Күн сайын серфинг жасаганда боло турган 10 нерсе

1. Негизги күчүңүз жакшырат

Кадимки тактайларды жасоонун негизги артыкчылыктарынын бири - бул дененин борбордук бөлүгүн - дененин үстүнкү жана астынкы бөлүгүн бириктирген булчуңдарды, сөөктөрдү жана муундарды бекемдейт.

Анткени биз күнүмдүк жашоодо дененин борборун тынымсыз чыңдап турабыз - көтөргөндө, бурганда, чоюлуп, ийилгенде - бул дененин иштөө үчүн эң маанилүү жери болсо керек.

Планктын абалын ийгиликтүү кармап туруу үчүн негизги булчуң топторунун баарын түртүп, кармап туруу керек – туурасынан кеткен ич, ичтин түз булчуңдары, сырткы кыйгач булчуңдар жана бөксө булчуңдар.

Негизги күч жакшырганда, күнүмдүк тапшырмалар жеңилдейт, өзүбүздү күчтүү сезебиз жана спорттук жөндөмүбүз жогорулайт.

2. Курсагыңызды жоготуп, бекемдейсиз

Күнүмдүк карын карындарын унутуп коюңуз – алар баары бир жалпак, серпилген ашказанды алуу үчүн жакшы эмес. Америка Кошмо Штаттарынын Аскер-деңиз флотунун көз карандысыз басылмасы болгон Navy Times гезитинин акыркы редакциялык макаласында да бүгүнкү күндө белдин ылдый жагындагы жаракаттардын негизги себеби болуп эсептелген отуруу "эскирген көнүгүү" деп аталат. артка.

Анын ордуна, пландоо чечим болуп саналат ! Journal of Force and Conditioning журналында жарыяланган изилдөө тактай шоколаддын батоникалык булчуңдарынын 100%ын, ал эми абс үчүн 64% гана колдоноорун көрсөттү.

Үзгүлтүксүз планкалоо курсак булчуңдарыңыз күчөп, чыңдалат дегенди билдирет. Мындан тышкары, сиз денеңиздин башка аймактарын да тонустайсыз жана акчаңыз үчүн көбүрөөк аласыз.

3. Белиңизди бекемдейсиз

Кээ бир негизги көнүгүүлөр арканы алсыратып, зыян келтириши мүмкүн (мисалы, отуруу же отуруу), тактай аны бекемдөөгө жардам берет. Айрыкча белдин үстүнкү булчуңдары күчөйт.

Кошумчалай кетсек, планка нейтралдуу омуртканы сактоо менен аткарылат, бул омуртканын бүгүлүп жана узартылышынан келип чыккан туруктуу чыңалуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарат.

Америкалык Exercicse консилиумуна (ACE) ылайык, "планк көнүгүү курсак фасциясынын бардык катмарларын жыйрытуу менен минималдуу кыймылды талап кылгандыктан, бул дененин борбордук бөлүгүн чыңдоонун эң сонун жолу. бул, өз кезегинде, белдин оорушун азайтууга жардам берет ".

4. Зат алмашууну күчөтүп, майларды күйгүзгөндөн пайда көрөсүз

Тез тактай же эки жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү сыяктуу көп майды күйгүзбөсө да, бул ыкма дагы эффективдүү майды жок кылуу. Күчүңүздү жогорулатуу үчүн машыкканыңызда, көнүгүүлөрдү токтоткондон кийин да метаболизмиңиз көбөйөт... бул жүрөк-кан тамыр активдүүлүгү менен болбойт.

Ар бир жарым фунт булчуң үчүн денеңиз күнүнө 50гө жакын калорияны күйгүзөт. Ошентип, эгер сиз 5 фунт булчуңга ээ болсоңуз, алсызыраак күйгөнүңүздөн күнүнө 500 калорияга чейин көбүрөөк күйүп кете аласыз.

5. Сиз ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатасыз жана жаракат алуу коркунучун азайтасыз.

Өмүр бою ийкемдүү болуу жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү, ошондуктан ийкемдүүлүктү арттыруучу функционалдык көнүгүүлөр ар кандай жакшы иштелип чыккан машыгуу планынын бир бөлүгү болушу керек.

Кээ бир жөнөкөй, күнүмдүк көнүгүүлөрдү, анын ичинде тактайды аткаруу булчуңдардын, тарамыштардын жана байламталардын жаш курагына байланыштуу ийкемдүүлүктүн табигый жоготууларынын ордун толтура алат. Бул күн бою партада отургандар үчүн өзгөчө пайдалуу курал болушу мүмкүн.

Тактайлар ийиндин айланасындагы булчуңдарды, моюн сөөктү, ийинди, тарамыштарды, жада калса бут жана манжалардын аркаларын чыңдоо жана сунуу аркылуу ийкемдүүлүктү жогорулатуу же сактоо үчүн иштейт.

Чындап жылытуу үчүн, машыгуу тартибиңизге тактайларды кошууну ойлонуп көрүңүз. Булар кыйшык булчуңдарды созушат, айрыкча колуңузду денеңизге ылайыктап башыңыздан өйдө сунсаңыз.

6. Сөөктөрдүн жана муундардын ден соолугуна пайдалуу болосуз

Физикалык активдүүлүк биздин дененин негизги бөлүгүн дени сак жана булчуңдардын тонусун сактоо гана эмес, бул сөөктөрдүн жана муундарыбыздын ийкемдүүлүгү үчүн абдан маанилүү.

Атап айтканда, салмак менен көнүгүү, дени сак сөөктөр үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мындай иш-аракеттер булчуңдарга жабышкан сөөктөргө басым жасап, аларды кайра курууга түрткү берет. Өзүңүздүн денеңиздин салмагыңызды колдоо - бул тактай кыймылы сыяктуу - бул сизди чектен чыгып кетүүдөн сактайт.

Карылыкта дени сак сөөктөрдү өнүктүрүүнүн жана туура сактоонун көбүрөөк жолдору үчүн бул кеңештерди карап көрүңүз.

7. Позаңыз жана балансыңыз жакшырат.

Тактайларды жасоо позаңызды да, тең салмактуулукту да жакшыртат жана үзгүлтүксүз жасалганда, оңой отуруп же турууга жардам берет.

Негизги булчуң топторун күчтөндүрүү жакшыраак калыпка алып келет, ал эми ашказан жана арткы булчуңдар дененин башка булчуң топторуна чоң таасирин тийгизет (ошондуктан алар "өзөк" деп аталат!). Тактайлар ошондой эле позадагы кемчиликтерди, анын ичинде лордозду жана жамбаштын арткы кыйшаюусун, тиешелүүлүгүнө жараша, ичтин же жамбаш бүктөөлөрүнүн алсыздыгынын алдын алууга жардам берет.

Каптал тактайлар же узартылган тактайлар, өзгөчө, туруктуулук шарында жасалган тактайлар сыяктуу, тең салмактуулукту куруу үчүн пайдалуу.

8. Күнүмдүк иштер жеңилирээк болот

Планктар "функционалдык көнүгүү" катары классификацияланат, анткени алар алып келе турган пайдалар "чыныгы дүйнөдөгү" иш-аракеттерде көрүнөт - бул флоттун кээ бир мүчөлөрүнүн Аскер-деңиз флотунун физикалык даярдыгын текшерүүдө отуруу менен алмаштырууну жактаган себептердин бири. тактай.

Үзгүлтүксүз жүргүзүлүп турган планкинг сеанстары чыныгы жашоодогу тапшырмаларды жеңилдетет, анткени алар жалгыз булчуңдарга көңүл бурбастан, бир эле учурда бир нече булчуң топторун колдонууга багытталган – дал ошондой биздин денебиз кандай иштеши үчүн.

Майды жоготуп, булчуңдарды жана күч-кубатты арттырып, ийкемдүүлүктү, сөөк жана муундардын ден соолугун жакшыртуу; жана жакшыраак мобилдүүлүктөн жана жакшыраак баланстан ырахат алыңыз. Сатып алуу, тазалоо, жасалгалоо жана багбанчылык сыяктуу нерселер азыраак физикалык күчтү талап кыларын байкашыңыз керек!

9. Сиз бактылуураак болосуз жана стрессти азайтасыз

Көпчүлүк көнүгүүлөр сыяктуу эле, тактайлар акылды тазалайт (жана энергияңыздын деңгээлин жогорулатат).

Айрыкча отурукташкан жумушчулардын маанайы үчүн тактайдын пайдасын эске алышы керек – бул позалар моюндагы, ийиндердеги жана аркадагы булчуңдардын чоюлуп, эс алуусуна жардам берет, алар көпкө чейин отурганда катуу жана чыңалып калат.

Yoga Journal стрессти азайтуу үчүн планк көнүгүүлөрүн сунуштайт, анткени алар "мээни тынчтандырууга жардам берет".

Жок дегенде бир илимий изилдөө күч машыгуусун жогорулатуу депрессиянын симптомдорун жоюуга жардам берерин көрсөттү. Кээ бир фитнес адистери салмак көтөрүү көнүгүүлөрү маанайды жакшыртат, ал эми дененин өзөгүн чыңдоо жалпы күч сезимин берет дешет.

10. Сиз көз каранды болуп каласыз!

Күн сайын тактай баштагандан кийин жана денеңиз үчүн пайдасын көргөндөн кийин, токтоно албайсыз!

Өзүңдү сынап көрүүнү улантуу менен – позанын узактыгын же түрүн көбөйтүү – тактайдан эч качан чарчабайсың.

Планка режимиңизге отуруу же секирүү көнүгүүлөрү сыяктуу кошумча кыймылдарды кошууну карап көрүңүз жана стабилдүүлүк топтору, салмактар ​​жана каршылык тилкелери сыяктуу жабдууларды жакшы колдонуңуз - жөндөмүңүздү сынап, өркүндөтүңүз. сиздин фитнес жана планкинг жөндөмүңүз чексиз!

11- (Бонус) Сага эмне керек?

Бул тактайдын сулуулугу .. сизге эч нерсе керек эмес. Баштоо үчүн тренажер залы же йога килеми гана керек.

Андан кийин секундомер менен саат. Аракетиңизге көз салуу үчүн билерик да пайдалуу кичинекей гаджет болушу мүмкүн 🙂

Кантип туура планка

Негизги тактайчаны жасоо үчүн сизге төмөнкүлөр керек:

• Басуу абалына кириңиз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана салмагыңызды билегиңизге коюңуз.
• Сиздин денеңиз далыдан бутка чейин түз сызык түзүшү керек. Жамбашыңыз, башыңыз жана ийиниңиз түшүп калбасын текшериңиз.
• Омурткаңыз аркылуу курсагыңызды тартып, денеңиздин борборун тартыңыз.
• Бул позицияны кармоо жөндөмүңүзгө жараша 15тен 60 секундга чейин кармаңыз. Эсиңизде болсун, туура эмес позада көпкө калуудан көрө, кыска убакытка туура позаны сактап калуу жакшы. Акыр-аягы, сиз узак убакыт бою кармай аласыз.
• Бир мүнөткө жакын эс алып, муну дагы үч-беш жолу кайталаңыз.

Бул видео үйрөнчүктөр үчүн жакшы маалымат булагы болуп саналат, анткени анда идеалдуу негизги такта кандай болорун жана жалпы каталарды көрсөтөт:

Тактадагы вариациялар

тактада көптөгөн вариациялар бар болсо да, эң көп таралган эки:

• Каптал такта – бул кыйшык булчуңдарды машыктыруу үчүн эң сонун, алар өз кезегинде омуртканы жана жамбашты турукташтыруу үчүн иштейт, бул омуртканын ден соолугунун ачкычы.
• Төңкөрүлгөн тактай - бул бөксө булчуңдарды, тарамыштарды, абсты жана белди обочолонтууга жана бекемдөөгө жардам берет, ал эми үстүнкү дене булчуңдары сизди көтөрөт.

Тактайлардын бул түрлөрүнө көнүп калгандан кийин, сиз укмуштуудай кызыктуураак боло аласыз жана түз колдору бар тактайды, карын менен каптал тактаны, кол/бут көтөрүүчү тактайды, секирүү домкраттары бар тактайларды », чуркоо тактасы, термелүүчү такта, дельфин тактай же стабилдүүлүк шарын же каршылык тилкелерин колдонуп тактайларды жасоо!

Эсиңизде болсун, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, туура техниканы колдонбосоңуз, өзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сизде ден-соолук же физикалык маселелер, мисалы, биргелешкен көйгөйлөр же бел көйгөйлөрү бар болсо, жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Сүрөт насыясы: graphicstock.com