мазмуну
Уйкунун сапаты канчалык маанилүү экенин баарыбыз билебиз. Бирок кээде жагдайлар уктоого жол бербейт. Өткөн түнү бир-эки сааттан ашык уктабасаңыз дагы, формага ээ болуунун жолдору барбы?
Бул жерде уйкунун жетишсиздигинен келтирилген зыянды азайтууга жардам бере турган бир нече кеңештер бар. Эртеси түнү жетиштүү уктоо эң маанилүү, андыктан уйкунун жетишсиздиги кадимки көрүнүшкө айланбай, өзгөчө болуп кала берет.
1. Эртең мененки тамакты дароо ичиңиз
Уйкунун жетишсиздиги кадимки ачкачылык сезимин бузат. Уйкусуз, биз көп учурда бир күнү бою ачка сезебиз, эгерде биз фаст-фуд жана башка зыяндуу тамактарды кыянаттык менен колдоно баштасак, аны токтотуу кыйын болот. Таттуу жана гамбургерден алыс болуп, күнүңүздү пайдалуу эртең мененки тамак менен баштаңыз. Диетолог Меган Фалетра: «Белокко бай тамактар сизге бир күн бою энергия берет», - деп кеңеш берет.
2. Күндүн астында жүрүү
Уйкуңуз келип калганда караңгы бөлмөдө отурбаңыз. Мичиган уйку бузулуу борборунун доктору Кэти Голдштейн: "Жаркыраган жарык ойгонууга жардам берет жана өзүңүздү жакшы сезет" деп түшүндүрөт. Аба ырайы күн ачык болсо, көчөдө сейилдеп, үйдө же кеңседе мүмкүн болушунча жарыкты күйгүзүңүз.
3. Активдүү болуңуз
«Албетте, уктабай калганыбызда, акыркы жолу кубаттоо жөнүндө ойлонгубуз келет. Бирок бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр да көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет ", - дейт клиникалык психолог Кортни Бэнкрофт, уйкусуздук жана уйкунун бузулушун дарылоо боюнча адис. Бирок, ашыкча болбойт: фитнес-тренерлер, эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, машыгууга кайрылууну сунуштабайт. Заряддоону чектөө.
4. Терең дем ал
"Дем алуу көнүгүүлөрү машыгуу сыяктуу маанайды көтөрүүгө жардам берет" деп кошумчалайт Кортни Банкротф. Бул жерде бир нече жеңил варианттар бар:
- 30 секунд тилиңиз менен тез дем алыңыз. Терең дем ал. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Манжаңыз менен оң мурунду жабыңыз, 4-8 секунд сол аркылуу дем алыңыз. Сол мурунду жаап, оң менен дем чыгарыңыз. Андан кийин тескери түрдө кайталаъыз — оң мурун менен дем алыңыз жана сол менен дем алыңыз. Бир мүнөткө улантыңыз.
5. Муздатуу
Дайыма ысыкта отурбаңыз, бул сиздин ого бетер уйкуңуз келет. Bancroft маал-маалы менен муздак душка түшүүнү, кондиционерди күйгүзүүнү же колду муздак суунун астында жүрүүнү сунуштайт.
6. “Бир аз уктап” жатып калбаганга аракет кылыңыз
"Уйкусуз түндөн кийин, күндүз такыр уктабаганга аракет кылыңыз, анда кийинки түнү уктоо оңой болот", - деп кеңеш берет Bancroft. Эгерде уктоо каалоосу невозможно болуп калат, сиз положиться бир азга — бирок ашык эмес 45 мүнөт.
Организмге нормалдуу циркаддык ритмдерди (биологиялык саат) калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн муну түштөн кийин эки-үч сааттан кечиктирбестен жасоо жөндүү. Болбосо, эртеси түнү уктаганга аракет кылып, төшөктө ыргытып, бурулуп кетүү коркунучу бар.
7. Көбүрөөк суу ичиңиз
Организмдин суусузданышына жол бербеңиз, антпесе өзүңүздү ого бетер чарчоо сезесиз. Диетолог Меган Фалетра уйкусуз түндөн кийин күндүз 2-3 литр суу ичүүнү сунуштайт.
8. Кечинде электрондук каражаттарды колдонбоңуз
Уйкучулук эмгектин өндүрүмдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет жана баарын бүтүрүү үчүн жумушта көбүрөөк отурууга азгырылышы мүмкүн. Электрондук аппараттардын экрандарынан келген жаркыраган жарык денебиздин уйкуга даярдануусуна тоскоол болоорун унутпаңыз. Доктор Кэти Голдштейн: «Уктаар алдында эки саат гаджеттерди колдонбоңуз» дейт.
9. Кофе ичүү
Кофе мээ уйкунун жетишсиздигин сезгенде бөлүнүп чыккан нейротрансмиттер – аденозиндин иш-аракетине бөгөт коюп, дем берүүчү таасирге ээ. Эртеси түнү уйкуңузду бузуп, катаал чөйрөгө түшүп калбоо үчүн саат XNUMX:XNUMXдөн кийин кофе ичпегенге аракет кылыңыз.