YouTube каналынан арыктоо жана булчуң тону боюнча 12 сааттык машыгуу 1 Күнүнө Workout

Бир саатка созулган машыгууну жакшы көрөсүзбү? Анда арыктоо жана дененин тонусу үчүн программалардын жаңы тандоосун сактаңыз, youtube каналы Күнүнө 1 машыгуу. Бул видеолор сиздин машыгуу жумаңызды толуктап турат жана "Сааров" майрамынан кийин калорияларды күйгүзүү үчүн жакшы вариант болот.

Интенсивдүү машыгууларды тандоо

Бул серепте биз калорияларды күйгүзүүгө, булчуңдарды тонустоого жана колдордогу, буттардагы жана ичтеги көйгөйлүү аймактардан арылуу үчүн арналган интенсивдүү сааттык интервалдык машыгууну сунуштайбыз. Coach каналы тегерек интервал принциби боюнча өз денесинин салмагы менен көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Жалпысынан алганда, кароо сунуш кылат 9 интенсивдүү машыгуу жана 3 аз таасир этүүчү машыгуу.

Өзгөчөлүк программалары:

• Тренингдин узактыгы 55-90 мүнөт
• Интервал принцибинин тегерегинде
• Майды күйгүзүү жана көйгөйлүү аймактардан арылуу үчүн аэробдук жана сергитүү көнүгүүлөрүн камтыңыз
• Негизинен көнүгүүлөр өз денесинин салмагы менен аткарылат, бирок кээде гантелдер керек болот
• Бардык видеолордо сиз окшош көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз
• Класстар ортодон жогору окуу деңгээли үчүн ылайыктуу

Мындай кыска сессияларга убактыңыз болгондо жумасына 1-2 жолу бул сериядагы көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Же болбосо, калорияларды көбүрөөк күйгүзүү керек болгон күндөрдөгү программаларды аткаруу үчүн (мисалы, майрамдардан кийин же узак тыныгуудан кийин). Мындай интенсивдүү машыгууну жумасына 3-4 жолудан ашык жүргүзүү сунушталбайт.

1. HIIT кардио машыгуусу (60 мүнөт)

Бул интенсивдүү кардио машыгуу үч раунддан турат. Көнүгүүлөр интервал принцибинде аткарылат (30 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу). Инвентаризациянын кереги жок.

Окутуунун структурасы:

• 1 тегерек (толук дене күйгүзүүчү): секирип чыгуу, аюу казуу, түртүү + ылдый ит, бурмалоо, тескери буроо. 4-тур кайталанган айлана.

• 2-раунд (спорттук кыймылдар): 180 градуска секирүү, артка жылуу, тосмого секирүү жана бокс. 3-тур кайталанат.

• 3-раунд (кардио, майдын күйүшү): тизесин өйдө көтөрүп чуркоо, коньки тебүүчү, футбол чуркоо, горизонталдуу чуркоо, лыжадан секирүү Джек. 4-тур кайталанган айлана.

2. Жалпы дене машыгуусу (60 мүнөт)

Бул машыгуу 4 раунддан турат проблемалуу аймактар ​​үчүн (жогорку, астыңкы, КОР), ал интенсивдүү кардиону жыйынтыктайт. Колго көнүгүүлөр үчүн сизге гантел керек болот.

Окутуунун структурасы:

• буттар үчүн 1 раунд (өлтүрүүчү буттар): чокулоо, көпүрө менен секирүү, өпкө. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• Колдор үчүн 2-раунд (тонер куралы): ийиндер үчүн гантел стенддик пресс, отжимания, отургучтан тескери түртүү, арка боо, бицепсте көтөрүү. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• Кора үчүн 3 раунд (негизги иш): тактайга секирүү, Велосипед, бут көтөрүү, тескери кранчтар. Раунд 4 раунд менен кайталанат.

• 4-раунд кардио (кардио майын жыйынтыктоочу): тизесин өйдө көтөрүп чуркоо, бурпи + тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүү, секирүү Джек, конькичи. Раунд 4 раунд менен кайталанат.

