бардык машыгуу Ева Ходаковская иллюстративдик таблицада, толук сүрөттөлүшү, даярдалган сабактардын пландары + биздин жолдоочуларыбыздын пикири

Поляк машыктыруучусунун машыгуусу Ева Ходаковская (Эва Чодаковска) бир гана Польшада эмес, бүткүл дүйнө жүзүндө миллиондогон адамдардын кыял-жоругун кармай алды. Анын программасы жогорку эффективдүүлүгү жана тез натыйжалары менен таң калтырды. Буга чейин биз жалпысынан Ева Ходаковская жана анын негизги программасы жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Бүгүн абоненттердин көптөгөн суроо-талаптарына ылайык, биз анын видеосунда оңой жана тез багыттоого жардам бере турган, анын машыгууларынын толук сүрөттөмөсү менен макаланы толуктоону чечтик.

Ошентип, биз сиздерге бардык тренингдердин ыңгайлуу столун, ар бир видеонун толук сүрөттөлүшүн сунуш кылабыз (класс түзүлүшү + өзгөчөлүктөр), өзүнүн программалары жөнүндө Ольга аттуу жазылуучубуздан жана башка абоненттердин сын-пикирлеринен турган топтому боюнча ар кандай ой-пикирлерди даярдашты. Эгер адашып калсаңыз ар кандай программаларда, ушул макаланы окугандан кийин, сиз, албетте, бардык маалыматты иргеп алышыңыз керек.

Бардык тренингдердин жадыбалы Ева Ходаковская

Ева Ходаковская менен туура программаны табуунун эң оңой жана айкын жолу - а стол бардык тренингдерди тизмектөө. Биздин столдо төмөнкү тилкелер бар:

• Программанын аталышы
• Ошол кездеги программанын узактыгы
• Кыйынчылык (1ден 6га чейин)
• Сабактардын темпи (тез, орто, жай)
• Программанын популярдуулугу (жогорку, орто, төмөн)
• кыскача сүрөттөө

Баса, дасторкон аябай ыңгайлуу экен. Ар бир тилкенин маанисиндеги маалыматты баштагы жебелерди колдонуу менен иреттөөгө болот.

Ева Ходаковскаянын дээрлик бардык машыгуулары кошумча инвентаризация жок, Мындан тышкары, Perfect Body жана Model Look (жеңил гантелдер керек), Метаморфоз (оң фитбол) жана Target Plaski Brzuch (сүлгү керек). Бардык башка программалар полго төшөнчү гана керек. Эгерде сизде гантель болбосо, анда суу же кум салынган желим бөтөлкөлөрдүн ордуна колдонуңуз.

Программанын татаалдыгы көбүнчө жеке-жеке аныкталат баалоо тескерисинче. Программанын популярдуулугу дагы эң объективдүү көрсөткүч эмес. Биз аны Польшада жана башка өлкөлөрдө айтылган учурлардын, сын-пикирлердин саны жана оң пикирлеринин негизинде аныктадык. Эгерде сиз биздин программаны баалоого макул болбосоңуз, комментарийлерге жазыңыз, биз бардык пикирлерди карап чыгууга аракет кылабыз.

Бардык окутуунун толук сүрөттөлүшү Ева Ходаковская

1. Бикини

Программанын түзүмү

Машыгуу эки жолу кайталанган көнүгүүлөрдөн турат, ар бир раунд 20 мүнөткө созулат. Көнүгүүлөр схема боюнча жүргүзүлөт: 30 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу.

Өзгөчөлүктөрү

Ева Ходаковскаядан келген интенсивдүү машыгуу, ага интенсивдүү кардио жана дене-бойду тоноо үчүн көнүгүүлөрдү (тактайлар, ийилүү, өпкө) кезектештирүү кирет. Сабак тынымсыз жогорку ылдамдыкта жүргүзүлөт. Кечтин эң популярдуу программаларынын бири.

2. Пилатес сыры

Программанын түзүмү

Окутуу полго толугу менен, тизеге чейин коопсуз. Программанын биринчи жарымында жер кыртышына (арка жана боо), экинчи жарымында бутка жана жамбашка (капталына, төрт бутуна жана ашказанына) көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Өзгөчөлүктөрү

Буттун, жамбаштын, ичтин жана белдин көйгөйлүү жерлеринде иштөө үчүн идеалдуу көнүгүү. Программа бир караганда жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок бул адаштырат. Булчуңдарыңыз чоң жүктү сезишет. Муун оорулары жана варикоз тамырлары бар адамдарга ылайыктуу.

3. Ийгилик

Программанын түзүмү

Машыгуу үч бөлүктү 15-20 мүнөткө камтыйт:

• интенсивдүү кардио (ар бир турда 3 көнүгүү үчүн 10 жолу кайталанат)
• буттун жана жамбаштын пол эрежелери (капталда, төрт буту менен, артында)
• полдун курсагында жана аркасында көнүгүүлөр (арка жана кайыш)

Өзгөчөлүктөрү

Программанын кардио бөлүгү өтө күчтүү болгондуктан, ал жогорку деңгээлдеги студент үчүн гана ылайыктуу. Бирок сабактын экинчи жана үчүнчү бөлүгү орто деңгээлдеги окууга ылайыктуу. Сиз 15, 30 же 45 мүнөттү өзүңүздүн каалооңуз боюнча жасай аласыз (+ жылуу жана токтоп).

4. Скальпель (Жаңы Скальпель)

Программанын түзүмү

Окутууну төмөнкү сегменттерге бөлүүгө болот:

• жылуу + көнүгүүлөр колдору, ийиндери жана буттары үчүн (5 мүнөт)
• өпкө, скват, уурдоо буттары капталга сан жана жамбаш үчүн (10 мүнөт)
• кабаттагы көпүрө жамбаш үчүн (3 мүнөт)
• капталындагы көнүгүүлөр буттар үчүн (3 мүнөт)
• ашказандагы көнүгүүлөр арка, бут жана жамбаш үчүн (3 мүнөт)
• төрт буттуу көнүгүүлөр бут жана жамбаш үчүн (5 мүнөт)
• анын аркасында көнүгүүлөр курсак үчүн (7 мүнөт)

Өзгөчөлүктөрү

Программадагы көнүгүүлөрдүн көп бөлүгү адатта, андан кийин толкун менен иштейт. Бул кошумча жүк берет. Машыгуунун таасири төмөн, бирок биринчи жарымында өпкө жана кекиртектер бар (эгер тизеңизде көйгөй бар болсо, өткөрүп жиберсе болот). Скальпел - Эва Ходаковскаянын эң популярдуу машыгууларынын бири. 2016-жылы программанын жаңы басылышын чыгарган (Жаңы Скальпель). Тренинг жаңы дизайнда, бирок бирдей көнүгүүлөр топтому менен сунушталат.

5. Scalpel Challenge

Программанын түзүмү

Окутууну төмөнкү сегменттерге бөлүүгө болот:

• жылуу + көнүгүүлөр колдору, ийиндери жана буттары үчүн (5 мүнөт)
• өпкө, скакал, бутту уурдоо жамбашыңыз жана жамбашыңыз үчүн (10 мүнөт)
• кайыш сериялары: классикалык, каптал, арткы кабык үчүн (10 мүнөт)
• артында көнүгүүлөр жамбашка жана ичке (4 мүнөт)
• төрт буттуу көнүгүүлөр жамбаш жана буттар үчүн (5 мүнөт)
• көнүгүү артка (3 мүнөт)

Өзгөчөлүктөрү

Программа Skalpel, Skalpel Wyzwanie түзүмүнө окшош, бирок бүт денени (айрыкча булчуңду) иштетүү үчүн бир катар тактайларды кошот. Тренинг кыйла интенсивдүү жана татаал, статикалык жүккө жана тең салмактуулуктагы көнүгүүлөргө кошулат.

6. Ысык дене

Программанын түзүмү

Машыгуу 10 айлампаны камтыйт, раунддун узактыгы 3 мүнөт. Ар бир раунд 3 көнүгүүдөн турат: төмөнкү дене (өпкө жана чөгүп), дененин жогорку бөлүгү (көбүнчө тактайлар) жана кардио көнүгүүлөрү (секирүү). Көнүгүүлөр 30 секундага созулуп, 2 айлампада кайталаңыз.

Өзгөчөлүктөрү

Workout Hot Body алардын мазмунуна жана Бикиниге окшош жүк деңгээлине (эң популярдуу программалардын бири Ева Ходаковская). Полдо май жоготуу көнүгүүлөрү боюнча кезектеги интенсивдүү көнүгүүлөр бар. Программанын тыныгуулары дээрлик бар, раунддун ортосунда кичинекей токтоо. Программа өтө көп отуруу, лонг, тактай, секирүүлөрдөн турат, бирок көпчүлүк катышуучулар үчүн анчалык жакшы көрүлбөгөн абс үчүн кыйналган жок. Эгерде сиз 10 айлампаны катары менен бүтүрө албай жатсаңыз, көнүгүүнү ыңгайлуу убактыңыз болгонго чейин азайтыңыз.

7. Killer Exercises

Программанын түзүмү

Тренинг 3 раундда 10 мүнөттүн ичинде өткөрүлдү. Ар бир айлампада сиз кардио көнүгүүлөрүнүн блогун (3 мүнөт) жана көйгөйлүү аймактар ​​үчүн көнүгүүлөрдүн блогун күтөсүз (7 мүнөт).

• Блок кардиосу: негизинен тик абалда секирүү
• Көйгөйлүү аймактар ​​үчүн көнүгүүлөр блогу: 3 топтомдо кайталана турган бир нече көнүгүүлөр (секирүүлөр, тактайлар, ич, жамбаш жана бутка көнүгүүлөр).

Бокс кардиосу 3 раунддун бардыгын кайталайт, көнүгүүлөр ар бир раундда алмаштырылат.

Өзгөчөлүктөрү

Улам бир нече жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү коркунучтуу сезилиши мүмкүн (айрыкча аэробдук көнүгүүлөргө чыдоо кыйын адамдар). Бирок кардио көнүгүүлөрүн жүргүзүү өтө арзан, айрыкча, сиз мамиле жасоого даяр болсоңуз. Бул программадан сиз көп сандаган ар кандай секириктерди, классикалык жана каптал тактайларды, курсактагы көнүгүүлөрдү жерден таба аласыз.

8. Революция

Программанын түзүмү

Машыгуу 5 мүнөттүк 10 сегментти камтыйт:

• Ичке буттар
• Бөксөлөр жана сандар
• Жалпак ашказан
• Тараптардын аягы
• Кол, ийин, көкүрөк, булчуңдуу

Ар бир сегментте сиз 2 турдук интенсивдүү көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Программа татаалдыгын жогорулатууда.

Өзгөчөлүктөрү

Бул эң күчтүү машыгуу Ева Ходаковская, эгерде сиз аны 60 мүнөт бою бүтүрсөңүз болот. Бирок сиз өзүнө жаккан өзүнчө 10 мүнөттүк сегменттерди гана тандай аласыз. Сураныч, акыркы эки сегмент эң күчтүү болгонун эске алыңыз.

9. Slim Fit

Программанын түзүмү

Окутууну төмөнкү сегменттерге бөлүүгө болот:

• жылуу + көнүгүүлөр колдору, ийиндери жана буттары үчүн (7 мүнөт)
• өпкө, жыгылуу, бутту уурдоо, тең салмактуулук көнүгүүлөрү сан жана жамбаш үчүн (10 мүнөт)
• кабаттагы көпүрө жамбаш үчүн (3 мүнөт)
• капталындагы көнүгүүлөр буттар үчүн (7 мүнөт)
• тизеге, колго жана тизеге жана курсактагы көнүгүүлөр ич, арка, бут жана глит үчүн (8 мүнөт)
• анын аркасында көнүгүүлөр курсак үчүн (5 мүнөт)

Өзгөчөлүктөрү

Бул Скалпелдин стилиндеги аз таасирдүү машыгуу, бирок жамбашка жана жамбашка көңүл бурулган. Сабактын биринчи жарымы тең салмактуулукка жана Берни пульсациялоочу көнүгүүлөргө байланыштуу кыйла татаал. Полдо иштеген программанын экинчи жарымында көнүгүүлөр кыйла тааныш жана жеткиликтүү.

10. Turbo Burning

Программанын түзүмү

Бул программа 9 турдан, ар бир турда 2ден көнүгүүдөн турат. Практикалык турлар TABATA стилинде жүргүзүлөт: 20 секунд иштөө / 10 секунда эс алуу, 8 ыкма.

Өзгөчөлүктөрү

Ева Чодаковска ар бир раундга 1 кардио көнүгүүсү жана жер кыртышына 1 көнүгүү киргизилген. Бул программада сиз ар кандай боолорду таба аласыз, андыктан курсактын булчуңдарында натыйжалуу иштейсиз. Акыркы айлампа жылаңайлак жүргүзүлөт, жылма көнүгүүнү байпагыңызда жасайсыз (же кичинекей кездемени колдонсоңуз болот).

11. Максат Джедрне Посладки

Программанын түзүмү

Бул программа 20 мүнөттүк эки турдан турат. Биринчи тур жаңы үйрөнчүктөр үчүн, экинчи тур алга илгерилөө үчүн. Ар бир тур 10 айлампада кайталанган 3 көнүгүүдөн турат. Ар бир көнүгүү 30 секундага аткарылат, көнүгүүлөр 10 секунд эс алат.

Өзгөчөлүктөрү

Тренингдин максаты Джедрне Посладки бөксөлөрдүн булчуңдарын өрчүтүүгө багытталган. Сиз көтөрө аласыз, тегеректей аласыз жана бөксөлөрдүн формасын жакшырта аласыз, ошондой эле санды бекемдеп, дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көйгөйлүү жерлерден арыласыз. Биринчи айлампа толугу менен килем үстүндө. Экинчи раундда өпкө, ийилүү жана секирүү жүрөт. Башталгычтар класстын биринчи жарымын гана жасай алышат, алдыга жылган - бардыгы 50 мүнөт. Тизимдин кереги жок.

12. Plaski Brzuch максаттуу

Программанын түзүмү

Бул программа 20 мүнөттүк эки турдан турат. Биринчи тур жаңы үйрөнчүктөр үчүн, экинчи тур алга илгерилөө үчүн. Ар бир тур 10 айлампада кайталанган 3 көнүгүүдөн турат. Ар бир көнүгүү 30 секундага аткарылат, көнүгүүлөр 10 секунд эс алат.

Өзгөчөлүктөрү

Эки программа тең бирдей түзүлүштү көздөйт, бир гана Tarlas Plaski Brzuch өзөктүн булчуңдарын өнүктүрөт. Курсактын, белдин жана белдин аймагын бекемдеп, жакшырта аласыз. Программанын таасири төмөн (жылуу UPS кошпогондо), полго дээрлик толугу менен өтөт, бирок сиз динамикалык көнүгүүнү күтүп жатасыз. Башталгычтар класстын биринчи жарымын гана жасай алышат, алдыга жылган - бардыгы 50 мүнөт. Сизге сүлгү жана кездеменин кичинекей бөлүктөрү же жылдыруучу дисктер керек болот.

13. Кошумча сүрөт

Программанын түзүмү

Программа 5 турдан турат. Ар бир айлампа дененин төмөнкү бөлүгүнө көңүл буруп, жогорку денеге багытталган 2 көнүгүүдөн турат. Практикалык тур 3 тур менен кайталанат. Раунддардын аралыгында, 1 мүнөттүк эс алуу.

Өзгөчөлүктөрү

Программа негизги көйгөйлүү багыттар боюнча кылдат ишти камтыйт: ич, жамбаш, сан. Тренинг бир аз өлчөмдө кардио аркылуу жеңил өтөт жана раунддардын аралыгында эс алат. Эгер сиз сабактардын интенсивдүүлүгүн жогорулатууну кааласаңыз, анда жөн гана кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз, бул раунддардын аралыгында бир мүнөттүк тыныгуу.

14. Turbo Challenge

Программанын түзүмү:

Программа 8 турдан турат. Ар бир тур 4 айлампада кайталанган 2 ар кандай көнүгүүлөрдөн турат. Көнүгүүлөр 20 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу схемасы боюнча жүргүзүлөт.

Өзгөчөлүктөрү:

Машыгуу жетишээрлик тез, токтоосуз үзгүлтүксүз темп менен чуркайт. Бирок ар кандай интенсивдүү көнүгүү программасынын кезектешүүсү оңой эле которулат. Плитометриялык көнүгүүлөрдү, чалкалап отурууну жана өпкө ооруларын, ашказанга арналган ар кандай тактай көнүгүүлөрүн таба аласыз.

15. Trainingaly Training

Программанын түзүмү:

Программа 5 турдан турат. Ар бир раунд 2 көнүгүүдөн турат: кардио-машыгуу, сан жана жамбашка көнүгүү. 2 айлампада кайрадан раунддагы көнүгүүлөр. Ар бир көнүгүү 1 мүнөткө созулат.

Өзгөчөлүктөрү

Ева Ходаковскаядан келген бул интервалдык машыгуу төмөнкү денеге көңүл бурууну билдирет: жамбаш жана жамбаш. Демек, сизде "оор түбү" көйгөйү бар болсо, Caly Trening программасы сизге толук жарашат! Аркасында плитометриялык жана иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн айлануусунан улам, сиз майларды күйгүзүп, жамбаштын жана жамбаштын көйгөйлүү жерлерин чыңдайсыз.

16. Курсак булчуңдарына көнүгүүлөр

Программанын түзүмү

Бул машыгуу абсис үчүн төмөнкү сегменттерди камтыйт:

• Арткы көнүгүүлөр (10 мүнөт)
• Планка (3 мүнөт)
• Курсакка көнүгүүлөр (2 мүнөт)

Өзгөчөлүктөрү

Бул жердеги курсакка арналган кыска программа, аны ар кандай машыгууга кошумча кылып жасаса болот. Прессти жана булчуң тутумун толугу менен эске алсак болот. Сиздин белиңиз жана белиңиздеги көйгөйлөр болсо, сунушталбайт.

17. Метаморфоз

Программанын түзүмү

Фитбол менен бул машыгуу 10 раунддан турат. Ар бир тур 2 машыгуудан турат, 2 айлампада кайталанат. Көнүгүүлөр 30 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу схемасы менен жүргүзүлөт.

Өзгөчөлүктөрү

Программа курч: ал фитбол менен ар кандай плиметриялык көнүгүүлөрдү камтыйт, андыктан топтун үстүндө жайбаракат иштөөнү күтпө. Бирок алтынчы турдан кийин сабактардын темпи бир аз төмөндөдү. Фитбол менен көнүгүүлөр көбүнчө негизги булчуңдарда иштей тургандыгына карабастан, Ева Чодаковска программага сандардын жана жамбаштардын сымбаттуу болушуна жетиштүү көнүгүүлөрдү киргизген.

18. Окутуу шок

Программанын түзүмү

Программа төмөнкү турларды камтыйт:

• Кардио көнүгүүлөрү жана бутка көнүгүүлөр (5 мүнөт)
• Ашказанга полго көнүгүүлөр (5 мүнөт)
• Кардио көнүгүүлөрү жана бутка көнүгүүлөр (5 мүнөт)

Андан кийин 3 раунддун бардыгы дагы кайталанат.

Өзгөчөлүктөрү

Бул программага Ева Чодаковска башка беймарал көнүгүүлөрдү киргизген, анын башка видеолорунда анчалык көп кездешпейт. Кээ бир көнүгүүлөр үчүн сизге аянтынын аянты чоңураак болушу керек, бирок кааласаңыз, көнүгүүлөрдү жөндөмүңүзгө ылайыктап оптималдаштыра аласыз. Бул программа видео-Skalpel II менен бир DVD камтыйт. Эч кандай жылытуу жасаган жок (бирок тоскоолдук менен). Опцияны жылытуу, бул жерден караңыз: Көнүгүү алдында жылуу: көнүгүү + план.

19. Body Express

Программанын түзүмү

Программа 5 турдан турат. Ар бир айлампа 2-3 санды жана жамбашка басым жасап, өзөккө багыттайт. Практикалык тур 3 тур менен кайталанат. Раунддардын аралыгында 1 мүнөт кардио же өзүңүздүн тандооңуз боюнча эс алыңыз

Өзгөчөлүктөрү

Экстра Фигурага окшош тренинг, бирок бир аз интенсивдүү жүк. Программа кардио көнүгүүлөрүн жетиштүү деңгээлде камтыйт, бирок Еванын өнөктөштөрүнүн бири көнүгүүнүн жөнөкөйлөтүлгөн түрүн көрсөтөт. Класстын биринчи жарымы экинчи жарымга караганда курч мүнөздө өтөт.

20. Perfect Body

Программанын түзүмү

Программа 5 турдан турат. Ар бир турга гантель менен 2-3 көнүгүү, негизинен бир нече булчуң топтору бир мезгилде кирет. Практикалык тур 3 тур менен кайталанат.

Өзгөчөлүктөрү

Бул программа кадимки кардиосуз өтөт (бир гана окуу бөлүгү), бирок абалды тез өзгөртүү жана mnogopoliarnosti көнүгүүлөрүнүн эсебинен жүрөгүңүздүн согушу бардык класстар үчүн гиросигма аймагында болот. Perfect Body - дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүнүн көйгөйлүү аймактары үчүн мыкты машыгуу. Гантелдер 2 кг ашык эмес алышат.

21. Gwizdami машыгуусу

Программанын түзүмү

Машыгуу үч бөлүктү камтыйт:

• бутка жана жамбашка тең салмактуулук боюнча көнүгүүлөр (2-тур, 3 комплексте кайталанган көнүгүүлөр)
• интенсивдүү кардио (үзгүлтүксүз темп менен Робин көнүгүүсүнүн экөө)
• полдун курсагындагы жана арткы бөлүгүндөгү көнүгүүлөр (3 топтомдо кайталана турган 2 машыгуу)

Алгачкы эки бөлүк 13 мүнөткө, үчүнчү бөлүк 20 мүнөткө созулат.

Өзгөчөлүктөрү

Программанын биринчи бөлүгүндө тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн бутка так көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Экинчи бөлүгү интенсивдүү, аны өзүнчө кыска кардио түрүндө жасаса болот. Үчүнчү бөлүк, айрыкча, барды жактырбагандарга жагат: бул жерде кезектешип көнүгүүлөр анын ашказанында жана далысында жаткан кабыкка. Сиз өзүнчө сегменттерди аткара аласыз, же көнүгүү толугу менен сиздин каалоңуз боюнча.

22. Скальпель II

Программанын түзүмү

Машыгуу 3 раунддан турат. Ар бир тур 4 айлампада кайталанган 3 көнүгүүдөн турат. Көнүгүүлөр тренингдин алдында мүнөздүү, бир гана өзгөчөлүгү - сабактар ​​үчүн сизге отургуч керек болот. Ар бир көнүгүү 15 жолу жасалышы керек

Өзгөчөлүктөрү

Жада калса башталгычтар үчүн да ыңгайлуу болгон, Эва Ходаковскаядан келген Simpleдин аз таасирдүү машыгуусу. Сабактар ​​үчүн туруктуу отургуч же башка эмеректерди жайгаштыруу керек болот. Бул программа видеосу бар бир DVDни камтыйт Окуу шокбири-бири менен айкалыштырылышы мүмкүн. Эч кандай жылытуу жасаган жок (бирок тоскоолдук менен).

23. Үлгү көрүнүшү

Программанын түзүмү

Машыгуу 7-8 мүнөттөн турган бир нече раунддан турат:

• Гантель менен колду жана ийинге көнүгүүлөр
• Гантель менен артка жана көкүрөккө көнүгүүлөр
• Планшеттер жана түртүп таштоочу UPS
• Ашказанга арткы көнүгүүлөр
• Капталдагы тактайда көнүгүү жасаңыз

Өзгөчөлүктөрү

Бул жогорку дененин булчуңдарын: ийиндерди, колдорду, көкүрөктү, белди, ашказанды, булчуңдуу корсетти сапаттуу текшерүү үчүн жакшы жумшак көнүгүү. Сизге кичинекей салмактагы (2 кг ашык эмес) гантельдер керек.

Даярдоо планы, программа Ева Ходаковская

Эгер сиз Ева Ходаковскаядан баштагыңыз келсе, бирок эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, биз сизге бир нече жолду сунуш кылабыз даяр окутуу пландары жумасына 5 күн. Жуманын бир күнү бардык булчуң топторунун созулушуна жол берүүнү унутпаңыз. Мисалы, кара: FitnessBlenderден сунуу боюнча 20 программа.

Көнүгүүнү жалгыз өзүңүз бириктирсеңиз болот же бир жумадагы планды бир аз өзгөртүүгө болот. Ошондой эле жумасына 3-4 жолу, же мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша жумасына 6-7 жолу машыгсаңыз болот. Тандап, ар кандай варианттарды байкап көрүңүз үчүн эң оптималдуу структура жумалык сабактар.

Жаңы үйрөнчүктөргө мүмкүнчүлүк (бардык көйгөйлүү жерлер):

• PN: Скальпель
• W: Perfect Body
• CP: Scalpel II
• THU: Extra Figure
• FRI: Модель көрүнүшү
• SB: сунуу

Орточо деңгээлдин варианты (бардык көйгөйлүү жерлер):

• PN: Бардык окутуу
• In: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: сунуу

Өркүндөтүлгөн деңгээл үчүн вариант (бардык көйгөйлүү жерлер):

• PN: Ийгилик
• Жылы: Killer Exercises
• CP: Пилатес сыры
• THU: Бикини же ысык дене
• FRI: Rewolucja (жеке сегменттерди алууга болот)
• SB: сунуу

Жамбашка жана санга басым жасалган вариант:

• PN: Бардык окутуу
• In: Target Jędrne Posladki
• CP: Body Express, же Бикини
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 жана 2 сегмент) же Sukces (курсак үчүн сегментсиз)
• SB: сунуу

Ичке басым жасалган вариант:

• MON: Turbo Burning + Belly Muscle көнүгүүлөрү
• W: Пилатес сыры
• CP: Szok Trening же Killer Exercise
• THU: Plaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 жана 4 сегмент) же Sukces (буттар үчүн сегментсиз)
• SB: сунуу

Жок параметринин таасири төмөн кардио:

• П.Н.: Скалпел
• W: Пилатес сыры
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Target Plaski Brzuch же Target Jędrne Posladki (биринчи жарым)
• SB: сунуу

Ева Ходаковская программаларына жалпы обзор

Ева Ходаковская программаларын карап чыгуу биз менен Ольга абоненттик сайты менен бөлүштү. Кечки класстардын сүрөттөмөсү үчүн Ольгага ыраазычылык билдиребиз, анткени программалар жөнүндө түз байланыштар программалар жөнүндө бир топ жакшыраак түшүнүк берет.

«Ева Ходаковскаяны машыктырганга аракет кылып, анын эмне себептен Youtube видеотасмаларын сүйүүчүлөрүнүн көпчүлүгүн жана анын Facebook баракчасында жана Интернеттеги башка социалдык тармактарда жазылгандарды көрө баштайсың. Анын айрымдары бар өзгөчө энергия, класстар чындыгында эле натыйжалуу жана анын көрсөткүчү дагы жакшы натыйжаларга жетүүгө түрткү берет.

Тренинг Ева Ходаковская интенсивдүү машыгууларды арыктоону жана Пилатес стилиндеги көнүгүүлөрдү жактыргандарга кайрылат. Сабактар ​​үчүн жалпысынан кошумча жабдуулар талап кылынбайт (килемден тышкары). Ылайыктуу кесип үйрөнчүктөрдү да, узак убакытка чейин спорт менен машыккан адамдарды да таба алат. Бул жерде негизги программа:

1. Революция. Бул программа өтө оор жүк, айрыкча аягында демиңизди жана күчүңүздү таштай баштайсыз. Мындан тышкары, бул машыгуу ар бир бөлүктү өзүнчө жасоого жана аны бир нече жолу кайталоого болот. Дагы бир артыкчылыгы: көнүгүүлөрдү жакшы тандоо, салмагы жана кардиосу интенсивдүү жана натыйжалуу. Минустардын ичинен: бул кардио таасири күчтүү, ошондуктан бутту коргогондор же жүрөгү ооруп калгандар машыгуудан эч нерсе чыкпайт.

2. Ийгилик. Бул программада килем үстүндө секирүү, бурп, лег жана машыгуу боюнча машыгуулар, тактап айтканда, бутту көтөрүү жана тактайдан жасалган көнүгүүлөр. Бул класстын күчтүү жактары - бардык негизги көйгөйлүү зоналарды (буттар, колдор, пресс) камтыган көнүгүүлөрдүн болушу. Жакшы, толук ысытуу жана сунуу. Минустардын ичинен: секирүүлөр көп, демек, бутту коргогондор же жүрөк көнүгүүлөрүндө кыйынчылыктар жаралбайт.

3. Killer Exercises. Killer Ćwiczenia - бир топ татаал машыгуу, 45 мүнөткө созулат. Стандарттык көнүгүүлөрдүн жыйындысы, бирок көнүгүүлөрдүн айкалышы абдан оригиналдуу! Кардио кубаттуулук жана секирүү болгон жерде кошумча айкалыштырат.

4. Окутуу шок. Программа өтө күчтүү, импульс диаграммада жок, ал эми үйрөнчүктөр үчүн жүк оор болушу мүмкүн. Минусалардан видео: биринчи бөлүккө чоң орун керек, анткени бөлмөнүн ар кайсы жеринде секириктер болот, андыктан аянтыңыз чектелүү болсо, машыгуу кыйын болот.

5. Бикини. Эң татаал көнүгүүлөрдүн бири, бардык көнүгүүлөр өз денесинин салмагы менен аткарылат. Программа ырааттуу түрдө 3 көнүгүүлөрдүн тобун кезектештирип отургузат (же лонгес же сумо чөгүп кетет), андан кийин тактайдын абалынан (же push-UPS же каптал тактайларынан, же бир колун уурдап алып, поза тактайынан секирип) көнүгүүлөр болот. туруу көнүгүүлөрү, бирок катуу (же секирүү, же чуркоо, же өпкөлөрдөн секирүү).

6. Scalpel Challenge. Тынч видеонун эң татаал көнүгүүсү - Skalpel Wyziwanie. Машыгуу учурунда сан, жамбаш, жамбаш, ашказан, сан жана жамбашка өзгөчө көңүл буруңуз.

7. Скальпель. Бул 40 мүнөттүк видео көйгөйлүү аймактарга арналган функционалдык көнүгүүлөрдөн турат жана тынч темпте өтөт. Бул программада жамбашка жана жамбашка басым жасалып, басма сөздө эффективдүү бирдик бар. Машыгуу тынч, бирок ал жердеги көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуу, кээде кагуусу жакшы чачырап кетет.

8. Secret of Pilates. Secret Pilates - абдан жакшы, кардиосу жок классикалык Пилатес. Тынч темп, кайталоонун жетиштүү саны (бардыгы көнүгүүгө байланыштуу), бирок бул булчуң мурунтан эле байкалып турганда, бул сиздин чегиңиз. Бардык көнүгүүлөр жерге төшөнчүдө жасалат.

9. Скальпель II. Skalpel II негизинен буттун, жамбаштын жана колдун булчуңдарына отургуч менен жетиштүү жөнөкөй көнүгүү. "

Ева Ходаковскаяны жекече окутуу жөнүндө пикир

Пилатес сыры

Ийгилик

Скальпель

Scalpel Challenge

Killer Exercise

Революция

Slim Fit

бикини

Turbo Burning

Курсак булчуңдарына көнүгүүлөр

Метаморфоз

Turbo Challenge

Скальпель II

Кыялданып көрүңүз, сиз Ева Ходаковскаяны кыялданган дене түзүлүшүңүзгө жардам бере турган натыйжалуу машыктырыңыз. Видеонун арасынан баардыгы мыкты натыйжаларга жетүүгө түрткү бере турган ылайыктуу программаны таба алышат.