Туура окутуу программасы денеңиздин энергетикалык запастарын мобилизациялоо жана стресстин туруктуулугун жогорулатуу үчүн чыңалууңузга жардам берет. Бул макалада дене тарбия көнүгүүлөрү аркылуу ден-соолукту чыңдоо жөнүндө. Биз машыгууларды, фитнестин беш негизин жана башкаларды камтыйбыз! Бар.

Author: Майк Малер

Кээ бир темир спорт ышкыбоздору максималдуу күчтү жана булчуңду өнүктүрүүгө умтулушат; башкалар булчуңдарды аныктоого кызыкдар. Бирок көпчүлүк адамдар буга маани беришпейт. Менден окуу программасын тандоо боюнча кеңеш сурашканда, мен ар дайым ал кишиден анын максаттары жөнүндө сурайм. 90% учурларда, баары физикалык фитнессин жакшыртууга байланыштуу.

Көптөгөн машыктыруучулар, анын ичинде мен дагы бул жоопко таң калып жатам. Ал өтө бүдөмүк. Бизге өзгөчөлүктөр керек. Канткенде дагы бир жолу жеке машыгуу программасын иштеп чыгууга болот - мисалы, 15 кг салмак жоготуу же 25 кг-га чейин көтөрүп кетүү натыйжасы?

Кеп, көпчүлүк адамдар окутууну бир аз жеңилирээк деп эсептешет. Фитнес боюнча инструкторлор спорт залдарына кадимкидей машыгууга мүмкүн болушунча олуттуу мамиле жасаш керек деп ойлошот. Бул ката.

Биз адамдар кандайча машыгышы керектигинен эмес, кандайча машыкканынан жана алдыларына кандай максаттарды койгонунан башташыбыз керек. Ал эми көпчүлүк адамдардын бир максаты бар - алардын жыргалчылыгын жогорулатуу, форманы калыпка келтирүү жана ден-соолукту чыңдоо. Комплекстүү жалпы фитнес программасы ушул максатка жетүүгө өбөлгө түзөт.

Жалпы фитнес деген эмне?

Бул суроого ар кандай жолдор менен жооп берсе болот. Айрым адамдар үчүн бул кеминде 3 км аралыкты чуркап өтүү мүмкүнчүлүгү. Башкалар үчүн 100 кг мыкты ыкма менен сыгып алыңыз.

Ушул жооптордун кайсынысы болбосун туура болушу мүмкүн, бирок жөнөкөй адамдын көз карашы боюнча фитнеске токтололу: жакшы физикалык формага келүү - бул кадимки көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берген күч-кубаттын өнүгүү деңгээли. Башкача айтканда, аэропортто чемодандарыңызды көтөрүп же жүктөрүңүздү поезддин жогорку кабатына ыргытып алышыңыз керек.

Же болбосо, супермаркеттен унаага чейин баштыктарды колуңузга көтөрүп жүрүүгө жетиштүү күчүңүз болсо керек. Тренингден өткөн адам тепкичтен бир нече кабат өткөндөн кийин, паровоздой үрпөйбөйт.

Күчтүү спортко олуттуу катышкан адамдар үчүн мындай көрсөткүчтөр көзгө көрүнөрлүк нерсе эмес. Бирок бул макала олуттуу "тамашаларга" эмес, денесин чыңдоону каалаган карапайым адамдарга багытталган.

Эффективдүү машыгуу программасы денеңиздин энергетикалык запастарын мобилизациялоо жана стресске туруштук берүүнү жогорулатуу үчүн чыңалууңузга жардам берет. Андан тышкары, туура тандалган көнүгүүлөр серотониндин ("бакыт гормону") өндүрүлүшүн шарттайт, натыйжада сиздин жыргалчылыгыңыз бир топ жакшырат.

Ошентип, биз ушул макалада эмнени талкуулай турганыбыз жөнүндө жалпы түшүнүк алдык. Эми жалпы фитнестин беш негизги элементин карап көрөлү:

1. Күч

Биринчи кезекте, мындай элементти күч катары карап көрүңүз. Заманбап жашоо образынын көз карашынан алганда, күчтү өнүктүрүү бизди эки себептен кызыктырат. Биринчиден, жерден буюмдарды: оор кутучаларды, суу бөтөлкөлөрүн, азык-түлүк салынган баштыктарды ж.б.

Экинчиден, үстүбүздөгү нерселерди көтөрүү үчүн: баштыкты поезддин үстүңкү керебетине ыргытып, серванттын жогорку бөлүгүнө оор казанды салыңыз ж.б. каалаган.