3. Калориялуу бүт денени күйгүзүүчү көнүгүү (55 мүнөт)

Бул интервалдык машыгууда сизде 5 мүнөткө 10 раунд көнүгүүлөр, кезектешип 2-3 көнүгүү болот: кардио көнүгүүлөр жана булчуңдардын тонусу үчүн көнүгүүлөр. Инвентаризациянын кереги жок.

Окутуунун структурасы:

• Майды күйгүзүү үчүн 1 раунд (май өлтүргүч): пульсирование чурка + секирүү, боодо секирүү. Раунд 7 тегерек боюнча кайталанат.

• 2 тегерек толук дене (файлдын айланасында): артка чуркоо + тизени көкүрөккө чейин көтөрүү, барга чейин басуу, 180 градуска секирүү. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• Төмөнкү дене үчүн 3 тегерек (төмөнкү желдеткич): сумо скват, коньки тебүү, прессада бүкүрлүү, пульстук скваттар. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• Капталдардагы көйгөйлүү жерлер үчүн 4 раунд (каптал тонирование): Велосипед, каптал lunge, буту кыйгач булчуңдардын үчүн тарапка бурулат. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• ашказан үчүн 5 раунд (өлтүрүүчү абс): секирүү жип, бурмалоо, төмөнкү абс үчүн бут көтөрүү. Раунд 5 айлампада кайталанат.

4. Дененин майын толугу менен күйгүзүүчү машыгуу (60 мүнөт)

Бул көнүгүүдө сиз жеке көйгөйлүү аймактар ​​үчүн бир нече раунддарды таба аласыз: биринчи жана экинчи раунд буттар жана жамбаштар үчүн (кардио+ күч), үчүнчү раунд кол, ийин жана көкүрөк үчүн, төртүнчү раунд курсак жана кабык үчүн. . Ар бир раунд бир нече айланма кайталанат. Раунд үчүн сизге гантел керек болот.

Окутуунун структурасы:

• 1 раунд (өлтүрүүчү буттар): чуркоо, чуркоо, чуркоо + секирүү, сумо чуркоо, футбол чуркоо менен сумо чуркоо. Раунд 2 айлампада кайталанат.

• 2-раунд (өлтүрүүчү буттар): алдыга өпкө, каптал сүзүү, диагоналдык өпкө, бурпи + секирүү lunges, көпүрө, жамбаш үчүн бутту төрт бутка көтөрүү, көтөрүлгөн бут менен статикалык көпүрө багытында бутту төрт бутка уурдоо. Раунд 2 айлампада кайталанат.

• 3 раунд (өлтүрүүчү курал): push-UPS, бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү, отургучтан тескери түртүү UPS, ийиндер үчүн гантелдик отургуч. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• 4 раунд (абс өлтүргүч): бүктөлмө пресс, кайчы пресс, каптал тактайдагы жамбаштын көтөрүлүшү, кайышта капталга бурулуу. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

5. 1000 калориялуу HIIT машыгуусу Жабдуу жок (80 мүнөт)

Бул интенсивдүү интервалдык машыгуу 1000 калория. Сиз 5 раунд көнүгүүлөрүн таба аласыз, ар бир раунд дененин белгилүү бир бөлүгүнө көңүл бурууну сунуштайт жана 4 раундда кайталанат.

Окутуунун структурасы:

• 1-раунд (буттарга көңүл буруу): чөгөлөп + бут уурдоо, лыжачы, бутка чейин эңкейиштер, 180 градуска секирүү.

• 2-раунд (бутка көңүл буруу): артка артка + бут көтөрүү, бурпи + секирүү өпкө, алдыга өпкө, тизени бийик көтөрүп чуркоо.

• 3 раунд (карынга басым жасоо менен): горизонталдуу чуркоо, коньки тебүү.

• 4 раунд (карынга басым жасоо менен): артка тоголонуу, тосмого секирүү, велосипед, капталынан бурулуп.

• 5 раунд (колдорго көңүл буруу): аркан секирүү, push-UPS, секирүү Джек, отургучтан тескери түртүү.

6. Майды күйгүзүүчү HIIT машыгуусу (60 мүнөт)

Бул программада сизди төмөнкү сегменттер күтөт: кардио (10 мүнөт), дененин төмөнкү бөлүгү (20 мүнөт), курсак (10 мүнөт), дененин жогорку бөлүгү (20 мүнөт). Машыгуу үчүн сизге гантелдер керек болот.

Окутуунун структурасы:

• 1 раунд (кардио): секирүү, тез чуркоо, подпругин, бурпинин ар кандай вариациялары. Ар бир көнүгүү 1 жолу аткарылат, раунддун узактыгы 10 мүнөт.

• 2 тегерек (тонирование буттары): өпкө алдыга, чөгөлөп + бутту капталга уурдоо, ала качуу бутту капталга төрт бутка көтөрүү бутту төрт бутка көтөрүү, көпүрө, бутту капталга көтөрүү, сумо-чыгырык. Раунд 2 айлампада кайталанат.

• 3 раунд (абс көнүгүү): Велосипед, прессте бүгүлгөн, ылдыйкы абсты көтөрүү, тескери кычышуу, чыканагымдагы кайыш кайыш, боонун капталына бурулуп, капталыңызда жаткан тизе чыканагыңызды бурмалоо, Супермен. Раунд 2 айлампада кайталанат.

• 4 раунд (колду сергитүү): Бокс, push-UPS, ийиндер үчүн гантель стенддик пресс, бокс, түртүү + ылдый карай ит, гантелдерди көтөрүү, басуу тактайы, отургучтан тескери түртүү. Раунд 2 айлампада кайталанат.

7. Cheat Meal Workout кийин күн (60 мүнөт)

Тренинг эки бөлүктөн турат: көйгөйлүү аймактар ​​үчүн 30 мүнөттүк сергитүү көнүгүүлөр + майды күйгүзүү үчүн 30 мүнөттүк кардио. Сиз эки бөлүктү бир эле учурда иштетип же эртең менен жана кечинде бөлсөңүз болот.

Окутуунун структурасы:

• Толук денени сергитүү (булчуңдардын тонусу үчүн көнүгүүлөр): сумо, чөгөлөп + бутту капталга уурдоо, диагоналдык өпкө, отургучтан push-UPSке карама-каршы багытта эңкейүү, отжимания, Велосипед, бөксө көпүрө, төрт бутту капталга ала качуу. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

• Кардио майларды күйгүзүү (кардио көнүгүүлөрү): zahlest музоо чуркоо, тизесин бийик көтөрүп чуркоо, денени буруп секирүү, секирүү Джек, бурпи, кайышта секирүү, конькичи, горизонталдуу чуркоо. Раунд 3 раунд менен кайталанат.

8. 1000 калория HIIT майын күйгүзүүчү HIIT машыгуусу (90 мүнөт)

Бул 1000 калория үчүн көнүгүү 3 раундду камтыйт көнүгүүлөр белгилүү бир аймактар ​​үчүн, ал кезектешип күч жана кардио-жүк менен өз денесинин салмагы. Инвентаризациянын кереги жок.

Окутуунун структурасы:

• 1 раунд (буттарды жана жамбашты сергитүү + май күйгүзүүчү кардио): бул раундда, альтернативдик кардио көнүгүүлөр жана сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Бир раунд 20 мүнөткө созулат.

• 2-раунд (тонгон кол көнүгүүлөрү): Бул раундга бокс, отжимания, тескери түртүү, кайышта басуу кирет. Раунд 15 мүнөткө созулат.

• 3 тур (жалпак + абс кардио майын күйгүзүү): бул раундда, альтернативдик кардио көнүгүүлөр жана полдо ашказан үчүн көнүгүүлөр. Раунд 30 мүнөткө созулат.

9. Кардио HIIT машыгуусу + жамбаш, сандар, абс (60 мүнөт)

Бул интервалдык машыгууда көйгөйлүү зоналар үчүн тонирование көнүгүүлөр кардио көнүгүүлөр менен алмаштырылат. Көнүгүүлөрдүн олуттуу бөлүгү полдо, басым жасалат санга, жамбашка жана ичке.

Окутуунун структурасы:

• 1 раунд (кардио көнүгүү): сиз калорияларды күйгүзүү жана зат алмашууну күчөтүү үчүн интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү менен машыгууну баштайсыз. Раунд 7 мүнөткө созулат.

