Кыздар үчүн кол менен машыгуу

Бицеп тармал жигиттерге гана арналган деп ким айтты? Эмне үчүн ар бир кыз өзүнүн бицепс жана трицепстерин күчтүү жана кооз колдорго үйрөтүшү керек экендигин билип алыңыз!

Author: Дана Таппан

Жагымдуу контурлары бар орточо айкелдүү колдор - кыялыңыздагы фигура үчүн эң сонун аксессуар. Алардын жардамы менен жеңи жок көйнөк кийсеңиз да, бекем жабык футболка кийсеңиз да, баш көтөрбөйсүз!

Оор салмакты көтөрүүдөн жана колуңан келгендин бардыгын берүүдөн коркпо. Мага ишенгиле: колуңар жеңдерден сыртка жулуп баштай бербейт, анткени аялдын денесинде тестостерон өтө эле аз. Колуңуздун булчуңдарын узак жана оор машыгуу аркылуу гана көтөрө алаарыңызды эң сонун балдар деле билишет.

Күчтүү бицепс жана трицепс - гармониялуу өнүккөн фигуранын маанилүү элементи. Мындан тышкары, алар сизге күчтүү болууга жардам берет!

Бул жерде кыздар үчүн ыкчам кол үйрөтүү боюнча колдонмо бар. Мен ал тургай машыгуу мисалын киргиздим. Кыздар, бицепсти көтөрүп чыгууга кез келди!

Кыздар жана бицепс

Бицепс жана трицепс менен машыгуу мени өзгөчө кубандырган нерсе - ага көп убакыт коротпошуңуз керек. Кандайдыр бир стенддик пресса, бир эле мезгилде трицепсти иштеп чыгат. Мисалы, жогорку лат блокту же кабелдик машыктыргычта канды көтөрүп жатканда, бицепске кыйыр түрдө машыгасыз.

Кыскасы, көкүрөк жана арткы күндөрү абийирдүүлүк менен иштесеңиз, анда колуңузду машыктырууга ашыкча убакыт бөлүүнүн кажети жок. Анын үстүнө, бицепс жана трицепс кичинекей булчуңдар, жана аларды иштеп чыгуудан зат алмашуунун ар кандай пайдасын күтүүгө болбойт.

Бицепс жана трицепс машыгуусун өткөрүүдө, буга көп убакыт коротпошуңуз керек экендиги мени өзгөчө кубандырат.

Мен колумду жумасына бир жолу 30-45 мүнөттүн ичинде басым жасап машыктырганды жакшы көрөм. Калган машыгуу учурунда кыйыр бицепс жана трицепс көнүгүүлөрү менен толукталган бул машыгуу жетишсиз. Менин колдорум күчтүү жана алар укмуштай көрүнөт!

Негизги көтөргүчтөр жана кеңейтүүлөр

Канчалык аракет кылбаңыз, көпчүлүк учурларда бицепс жана трицепс машыгуулары экиге чейин кайнап калат: көтөргүчтөр жана узартуу. Бул кыймылдар булчуңдарды түздөн-түз милдетин аткарууга мажбурлайт, бирок сезилээрлик каршылык көрсөтөт.

Сиздин бицепс колуңузду чыканакка бүгүп кыскарат (колуңузду бетиңизге караңыз), ал эми трицепс чыканагыңызды кеңейтет (колуңузду жүзүңүздөн алыстатып, колуңузду түздөңүз). Бул кыймылдардын темасында көптөгөн вариациялар бар, бирок алардын негизги принциби кебелбес жана кебелбейт: колду көтөрүү чыканак муунунда бүгүлөт, ал эми кеңейтүү чыканакты түздөйт.

Чыканакты салмак менен бүгүп же түздөгөндө, жыйрылууга булчуң талчалары көбүрөөк катышат. Жумуш канчалык оор болсо, салмакты жылдыруу үчүн булчуң талчаларын ошончолук көп топтоого туура келет. Эгерде сиз булчуңдарыңызды жумуш менен үзгүлтүксүз жүктөсөңүз, буга жооп катары алар өсө баштайт.

Мен көп учурда 2 кг гантель менен жүзгө жакын кайталап жаткан кыздарды көрө жатам. Эсиңизде болсун, машыгуу учурунда булчуңдар чыңалышы керек, антпесе алардын өзгөрүшүнө түрткү болбойт.

Сизге ким аялдар жумушчу салмагын нөл менен көп кайталай бериши керек деп айтса, мен аны тактоо милдетим деп эсептейм. Эгерде сиздин машыгууңуз сейилдөөгө окшош болсо, анда анын натыйжасын көрө албайсыз!

Бицепс: кыздар үчүн көнүгүүлөр

Бул машыгуу колун эч качан машыктырбаган же жаңы, эффективдүү иш-аракет планына муктаж болгон кыздар үчүн абдан ылайыктуу. Эсиңизде болсун, сиз буга чейин бицепс жана трицепстерди көкүрөк жана арткы күндөрү үйрөтүп жатасыз, андыктан бул программа натыйжаларды оптималдаштыруу үчүн гана керек.

Бул программаны жасаганды жакшы көрөм, анткени анда менин сүйүктүү ыкмаларымдын айрымдары камтылган: 21 жана Burnout! Бул машыгуунун эң жакшы жери - бул гипертрофия (булчуңдардын өөрчүшү) үчүн идеалдуу бир нече жолу колдонулат. Албетте, штанганы же акыркы жолу кайталанышы олуттуу сыноого айланган оор гантелдерди алыңыз.

Кыздар үчүн кол менен машыгуу

Программанын эскертүүлөрү

1. - Бицепсти үйрөтүүгө кызыктуу ыкма. Сиз траекториянын төмөнкү жарымында 7 жолу, андан кийин траекториянын жогорку жарымында 7 жолу жасап, толук жети кыймыл менен бүтүрүшүңүз керек. Эгер аябай чарчасаңыз, жакындап калган соң кошумча тыным алсаңыз болот!

Жарым-жартылай кайталоо булчуңдарды эң алсыз жерлеринде чыңдоого жардам берет. Бицепсти көтөрүүдө эң чоң кыйынчылыктар, эреже боюнча, кыймылдын биринчи үчтөн биринде жана акыркы фазасында пайда болот. Эгер сиз өлүү борбордо оор салмак менен иштөөнү үйрөнсөңүз, анда булчуңдарыңыз чоңоюп, чоңоюшат.

2. Өрттөрдү кетирүү кыйын, бирок өзүнчө кызыктуу. Бул көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин сиздин булчуңдарыңыз канга айланат деп убада берем. Көнүгүүнүн маңызы минималдуу комплектте 100 кайталоону алуу.

Сизге көп салмактын кереги жок, бирок жүктүн байкалаарына көзүңүз жетти. Эгер тапшырма өтө чоң болуп сезиле баштаса, арыктап, алдыга умтула бериңиз. Ошондой эле топтомдордун ортосунда көп эс албаганга аракет кылыңыз.

Күйүп кетүү, адатта, булчуңдар аябай чарчаганда толук чарчоо үчүн колдонулат. Бул ыкма баарына жакпаса да, мен булчуңдардан акыркы энергия тамчыларын сыгып алып, аларды толук чарчап-чаалыгуу үчүн эң сонун ыкма деп эсептейм. Өзүңүз байкап көрүңүз, эгер сизге жакпаса же оюңуз шамга арзыбай калгандай сезилсе, машыгууңуздан түгөнгөндү кесип өтүңүз.

3. 21 жолу кайталоодон тышкары, машыгууда толук кандуу көнүгүүлөрдү колдонууну унутпаңыз. Эгерде сиз тигил же бул көнүгүүнү кантип туура аткарууну билбеген болсоңуз, анда карап көрүңүз. Ал жерде сиз кадам сайын көрсөтмөлөрдү таба аласыз, ошондо сиз толук ишеним менен машыга аласыз.

Подробнее: