Карылыкка каршы тамактануу боюнча 16 кеңеш

1. Күн сайын 600 - 1200 г мөмө-жемиштерди жеп туруңуз

Мөмө-жемиштердин ар кандай түрлөрүнөн жана түстөрүнөн тандаңыз. Күн сайын чоң салат жеп туруңуз.

: Жашылча-жемиштер аялдардын өлүмүнүн негизги себеби болгон жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алат. Мындан тышкары, бул продуктылар организмдин картаюу процессин жайлатуучу көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана башка биоактивдүү заттарды камтыйт.

2. Дан эгиндерин аз иштетүү

Ак рулеттер, жарма жана жылтыратылган күрүч канчалык аз болсо, ошончолук жакшы! Аларды күрөң нанга, катуу буудай макаронуна, күрөң күрүчкө жана салттуу сулу менен алмаштырыңыз - бизге күнүнө 500 граммдай азык керек.

: Тазаланбаган дан эгиндеринде көп болгон татаал углеводдор энергиянын маанилүү булагы болуп саналат.

3. Күнүнө кеминде эки стакан көк чай ичип туруңуз

Ал эми кофе менен кара чайда өзүңүздү чектеген жакшы.

: Көк чай организмди "сактап", картайуу процессин жайлатуучу катехиндердин курамындагы чемпион.

4. Мөмө-жемиштер менен смузи ичип алыңыз

Күн сайын бир стакан мөмө-жемиш смузи ичип туруңуз.

: Мөмө-жемиштер - эркин радикалдар менен күрөшүүчү антиоксиданттардын кампасы.

5. Жумасына 200-300 грамм балык жана деңиз азыктарын жеп туруңуз

Ошол эле учурда, менюңузду болушунча ар тараптуу кылууга аракет кылыңыз - балыктардын жана деңиз сойлоочуларынын ар кандай породаларын колдонуп көрүңүз.

: балык жана деңиз азыктарынын курамында жүрөктүн жана кан тамырлардын ден соолугу үчүн маанилүү болгон омега-3 каныкпаган май кислоталары жана карылык процессин жайлатуучу витаминдер бар.

6. Кызыл этти азыраак жегиле

Өзгөчө чочконун эти, уй эти, уй эти жана козу. Норма жумасына 500 г ашык эмес.

: мындай эт көп санда зыяндуу неоплазмалардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

7. Күнүнө 150 г протеинге бай тамактарды жеп туруңуз

Буларга тоок, үндүк, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү жана аз майлуу сыр кирет. Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз, анда сизге көбүрөөк протеин керек - күнүнө дене салмагынын килограммына 1,2 - 1,5 грамм.

: Протеин булчуңдардын өсүшү жана күч-кубаты үчүн абдан маанилүү, ал эми адам карыган сайын, ага көбүрөөк белок керек.

8. Азыраак иштетилген эт азыктары жакшы.

Даяр пашталар жана ышталган колбаса-бул консерванттардын, даамдын күчөткүчтөрүнүн кампасы, ошондой эле алардын курамында өтө көп туз бар.

: Консерванттар потенциалдуу канцерогендер болуп саналат жана туздуулугу жогорулагандыктан, колбаса коштоочулары басымдын жогорулашына себеп болушу мүмкүн.

9. Күнүнө 1 аш кашык зыгыр майын алып туруңуз

Бул, адатта, дарыканаларда сатылган, таза май болушу керек. Муздаткычта сакташыңыз керек.

: Зыгырдын майы карылыкты жайлатуучу омега-3 кислотасынын баалуу булагы.

10. Майдын өлчөмүн чектеңиз

Тамак даярдоо үчүн зайтун майын же рапс майын колдонуңуз.

: өсүмдүк майында, жаныбардан айырмаланып, холестерол жок, экинчисин биринчисине алмаштыруу жүрөк жана кан тамырлардын атеросклерозуна чалдыгуу коркунучун азайтат.

11. Жаңгак жегиле

Күн сайын бир уучтан жеп туруңуз.

: Жаңгактар ​​антиоксиданттарга бай, биринчи кезекте Е витамини жана каныкпаган май кислоталары.

12. Эртең мененки тамакта майсыз айранды жеп, сүт ичип алыңыз

Бифидобактериялары бар йогурттарды тандаңыз. Күнүнө болжол менен 0,5 литр сүт талап кылынат. Аны активдүү машыгуудан кийин ичкен жакшы.

: сүт жана анын туундулары оңой сиңирүүчү протеиндин эң сонун булагы. Бирок азыктардын майлуулугуна көңүл буруңуз – идеалдуу түрдө ал 0,5-1% ашпашы керек.

13. Күнүнө бир стакан спирт ичимдик ичүү көйгөй жаратпайт.

Эгер сиз чын эле кааласаңыз, анда күнүнө бир стакан сыра же шарап ичкенге мүмкүнчүлүгүңүз болот. Бирок эми жок!

: Ичкиликти орточо ичүү орто жаштагы жана андан улуу адамдарда XNUMX түрүндөгү диабет жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун төмөндөтөт.

14. Таттууларды чектөө

Таттуудан таптакыр баш тартуунун кажети жок, бирок бар болсо, эң пайдалуусу - мисалы, флавоноиддерге бай кара шоколаддын кичинекей бөлүгү - күчтүү антиоксиданттар. Же бир аз зефир - таттуулугуна карабастан, ал өтө майлуу эмес.

: Жөнөкөй углеводдор кандагы канттын көтөрүлүшүн шарттап, уйку безине ашыкча жүк алып, 2-типтеги диабетке алып келет. Мындан тышкары, таттууга болгон сүйүү сөзсүз түрдө салмак кошуу болуп саналат.

15. Күнүнө 1,5 литр суюктук ичип туруңуз

Эң жакшы варианттар - суу жана көк чай. Кофе менен сода - канчалык аз болсо, ошончолук жакшы, алар денени кургатып, кан тамырларды эскирет. Түндө ромашка чай ичүү эс алууга жардам берет.

: денедеги суюктук жетишсиз болгондуктан, биз көпчүлүк учурда мүмкүн болушунча жакшы сезе албайбыз. Бирок, эсиңизден чыгарбаңыз - көп санда, ошол эле көк чай организмден пайдалуу заттарды жууп таштайт. Андыктан аны денедеги минералдардын жетишсиздигин компенсациялаган кургатылган жемиштер менен кармаганыңыз оң.

16. Аш болумдуу кошумчалар жөнүндө унутпаңыз

Жаш менен күрөшүүдө D витамини жана кальций алмашкыс. Бул парадоксалдуу, бирок чындык: жаш өткөн сайын, айтор, денеде бири -биринин ассимиляциясын жакшырткан бул элементтерге көбүрөөк муктаж болобуз.

: Көпчүлүк адамдарда кан тамырлардын ден-соолугу үчүн маанилүү болгон Д витамини жетишпейт. Кальций кошулмалары жаш куракка байланыштуу биринчи оору - остеопороздун алдын алуунун жакшы жолу. Күнүнө 1 таблеткадан “Кальций + Д витамини” ичип алыңыз.

: Тамактануу менен күнүнө 3 капсулдан.

: Балык майы - менюда балык жана деңиз азыктары жетиштүү болсо дагы, керектүү көлөмүн алуу кыйын болгон омега-3 булагы. Омега-3 май кислоталары, айрыкча, "акыл-эси ордунда" болууга жардам берет.

: Күнүнө 1-3 капсулдан.

: бифидобактериялар ашказан менен ичегинин ишин нормалдаштырат, дисбиоздун алдын алат жана жүрөк жана кан тамырлар менен байланышкан көйгөйлөрдүн пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.