Эгер сиз бир аз майды төгүүгө даяр болсоңуз, анда толук дене машыгуусу - эң сонун башталыш. Бул жерде тандоо үчүн үч сонун программа бар! Бар!

Author: Шеннон Кларк

Ашыкча майды төгүп, кургатууга даярсызбы? Толук дене машыгуу - эң сонун башталыш. Бул жерде тандоо үчүн үч сонун программа бар!

Толук дене көнүгүүлөрү интенсивдүү майды күйгүзүүнү каалагандар үчүн эң жакшы коюм. Алар сизге тез -тез машыгууга мүмкүнчүлүк берет жана сизде дагы убакыт өткөрүүгө көп убакыт бар.

Арыктап жатып калорияны азайтууга туура келгендиктен, калыбына келтирүү үчүн ички резервдериңиз да чектелүү болот. Ушул себептен улам, жалпы машыгууңуздун жүгүн көзөмөлдөө өтө маанилүү. Эгерде сиздин машыгууларыңыз көп сандагы комплекттерге курулган болсо, анда кийинки сессияга чейин күчтү калыбына келтирүү кыйыныраак болот.

Көптөгөн адамдар, айрыкча, машыгуу циклинде башка түрлөрү бар болсо, мисалы, кардио жана сырткы иш -чаралар үчүн, арыктоо үчүн жакшы толук дене машыгуусун чогуу табышат. Ар бир толук дене машыгуусу бир убакта бардык булчуң топторун иштеп чыккандыктан, 48 сааттык калыбына келтирүү мезгилинен куру калбаш үчүн, кийинки күнү кандай тренинг пландаштырылганын ойлонушуңуз керек.

Биз сиз тандаган үч толук дене кургатуучу машыгууну сунуштайбыз.

1. Аз көлөмдүү машыгуу, негизги көнүгүүлөр

Булчуң массасын гликоген дүкөндөрүн кыйла түгөнтпөстөн сактоого багытталган көлөмдүү тренинг.

Эгер сиз аны карманып турсаңыз, бул эң жакшы вариант, анткени булчуңдардын энергия запастарын түгөнтүүнүн кажети жок. Көңүл буруңуз, кургатууда диетанын бардык нюанстарын эске алуу жана ага машыгууңузду тууралоо маанилүү. Натыйжада, диета бүт окуу программасына олуттуу таасирин тийгизет.

Машыгуунун биринчи түрүндө, негизги максат - күчтү жоготпоо үчүн мурда колдонулган жумушчу салмактарды сактоо. Көңүл буруңуз, машыгуудан кийин сиз таасирдүү "булчуң насосторун" көрө албайсыз, анткени ал азыраак топтомдорго жана кайталоолорго негизделген. Мындан тышкары, карбонгидраты аз диетада булчуңдардын алсыз экенине жана бардык факторлордун натыйжасында булчуңдардын көлөмү бир аз азайып кетишине таң калбаңыз.

Бул өзгөрүүлөрдүн физиологиялык себептери бар, бирок алар программанын эффективдүүлүгүнө таасирин тийгизбейт, андыктан бул тууралуу өтө эле тынчсызданууга болбойт.

Машыгуу А.

Машыгуу В.

Бул машыгууларды жумасына эки же үч жолу алмаштырыңыз (ABA, BAB, ABA ж.б. колдонуңуз). Ар бир беш күн сайын ар бир булчуң тобу иштегендиктен, арык булчуң массасын сактоо менен машыгуунун жыштыгы жакшы натыйжаларга жетиш үчүн жетиштүү болушу керек.

2. Бүт денени кыйратуучу машыгуу

Экинчи түрү дене салмагын жоготуу машыгуу булчуң гликоген дүкөндөрүн толугу менен жок кылууга багытталган. Акылдуу жана маал -маалы менен колдонулганда, алар натыйжалуу болот, анткени алар липолитикалык ферменттердин активдүүлүгүн чындап жогорулатат жана прогрессти тездетет.

Адатта, майды күйгүзүүчү машыгуунун бул түрү карбонгидрат алмашуусу менен бирге денеден карбонгидрат дүкөндөрүн толугу менен алып салуу үчүн колдонулат. Андан кийин, машыгуудан кийин дароо углеводдорго бай азыктарды жегениңизде, булчуңдарыңыз буларды ачкөздүк менен сорушат. Бул ыкма машыгууну чарчатпастан, жөнөкөй рефидтерге же алдамчы тамактарга караганда пайдалуу.

Көпчүлүк учурда, жумасына бир же андан аз машыгуу жетиштүү. Анын негизги максаты - кургатуу курсундагы прогрессти тездетүү.

Бул программаны аткарууда, жумушчу салмагыңызды азайтууну унутпаңыз, анткени кайталануу көбөйөт. Жана метаболизмге жооп кайтаруу үчүн эс алуу убактыңызды кыскартууга аракет кылыңыз.

Бүт денени кыйратуучу машыгуу

Үчүнчү ыкма белгилүү бир диеталык формалар жана калория жана карбонгидрат жетишсиздиги үчүн зарыл болушу мүмкүн экенин эске алыңыз. Эреже катары, көнүгүүлөрдү райондук машыгуу стилинде аткаруу жакшыраак, башкача айтканда, биринчисине биринчи ыкманы жасоо жана дароо экинчисине өтүү. Биринчи тегеректи толугу менен бүтүрүп, башына кайтып, экинчи ыкмага, керек болсо үчүнчүсүнө өтүңүз.

3. Кыска таймер машыгуусу

Ал эми тамак үчүн, кургатуу үчүн толук дене машыгуусунун акыркы версиясы убактысы үчүн кысылган жана машыгууну тезирээк бүтүрүп, өз иши менен алектенгендер үчүн идеалдуу.

Кыска, бирок интенсивдүү машыгуулар арыктоодо жакшы натыйжа берет, анткени алар булчуңдарды толук жоготпойт жана аз калориялуу диетада тезирээк калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, биз кургакта көп кардио киргизгендиктен, тыгыз машыгуулар бош убактыга туура келет, айрыкча жумасына үч же төрт жолу гана жасай алсаңыз.

Кургатууда кыска, бирок катуу машыгуулар жакшы таасир берет.

Эгерде сиз төмөнкү программаны жок дегенде жумасына 2 жолу жасасаңыз, анда сиз дагы машыгуу залын карап, кардио жумуштарын аткарууга убакыт табасыз.

Эсиңизде болсун, бул толук дене машыгуусу бир тонна калорияларды күйгүзбөйт жана бир машыгууда энергияны сарптоо жагынан ал эң эффективдүү эмес. Окутуунун бул түрүн колдонгондор диетасын кылдат көзөмөлдөп, майдын күйүү механизмдери иштей турган жетиштүү калория тартыштыгын түзүшү керек.

Кыска таймер машыгуусу

Ошентип, сизде майды күйгүзүүчү машыгуунун үч башка варианты бар. Кайра кургусу келгенде, алардын бирин жумасына 3 жолу жасаңыз. Жакшы диета менен айкалыштырганда, алар сизге эң сонун натыйжаларга жетүүгө жардам берет!

Подробнее: