Жумушсуздуктан, акчаны жоготуп алуудан коркуу дайыма тынчсызданууга айланат. Достор менен баарлаша албоо, туугандары менен баарлашуу стрессти чыдагыс кылат. Бирок биз карантинден аман өтүүгө жардам бере алабыз, ал тургай андан пайда алабыз, дейт психотерапевт Кристин Хаммонд.
Эпидемия жана аргасыз обочолонуу Мариям үчүн оор сокку болуп калды. Достору менен жолугушуу ага дайыма алаксып, эс алууга жардам берчү, эми көрүп, кучактоо мүмкүн болбой калганда, ал стресстен жинди болуп калган.
Иш токтоп, ага качан кайтуу мүмкүн экени белгисиз болуп, ортодо машине жана ижара үчүн кредит төлөө мөөнөтү жакындап калган. Мариянын үй-бүлөсү абдан алыс жашагандыктан, ага эч кандай жардам бере алышкан эмес.
Ал үмүтү үзүлүп, ага туруштук бере албагандай көрүндү, аны дайыма тынчсыздануу кыйнап жатты. HR аны жумуштан кетирбейм деп ишендиргени менен, кирешенин азайышы ал үчүн катастрофалык болушу мүмкүн.
Тынчсыздануунун тез-тез башталышы, ал кээде мүмкүн болуучу келечек жөнүндө паникага айланган. Мария үрөйү учуп, бардык болуп жаткан окуялар анын жашоосуна кандай таасир этет деп ойлоду, ойлогон сайын коркуп жатты.
Айласы кеткенде ал ичкилик менен сооротууга аракет кылган. Бирок ал да жардам берген жок. Эртеси похмельден кыйналып, бир нерсени өзгөртүүгө убакыт келгенин түшүндү. Анын мисалынан пайдаланып, карантинге байланыштуу үйдө камалып турганыңызда тынчсыздануу менен кантип натыйжалуу күрөшө аларыңызды карап көрөлү.
1. Ой жүгүртүү. Беш мүнөттүк медитация жасап көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алууга аракет кылыңыз жана жөн гана ар кандай ойлор пайда болуп, кантип жок болуп жатканын байкаңыз. Алардын эч кимиси көпкө созулбасын. Психотерапевт Кристин Хэммонд: «Медитациялоо менен сиз акылыңызды тынчсызданууну пайда кылган терс ойлордон арылтууга машыктырасыз», - деп түшүндүрөт.
2. Тыныгуу. Көбүнчө тынчсыздануу бир эле учурда көп нерсени жасоого аракет кылуудан келип чыгат. Токто, бир нерсени тандап, бир аз убакытка калганын таштап, ага гана көңүл бур. Бул ашыкча чыңалуудан арылтып, бир аз эс алууга жана тынчтанууга мүмкүндүк берет.
3. Шашпаңыз. Атайылап баарын бир аз жайыраак кылууга аракет кылыңыз. Шашылбоо жана ашыкча стресске кабылбоо маанилүү. Заманбап жашоонун кызуу темпинде тынчсыздануу кээде убактыңызды бөлүп, ар бир секунддан ырахат алуу үчүн пайдалуу эскертүү катары кызмат кылат.
4. Терең дем ал. "Карын" менен терең дем алуу кооптуу учурда чыңалууну жеңилдетүүгө жардам берет. "Көнүгүү жасап көрүңүз: төрт секунд мурунуңуз менен дем алыңыз, демиңизди төрт секунд кармаңыз, андан кийин төрт секунд оозуңуз менен дем алыңыз", - деп сунуштайт Хаммонд.
Денеңизди дем алуу ритмиңизди көзөмөлдөөгө мажбурлоо менен, сиз пайда болгон паниканы токтотуп, токтоолукту сактай аласыз.
5. Сезимдериңизге ишениңиз. Тынчсыздануу көп учурда бир нерсе туура эмес экенин эскертүү сигналы катары кызмат кылат. Аны толугу менен басуу дайыма эле баалуу эмес, кээде кырдаалды жана кырдаалды кылдаттык менен баалоо жана ыңгайсыздыкты эмнеге алып келерин табуу пайдалуу. Эгерде сиз өзүңүздүн абалыңыздын себебин таба алган болсоңуз, анда инстинктиңизге ишенип, сизди тынчсыздандырган нерселерден алыс болушуңуз керек.
6. Эс ал. Өзүңүзгө "Мен кабатыр болбойм" деп айтуу сиздин тынчсызданууңузду ого бетер күчөтөт. Ойлонуп отуруп, өңү өчүп кетпей, багып жатасың. Көңүл бурууну анча маанилүү эмес нерсеге — мисалы, бутуңуздагы бут кийимдин тактильдик сезимине которуу жакшыраак. Азыктан ажырап, тынчсыздануу жакында жок болот.
7. Тынчсыздануу. Биздин денебиз тынчсызданууну кубанычтуу эмоционалдык толкундануудан айырмалай албайт. Муну менен сиз аны алдап, өзүңүзгө: "Мен жөн эле кубандым" деп айтсаңыз болот. Бул мээнин паниканы токтотууга жардам берет жана өзүңүздү чогултууга мүмкүнчүлүк берет.
8. Алысты кара. Стресс болгондо, көзүңүздү алыстагы бир нерсеге бурууга аракет кылыңыз. Бул которууга жана эс алууга жардам берет.
9. Жылуу. «Көбүнчө тынчсыздануу денеңде жашайт, сен аны байкабай да каласың», - деп эскерет автор. Өзүңдү угуп, дененин чыңалуусу кайсы жерде топтолгондугун сезип, бир нече жылытуу көнүгүүлөрүн жаса. Айтмакчы, карантин йога менен машыгууну баштоого эң сонун себеп.
10. Бир аз аба алыңыз. "Жаратылыш менен байланышуу - сенсордук ашыкча жүктөмдүн эң жакшы дабасы, бул өзгөчө төрт дубалдын ичинде өтө көп убакыт өткөргөндөргө жакын", - деп эскерет Хаммонд.
Карантин шарты жол берсе, короого ит менен сейилдеп чык. Бак-дарактарга, газонго, гүлдөргө суктаныңыз. Таза аба топтолгон нервдик чыңалуудан арылууга жардам берет.
Балконго отургуч коюп, жөн гана канаттууларды карап, күндүн же жамгырдын астында ырахаттанып отуруңуз. Терезелерди ачып, дарактарды жана асманды караңыз. Ал эми мүмкүн болсо, айылга барып, үйдүн жанында сейилдөө.
11. Өзүңүзгө муздак суусундук даярдаңыз. Тынчсыздануу менен тез күрөшүүнүн жакшы жолу бар — бир ууртамда муздак нерсени (алкоголсуз) ичүү. Катуу суук тынчсызданган ойлордон алагды кылат. Чоң стакан муздуу суу жакшы иштейт — ал сергитет жана тынчсызданууну дароо токтотот.
12. Байкоо үчүн объектти тандаңыз. Сиз көзөмөлдөй албаган бөтөн нерсени көрө баштаңыз - учуп бара жаткан куш же даракка чыгып бараткан вентилятор, жарк эткен лампочка, тамчы суу. Күнүмдүк сиз көзөмөлдөй албаган нерселерге байкоо жүргүзүү алсыздык сезиминен арылууга жардам берет.
13. Сезимдериңизге кулак салыңыз. Кээде тынчсыздануу биз качкан башка эмоцияларды жашырат. Өзүңүздү угуңуз жана тынчсыздануунун тереңирээк себеби бар-жогун түшүнүүгө аракет кылыңыз. Аны таап, сиз маселени биротоло чече аласыз.
14. Тынчсызданууну кабыл алыңыз. Аны менен күрөшүүнүн ордуна, аны кабыл алыңыз. Орточо тынчсыздануу нормалдуу, дени сак жана кээде жемиштүү болушу мүмкүн. Убактылуу келип-кетүүчү нерсе катары караңыз. Кристин Хаммонд мындай дейт: "Көп учурда, эгер сиз жөн эле тынчсызданууга жол берсеңиз, ал эки эсе тез кетет".
15. Ыраазычылыкты сезиңиз. Катуу тынчсыздануу абалында, ыраазы болуу стрессти азайтууга жардам берет. Ыраазычылыктын себеби ар кандай болушу мүмкүн - жылуу күн, кооз сүрөт, үйдөгү жайлуулук жана коопсуздук.
Жашоодон анын бардык көрүнүштөрүнөн ырахат ала баштаганда, тынчсыздануу басаңдап, жалпы жыргалчылык байкалаарлык жакшырат. Мария аны башкарууну үйрөнгөндүктөн, жумуштагы белгисиздикке карабастан, стресс гормондорунун деңгээли азайган.
Автор жөнүндө: Кристин Хаммонд – психотерапевт.