мазмуну
көпчүлүк бири арыктоонун натыйжалуу жолдору жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу деп эсептелет. Бул фитнес ыкмасы көпчүлүк тренингдердин, анын ичинде үйдүн негизи болгон. Белгилүү акылсыздык программасы жогорку сапаттуу интенсивдүү интервалдык машыгуунун эң сонун мисалы болуп саналат.
Бул жогорку интенсивдүүлүк аралыгы менен машыгуубу?
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүктүн мезгилдерин алмаштырып туруучу машыктыруу методу. Мисалы, сиз спринтти максималдуу чекте 30 секунд чуркап, андан кийин 60 секундага калыбына келтирип, ылдамдыгын орточо деңгээлге түшүрөсүз. Анан кайра тез темпке кайтыңыз. Тренингдин бул ыкмасы кубаттуулукта дагы, аэробдук машыгууда дагы колдонулат. Анын үстүнө оор мезгилдин эс алуу мезгилине караганда узак болушу мүмкүн.
Ошол эле темп менен өтүп, окутуунун стандартына ылайык HIIT. Биринчиден, жогорку импульска байланыштуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Экинчиден, организм күчтүү иш-аракеттерди жасоо үчүн кошумча энергия сарптайт. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кадимки класстарга караганда бир нече эсе натыйжалуу. 20 мүнөт HIIT, кадимки аэробика сабактарынан 1 сааттай калорияны күйгүзсө болот.
Көпчүлүк заманбап программалар жогорку интенсивдүү интервалдык окутууну колдонушат. Ошондуктан алар убада кылышууда тез жана жогорку сапаттагы натыйжалар. 2-3 айга чейин алардын формасын кыйла жакшыртуу үчүн күнүнө жарым саат жетиштүү. Бирок мындай даярдыкка туруштук берүү физикалык жактан чың ден-соолукка ээ адамдарга гана мүмкүн экендигин түшүнүү керек. Демек, сиз жаңыдан баштасаңыз, анда HIIT программасын токтоосуз кабыл алуу зарыл эмес. Биз сизди көрүүнү сунуштайбыз: Жаңы үйрөнчүктөр үчүн мыкты мыкты машыгуулар.
HIITдин 10 артыкчылыгы: жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу
1. Жогорку интенсивдүүлүк мезгилинде машыгуу бир нече жолу күйгөн көбүрөөк калориятуруктуу кардио-машыгууга караганда. Бул жогорку импульс менен шартталган жана бonузак убакыт энергияны талап кылат.
2. HIIT аркылуу жоготуу коркунучу аз болгондуктан, майды күйгүзүү кыйынга турат булчуң. Кадимки аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып.
3. Мындан тышкары, сиз калорияларды күйгүзүп аласыз 24-48 саат машыгуудан кийин. Окуунун натыйжалуулугу бир кыйла жогорулады.
4. Бул тренинг өнүгүүгө жардам берет чыдамкайлык, анткени сиз ыңгайлуу режимде эмессиз жана алардын мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде.
5. Көпчүлүк башталгычтар жүктү ташташат Тедиум жана монотондуулук. Интервалдык машыгуу эч качан тажатма жана монотондуу болбойт.
6. Дене кыйыныраак ылайыкташуу ушундай иш-чараларга. 4-5 сессиядан кийин үзгүлтүксүз кардио-машыгуу мындан ары бирдей натыйжалуулукка ээ болбойт. HIIT менен сиз төмөндөп кетүүчү натыйжалардан алыс боло аласыз.
7. Сизге керек болот аз убакыт, сабактан көбүрөөк пайда алуу үчүн. Мисалы, Insanity Max 30до максатка жетүү үчүн жарым саат жетиштүү.
8. Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингдин жардамы менен сиз зат алмашууну жакшыртасыз, тобокелдиктерди азайтасыз платолор жана жыйынтыктарындагы токтоп калуу.
9. Бул түрдөгү жүктү колдонсо болот ар кандай иш-аракет үчүн: чуркоо, секирүү, эллипсоидде ойноо, степпер, стационардык велосипед. Эң негизгиси - импульстун иштешин көзөмөлдөө.
10. HIIT организмдин сезгичтигин жогорулатат инсулинге. Бул көмүртектерди май ткандарына жөнөтүүнүн ордуна, энергия булагы катары натыйжалуу пайдаланууга мүмкүндүк берет.
Көрүнүп тургандай, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу арыктоо үчүн кыйла натыйжалуу. Аз убакыттын ичинде көп нерсени аласыз сапаттуу натыйжалар. HITT программасынын негизинде машыгуу программалары жана алардын денесин жакшыртуу.
From жөнөкөй HIIT машыгуулары сөзсүз аракет кылып көрүңүз: Лиза Киндер менен 10 мүнөттүк чечим.