Бул аймактарда күчтү өнүктүрө турган эки негизги көнүгүү жана. Бул көнүгүүлөрдөгү прогресс денедеги булчуң күчүнүн өнүгүшүн көрсөтөт.

Дэдлифт техникасын өздөштүрүп, жерден объектилерди туура көтөрүүнү үйрөнөсүз. Сиз белдин жүгүн жеңилдетүү үчүн бутту канчалык кеңири коюш керектигин үйрөнөсүз. Мындан тышкары, сиз арткы булчуңдарыңызды чыңдай аласыз.

Көптөгөн адамдар начар өнүккөн, бул тез-тез оорунун себеби болуп саналат. Адам арткы көнүгүүлөрдөн оолак боло баштайт - бул чоң жаңылыштык. Булчуңдарыңызды чыңдап, күчүңүздү өрчүтүшүңүз керек, алсыздыгыңызга алдырбаңыз.

Делдифт - белдин күчтүү болушуна жана жалпысынан күчтүү белдин ачкычы. Көнүгүү денени бирдик катары иштөөгө жана жүктү көтөрүү үчүн булчуң талчаларын мүмкүн болушунча көбүрөөк тартууга үйрөтөт. Мындан тышкары, деллифт жамбаш муунунун жанындагы булчуңдарды жакшы өнүктүрөт. Эч кандай модалуу көнүгүү күчтүү арткы түзүүдө лифтлифтинин натыйжалуулугуна дал келе албайт.

Өлгөндөрдү ар кандай салмак менен жасоого болот: гантелдер, кетлбеллдер, жада калса кум салынган баштыктар. Бирок, күчтү комплекстүү иштеп чыгуу көз карашынан алганда, штанга менен үзгүлтүксүз демлифтинг натыйжалуу болот.

Жаңы баштоочулар бош 20кг (же жеңилирээк) тилкесинен башташы керек. Тажрыйбалуу спортчулар штангага 200 килограммдан ашык жүктү көтөрүп, бара-бара көбөйтүшөт. Бул күчтү өнүктүрүүгө эң мыкты снаряд.

Андан кийин, биз турган гантел прессине өтөбүз. Эгерде штанга ушунчалык натыйжалуу курал болсо, анда эмне үчүн стенддик прессти гантелдер менен жасоо сунушталат? Чындыгында, штанганы басып туруу үчүн, сизге электр рамкасы же текчелер керек, ошондо баштапкы абалда тилке көкүрөк деңгээлинде болот.

Скватордун сапаттуу текчелери көп акчаны талап кылат. Бул кесиптик күч кызматкерлери үчүн мыкты спорттук шаймандар, бирок алар кадимки фитнесде сейрек колдонулат.

Тилкени баштапкы абалына "алып келүүнүн" дагы бир жолу бар - бул тилкени көкүрөккө көтөрүү деп аталган көнүгүү. Албетте, жеңил салмактагы штанганы көтөрүп жүрүүнү артка кайтара аласыз. Бирок, эртеби-кечпи, жүктүн салмагы жогорулайт; штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнө ыргытуу кыйын болуп калат (жана травмалык).

"Штанганы көкүрөккө көтөрүү" деген эмне экендигин билбегендер үчүн мен түшүндүрүп берем: бул штанганы платформадан стеллаждардын (көкүрөктүн) деңгээлине бир тез кыймылдатуу керек болгон көнүгүү. Бул абдан жакшы көнүгүү, бирок жакшы координацияны жана көп жылдык тажрыйбаны талап кылат.

Бул сөз менен макул болбогондор адатта жаман техниканы колдонушат же андан да жаманы, башкаларга жаман ыкманы үйрөтүшөт. Ооба, тажрыйбалуу спортчулар же кесипкөй бодибилдерлер кыска убакыттын ичинде ар кандай көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнө алышат. Орточо фитнес ышкыбозу мындай кылбайт. Мындан тышкары, жаракат алуу жалпы фитнес программасына кирбейт.

Дагы бир нерсени татаалдаштырбоо үчүн гантельдерди колдонобуз. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, башталгычтарды бир колу бар гантелди басуудан баштаса болот. Мындай учурда снарядды ийин деңгээлине көтөрүү үчүн эки колуңуз колдонулат. Өтө оор гантелди дагы ушул жол менен көтөрсө болот.

