Үйдө арыктоо үчүн оптималдуу көнүгүү болушу керек аралык, кыска, түзүмү жөнөкөй жана товардык-материалдык баалуулуктарсыз. Youtube каналы Sweat Challenge программасынан 30 мүнөттүк SELF видеосунун тандоосун сунуштайт, ал сизге ичке тондуу денени калыптандырууга жардам берет.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
Ушул эле структурага ээ болгон Sweat Challenge машыгуусу төмөнкүдөй өзгөчөлүктөргө ээ:
- Бул жалпы узактыгы 30-35 мүнөткө созулган тегерек аралыктагы машыгуу.
- Бардык класстар төмөнкү сегменттерден турат: Жылуутуу, Күйгүзүп күйгүзүү, Муздатуу. Жылуу жана токтоо 4 мүнөткө созулат. Айланма (тегерек бөлүк) узундугу 22 мүнөт жана 6 секунда иштөө / 3 секунда эс алуу схемасы боюнча 45 раундда кайталанган 15 көнүгүүдөн турат. чарчоо тренингдин аягында 4 мүнөттүк интенсивдүү сегмент.
- Ортоңку деңгээлде жана андан жогору машыгуу. Кээ бир көнүгүүлөрдө кыйынчылыктын 2 тандоосун көрсөтөт, андыктан жүктү жөндөсө болот.
- Сизге кошумча жабдуулардын кереги жок, бардык көнүгүүлөр өз денесинин салмагы менен аткарылат.
- Бул машыгуулар арыктоого жана дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүндөгү көйгөйлүү жерлерден арылууга эң сонун ылайыктуу. Дээрлик бардык класстар бардык булчуң топторуна бирдей жүктөмдү камсыз кылышат.
- Сунушталган видеону алмаштырып, бул көнүгүүлөрдү жумасына 4-5 жолу жасаңыз (алардын бардыгы бирдей кыйынчылыкта), же өзгөртүү үчүн ушул жыйнактан жеке видеолорду жасаңыз.
- Машыгууга ар кандай айкалыштардагы төмөнкү көнүгүүлөр киргизилген: секирүү, ийилүү, ленге, бурпе, тактай, секирүү жана рельске чуркоо, бурулуш жана ушул көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү.
Арыктоо үчүн 8 Sweat Challenge машыгуусу
1. Интервалдык кардио тренинг
Бул айланма кардио-машыгуу, кезектешип туруучу високогорныйдан турат жана аз таасир этүүчү машыгуу. Сиз көйгөйлүү жерлерди иштеп чыгып, майдын күйүшү үчүн жүрөктүн кагышын көтөрөсүз. Акыр-аягы, сиз абдан катуу күйүп кетүү таба аласыз.
- Район (22 мүнөт): Планк Джек, Латералдык хоп, Велосипеддин кыйроосу, Squat Trust, Squat, Тоо альпинисттери (3 турду кайталаңыз).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Джек Планк, Squat Trust, Lateral Hop (тегерек ичинде 6 жолу кайталоо үчүн).
2. Ашказанга басым жасап, кардио менен машыгуу
Бул тегерек кардиологиялык тренинг өзөктүн булчуңдарына басым жасоо менен жүргүзүлөт. Сиз секирүүлөрдү, тактайча көнүгүүлөрүн, пол прессинде көнүгүүлөрдү күтөсүз, акырында - интенсивдүү TABATA туру.
- Район (22 мүнөт): Билек тактайы сунулуп, Берпи, Тоо альпинисттеринин бурулушу, Төңкөрүш Джек, Хип көпүрөсү маршы, Флуттер кик (кайталап 3 раунд).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA цикли: 20 сек иштөө / 10 сек эс алуу).
3. Интенсивдүү кардио-машыгуу
Бирок бул кардио-машыгуу кыйла интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт жана ичтин каптал булчуңдарына, өзөктүн жана дененин жогорку бөлүгүнө көңүл бурат. Плиметрикалык көнүгүүлөр учурунда буттар жана глютелер иштейт.
- Район (22 мүнөт): Frogger, секирүү өпкө, билек тактайы сунуп, тоо альпинистин бурмаланып, эки жолу таптап, жыгылып, велосипед тебүү (кайталап 3 тур).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Планка Ийинин таптоо, Ийилген Тактап (10 айлампада 4 кайталоо).
4. Аэробика-күч машыгуусу
Аталышына карабастан, бул машыгуу анчалык деле күчтүү эмес, орто деңгээлге ылайыкташкан. Сиз шокту күтүп жатасыз жана анын таасири төмөн машыгуулар жана аябагандай катуу күйүп кеткенде.
- Район (22 мүнөт): Тоо альпинисти, Жарм-Бурп, Латералдык өпкө (R), Латералдык өпкө (L), Трицепс түртүп көтөрүү, Айналган билек капталындагы тактай (3 турду кайталаңыз).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Bilear Plank (10 айлампада 4 жолу).
5. Кардиосу жок электр кубаттуулугу
Бул машыгууда сиз бардык булчуң топтору үчүн өз салмагыңыз менен жөнөкөй күч көнүгүүлөрүн күтүп жатасыз. Сууга түшүү үчүн отургуч керек болот, бирок ансыз жасай аласыз. Тренингдин аягында машыктыруучулар катуу күйүп кетишти.
- Район (22 мүнөт): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 раундду кайталаңыз).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Squat Thrust, Отуруу, Планка Ийинин таптоо (тегерек ичинде 6 жолу кайталоо үчүн).
6. Аэробдук жана кубаттуу жүк
Бул тренинг - бул негизги булчуңдарга жана аягында катуу күйүп кетүүгө багытталган аралаш аэробдук күч.
- Район (22 мүнөт): Hollow Hold, Mountain Climber, Stasionar Lunge (R), Station Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (кайталап 3 тур).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Mountain Climber x 40 кайталануу, секирүү секирүү x 30 кайталоо, Panter Shoulder Tap x 20 кайталоо, Half-Burpee x 10 кайталоо, Билектин тактайчасын кармоо.
7. Кардиосуз бүт организмге машыгуу
Бул машыгуу бүт денеге арналган көнүгүүлөрдү камтыйт: кол, көкүрөк, ич, бел, бут, жамбаш. Өз салмагыңыз менен күч көнүгүүлөрүн жасап, бүт дененин булчуңдарын бир калыпта иштетесиз.
- Район (22 мүнөт): Тик, түрт, өпкөнүн маятниги (R), маятниктин өпкөсү (L), жай тоо альпинисттери, айлануучу билек капталындагы тактай (3 турду кайтала).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Push Up, Alternating Jackknives (10 турда 4 кайталоо).
8. Ашказанга жана денеге кардиосу жок машыгуу
Бул көнүгүү булчуңдарды жана бүт дененин булчуңдарын иштеп чыгууга жардам берет. Кардио болбойт, жөн гана өз салмагы менен тонинг көнүгүүлөрү.
- Район (22 мүнөт): Hollow Hold, Wall Sit, Алмаштыруучу Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stack Lunge (R), Station Lunge (L) (кайталап 3 тур).
- Күйүп кетүү (4 мүнөт): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA цикли: 20 сек иштөө / 10 сек эс алуу)
Ошондой эле, караныз:
- Pull-UPS: нөлдөн кууп үйрөнүү
- Кыздар үчүн белок: ичишим керекпи жана арыктоо үчүн эффективдүүлүк
- Массаждык ролик (көбүк ролик): ал эмне, эмне керек, кайдан сатып алса болот
Жабдуулары жок, арыктоо, Интервалдык машыгуу, Кардио машыгуусу