Аялдар үчүн 30 Мүнөттүк Дене-бойдун Үйрөнүшү

Бул XNUMX-мүнөттүк машыгуулар сиздин артыңызды, далыңызды жана көкүрөгүңүздү жарып, сизге ушунчалык күчтүү булчуңдарды берет, сиз жылдын кайсы мезгилинде болбосун жеңсиз көйнөкчөн көрүнгүңүз келет!

Author: Келли Дэвис

Керемет буттар жана азгыруучу жамбаштар салкын машыгуу программасы менен утуп ала турган жалгыз кубоктон алыс. Мишель Обама, Кэмерон Диас жана Джессика Бил - ичи тар бицепс жана күчтүү дельтасы бар коомдук аялдардын ысымдары.

Мен тамашалап жаткан жокмун, айым. Жагымдуу, күчтүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, дененин жогорку баскычына көтөрүлүү керек!

Сулуулук жана булчуң

Дененин жогорку бөлүгү үчүн күчтү машыктыруу аялдарды Арнольд стилиндеги булчуңдарды көтөрүп чыгарат деген туура эмес түшүнүк. Бул күмөн! Аялдардын гормондору жана физиологиялык өзгөчөлүктөрү биздин күчүбүздү жана булчуңдардын өнүгүшүн, ошондой эле дене мүчөлөрүнүн көлөмүн жана контурун аныктайт. Сиз профессионал бодибилдер эмессиз жана ага окшоп калам деп чочулабаңыз.

Чындыгында, аял денесинде эркектин денесинен он эсе аз тестостерон бар. Тестостерондун деңгээли жогору кыздар, орточо аялга салыштырмалуу, булчуң массасын тезирээк алышат, бирок бардык аялдар Халк болуудан коркпой, белин, колун жана көкүрөгүн машыктыра алышат.

Дене түзүлүшүңүздү өркүндөтүү жана көпчүлүк аялдар кыялданган спорттук фигураны жаратуу үчүн арткы булчуңдарды, трицепс, бицепс жана дельталарды өнүктүрүү керек! Булчуңдарды четке кагуу, дененин жогорку бөлүгү үчүн күчтү машыктыруунун пайдасы эбегейсиз. Төмөндө аны машыгуу графигине киргизишиңиздин бир нече себептери келтирилген.

1. Сөөк ткандарын чыңдоо

Остеогенез жана калыбына келтирүү - организмдин сөөктөрдүн массасын, структурасын өзгөртүү жана алсыз же бузулган сөөк ткандарын алуу менен өзгөрүлүүчү жүктерге көнүү процесстери. Сөөктөргө жабышкан булчуңдардын жыйрылышы - бул сөөктөрдүн өзгөрүшүнө жана бекемделишине алып келген стресс. Булчуңдарыңыз канчалык күчтүү болсо, сөөктөр ошончолук күчтүү болушу керек, булчуңдардын кысылышын көтөрө алышы керек. Сөөктү айкелдөө сыныктардын алдын алат жана остеопороздун өнүгүшүнө жол бербейт.

2. Бириктирүүчү ткань

Тарамыштар, байламталар жана кемирчектер биздин сөөктөрдү бириктирип турат. Алсырап, бул тутумдаштыргыч ткандардын элементтери коркунуч алдында турат. Дененин жогорку күч көнүгүүлөрү муундардын иштешин жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн чыканак, ийин, моюн, омуртка, билек жана колдогу бириктирүүчү ткандарды бекемдейт. Мыкты жаракаттын алдын алуу.

Дененин жогорку күч көнүгүүлөрү муундардын иштешин жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн чыканак, ийин, моюн, омуртка, билек жана колдогу бириктирүүчү ткандарды бекемдейт.

3. Булчуңдардын өсүшү жана майдын күйүшү

Дене майын сактоочу жайларды азайтуу менен, күчтү машыктыруу арык дененин массасын көбөйтөт. Булчуң массасынын майлуу ткандарга болгон катышы канчалык жогору болсо, денеңиз ошончолук зат алмашуу активдүү болот. Активдүү зат алмашуусу бар организмде зат алмашуунун ылдамдыгы жогорулап, майлардын кычкылдануусу тездейт жана калория түрүндө энергия керектөө көбөйөт. Башка сөз менен айтканда, көп булчуң массасын көтөрүп эле, көбүрөөк калорияларды жана майларды күйгүзөсүз!

4. Көбүрөөк ишеним, жогорку натыйжалар!

Жогоруда айтылгандардын бардыгын эске алганда, дененин жогорку бөлүгүнүн шайкеш өнүгүшү өзүн-өзү баалоону жогорулатат жана сизди Жогорку Лигага чыгарат. American Journal of Healthy Lifestyles журналы кызыктуу маалыматтарды жарыялады. Окумуштуулардын айтымында, жумасына үч жолу күч-кубат машыгуусу менен машыккан аялдар жумасына үч сейилдөө менен чектелген кыздарга салыштырмалуу фигуранын кыйла жакшырышына жетишишет (бирок күн бою бешинчи чекеде отургандан көрө, басуу дагы деле жакшы). Өзүнүн күчүн сезүү денени да, акыл-эсти да ишенимге толтурат.

5. Күн сайын көптөгөн артыкчылыктар

Күчтү спорттук жеңиштер менен байланыштырууга көнүп калганыбыз менен, колдун жана белдин күчтүү булчуңдары көптөгөн күндөлүк жумуштарды аткарууну жеңилдетет. Сиз эмеректерди эч кандай жардамсыз жылдырып, супермаркеттен бардык пакеттерди бирден өткөрүп, белди оорутпай көтөрүп кутучаларды жана башка көптөгөн нерселерди жасай аласыз! Өз күчүңүздү сезүү салкын гана эмес, күч сизге көзкарандысыздыкты берет, анткени сиз көптөгөн күндөлүк иш-аракеттерди оңой эле жеңе аласыз.

Иш-аракеттер планы

Бул машыгуулар deadlift / bench принциби боюнча түзүлдү. Сиздин алдыңызда, бир жуманын ичинде флексорлор жана экстензорлор жүктүн бирдей бөлүгүн алышы үчүн.

Бул сплит-машыгууда флексорлор жана экстензорлор жүктүн бирдей бөлүгүн алышат.

• Workout A учурунда сиз көкүрөк булчуңдарыңызды негизги кыймылдаткыч күч катары пайдаланган скамейка пресс кыймылын жасайсыз. Ошол эле учурда, сиз ийниңизди, трапеция булчуңдарын жана трисепс менен иштейсиз - алар колдоочу топтун ролун аткарышат.

• Workout B учурунда сиз тартылуу көнүгүүлөрүн жасайсыз. Бул кыймылдар арканы каптаган булчуңдардын кеңири тармагын камтыйт. Башкаларына мойнунан ломбосакралдык аймакка чейин созулган трапеция жана ромбоиддуу булчуң булчуңдар, латиссимус дорси жана омуртканы түзүүчү омурткалар кирет. Бул көнүгүүлөрдө кичинекей булчуң топтору бисепс менен бирдикте иштешет.

Ар бир комплексти жумасына бир жолу аткарууну сунуштайм, машыгуулардын ортосундагы тыныгуу 3-4 күн. Сунушталган программа боюнча 4 жумадан 6 жумага чейин көнүгүү жасап, сунуш кылынган машыгуулардын ортосундагы күндөрү денеңиздин төмөнкү бөлүгүн иштеңиз.

Машыгуу А.

Машыгуу В.

Подробнее: