келсе, анда унутпаңыз: туура техника көнүгүүнү биринчи кайталоодон баштап. Жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштасаңыз дагы, туура форма жана техниканы билип алыңыз.

Түртүп UPSти нөлдөн баштап жасай баштоо үчүн, сизге жаңы үйрөнчүктөр үчүн кадам программасын сунуштайбыз. Бул схеманын аркасында push-UPS ар бир нерсени үйрөнө алат!

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн push-UPS жасоону үйрөнүүгө даяр схема

Полдо push-UPS жасоону үйрөнүү үчүн, сиз аны өздөштүрүшүңүз керек 3 баскыч. Күн сайын күрөшүү керек, ар бир топтомдо 3-4 комплект максималдуу кайталоону аткаруу керек. Балким, алгачкы аракеттер push-UPSти 5-10 эседен ашык жасоого мүмкүнчүлүк бербейт, бирок күн сайын ийгиликке жетесиз.

Эгерде сиз жуманын аягында каалаган ийгиликке жете элекмин деп ойлосоңуз, анда дагы бир жума push-UPS модификациясын жасай бериңиз. Кийинки кыйынчылык деңгээлине өткөндөн кийин, мүмкүнчүлүгүңүз жакшыраак push-UPS токтоосуз 30-40 жолу жасоо. Push-UPS техникасы жөнүндө унутпаңыз!

1 жума: Push-UPS дубалы

Дубалдан ыргып түшүү - бул баарына жеткиликтүү көнүгүү. Мындай тик-түртүп көтөрүү - бул сизге эң мыкты тааныштыруу көнүгүүсү, ал сизге pushups программасын өздөштүрүүгө жардам берет.

2-жума: Тизеден секирүү

Тизеден кийинки баскычтардын деңгээли. Эскерте кетүүчү нерсе, UPSти тизеден түртсө дагы, дене түз сызыкты кармап турушу керек, жамбаш көтөрүлбөшү керек.

3-жума: UPSти отургучтан түртүп чыгаруу

Сиз тизеден түртүп басууну өздөштүргөндөн кийин, отургучтан push-UPSке өтсөңүз болот. Көңүл буруңуз, бир эскертүү бар. Отургуч канчалык жогору болсо, сиз ошончолук оңой жеңесиз. Ошентип, сиз жердин бийиктигин өзгөртсөңүз болот, ошону менен акырындык менен өзүн-өзү кубаттуулукка даярдай аласыз.

4-жума: Pushups

Үч жумалык үзгүлтүксүз түртүүдөн кийин, сиздин денеңиз түртүп-көтөрүүгө даяр болот. Эсиңизде болсун, азыраак кайталоо, бирок толук амплитуда менен (чыканак 90 градуска чейин бүгүлүшү керек).

Опцияны тандап, push-UPS аркылуу иштей берсеңиз болот скамейкада басым буттары менен. Төмөндө алар боюнча көнүгүүлөрдүн ар кандай татаал модификациялары бар.

Сиз канча жолу түртүп-UPS жасашыңыз керек: бул push-UPS диаграммалары

Эч качан сапатка көңүл бурбай, санга умтулбаңыз деп дагы бир жолу кайталаңыз. Мындан тышкары, кайталоолордун санын көбөйтүүгө аракет кылуу дайыма эле талап кылынбайт. Канча жолу push-UPS жасашыңыз керек - бул сиздин максаттарыңызга байланыштуу.

Ошентип, бир нече жагдай болушу мүмкүн:

1. Эгер сиз кааласаңыз жапырт көтөрүү жана булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүп, андан кийин салмагы жана татаалдыгы жогорулаган багытта жылышат. Мисалы, таяктагы дисктерди колдонуңуз же отургучта бутту көтөрүңүз. Райондук машыгуу: 10-12 кайталоо, 3-4 ыкма.

2. Эгер сиз кааласаңыз арыктоо жана жеңилдик алып, андан кийин кайталоолордун санын көбөйтүү багытына өтүңүз. 15 комплектте 25-5 кайталоону аткарыңыз. Жумалык push-UPS жалпы санын көбөйтүшү же татаал модификацияга өтүшү мүмкүн.

3. Эгер сиз кааласаңыз чыдамдуулукту өркүндөтүү жана функционалдык күчү, ошондой эле кайталоолордун санын көбөйтүү багытында жылып, кабаттагы түртүлүүчү UPS, анын ичинде плиметриялык кыйла татаал модификацияларын тандашат.

Өсүү, туруктуулук жана арыктоо үчүн схемалык түртүп-UPS үлгүсү:

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн UPSти схемалык түртүүнүн мисалы:

Сифкодогу 21 push-UPS!

Биз сизге уникалдуу тандоону сунуш кылабыз: 21 push-UPS визуалдык GIF-анимацияларда! Кыйынчылыктын 3 деңгээлине бөлүнгөн көнүгүүлөрдүн сунушталган модификациялары. Көңүл буруңуз, көнүгүүнүн татаалдыгы көбүнчө индивидуалдык өзгөчөлүктөр жана окутуунун белгилүү бир тажрыйбалары менен аныкталат, ошондуктан бүтүрүү жалпыга белгилүү боло бербейт.

Gif үчүн YouTube каналына рахмат Лука Хочевар.

Полдогу түртүп чыгаруучулар: татаалдуулуктун 1 деңгээли

1. Wide push UPS (Wide Push up)

2. UPSти көтөрүлгөн колдор менен түрт (Reach менен түртүп)

3. Тизени тийгизип түртүү-UPS (Тизе түртүп өйдө)

4. Ийинди тийгизип түртүп-UPS (ийни менен Tap Push up)

5. Үч бурчтук түртүү-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS солго жана оңго (In Out Push up)

7. Push-UPS багыты боюнча басуу (Lateral Push up)

Полдогу түртүшүүлөр: 2 деңгээлдеги кыйынчылык

1. Бир бутка түртүп түшүрүү (Жалгыз бутка түртүү)

2. Көкүрөккө секирип секирүү (түртүп көтөрүп кирүү)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Бутту көтөрүп көтөрүп чыгаруу (Джекти өйдө көтөрүү)

5. Колу-бутун түртүп көтөрүп чыгуу (Төңкөрүп түртүү)

6. Пайк push-UPS (Пайк Push up)

7. Dive-pushups (Push up Diving)

Полдогу түртүшүүлөр: 3 деңгээлдеги кыйынчылык

1. Бир колго түртүп түшүрүү (Бир кол менен түртүү)

2. Жаа аткычтар үчүн жебелер (Archer Push up)

3. Pushups жолборсу (Tiger Push up)

4. Плиометрикалык түртүүлөр (Plyo Push up)

5. Чакыруу менен UPSти түрт (Clap Push up)

 

6. Супермен push-UPS (Супермен push up)

7. Дары топтору бар медалдар (Medball Push up)

Орус тилиндеги push UPS үчүн видео тренинг

1. Комплекстүү машыгуу: Көкүрөк булчуңдары + Басма сөз

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Музыка жок

2. Эмчектин массасына эң мыкты 3 түртүлүү

3. Pushups: push-UPS кантип жасалышы керек

Pushups бири болуп саналат фундаменталдык көнүгүүлөр жогорку дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн, Дененин жалпы өнүгүшү, функционалдык даярдыкты жана чыдамдуулукту өркүндөтүү. Эгерде сиз үйдө же залда фитнес менен активдүү алектенсеңиз, анда машыгууңузга пушаптарды кошуңуз.

Ошондой эле, караныз:

Курал жана төш

Таштап Жооп