• 2-раунд (сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр): анда сиз сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөрдү жасайсыз, анын ичинде плиометрикалык мүнөзгө ээ. Раунд 30 мүнөткө созулат.

• 3 раунд (барлардагы кыртыш үчүн көнүгүүлөр): аяктаган окутуу жана майын күйгүзүү аралыгы uprajneniyami кабыгы үчүн. Раунд 15 мүнөткө созулат.

Машыгуунун таасири аз

1. 700 калория күйгүзүү аз таасир этүүчү HIIT машыгуусу (90 мүнөт)

Бул оор жүктү колдонбогондор үчүн ылайыктуу аз таасирдүү машыгуу. Сиз секирбей 1.5 саат эффективдүү көнүгүүлөрдү күтөсүз. Программа үч турдан турат, 1.5 саатта алектенүүгө убакыт жок болсо, кызыктуу сегменттерди гана тандай аласыз. Раунд үчүн сизге гантел керек болот.

Окутуунун структурасы:

• Бут үчүн 1 раунд (бутту жана жамбашты сергитүү үчүн көнүгүүлөр): капталга тебүү, ар кандай чөгөлөтүү жана өпкө салуу, капталыңызда жатып бутту көтөрүү жана көпүрөлөрдүн төрт тарабын өзгөртүү. Раунд 2 айлампада кайталанат, раунддун жалпы убактысы болжол менен 40 мүнөт.

• Колдор үчүн 2-раунд (тонгон кол көнүгүүлөрү): гантелдер менен көнүгүүлөр, пульсирлөөчү көнүгүүлөр, Бокс, кайышта көнүгүү, push-UPS. Раунд 2 айлампада кайталанат, раунддун жалпы убактысы болжол менен 25 мүнөт.

• Ичке 3 тур (жалпак абс көнүгүүлөрү): полдо, боодо турган Кора үчүн ар кандай көнүгүүлөр. Раунд 2 айлампада кайталанат, раунддун жалпы убактысы болжол менен 25 мүнөт.

2. Төмөн таасир этүүчү кардио жана сергитүү боюнча машыгуу (75 мүнөт)

Бул аз таасирдүү машыгуу, тизеге стресс жок. Активдүүлүк кыйла тынч, көйгөйлүү аймактар ​​үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Тренингдин олуттуу бөлүгү полдо өтөт. Эч кандай lunges жана приседаний, ошондуктан бул коопсуз үчүн муундар.

Окутуунун структурасы:

• 1 раунд (олжо өлтүргүч): көпүрө, статикалык көпүрө бутту төрт бутка көтөрүү, капталыңызда жатып көтөрүү. Раунд 4-турда кайталанат, бир раунд 20 мүнөткө созулат.

• 2-раунд (куралдуу тонер): боону өйдө жана ылдый басуу, тескери push-UPS отургуч push-UPS. Раунд 3 раунд менен кайталанат, раунддун жалпы узактыгы болжол менен 10 мүнөт.

• 3 раунд (аз таасир май күйгүзүү): барда басуу + түртүү. Раунд 4-турда кайталанат, бир раунд 20 мүнөткө созулат.

3. Аз таасир этүүчү машыгуу тартиби (55 мүнөт)

Бул машыгууда интенсивдүү кардио көнүгүүлөр жок, булчуңдардын тонусу үчүн гана көнүгүүлөр. Программа көйгөйлүү аймактарга ылайык 3 бөлүккө бөлүнгөн.

Окутуунун структурасы:

• 1 тегерек (тонирование буттары): жамбаш жана жамбаш үчүн өпкө, чөгөлөп, буту селкинчек, бут көтөрүү жана көпүрөлөр. Бир раунд 20 мүнөткө созулат.

• 2 раунд (жалпак абс көнүгүү): ичи жана кабыгы үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт, негизинен полдо. Раунд 10 мүнөткө созулат.

• 3 раунд (кол көнүгүү): гантелдер жана арыктоо менен колдору үчүн көнүгүүлөр. Раунд 15 мүнөткө созулат.