1. Бүткүл дан күрүч
Райс - бул супер жылдыздуу тамак, бирок тазаланган ак, сары жана ал тургай кызылдын ордуна күрөң, жапайы жана кара данды тандоо керек. Бүт дан версиясында жүрөк ден соолугуна, клетчатка жана антиоксидант комплексине дандын, кебектин жана эндоспермдин пайдалуу бөлүгү камтылган. Толук дан күрүч - салаттарга, шорполорго, сонун толук эртең мененки тамакка эң сонун кошумча, ал эми жашылчалар менен түшкү тамакка абдан ылайыктуу. Күрүч да аминокислоталарга жана пайдалуу углеводдорго бай.
2. Бышырылган жашылчалар
Куурулган жашылчаларды муздаткычта коопсуз сактоого болот, ошондуктан бир жума бою камдап коюу оңой. Аларды кайра жылытуу оңой. Жөн гана аларды татымал идишке салып, 10 мүнөт күтүп, даамдуу кечки тамактан ырахат алыңыз. Таттуу картошканы, брокколиди, сквошту кызылча, пияз, пастернап жана шалкан менен кууруп көрүңүз.
3. Квиноа
Эгер сиз күрүчтү жактырбасаңыз, квиноаны жеп көрүңүз. Анда протеин гана эмес, крахмал да аз. Эртең мененки тамакка квиноа боткосу, түшкү тамакка брокколи салаты, кечки тамакка квиноа жана татымалдар жеңил жана аш болумдуу тамак үчүн эң сонун вариант.
4. Төө буурчак жана жасмык
Төө буурчак менен жасмык ичеги-карыныңыз жакшы туруштук бере турган болсо, сиз үчүн кудайга сый болот. Бул эң сонун вегетариандык чили ингредиенти жана ар кандай салат, шорпо же буррито үчүн эң сонун кошумча. Буурчак өсүмдүктөрүндө темир, белок жана клетчатка көп. Бирок, эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар болсо, төө буурчакты ичердин алдында сөзсүз чылап коюңуз.
5. Сулу
Сулу дандын дагы бир түрү, аны мөөнөтүнөн мурда даярдоого болот. Мисалы, сулунун үстүнө суу куюп, муздаткычка бир түнгө коюуга болот. Эртең менен сиз даамдуу сулу боткосун жей аласыз. Бул ыкманын дагы бир артыкчылыгы - тамак даярдоону талап кылбайт, ал эми сулунун сиңирүү оңой.
6. Smoothies
Смузи ингредиенттериңизди мөөнөтүнөн мурда даярдоо эң сонун идея. Смузилерде колдонула турган мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын кесиндилерин даярдаңыз, аларды тоңдуруңуз, эртең менен аларды блендерге салып коюу керек. Түшүм жыйноонун мындай ыкмасы витаминдерди жана минералдарды сактоого жардам берет.
7. Жаңгактар менен кургатылган жемиштердин аралашмасы
Бул алдын ала даярдап, дайыма жаныңда жүрүүгө арзырлык таң калыштуу тамак. Дүкөндөн сатылып алынган версияларда көбүнчө кант жана май бар жана алар, адатта, өтө кымбат. Жөн гана сүйүктүү чийки жаңгактарыңызды, уруктарды жана мейиз же анжир сыяктуу бир нече кургатылган жемиштерди аралаштырып, өзүңүздүн жасап алыңыз. Бул аралашма бир эле учурда белок менен була жакшы булагы болуп саналат.
8. Салат
Салаттар - ар дайым муздаткычта болушу керек болгон дагы бир вариант. Аны мөөнөтүнөн мурда даярдаңыз, бирок аны татымалдаштырбаңыз. Мисалы, капуста, шпинат, салат жалбырагы, помидор, бадыраң жана башка сизге жаккан жашылчаларды салыңыз. Андан кийин сиз жөн гана аларды татымалдашыңыз керек - табигый кийим катары авокадо пастасын кошо аласыз. Же соусту (алдын ала да) жасап, башка идишке салып коюңуз. Салатты дагы даамдуу кылуу үчүн ага көбүрөөк жарма жана буурчак кошсоңуз болот.
9. Майдаланган жашылча-жемиштер
Сабизди, сельдерейди, бадыраңды, апельсинди, алманы узун тилке кылып кесип, мөмө-жемиштерди жана алча помидорлорду даярдап, порцияларга сыдырма баштыктарга салып, муздаткычка салып коюңуз, андан кийин аларды өзүңүз менен кошо ала кетиңиз. Колуңузда бул пайдалуу закускалар менен сиз печенье, чипсы же момпосуйларга жетпөөңүзгө кепилдик бересиз.
10. Чиа пудинги
Албетте, аягында биз эң даамдуу - чиа пудингин калтырдык. Бул десертти чийки какао порошок, стевия, чиа, мөмө-жемиштер жана жаңгак же соя сүтүн жана бир аз сулу унун аралаштырып даярдаңыз. Бул десертке каалаган супер азыктарды кошсоңуз болот. Чиа пудингини муздаткычта аба өтпөгөн чөйчөкчөлөргө салып сактаңыз, ошондуктан сизде дайыма эртең мененки тамак же закуска болот.
Бул сырларды билип, сиз оңой эле жай мешке ботко бышырып, мешке жашылчаларды бышырып, салатты бөлүктөргө бөлүп, смузи даярдай аласыз.