Калорияны жана ПФКны эсептөө (белок, май, углеводдор) - бул арыктоонун эң мыкты ыкмаларынын бири, эгерде анын фигурасына гана эмес, ден-соолугуна да көңүл бурсаңыз. Метаболизмдин негизги деңгээлин эсептөөнүн негизинде. Сиз денеңиз талап кылган тамак-ашты азыраак колдоносуз, андыктан май клеткаларынын энергиясын сарптайт.
Курактын, бойдун, салмактын жана физикалык активдүүлүктүн маанилерин колдонуп, күнүмдүк калориялык камтылууну эсептейт. Арыктоо үчүн сизге керектүү нерсе - ушул маанидеги менюңузду аныктоо. Күнүмдүк калорияны кантип эсептөө керек, биз макалада мындай деп жазган:
Калорияларды эсептөө: эмнеден баштоо керек
Дени сак жана компетенттүү салмак жоготуу, биз тартыштыгын түшүнөбүз, физикалык активдүүлүккө негизделген метаболизмдин 20% дан ашпаганын түшүнөбүз. Мисалы, орточо параметрлери бар кыздар үчүн (30 жаш, салмагы 70 кг, бою 170 см, жумасына 3 жолу интенсивдүү эмес машыгуу), норма 1550-1650 калория.
Калорияларды эсептөөдө мифтер жана туура эмес түшүнүктөр
1. "Калориянын күнүмдүк керектөөсүн канчалык азайтсам, ошончолук тез арыктайм"
Бир жагынан бул сөз чын. Калорияны 30-40% га азайтуу менен (1200-1300 калорияга чейин) сиз тез арыктайсыз, бирок ... биринчи жолу гана. Ошондо организм жаңы шарттарга көнүп, зат алмашууну жайлатат жана арыктоонун ылдамдыгын төмөндөтөт. Жок, сиз арыктай бересиз, бирок ашыкча майдан арылуунун ылдамдыгы калория тартыштыгынын 20% деңгээлиндей болот. Бирок эч кандай айырмачылык жок болсо, өзүңүзгө көбүрөөк зыян келтирүү керекпи?
Мындан тышкары, сиз абдан аз калориялуу диета диета менен ийгиликсиз болуу коркунучун жогорулатарын түшүнүшүңүз керек. Дайыма тамак -ашты чектөө физикалык жактан эле эмес, психологиялык жактан да кыйын. Демек, канчалык калорияны азайтсаңыз, тамактануу коркунучу ошончолук жогору болот. Ошондуктан, тартыштыкты азайтуу үчүн күнүмдүк наркынын 20% дан ашыгыраагы калория сунушталбайт. Канчалык 5 кг же 50 кг арыктагыңыз келбесин.
2. “Мен калорияларды эсептеп жатам жана анын коридорунда тамактанып жатам, бирок салмагы түшүп калбай калды. Ошентип, арыктоону улантуу үчүн калорияны азайтышым керек ».
Калорияларды эсептөөдө арыктоонун алтын эрежеси - салмакты жылдыруу үчүн күнүмдүк калорияны эч качан азайтпаңыз. Биринчиден, эгерде сиз бир цифрада бир нече күн, ал тургай бир нече жума турсаңыз, анда мындан ары дагы арыктабайсыз дегенди билдирбейт. Сиздин денеңизде суу сакталып калса керек, ал эми май алыс болсо керек, бирок аны масштабда көрө албайсыз.
Экинчиден, ар бир салмакты токтоткон сайын калорияңызды азайтып турсаңыз, анда акыры 1000 калориядагы норма менен кала аласыз. Андыктан 20% дефицит менен тамактанууну улантыңыз (ашыкча эмес!) Жана эч нерсе кылбаңыз. Макс, эсептөөңүздү дагы бир жолу текшериңиз.
Бирок сиз дагы эле аракетсиздиктен кыйналып жатсаңыз, анда калория коридорун көбөйтө аласыз. Ооба, сиз ошол укугуңузду, тактап айтканда, илгерилетүү үчүн окугансыз. Бирок жогорулатуу үчүн суткалык курсу калориялуулук болушу мүмкүн ашык эмес 50-100 калория. Сиз арыктаган салмакты кайра эмес, зат алмашууну тездетесиз.
3. "Бүгүн мен норманы бузуп жеп койсом, эртеси орозо күнүн уюштуруу керек"
Орозо күнү организм үчүн ар дайым стресс болуп, тамактануунун бузулушуна алып келет. Өзгөчө муктаждыксыз орозо күндөрү менен машыгуунун кажети жок. Мындан тышкары, бул дагы зат алмашуу үчүн терс фактор болуп саналат. Эгерде бүгүн сиз менин калориямдын квотасынан ашып кетсеңиз, анда кийинки күнү аны азайтыңыз, бирок 200-300 калориядан ашпасын.
Дене күнүмдүк тартыштыкты карабайт, бирок жалпысынан бир нече күн катары менен. Мисалы, эртең тартыштыкта, профицитте болсоңуз, натыйжада техникалык тейлөө болот. Бирок, бул схема боюнча тамактанууга болот дегенди билдирбейт: "бүгүн, ачкачылык эртең жакшы ырдап, бир нече күндүн аягында мен тартыштыкты жөнгө салам". Эгерде сиз организм менен тажрыйба жүргүзүп, аны мезгил-мезгили менен жетишсиз азыктандырсаңыз, анда “жамгырлуу күнгө” чейин май топтоо чоң кубаныч менен башталат.
Калория коридоруна карата кескин секирип кетпей, тең салмактуу тамак жегенге аракет кылыңыз. Бирок сындырып алган болсоңуз, өзүңүздү урбаңыз. Күнүмдүк керектелүүчү калорияңыздын чегинде гана тамактанып туруңуз жана ачкачылыкты баштабаңыз. Сиз сөзсүз арыктайсыз.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
4. “Мен интенсивдүү машыгам, андыктан калорияны эсептөөнүн кажети жок. Алардын бардыгы сабак учурунда иштелип чыгат ».
Фитнес-фитнес жөнүндө эң туура эмес түшүнүктөрдүн бири, спорт залы тамак-ашка болгон чектөөлөрдү жана калорияларды эсептөөнү унутуп коё алат. Эң интенсивдүү машыгуу дагы саатына 600 калорияны күйгүзүүгө жардам берет. Бул 1 бар шоколаддан бир аз көбүрөөк. Эгерде сиз диетаны көзөмөлдөбөсөңүз, анда күндүз ошол 600 калория тез компенсацияланат. Өзүм үчүн бөлүүгө аракет кылыңыз: диета - бул арыктоо, ашыкча майлардан арылуу, машыгуу - организмдин сапаты, формасы.
Ошондой эле машыгуудан эки жолу күйгөн калорияны эсептебей коюңуз. Мисалы, сиз сабак учурунда 300 калория коротконсуз жана мен ал 300 калорияны сиздин фигураңызга эч кандай зыян келтирбестен жей алаарымды эсиңизден чыгарбаңыз. Бирок калориянын күнүмдүк керектөөсүн эсептөөдө физикалык активдүүлүктүн коэффициентине көбөйтүлгөндө машыгууну эске алгандырсыз. Демек, сиздин калория коридоруңуз жана сиз машыгып жатасыз деп ойлойсуз. Калорияларды эсептөөдө арыктоо процесси олуттуу тоскоол болушу мүмкүн.
5. "Мен каалаган салмакка түшө алдым, эми мурдагыдай тамактанып алам жана калорияны эсептебейм"
Калориянын күндөлүк көлөмүнүн кескин көбөйүшү салмак кошууга алып келет. Көптөн бери 1700-1800 калориядан жесеңиз дейли. Сиздин денеңиз ушул диетага ылайыкташкан, ошондуктан “кошумча” энергия иштетүүгө убакыт таппай, майлуу ткандардын курулушуна кетет.
Андан кантип сактануу керек? Калорияңызды акырындык менен көбөйтүңүз, 50-1 жумада 2 ккалдан ашык эмес. Бул организмге жаңы шарттарга көнүп, зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Албетте, формага зыян келтирбестен, калорияны көбөйтүү чексиз. Кыязы, тартыштыкты эсепке албастан, калориянын күндөлүк керектөөсүнүн көрсөткүчүнө токтолосуз. Бирок сизге кепилденген ташталган фунттар кайрылып келбейт.
Эгерде сизге ашыкча семирүү, анда диетаны сактоо өмүр бою болот. Азык-түлүктү көзөмөлдөбөстөн салмакты сактоого жардам бере турган жолдор азырынча ойлоп табыла элек. Андыктан туура тамактанууну жашоомдогу кыска мезгил катары кабыл алып, аны жашооңузга туруктуу негизде киргизүүгө аракет жасаңыз.
Калорияларды эсептөө - бул арыктоонун натыйжалуу, коопсуз жана арзан ыкмасы, бул сиздин организмге зыян келтирбейт. Эгерде сиз арыктап эле тим болбостон, ден-соолугуңузду сактап калгыңыз келсе, анда диетаны катуу кармаганыңызды унутканыңыз оң. Бирок бийликти көзөмөлдөө үчүн дагы деле болсо болот.
Ошондой эле, караныз:
- PFCди кантип эсептөө керек (белок, май, углеводдор) жана ал эмне кылат
- Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
- Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы