Белгилүү америкалык машыктыруучу Майк Донаваник өзүнүн дене салмагы же гантел менен катуу HIIT машыгууларын сүйгөндүгү менен белгилүү. Биз сизге Майктын 5 эффективдүү жарым сааттык программасын сунуштайбыз, анын жардамы менен сиз майды күйгүзүп, зат алмашууну тездетип, организмди чыңдай аласыз.
Сунушталган программа сизге жардам берет Булчуңдардын жарылуу күчүн жана жүрөккө чыдамдуулукту өрчүтүү, бул жалпы физикалык даярдыкка да оң таасирин тийгизет. Майк Донаваниктин видео сабагы 30-35 мүнөткө созулат. Алардын бири өз салмагыңыз менен жабдыксыз иштөөнү камтыйт, калган үчөө гантель менен машыгат. Программалар жогорку жана орто деңгээлге ылайыкташкан.
Бул программаларда сиз бүтүндөй денеге курама көнүгүү жасап, дененин жогорку бөлүгүнүн айрым булчуң топторуна бөлүнүп окуйсуз. Майк сизге көптөгөн скакальттарды, лунгелерди, тактайларды, push-UPS, ар кандай плиметриялык жана аэробдук көнүгүүлөрдү, ошондой эле трисепс, бицепс, арка жана ийиндерге арналган классикалык көнүгүүлөрдү даярдады. Бул видеодо кызуу жана артка кетүү бар, бирок керек болсо машыгуудан кийин дагы узунураак узундукту кошсоңуз болот.
Видеону Майк Донаваник агымынын веб-сайтынан таба аласыз: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (күчтү машыктыруу)
Brutal Strength Workout бул бүт денеге күчтү үйрөтүү. Майк эки гантель топтомун колдонууну сунуштайт: физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша оор жана орто же орто жана жеңил. Программада кардио аралыгы жок, бирок көнүгүүлөрдү тез кайталоонун аркасында жүрөктүн согушу тездейт, алардын ортосунда эң аз токтоп турат.
2. Hardcore Strength (күчтүү машыгуу)
Hardcore HIIT Strength - бул бүт денеге арналган дагы бир күч көнүгүүсү, бул аркылуу сиз жарылуучу булчуң күчүн өнүктүрүп, зат алмашууну тездетесиз. Brutal Strength Workout жүктөмүнүн түрүнө ылайык программа окшош, бирок көнүгүүлөр ар башка болот. Кардиологиялык көнүгүүлөр дээрлик жок экендигине карабастан, сиз импульсту көтөрүп, машыгуунун аягы аэробикадан кийин чарчаганыңызды сезесиз.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (шаймандарсыз интервалдык машыгуу)
Бул программада сизге гантельдин кереги жок, анын денесинин салмагы менен машыгасыз. Майк Донаваник сизге супер-жарылуучу затты даярдап койду күч жана плиометрикалык көнүгүүлөр, тынымсыз режимде өтөт. Сабактын жүрүшүндө жогорку импульс сакталат. Айрым burpees, push-UPS, тактайлар жана ар кандай чабуулдар сизге бардык булчуң топторунда, гантелсиз деле натыйжалуу иштөөгө жардам берет.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (аралыктагы машыгуу)
Бул гантелдер менен машыгууну 3 бөлүккө бөлүүгө болот (ысуудан жана музоодон тышкары): күчтүү күч сегменти (10 мүнөт), инвентаризациясыз кардио сегмент (5 мүнөт), күчтүү күч сегменти (10 мүнөт). Белгилүү болгондой, интенсивдүү күч сегменти булчуңдарды чыңдоо үчүн гана эмес, күйүү үчүн да эркин салмактуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Бардык окутуу интенсивдүү режимде жүрөт, демек, сабактын жүрүшүндө жүрөгүңүздүн ылдамдыгы аэробдук зонадан төмөн түшпөйт.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (шаймандарсыз интервалдык машыгуу)
Бул денеге мүнөздүү функционалдык күчкө жана плиметриялык көнүгүүлөргө ээ Донаваник типтүү машыгуу танкы. Сиз дененин жогорку жана ылдый жагындагы булчуң топторуна көңүл буруп, тике жана горизонталдык абалда көнүгүүлөрдү жасайсыз. Көптөгөн көнүгүүлөр негизги булчуңдарды активдүү иштетет. Плиметрикалык анчалык деле көп эмес, бирок жетиштүү деңгээлде шок менен машыгыңыз, бирок көнүгүүлөрдүн тынымсыз алмашып турушу жана эс алуунун жетишсиздиги да майды күйгүзөт.
Төмөнкү макалаларды караңыз:
- TABATA машыгуусу: 10 арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплекси
- Ичке колдорго арналган мыкты 20 көнүгүү
- Эртең менен чуркоо: колдонуу жана натыйжалуулук жана негизги эрежелер
- Аялдар үчүн күчтү үйрөтүү: план + көнүгүүлөр
- Велосипед менен машыгуу: оң жана терс жактары, арыктоо үчүн натыйжалуулук
- Чабуулдар: бизге эмне үчүн + 20 тандоосу керек
- Кроссфиттин бардыгы: жакшылык, коркунуч, көнүгүүлөр
- Белди кантип кыскартса болот: кеңештер жана көнүгүүлөр
- Chloe ting боюнча HIIT интенсивдүү 10 тренинг
Ошондой эле сизге супер-бонусту сунуштаңыз: Майк Донаваник менен бир айга даяр машыгуу графиги! Бул расписание камтыйт youtube боюнча тренинг, жогорудагы машыгуу жана мурун сүрөттөлгөн көнүгүү. Айрым видеолор 10-20 мүнөткө гана созулат, андыктан мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша 1-3 диапазонунда кайталоо сунушталат.
- Day 1: 15 мүн сексуалдык тонированные кол менен машыгуу (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 2: 20 мүн сексуалдуу буттар жана перки бут менен машыгуу (1-2 жолу кайталаңыз)
- Day 3: 10 мин HIIT кардио майларды күйгүзүү боюнча машыгуу (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 4: HIIT 30 Workouts 1 + 2
- Day 5: эс алуу
- Day 6: Хипти кичирейтүү үчүн 10 мүн (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 7: 30 Мүнөт Hardcore Strength
- Day 8: 10 мин киллер Kettlebell машыгуусу (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 9: #FBLiveCalorieBurn аркылуу 30 мүнөт салмакта машыгуу
- Day 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Day 11: Ripped Workouts 2 + 3
- Day 12: эс алуу
- Day 13: 10 мин жарылуучу дене салмагы HIIT Sweat Fest (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 14: Катуу күч машыгуусу
- Day 15: 10 Мин Артка Семиз Машыгуу (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 16: 45 мин эшек, курал, абс машыгуу
- Day 17: 10 Мин Атлетикалык Кардио Майды Күйгүзүүчү Степ (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 18: Жалпы Дене Аралыгы Тренинг 2
- Day 19: эс алуу
- Day 20: Жарылуу 10 мүнөт Bodyweight HIIT Workout (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 21: күнүмдүк Дене салмагы үчүн Blaster
- Day 22: Күч жана семиздикти жоготуу үчүн 10 мүн (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 23: 10 мүн HIIT метаболизмин күчөтүүчү 90/60/30 # 1 (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 24: 10 Min Abs & Core Workout натыйжалуу көнүгүүлөр (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 25: Катуу күч машыгуу + HIIT Hardcore Strength
- Day 26: эс алуу
- Day 27: Чоңураак бастырма үчүн 10 мүн (1-3 жолу кайталаңыз)
- Day 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Day 29: 20 Min HIIT Killer Jump Jope Cardio Strength (1-2 жолу кайталаңыз)
- Day 30: 10 мүнөт Hardcore Abs Workout (1-3 жолу кайталаңыз)
Сабактын графигин бүтүрүңүз же каалаганыңызга карабастан сабактардын календарын түзүңүз. Эң натыйжалуу майды күйгүзүү жана өтө ысык машыгуу топ танк Донаваник сизге ашыкча салмакка жана көйгөйлүү жерлерге каршы күрөшүүдө жардам берет.
Майк Донаваниктин башка программалары жөнүндө дагы биздин макалалардан окуңуз:
- 11 HIIT машыгуусу Майк Донаваниктен арыктоо
- Extreme Burn Challenge: Майк Донаваниктен 2 жума бою HIIT-машыгуу курсу!
- Xtreme Burn 2 программасы Майк Донаваниктин майын күйгүзөт