Мындан ары карайбыз. Эгерде сиз 35 кг салмактагы гантелди сыгып алсаңыз, анда, албетте, аны эки колуңуз менен көкүрөгүңүздөн кармап турууга күчүңүз жетет.

Бир кол менен гантел басуу булчуңдардын өнүгүүсүндөгү дисбаланстан арылууга мүмкүндүк берет - мында оң жана сол колдун ортосундагы күчтүн айырмасы дароо байкалат. Бир колуңуз менен гантель прессинде тең салмактуулукту сактоо үчүн сөңгөк булчуңдары колдонулат (жана бул кошумча плюс).

Эми минимализмдин жактоочулары күчтү өнүктүрүү үчүн арсеналда эки гана милдеттүү көнүгүү болушу жетиштүү деп чечишет, бирок ... андай эмес. Келечекте бул ыкма иштебейт. Турган пресс жана лифтлифт күчтү чыңдоо үчүн мыкты көнүгүүлөр. Бирок алар менен гана чектелип калууга болбойт.

Мисалы, бейсбол оюнчуларын алалы - алар ден-соолугун чыңдоо үчүн бейсбол менен эле ойношпойт. Фитнесте бардыгы бирдей: булчуңдардын пропорционалдык өнүгүшү жана жаракаттын алдын алуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек (балансташпаган окутуу программасы менен сөзсүз болот). Бактыга жараша, сунуш кылынган көнүгүүлөрдүн тизмеси өтө узун эмес.

Сиз беш тармакка көңүл бурушуңуз керек:

1. Пресс (мисалдар: ,,)
   
2. Тартуу (мисалдар: ,,)
   
3. Quads (мисалдар: ,,)
   
4. Hip biceps (мисалдар :,)
   
5. Пресс (мисалдар: ,,)

Мен көбүнчө бул тармактарды күчтү машыктыруунун “беш түркүгү” деп атайм. Машыгууңуз тең салмактуу болуш үчүн, ар бир топтон бирден көнүгүү алып, жумасына үч жолу эки-үч топтомдо жасаңыз. Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү дененин бардык бөлүктөрү үчүн татаал машыгууларды жасай аласыз.

Ушул "беш түркүктү" карап, эркектер бицепске штанга көтөргүчтөрдү, ал эми аялдар жамбашка көнүгүүлөрдү издешсе керек. Мен бир гана нерсени айта алам - күчтү үйрөтүү үчүн эмгек акы алып жатып, бир нече жылдан бери жумасына бир нече жолу колуңузду бомбалагандан кийин эмне үчүн сиздин бицепс тегерегиңиз 30 см араң ашып кетти деп ойлонуп жатасыз.

Көп иш кылуу туура эмес жол. Олуттуу натыйжаларга гана жетишүүгө болот. Эркектер, буга чейин сиздин колуңуз прессте, жулкуп көтөрүүдө жана өлүктү көтөрүүдө чоң жүктү алып жатат; алар ушул эле көнүгүүдөн өсүшөт. Аялдар, сиздин квадраттарыңыз, тарамыштарыңыз жана глюталарыңыз эңкейип жана өлүп калуу ыкмасында көбөйтүлгөн. Эмне үчүн обочолонтуу көнүгүүлөрү керек?

Күч көнүгүүлөрүндө негизги көнүгүүлөрдү жасоо эң натыйжалуу ыкма болуп саналат. Бул, айрыкча, бүткүл өмүрүн спорт залда өткөрүүнү каалабаган катардагы фитнес ышкыбоздоруна тиешелүү.

Төмөндө жалпы фитнес боюнча күчтү машыктыруу программасынын мисалы келтирилген:

дүйшөмбү

Шаршемби

Жума

Жогорудагы программа тандоолордун бири болуп саналат. Мисалы, эки күндүк күчү менен машыгуу менен чектелсеңиз болот (дүйшөмбү жана бейшемби) же ар бир көнүгүүнү үч топтомдо жасаңыз. Же болбосо, дүйшөмбү-бейшемби күндөрү денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө, шейшемби-жума күндөрү төмөнкү денеңизге көңүл бурсаңыз болот.

Кандай болгон күндө дагы, жалпы физикалык даярдыгыңызды жогорулатуу болсо, көрсөтүлгөн окуу программасынан баштаңыз. Программаны төрт жума бою жасашыңыз керек, андан кийин кайталоонун санын өзгөртүү керек же башка көнүгүүлөрдү тандап алуу керек.

2. Кардио

Эми жалпы фитнес программасынын алкагында кардиотренингди карап көрөлү: аэробдук көнүгүү жүрөгүңүздү чыңдоо, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуу жана кан айланууну жакшыртуу, чыдамдуулукту чыңдоо үчүн керек - сен укмуштай күчкө ээ жигит болгуң келбейт, бирок лифтсиз бешинчи кабатка чыга албайт.

Кардио көнүгүүлөрүнүн түрлөрү тандалып алынат. Сизге жаккан адамга артыкчылык берилиши керек. Көпчүлүк үчүн 30 мүнөттүк сабак тажатма машыгуу эмес окшойт.

Ошондуктан кардио-тренингге скептикалык мамиле бар, анткени физикалык иштин бул түрү кызыксыз жана бир өңчөй нерсе менен байланыштуу. Бирок баарын башкача уюштурса болот. Эгер сиз теннисти жактырсаңыз, анда аны кардио көнүгүүлөрүнө айландырыңыз (жумасына үч сеанс жетиштүү болушу керек). Сууда сүзүү же сейилдөө - бул кардионун мыкты көнүгүүсү (жумасына үч жолу).

Тилекке каршы, жашоо биз ар дайым өзүбүзгө жаккан нерсени жасай албай тургандай кылып жайгаштырылган. Бирок, аэробикалык көнүгүүлөрдү тандоо басымдуу. Мисалы, жарышта басууну алалы. Легендарлуу спортчу Стив Ривз, спорттун сейилдөө түрүн жакшы көрөт, карьерасын бардык бодибилдерлер физикалык формасы менен мактана алган мезгилде жасады.

Сүйүктүү музыкаңызды ойноткучта ойнотуп, 30 мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз. Аралыкты көзөмөлдөңүз - кийинки сессияда, бир эле убакыт аралыгында көбүрөөк аралыкка өтүү сиздин максатыңыз болот. Эгерде сиз чоң кадамдар жана шыпыруучу кол кыймылдары менен классикалык (бир аз күлкүлүү) басуу стили менен чаташсаңыз, анда салмактуу жилетти колдонсоңуз болот.

Салмагы 20 фунт болгон жилет күнүмдүк сейилдөөнү кардио-машыгуунун интенсивдүү түрүнө айлантат. Кайсы вариантты тандабаңыз, жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Ошондой эле сапаттуу бут кийимдерди сатып алуу максатка ылайыктуу.

Эгерде сиз жабык кардиону аппараттарда жасоону кааласаңыз, анда интервалдык машыгууну карап көрүңүз. Физикалык активдүүлүктүн бул түрү - "жогорку интенсивдүү кардио" деп да аталат - жүрөктү чыңдап гана тим болбостон, убакытты үнөмдөө менен майдын натыйжалуу күйүп кетишин камсыз кылат (машыгуу кадимки кардио-машыгуудан эки эсе тез). Ушул ыкманы колдонуп көрүңүз; жыйырма мүнөттүн ичинде сен анын колдоочусу болосуң.

Идея мындай: биринчиден, беш мүнөттүк ысытуу орточо темп менен жүргүзүлөт, андан кийин темп 30 секундага кескин ылдамдайт, андан кийин 90 секундага жайлайт. Тездетүү-эс алуу аралыгы он жолу кайталанышы керек. Жүрөгүңүздүн кагышын нормалдаштыруу үчүн беш мүнөттүк муздатуу менен машыгууңузду бүтүрүңүз.

Дене жүктү жөндөп жатканда, ар бир интервалда эс алуу убактысын кыскарта баштаңыз - мисалы, 30 секунд ылдамдануудан кийин, андан кийин 50 секунд орточо темп менен. Акселерациянын бирдей мезгилине ээ болуп, убакыттын өтүшү менен эс алууну максат кылышыңыз керек - ар бири 30 секунддан.

Интервалдык машыктыруунун башка варианттары бар, анын ичинде секирип секирүү же дене салмагынын көнүгүү цикли (түртүп көтөрүү, эңкейиш, секирип секирүү, ордунда секирүү). Дайыма бир нерсени жасоонун кажети жок! Машыгууңузду көңүлдүү өткөрүү үчүн көнүгүүлөрүңүздү өзгөртүңүз.

Мисалы, шейшембиде бассейнге, бейшембиде жарыш сейилдөөгө, ал эми ишемби күнү үйдө интенсивдүү машыгуу циклине барууга болот. Эң негизгиси жумасына үч жолу кардио-машыгуу жасоо керек. Ошондо жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртууга жана организмдин чыдамкайлыгын өркүндөтүүгө кепилдик берилет.

