Боб Харперден Жаңы интеграцияланган программа, Black Fire

Боб Харпердин Black Fire сымбаттуу денесинин акыркы комплекстеринин бирин колдонуп көрүңүз. Атактуу Голливуд машыктыруучусу сиз үчүн а чындап ысык программа! Жарым сааттык сабакта эшекиңизди максималдуу деңгээлге жеткирип, 2 айлык машыгууда эң жакшы формага ээ болуңуз.

Кара оттун сүрөттөлүшү

Кара от - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулардын жаңы топтому Боб Харперден. Бул эки айлык кроссфит программасы менен сиз максималдуу кубаттуулукта машыгасыз. Боб сизге адаттагыдай эле экрандагы кыймылды ээрчип, көнүгүүлөрдү кайталабастан, алардын ишин жакшыртуу үчүн күн сайын иштөөнү сунуштайт. Ар бир машыгуудан кийин өзүңүздүн көрсөткүчүңүздү жазасыз, анткени программанын негизги максаты – жарым сааттык сабактарга өтүү. Мага ишен, Боб менен күрөшүү керек.

Боб Харперден тышкары, Black Fireнун кээ бир класстары гимнаст жана фитнес боюнча машыктыруучу Анна Гарсияны жетектейт. Жалпысынан бардык машыгуу созулат 30 мүнөт, ысытма менен. Бирок бул майды күйгүзүү үчүн өтө аз деп ойлобоңуз. Сиз, албетте, арыктоо жана салмак сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөрдү аткарып, тер төгөсүз. Толук убакыт программалары менен салыштырууга болот энергия керектөө боюнча мындай окутуу. Боб тамырдын кагышын көтөрүү жана жүрөк-кан тамыр системасын иштетүү үчүн дененин үстүнкү жана астынкы бөлүгүн иштетет.

Сиз көп сандагы отуруу-UPS, push-UPS, кээ бир бурпийлерди жана салмактары менен ар кандай электр пресстерин таба аласыз. Боб менен Анна сизге класста түрткү берет. Аткаруу эсеби боюнча көнүгүүлөр анын денесин экстремалдуу түртүп, ал тургай, кошумча жашыруун резервдерди табууга жардам берет. Машыгууларга ылдамдык боюнча иштөө кирет (берилген убакытта көнүгүүлөрдүн максималдуу көлөмү), жана саны (минималдуу убакыттын ичинде белгилүү бир көнүгүүлөр). Сиз майларды күйгүзүп, булчуңдардын тонусун иштеп, денеңиздин формасын жакшыртасыз.

Black Fire класстары төмөнкү принцип боюнча курулган. Боб бир нече интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандап алат, аларды сиз тегерекче же бир нече ыкмалар менен аткарасыз. Кээ бир көнүгүүлөр эсеп боюнча бир нече убакытка чейин аткарылат. Ар бир жаңы тренинг менен сиз сандык көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртасыз. "Сиз эч ким менен эмес, өзүм менен атаандашканга аракет кылып жатасыз. Сиз өзүңүздүн ишиңиздин жакшырганын көрөсүз, анткени сиз күчтүү жана чыңалган болосуз, "деп түшүндүрөт Боб Харпер, класстар принциби.

Бардык машыгуулар Black Fire жана сабактардын календары

Black Fire комплекси 12 түрдүү көнүгүүлөрдөн турат, алардын 4ү Анна Гарсияны алып барат, калгандары - Боб Харпер. Программа колдонот кыймыл жогорку интенсивдүүанын ичинде оордуктар, плиометрика жана ал тургай гимнастика менен күч машыгуулары.

Black Fire негизги өзгөчөлүгү программанын бүтүндөй натыйжаларын аныктоо болуп саналат. Ар бир машыгууда сунуштар пункттарды эсептөөнүн өзгөчө принциби, анда сиз прогрессиңизге көз салып турасыз. Сиз алардын натыйжалары жөнүндө жазууларды жок кыла аласыз, бирок бул окутуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Программаны иштетүү үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот жабдуулар:

  • Бир жуп гантел
  • Box (сиз кадам платформасын алмаштыра аласыз)
  • Дары топтору (бир гана көнүгүү)
  • Узун таякча, сиз MOP колдоно аласыз (бир машыгууда гана колдонулат, ансыз да жасай аласыз)

Боб Харперден машыгуу:

  • Дене салмагы Табата. Сиз өз салмагы менен 4 көнүгүү таба аласыз. Ар бир көнүгүү 8 комплект (раунд) 20 секунддан кийин 10 секунд эс алуу менен аткарылат. Жаңы көнүгүү баштоонун ортосунда – 1 мүнөт эс ​​алуу. жазыңыз төмөн Ар бир көнүгүү үчүн бардык раунддардан упай топтоп, 4 цифраны жыйынтыктап, натыйжаны жазыңыз. Инвентаризация: куту.
  • Салмагы Табата: мурунку программадагыдай эле сиз 4 секундага созулган 8 ыкма үчүн 20 көнүгүү жасайсыз. Бир гана айырмасы, бул программа гантелдер менен аткарылат. Натыйжалар бир раунддагы көнүгүүлөрдүн эң аз саны боюнча Bodyweight Tabata менен окшош. Жабдуулар: гантелдер.
  • таттуу 16: Бул машыгуу 2 көнүгүү жана ар бир көнүгүү боюнча 8 раунддан турат. Сиздин максат - бөлүнгөн раунд убагында 16 кайталоону алуу. Эгер кылсаңыз, анда сиз ошол раунд үчүн бир упай аласыз. Машыгуунун аягында акыркы сандар үчүн бардык упайларыңызды кошуңуз. Раунддардын жалпы саны 16, андыктан сиз ала турган максималдуу упай да 16га барабар. Бул машыгууда тыныгуулар жок, бирок бул 16 кайталоону берилген убакыттын аягына чейин аткарсаңыз, сиз эс алуу. Жабдуулар: дары шарлары.
  • OTM аба күчтөрүнүн стили: Бул машыгууда упай алуу үчүн, бир мүнөттө берилген көнүгүүлөрдү 12 кайталоо керек. Ар бир 4 раунд үчүн 5 гана көнүгүүлөр, ошондуктан максималдуу балл 20. Тапшырма төмөнкүдөй татаалдашат: ар бир мүнөттүн башында 12 кайталоону аткаруудан мурун, 4 жолу бир нече бурпи жасоо керек. Эгерде сиз бардык кайталоолорду мүнөттүн аягына чейин бүтүрсөңүз, анда эс ала аласыз. Жабдуулар: гантель, таякча.
  • Циклон 15. Ар бир раунд 3 түрдүү көнүгүүлөрдөн турат. Сиз раунддагы ар бир көнүгүү үчүн керектүү сандагы кайталоолорду аткарган сайын 1 упай аласыз. Ылдамдык канчалык жогору болсо, максималдуу упай алуу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук көп болот. Жабдуулар: бир гантель.
  • Стратегиялык туруктуулук. Эгерде сиз сабактардын календарын аткарсаңыз, бул комплекстин биринчи сабагы болот. Бул машыгууда сизде 3 раунд жана 3 көнүгүү бар, аларды сиз 2 мүнөткө аткарасыз. Ар бир раунддагы кайталоолордун санын (сизде 9 сан болушу керек) деп ойлойсузбу, аларды топтоп, жыйынтыктоочу балл алыңыз. Инвентаризация: куту.
  • Үчтүк тепкич: Бул программада сиз 3 көнүгүү таба аласыз. Адегенде ар бир көнүгүү үчүн бир кайталоо, андан кийин эки, андан кийин үч жана 15 мүнөт аяктаганга чейин аягына чейин жасайсыз. Башкача айтканда, ар бир жаңы раундда ар бир көнүгүү 1 кайталоону кошот. Сиздин жыйынтыктоочу баа - бул 15 мүнөттө бүтүрө турган раунддардын жалпы саны. Жабдуулар: бир гантель.
  • Кубат 10. Бул машыгуу 4 көнүгүүлөрдөн турган 10 раундду камтыйт, ар бир көнүгүү тыныгуусуз 30 секунд. Көнүгүүлөрдү белгиленген убакытка чейин бүтүрө алсаңыз, тыныгуу аласыз. Ар бир көнүгүүгө белгилүү бир сандагы кайталоо берилет, эгерде сизде 30 секундга керектүү сумманы жасоого убакыт болсо, анда сиз өзүңүзгө 1 упай аласыз. Эгерде көнүгүүлөр статические болсо, анда сиз керек стоя 30 секунд упай алуу үчүн 1. Бул программа үчүн ала аласыз максималдуу балл саны – 40 (4 көнүгүүлөр 10 раунд). Жабдуулар: гантелдер, коробка.

