мазмуну
Концентралоо жөндөмү, жумшак айтканда, ADHD менен ооруган адамдардын эң күчтүү өзгөчөлүгү эмес. Жана бул үчүн алар эч кандай күнөөлүү эмес: баары мээнин биохимиясында. Бирок бул алардын көңүлүн буруп, жумушка көбүрөөк көңүл бурууга жардам бере албайт дегенди билдиреби? Эч кандай! Психолог Наталья Ван Риексурт кантип жакшыраак жана натыйжалуу иштөөнү үйрөнүү керектиги жөнүндө айтып берет.
СДВГ менен ооруган адамдын мээси активдүүлүктү баштоого жана көңүл бурууга жооптуу болгон нейротрансмиттерлердин (биринчи кезекте дофамин жана норадреналин) деңгээлинин төмөндөшүнөн улам дайыма стимулданбайт. "Сырткы стимул же кызыгуу жок болгон учурда, ADHD симптомдору кескин күчөшү мүмкүн. Ошондуктан мындай адамга кызыктуу тапшырмаларга көңүл буруу бир топ жеңил болот ", - деп түшүндүрөт ADHD адиси, психолог Наталья Ван Рыксурт.
Тилекке каршы, биз көп учурда бизди кызыктырбаган нерселерди жасоого туура келет. Бул жерде бул жагдайларда аткарууну жакшыртуу үчүн 10 жолдору бар.
1. Тамактаныңыз
Аз тамактануу же туура эмес тамактануу биздин көңүлдү топтоо жөндөмүбүздү начарлатат. Көптөгөн ADHD менен ооругандар тез энергияны жогорулатуу үчүн кофеин, кант жана углеводдорго таянууга көнүп калышты. Тилекке каршы, ал көпкө созулбайт жана көп учурда бузулуу менен коштолот.
Башка органдар сыяктуу эле мээ туура иштеши үчүн туура тамактанууну талап кылат. Тамакты өткөрүп жибербеңиз жана протеинге жана мээге пайдалуу кантка бай тамактарды көбүрөөк жеңиз (мисалы, мөмө-жемиштер жана сүт азыктары). "Менин ADHD кардарларымдын көбү жержаңгак майын жана кургатылган мөмө-жемиш аралашмасын жакшы көрүшөт" дейт Ван Риексурт.
2. Тыныгуу
СДВГ менен ооруган адамдын мээси энергияны тездик менен колдонот, өзгөчө күнүмдүк же монотондуу иштерди аткарып жатканда. Ошондуктан, "заряд" үчүн үзгүлтүксүз тыныгууларды алуу маанилүү. Сүйүктүү сериалыңызды көрүңүз, китеп окуңуз же сизди кызыктырган, бирок ашыкча акыл аракетти талап кылбаган дагы бир нерсе менен алектениңиз: жөнөкөй табышмактарды чечиңиз, галстук байлаңыз жана башкалар.
3. Баарын оюнга айлантыңыз
ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар татаал маселелерди чечүүнү жакшы көрүшөт, андыктан эгер сиз монотондуу ишке басым жасоо кыйын болсо, аны татаалыраак жана кызыктуу кылганга аракет кылыңыз. "Менин кардарларымдын көбү тазалоо сыяктуу күнүмдүк иштерди аткарып, таймерди коюп, өздөрү менен кандайдыр бир мелдеш уюштурушат: алар чектелген убакыттын ичинде канча кыла алышат", - дейт Наталья Ван Рыксурт.
4. Түрдү кошуу
СДВГ менен ооруган адамдын эң жаман душманы бул зеригүү жана монотондук. "Кээде кызыгууну калыбына келтирүү үчүн бир аз гана өзгөртүү керек", - дейт Ван Риексурт. Мүмкүн болсо, иш мейкиндигиңизди кайра уюштуруңуз, иштерди башка тартипте же башка жерде кылып көрүңүз.
5. Таймерди коюңуз
Эгерде сиз өзүңүздү энергиясыз сезип, жумушка же маанилүү иштерди аткарууга өзүңүздү мажбурлай албасаңыз, аз убакытты (10-15 мүнөт) пландаштырыңыз, таймерди коюп, ошол убакыттын ичинде үзгүлтүксүз иштөөгө аракет кылыңыз. Көбүнчө жумуш процессине аралашуу жетиштүү, андан ары улантуу бир топ жеңил болот.
6. Өзүң жакшы көргөн иш менен алектен
Күнүмдүк түйшүктөр ADHD менен ооругандар үчүн өзгөчө чарчайт. Ошондуктан, сизге кубаныч алып келген иштерге: хоббиге, спортко, чыгармачылыкка убакыт табуу абдан маанилүү.
7. Эч нерсе кылбаңыз.
Жумуш, балдар, үй жумуштары... Баарыбыз кээде чарчап калабыз. Кээде бул убакта эч нерсе кылбай коюуга уруксат бергениңиз жакшы. Жөн гана унчукпай бир нерсе жөнүндө кыялданыңыз же терезенин сыртында эмне болуп жатканын көрүңүз. Тынчтык жана тынчтык энергияны калыбына келтирүү үчүн сонун.
8. Кыймыл!
Ар кандай физикалык көнүгүү ADHD менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу: сейилдөө, спорт (карантинде үйдө көнүгүүлөрдү жасай аласыз, анткени азыр видеосабактар жетиштүү) же ар кандай буюмдарды колдон колго ыргытуу. Мунун баары топтоо жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.
9. Досуңуз менен баарлашыңыз
Көптөгөн ADHD менен жабыркагандар үчүн жумушта баарлашуу же башка адамдардын катышуусу өндүрүмдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Андыктан көңүлүңүз чөксө жана мотивацияңыз жок болсо, досуңузду чакырыңыз же телефон аркылуу сүйлөшүңүз. Наталья Ван Рыксурт: «Менин ADHD менен ооруган кээ бир кардарларым, мисалы, кафеде же башка эл көп жерде иштөө оңой экенин айтышат.
10. Өзүңүздүн зеригүүсүнө жол бербеңиз
«Менин машыктыруучуларымдын бири ADHD менен ооруйт. Анын айтымында, ал зериккенди жек көрөт жана тажабаганга болгон аракетин жумшайт. Эгер сизге кызыксыз жана монотондуу нерсе керек болсо, аны кызыктуураак кылуунун жолун табыңыз. Музыканы күйгүзүңүз, бийлеңиз, ыңгайлуу бир нерсе кийиниңиз, аудиокитеп же подкаст угуңуз”, - деп сунуштайт Ван Риексурт.
СДВГнын эң капаланткан өзгөчөлүктөрүнүн бири – бул эрктин күчү менен эч нерсеге көңүл бура албоо. Бул чектөөлөрдү жеңүү үчүн, сиздин кызыгууңузга эмне түрткү берерин жана сизге күч-кубат берерин түшүнүү жана сиз үчүн иштеген далилденген ыкмаларды колдонуу маанилүү.
Эксперт жөнүндө: Наталья Ван Риексурт - психолог, машыктыруучу жана ADHD боюнча адис.