Сыяктуу чыдамдуулукту өнүктүрүүгө жана дененин жалпы чыңдалышына багытталган көптөгөн кызыктуу окутуу программалары бар.

3. Биргелешкен мобилдүүлүк, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук

Андан кийин бизде биргелешкен мобилдүүлүк, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук бар. Элиталык дивизиондо көптөгөн спортчулар скамейкада 300 кгдан ашык салмакта иштешет, бирок манжаларына жете алышпайт. Жалпы фитнес көз карашынан алганда, мындай абал нормалдуу эмес.

Албетте, эч ким сизден цирктин акробатындай сунууну суранбайт, бирок сизде баланстуулуктун, кыймылдуулуктун жана ийкемдүүлүктүн белгилүү бир деңгээли болушу керек. Манжаларыңызга жетүү - бул ийкемдүүлүктү өлчөөнүн жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу.

Жыйынтык: Эгер тизеңизди бир аз бүгүп, манжаларыңызга жете албасаңыз, булчуңдарыңыз жана муундарыңыз өтө эле катуу. Эгерде сиз бир бутуңузда отуз секунд тура албай калсаңыз, анда тең салмактуулукту өрчүтүү керек.

Акыры, отуз секундага терең чөмүлүүнүн түбүндө (штангасыз) туруу мүмкүнчүлүгү муундардын жакшы кыймылдаганын айгинелейт. Бул мобилдүүлүктүн, ийкемдүүлүктүн жана тең салмактуулуктун минималдуу стандарттары ар кандай адамдын физикалык өнүгүүсүнүн жалпы деңгээлинин индикатору болуп саналат.

Айрым адамдар ушул стандарттарга жооп берүүнү үйрөнүү үчүн көп иштеши керек. Башкаларында тубаса ийкемдүүлүк бар, аны көрө албастык гана болот. Кандай болгон күндө дагы, сизге созулган көнүгүүлөрдү жалпы фитнес программаңызга кошуп коюңуз, ошондой эле эртең менен төшөктөн тургандан кийин жасаңыз.

Биргелешкен мобилдүүлүктү өркүндөтүү боюнча эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири - индус приседаниясы. Көнүгүү буттун ийкемдүүлүгүн жана кан айланууну жакшыртат.

Көнүгүүнү 25 кайталоо менен баштоо сунушталат. Индус тумшугунан максималдуу пайда алуу үчүн, терең дем алууга аракет кылыңыз: тумшуктан көтөрүлүп жатканда катуу дем алып, ылдый түшкөндө дем чыгарыңыз. Терең дем алуу эпинефриндин пайда болушуна өбөлгө түзөт, ал "бакыт гормону", өпкөнү бекемдеп, стресстен арылтат.

Кан айланууну жакшыртуу жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн дагы бир жакшы көнүгүү бар -. Эки колуңуз менен жеңил салмакты алыңыз; аны эки бутуңуздун ортосуна алып, снарядды башыңызга көтөрүп, алдыга кескин илгерилеңиз. Жылытуу үчүн жана 25 жолу кайталаңыз. Эгерде сизде чайнек жок болсо, анда гантелди колдонсоңуз болот.

Бул көнүгүүлөрдү жакшы ийкемдүүлүктү сактоо үчүн үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Ошондой эле адам төшөктөн туруп, эртең мененки тамакты жеп (отуруп), жумушка кетип (отуруп), андан кийин бүт күнүн компьютердин алдында өткөрөт (отуруп). Тааныш угулабы?

Мен көп учурда үйдөн иштейм, жана менин "кеңсеге карай жолум" уктоочу бөлмөдөн ноутбук жайгашкан конок бөлмөгө чейин созулат. Жыйынтыгында, мен эртең менен бир-эки стакан суу ичип, ит менен сейилдеп, андан кийин бир нече жайган көнүгүүлөрдү жасаш керек деген бүтүмгө келдим - демек, сиз өзүңүздү эртеден кечке шайыр сезип, иштөөгө даярсыз. Адам сегиз саат катары менен уктап, ойгонуп, жумушка кетип, кайра ошол жерде бир күн кечке отурганда, мен муну кабыл албайм; тынымсыз кыймылдап, бир нерсе жасаш керек.

Эртең менен кыймылдоо жана аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого болот. Күч машыгуусу бир аз башкачараак. Эрте менен, булчуңдар жана муундар эртең менен бир аз катып калат - кубаттуулукту кийинки убакытка жылдыруу жакшы. Кыймыл көнүгүүлөрүн күчкө машыгуудан мурун эле жасаса болот.