Анна Гарсиядан машыгуу:

  • ABC 1. ABC тренингинин аббревиатурасы: А – шамдагайлык, В – Баланс, С – Негизги. 4 көнүгүүлөр программасында. Ар бир көнүгүү 5 секунд эс алуу менен 30 секунддан 15 комплект (раунд) менен аткарылат. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 1 мүнөт эс ​​алуу болот. Ар бир көнүгүү үчүн раунддагы эң төмөнкү кайталоолорду санаңыз. Аягында жалпы упай алуу үчүн бардык 4 эң төмөнкү сандарды кошуңуз. Жабдуулар: кереги жок.
  • ABC 2: Ошол эле программа, азыр гана сиз 5 көнүгүү таба аласыз жана алар биринчи бөлүгүнө караганда татаалыраак. Балл коюу принциби бирдей, бул жолу гана ар бир көнүгүү үчүн минималдуу маанилери бар 5 санды кошосуз. Инвентаризация: куту.
  • Гимнастика күч 1. Бул машыгуу үчүн Анна өзүнүн гимнастикалык тажрыйбасын колдонот. Бул программада 2 көнүгүүлөрдөн турган 6 раунд бар, алардын ар бири бир мүнөткө созулат. Көнүгүүлөр негизинен күч, анын ичинде негизги булчуңдар. Упай болбойт. Жабдуулар: кереги жок.
  • Гимнастика күчү 2: Ошол эле көнүгүү сизди 5 көнүгүү гана күтүп турат, бирок андан да татаал деңгээл. Инвентаризация: куту.

Calendar Black Fire сиздин денеңизди туу чокусуна түртүүчү жол менен түзүлгөн. Машыгасыз агрессивдүү режимде жумасына беш күн, жана эки жолу жумасына — жасоого растяну, йога жана өнүктүрүү стабилдештирүү булчуңдардын.

Комплексти Боб Харпер менен Black Fire тарабынан иштелип чыккан Daily менен өрттөө, онлайн окутуу боюнча адистешкен. Ошондуктан, календарлык программа Daily Burn машыктыруучуларынан йога жана сунууну сунуштайт.

1. Муундардын эмансипациясы жана кыймылдуулугу үчүн класстар Коди окуясы (Коди Стори):

  • 15 мүн. мобилдүүлүк (15 мүнөт)
  • Толук мобилдүүлүк (30 мүнөт)

2. Йога Бриони Смит (Briohny Smyth) менен:

  • Инь Йога (32 мүнөт)
  • Күчтү калыбына келтирүүчү йога (22 мүнөт)

3. Линдси Миллер (Линдси Миллер) менен бүт дене үчүн атайын жаздык менен көнүгүү

  • Жогорку денени чыгаруу (18 мүн.)
  • Төмөнкү денени чыгаруу (18 мүн.)
  • Жалпы денени чыгаруу (31 мүн.)

Black Fire жакшы жана жаман жактары

жакшы жактары:

1. Программа Боб Харпер тез семиз жоготуу жана арыктоо үчүн иштелип чыккан. HIIT окутуу эң сонун жол тез жана натыйжалуу формага алуу үчүн.

2. Кыска убакытка кара оттун видеолору. Сиз күнүнө 30 мүнөт гана (жылуу жана ысытуу менен) алектенесиз, бирок натыйжалуулугу үчүн бул толук сааттык программага барабар болот.

3. Машыгуу жөнөкөйлөштүрүлгөн, ошондуктан сиз татаал техникага эмес, ылдамдыкка басым жасай аласыз.

4. Программа ар бир интервалда канча кайталаса болоорун эсепке алууну сунуштайт. Сиз күн сайын өзүңүздү сынайсыз мурунку рекордуңузду жаңылады.

5. Эсептөө тутумунун аркасында сиз күч жана чыдамкайлык боюнча прогрессиңизге оңой көз салып турасыз, бул окууга кошумча мотивация.

6. Комплекс 12 түрдүү машыгуудан турат. Сен кыласың күч, чыдамкайлык, күч, баланс, турукташтыруу булчуңдарды өнүктүрүү жана ошол эле учурда йога жана сунуу аркылуу калыбына келтирүү боюнча үзгүлтүксүз иштөө.

7. Бул 60 күнгө арналган сабактардын толук программалык календары.

жактары:

1. Мындай интенсивдүү жана шок жүктөр дени сак адамдарга гана ылайыктуу.

2. Баарына эле жага бербейт кросс-фит стилинде машыгуу/TABATA, бүт класска бир нече айлампада кайталануучу бир нече көнүгүү гана сунушталганда.

3. Сизге кошумча жабдуулар керек болот: дары топтору жана Бокс же тепкич платформа.

4. Натыйжаларыңызды көзөмөлдөө жана жазуу үчүн сабактарга абдан тартылышыңыз керек.

Black Fire - бул күн сайын эң жакшы нерсени жасоону каалагандар үчүн идеалдуу. Боб Харпер сизди чакырат өзүңдү сынап көрүү жана 2 айлык машыгуунун жыйынтыгын укмуштуудай жакшыртыңыз.

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп