"Адамдар арыктоого аракет кылганда кетирген эң чоң жаңылыштык - бул төшөктөн туура эмес туруп, алар жасаган кадамдарды аткаруу", - дейт Сьюзан Пирс Томпсон, Туруктуу арыктоо институтунун президенти. Көрсө, ошол алгачкы ойгонуу учурлары күнү бою жасаган тандооңузга шарт түзөт. Андыктан, түнкү уйкудан кийин башыңыз дагы эле туман болуп турганда, ойгонооруңуз менен автоматтык түрдө ээрчий турган жакшы адаттарды калыптандыруу маанилүү.
Биз сиздин таңыңызга эле зыян келтире турган жалпы жана эң кеңири тараган каталарды, ошондой эле аларды кантип оңдоо керектигин тактадык.
1. Сиз көп уктап жатасыз
Адекваттуу сапаттагы уйкунун жоктугу денедеги кортизолдун (аппетитти ачуучу) деңгээлинин жогорулашынан улам салмак кошууга алып келерин баарыбыз укканбыз. Бирок мунун тескериси дагы бар: көп уктоо да жаман. PLOS One журналындагы бир изилдөө түнү 10 сааттан ашык уктоо дагы BMIдин жогорулоо коркунучун жогорулатаарын көрсөттү. Анын үстүнө, мыйзам долбоору чындап эле саатка барат: күнүнө 7-9 саат уктаган катышуучулар ачкачылыкты көп сезген эмес.
Андыктан, уйкуңуз 9 сааттан узак болсо, эркиңизди иштетип, жылуу жуурканыңызды бошотуңуз. Денеңиз сизге ыраазы болот.
2. Сиз караңгыда барасыз
Дагы бир PLOS One изилдөөсү көрсөткөндөй, эгер сиз ойгонгондон кийин пардаңызды жабык калтырсаңыз, күндүз жарыктын жетишсиздигинен ашыкча салмак кошуу коркунучу бар.
Авторлор эртең менен эрте күн нурун алган адамдардын BMI упайлары тийбегендерге караганда бир топ төмөн болот деп эсептешет. Ал эми суткасына жеген тамактан көз каранды эмес. 20-30 мүнөт күндүзү, атүгүл булуттуу күндөр, BMI таасир этет. Бул сиздин денеңиз өзүнүн ички саатын (анын ичинде метаболизмди) таң эрте жарыктан келген көк жарык толкундарын колдонуп синхрондогондуктан болот.
3. Сиз төшөк салбайсыз.
Улуттук Уйку Фондунун сурамжылоосу көрсөткөндөй, төшөктөрүн жыйнаган адамдар төшөктөрүн жыйналбагандарга караганда жакшыраак укташат. Бул кызыктай, ал тургай акылсыз угулушу мүмкүн, бирок Чарльз Духиг, "Адаттын күчү" ("Адаттын күчү") китебинде эртең менен төшөк салуу адаты башка жакшы адаттарга алып келиши мүмкүн деп жазган. жумушка түшкү тамакты жыйноо. Duhigg ошондой эле төшөктөрүн үзгүлтүксүз жыйнаган адамдар өздөрүнүн бюджетин жана калориясын жакшыраак көзөмөлдөй аларын, анткени аларда эрк күчөгөнүн жазат.
4. Сиз өз салмагыңызды билбейсиз
Корнелл университетинин окумуштуулары ашыкча салмактан жабыркаган 162 адамды изилдеп көргөндө, салмагын билгендер салмактан арылууда жана контролдоодо ийгиликтүү болорун аныкташкан. Эртең менен өлчөө үчүн эң ылайыктуу учур. Натыйжасын өз көзүңүз менен көргөнүңүздө, сиз аны көзөмөлдөп, алдыга жыла аласыз. Бирок салмакты жинди кылбаңыз.
5. Эртең мененки тамакты араң жейсиз
Балким, бул эң ачык, бирок жалпы ката. Тель-Авив университетинин изилдөөчүлөрү протеин, углевод жана таттууларды камтыган 600 калория эртең мененки тамакты жегендер 300 калориялуу эртең мененки тамакты жегендерге салыштырмалуу күн бою ачкалыкты азыраак сезишкенин аныкташкан. Эртең мененки тамакты сүйгөндөр өмүр бою бирдей калорияны карманышат. Окумуштуулар эртең мененки тамактануу учурунда физикалык ачкачылыкты канааттандыруу сизди сыртта калган сезбөөгө жардам берет деп эсептешет. Кичинекей кеңеш: түнкүсүн ашыкча жебеңиз. Эртең менен ачка болбоонун эң көп таралган себеби – кечки тамакты оор тамактануу. Кечки тамакка бир жолу жеңил тамак ичкенге аракет кылыңыз, ошондо сиз эртең мененки тамакты "керек" болгондуктан эмес, "каалаганыңыздан" иче аларыңызды түшүнөсүз.