Растяжка жөнүндө эмне айтууга болот? Күч жана аэробдук машыгуудан кийин сунууну сунуштайт элем. Булчуңдар жылыйт, ийкемдүү болушат. Сунуу натыйжалуу болот жана жаракат алуу коркунучуңуз азаят. Макаланын аягында сиз жалпы фитнес программаңызга киргизе турган сунуу көнүгүүлөрүнүн мисалдары келтирилген.

Балансты өрчүтүү үчүн бир бутта туруш керек (оңдо да, солдо да): алгач, бери дегенде отуз секунд. Убакыттын өтүшү менен, көнүгүүнүн узактыгын көбөйтүү керек, бир мүнөткө же андан ашык убакытты алууга аракет кылып. Андан кийин, көзүңүздү жумуп, көнүгүүгө өтсөңүз болот: отуз секунддан баштап токсонго жетүүгө аракет кылып.

Албетте, бир гана дене тарбия көнүгүүлөрү боюнча жалпы дене тарбия программасын кура албайсыз (кардио жана ийкемдүүлүк / мобилдүүлүк көнүгүүлөрүсүз). Булчуң күчүнө гана эмес, жүрөктүн / муундардын нормалдуу иштешине да көңүл буруу керек. Бирок ден-соолуктун физикалык аспектиси теңдеменин бир бөлүгү гана. Фитнестин кийинки тирегине өтөлү, т.а. тамактанууга.

4. тамак-аш

Эгерде адам начар тамактанса, көнүгүү эч качан иштебейт. Албетте, эң ач көз таттуу тиш да жарым күнүн спорт залда өткөрсө, дененин салмагын сактай алат. Бирок "сымбаттуу" менен "ден-соолукту" теңөөгө болбойт.

Күч кубаттуулугун жогорулатуу программасы менен кокустан диетанын бузулушуна жол берилет. Джоэл Марион өзүнүн "Алдамчынын диетасы" деген мыкты китебинде бир жума бою диетаны бир жолу бузуу организмдеги энергия алмашууну жөнгө салуучу лептин гормонунун деңгээлин көтөрөт деп жазган.

Эң сонун жаңылык - жумасына бир жолу диетадан баш тартуу гана мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл! Эсиңизде болсун, бул жети күндүн бардыгы эмес, болжол менен бир күн. Калган алты күн ичинде биз анти-эстроген диетасынын автору Ори Хофмеклердин азык-түлүк чынжырынын төмөнкү звенолорун жеш үчүн берген сунуштарын аткарышыбыз керек.

Бул аз болгон жашылча-жемиштерге таянышыңыз керек дегенди билдирет: мөмө,,,,,, ж.б.

Акыр -аягы, биз дени сак май булактарын тандашыбыз керек: буйвол майы ,,,, жаңгак жана үрөн. Эгерде сиз бул азыктарды жесеңиз, анда окуу программасынын эффективдүүлүгү кыйла жогорулайт. Аптасына бир жолу, сиз каалаганыңызды жей аласыз, абийириңизди бузбастан, анткени биздин тамак -ашка болгон мамилебиздин маанилүүлүгүн апыртып айтуу кыйын.

Тамактын саны жөнүндө эмне айтууга болот? Күнүнө беш маал, үч жолу, бир жолу? Бул суроого көптөгөн жооптор бар. Айрым фитнес инструкторлору жана диетологдор күнүнө беш маал аз тамактанууга кеңеш беришет. Бул көз караш менен эки себептен макул боло албайм.

Биринчиден, тамак жасоого өтө көп убакыт кетет. Көпчүлүгүбүздүн ашканага бат-баттан барганга убактыбыз жок (бир күндө беш маал тамак жейм деген ой тажатып коюшу мүмкүн). Өндүрүүчүлөр муну жакшы билишет, ошондуктан рынокто протеин аралашмаларынын жана тилкелеринин чоң тандоосу бар. Бирок татаал технологиялык кайра иштетүүдөн өткөн күмөндүү сапаттагы буюмдарды колдонуу ден-соолукка белгилүү бир коркунуч алып келет.

Экинчиден, күнүнө беш маал тамак берүү натыйжасыз, анткени ал адамга жетиштүү мүмкүнчүлүк бербейт: ар бир жолу столдон бир аз ачкачылык сезими менен турууга туура келет. Сиз кийинки тамакты чыдамсыздык менен күтүп, тамак жөнүндө дайыма ойлоно бересиз (бул дагы сизди ток сезбейт). Чынын айтсак - баарыбыз жакшы тамактанганды жакшы көрөбүз (кеп курсакты сөөктү толтуруу жөнүндө эмес; кадимкидей эле ачкачылык жөнүндө).

Ори Хофмеклер "Эстрогенге каршы диета" жана "Жоокердин диетасы" аттуу эмгектеринде туура тамактануунун сыры күнүнө бир жолу чоң тамактануу деп жазган. Андан көрө кечки тамак болсо (баардык көйгөйлөр жана түйшүктөр артта калганда). Кантсе да, оор жумуштан кийин үйгө келип, жакшы тамактануу кандай сонун.

Бирок бул дегенди билдирбейт, бул биз туура келет отурууга голодной диетаны бардык күнү – дээрлик эч ким подержится мындай диетаны узак убакыт бою. Тескерисинче, күнү бою зарыл уюштурууга үзгүлтүксүз перекусов: коктейльдер, салаттар менен жаңгактар, мөмө-жемиштер, жашылчалар – ар кандай продуктылар ылдыйкы звенонун тамак-аш чынжырынын, алар оңой впитывается организм. Тамак сиңирүү процесси көп энергияны талап кылат, ал чарчоо жана летаргияга алып келиши мүмкүн.

Таттуу эртең мененки тамак иштин төмөндөшүнө алып келет. Таттуу түшкү тамак - бул жакшы вариант ... эгер кийинчерээк бир-эки саат уктап алсаңыз болот. Өзүңүз үчүн оптималдуу диетаны эксперименталдык жол менен гана аныктай аласыз. Мурда бирөө көп жесе, кимдир бирөө азыраак жейт.

Күнүңүздү эң пайдалуу тамак кечке маал, машыгуудан кийин идеалдуу болгудай кылып түзгөнгө аракет кылыңыз. Кечки тамак уктаардан бир нече саат мурун болушу керек. Ашыкча салмактын алдын алуу үчүн эмес (бул жомок), бирок уйкусуздукка байланыштуу көйгөйлөр жаралбашы үчүн.

5. Калыбына келтирүү

Ошентип, биз жалпы фитнес программасынын акыркы "түркүгүнө" келебиз - калыбына келтирүү. (Убакыттын өтүшү менен, ушундай көлөмдүү макаланы окугандан кийин эс алгыңыз келет.) Биз бошобогон коомдо жашап жатабыз. Канчалык көп бошобосок, социалдык абалыбыз ошончолук жогору болот.

Өлкөбүздө семиз адамдардын пайызы өсүп жатканы менен, жалкоолукту жек көрөбүз. Эмгек бизге толук жашоо берет. Бирок бардык кубанычтардан ырахат алуу организмдин калыбына келтирүү программасынан түздөн-түз көз каранды. Автоунаа оңдоп-түзөөгө жана тейлөөгө муктаж болгондой эле, денебиз мезгил-мезгили менен эс алып турушу керек.

Калыбына келтирүү программасынын эң маанилүү бөлүгү - жетиштүү уктоо. Уйкунун жетишсиздиги көйгөйү биздин өлкөдө кеңири таралган. Кофе сатуучу машиналардын ар бир бурчунда болушу бекеринен эмес. Жаратылышты алдайбыз деген үмүт менен, жасалма стимуляторлордун жардамы менен өзүбүздөн уйку уурдайбыз - убакыттын өтүшү менен бул бөйрөк үстү бездери менен көйгөйлөргө алып келет.

Терең уйкунун маанилүүлүгү бир нече себептерге байланыштуу: биринчиден, бизде кадимки психикалык ден-соолук жана психикалык тең салмактуулук үчүн зарыл болгон түштөр бар; экинчиден, организмде карылыкка каршы гормондор (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон жана өсүү гормону) көп өндүрүлөт; үчүнчүдөн, организмде уйку учурунда калыбына келтирүү жана күчтү толтуруу процесстери жүрөт.

Уйкунун жетишсиздиги карылыкты түзмө-түз тездетет (канчалык аз уктасаң, ошончолук тез карыйт). Өнөкөт уйкунун жетишсиздиги биздин ден-соолугубузга эле эмес, айлана-чөйрөбүздөгү адамдарга дагы терс таасирин тийгизет, анткени биз аларга болгон агрессияны жана нааразычылыкты айдайбыз.

Уйкунун сапатынын начарлашынын себептеринин бири - стресстен арылууга мүмкүнчүлүк жок. Стресс булагы адамдын жашоосунда болуп жаткан окуялар эмес, анын ушул окуяларга болгон мамилеси. Бардыгына биздин кабыл алуубуз күнөөлүү.

Стресстен чыгууну үйрөнүү үчүн өзүңүзгө тынымсыз иштешиңиз керек. Буга медитация эң ылайыктуу. Ой жүгүртүүнүн ар кандай ыкмалары бар. Мисалы, цигун же тай-цзи менен машыга аласыз. Же жөн гана шаарды аралап, демиңизди карап туруңуз.

Лотос абалда отуруп, мантра айтуунун кажети жок; Мисалы, машыгуудан кийин же уктаар алдында таза аба менен дем алып, тынч музыка угам.

Музыка ойноп жатканда, мен мурдум менен терең дем алам. Ушундай ой жүгүртүү учурунда мен дээрлик ар дайым уктай берем жана ойгонуп кетсем, күч-кубатым көтөрүлөт. Медитация мода эмес. Акылдуу адамдар көптөгөн миңдеген жылдардан бери ушул ыкманы колдонуп келишкен. Мен ар бир адамга ой жүгүртүүнү машыгуу режиминде колдонууну сунуштайм.

Калыбына келтирүү программасынын дагы бир натыйжалуу компоненти бар - массаж. Жумасына бир жолу жасалган жакшы массаж булчуңдар үчүн кереметтерди жаратат жана жалпы жыргалчылыгын жакшыртат. Эгерде сиз жума сайын массаж салонуна барууну кымбат деп тапсаңыз, анда аны эки жумада бир жолу жасай аласыз. Өзгөчө кырдаалда бир айда бир жолу укалоочуга кайрылсаңыз болот. Эгер бул опция сиз үчүн өтө эле кымбат болсо, кабелдик телекөрсөтүүдөн жана уюлдук байланыштан баш тартыңыз… же жогору айлык менен жумуш табыңыз.

Массаждын сапаты аны жасаган адиске жараша болот; Массажёруңузду тапмайынча бир нече массаж салондоруна барууга туура келиши мүмкүн. Квалификациялуу адис белгилүү бир кардардын өзгөчөлүктөрүн жана каалоолорун эске алуу менен массаж сеансын өткөрөт.

Калыбына келтирүү программасынын акыркы элементи - бир тыйынга деле кетпейт - бул терең дем алуу. Стресстин күчөшүн сезер замат, терең дем ала баштаңыз. Бешөөнү эсепке алганда, мурдуңуз менен дем алып, он секунд бою демиңизди кармаңыз, андан кийин бешөөнү санап демиңизди чыгарыңыз. Акырындык менен жана катуу дем алганга аракет кылып, демиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз.

Белгилүү бодибилдер Стив Ривз айткандай, терең дем алуу бакыттын гормону - адреналиндин деңгээлин көтөрөт. Адам сырткы стимуляторлорсуз бийиктикке чыгат. Жаныбарларда бул инстинкттин деңгээлинде коюлган, алар ар дайым терең дем алышат.

Мен муну жазып жатканда, менин итим Мона жерде жатып, "дем алуу терапиясы" сеансын жасап жатат; дем алуу көкүрөктү эмес, курсакты кыймылдатуу менен жүргүзүлөт. Мона ар дайым терең дем алат. Стресстүү кырдаалда адам дем алуусун кармайт. Бул туура эмес. Денедеги стресстин деңгээли жогорулайт. Сиз ар дайым терең жана эркин дем алышыңыз керек.

корутундулар

Ошентип жалпы дене тарбия программасын кыскача карап чыктык! Эгер сиз билген адам фитнес менен алектенгиси келсе, анда ага ушул макаланы окуп берсин. Жаткан таштын астынан суу өтпөй тургандыгын эсиңизге салыңыз.

Жалпы физикалык даярдык анчалык деле кыйынчылыкка турбайт: эң башкысы, качан токтош керектигин билүү. Салмактуу машыгуу программасы беш фитнес негизине негизделген. Булчуңдарыңызды куруп, жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдап, кыймыл-аракетти өнүктүрүңүз, пайдалуу тамактарды жеп, жакшы эс алганды унутпаңыз. Жомокту айтуу оңой, бирок мушташуу оңой эмес. Өзүңүзгө максат коюңуз; жана бүгүн ага жетүү үчүн бара баштайт.

Подробнее: