мазмуну
Фитнеске баргандардын баары биринчи машыгуусун эстешет - белгисиз тренажерлордун көбү, алар сиз кандай мамиле кылууну билбейсиз жана көнүгүүлөр жөнүндө анча -мынча билимге ээ. Биринчи сапардагы стресстен кутулуу үчүн жана үтүктү тез үйрөнүү үчүн даярдануу керек. Эгерде сиз жеке машыктыруучу менен машыккыңыз келсе, анда даярдыктын кереги жок, эгер сиз өзүңүз машыгууну чечсеңиз, анда сизге башталгычтарды окутуу программасы керек, ал сиздин өзгөчөлүктөрүңүздү жана каршы көрсөтмөлөрүңүздү эске алуу менен өзгөртүлүшү керек.
Башталгыч окутуунун негизги принциптери
Башталгыч программанын көпчүлүк көнүгүүлөрү гантель же штанга эмес, тренажерлордо болушу керек. Көпчүлүк тренажерлордогу кыймылдын траекториясы сиз үчүн иштелип чыккан, бул аларды туура кыймылдоону үйрөнө элек жана көнүгүүлөрдө булчуңдардын иштешин сезбеген адамдар үчүн ылайыктуу вариант түзөт.
Программадагы бир же эки көнүгүүнү өз денеңиздин салмагы жана гантел менен жасасаңыз болот. Көбүнчө ийилүү, түртүп көтөрүү, пресс өз денесинин салмагы менен жасалат, ал эми гантель менен ийинди иштеп чыгышат (калоризатор). Жаңы баштоочулар көнүгүүлөрдү техникалык жактан аткаруу чеберчилигин бекемдөө үчүн ар бир көнүгүү менен бүт дененин булчуңдарын иштеп чыгышы керек.
Биринчи программанын иштөө мөөнөтү 4-8 жуманы түзөт. Бул убакыт физикалык көрсөткүчтү жакшыртууга, кыймылдын техникасын өздөштүрүүгө жана оор көнүгүүлөргө даярданууга жетиштүү.
Машыгуу үчүн көнүгүүлөрдү кантип тандаса болот
Сиздин машыгуунун 70% негизги көнүгүүлөрдө болушу керек. Программаны баштоодон мурун, аны өзүңүзгө ылайыкташтырыңыз. Дененин ылдый жагындагы чоң булчуң топторун иштеп чыгып, акырындык менен ийин курунун булчуңдарына чейин иштеп баштаңыз.
Сан жана жамбаш
Сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын машыктыруу үчүн төмөнкүлөр ылайыктуу: бутту басуу үчүн аянтча, бутту кеңейтүү / бүгүү боюнча машыктыруучулар, кроссовер жана бутту уурдоо / кеңейтүү үчүн машиналар.
Бутту басуу - бул сандын булчуң массасын жүктөгөн негизги көнүгүү. Башталгычтар үчүн бутту басуу штангага отурууга эң жакшы альтернатива болуп саналат. Биомеханикалык жол менен, бутту басуу тизе муундары үчүн (башкаруу техникасы) чалкасынан караганда кооптуу, бирок омуртка үчүн коопсузураак. Тиешелүү машиналарда алдыңкы сан бутту басууну жана арткы сан бутту бурмалоону бүтүрүңүз.
Арткы көйгөйлөр үчүн бутту басуу сиздин чечимиңиз, бирок тизе ооруса, ал сиздин колуңуздан келбейт. Түз бутту блок машинасында же атайын машинада уурдап баштаңыз, андан кийин гиперэкстенция жана бутту узартыңыз. Бул көнүгүүлөр тизе муунуна стресс келтирбейт жана жамбаш менен жамбаштын булчуңдарын толук иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
кайра
Арткы көнүгүү үчүн гравитрон, вертикалдык блок, горизонталдык блок жана рычаг колу симуляторун колдонуңуз. Гравитрон тартылуусун жана тик блокту тартуу ар кимдин колунан келет - экөөнүн бирин тандаңыз.
Көйгөйдүн арткы бөлүгүндө горизонталдык блоктун тартылышын байланыштыруучу кол менен алмаштырууга туура келет. Ашказандагы таяныч сиздин артыңызды түз кармап, белдин жүгүн жеңилдетет.
төш
Штанганын астында жатууга шашылбаңыз. Стабилизатор булчуңдарын түртүп көтөрүп (тизеден баштоо керек болушу мүмкүн) же Hammer машинасы менен бекемдеңиз. Бул көнүгүүлөр штанганы басуудан даярдануу жана максималдуу пайда алуу үчүн пекс, трицепс жана стабилизаторлоруңузду чыңдайт. Пек-Дек машинасында көкүрөк булчуңдарына кошумча жүк берилиши мүмкүн - бул көнүгүү сизди скамейдеги гантелдерди көтөрүүгө даярдайт.
ийин
Жаңы баштагандар гантель прессинен алыс болуш керек, гантелдин селкинчектери менен чектелишет. Бул кичинекей булчуң тобу жана көп көнүгүүнү талап кылбайт. Тренингдин тажрыйбасынын өсүшү менен, сиз жаңы көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот, бирок машыгуунун башында муну жасабашыңыз керек.
Арткы көйгөйлөрү бар адамдар жогору көтөрүлө турган пресстердин андан аркы машыгуулары үчүн отургузулушу керектигин билиши керек. Турган гантель же штанганы басуу омурткага кооптуу октук жүктү жүктөйт. Жана ийиндеринен жаракат алгандар жана ийиндерин сактоону каалагандар штангдык пресстин баштын арт жагын жана баштын артындагы жогорку блоктун көнүгүүлөрдүн арсеналынан тартылышын чечкиндүү ыргытыш керек - бул пайдасыз жана травматикалык көнүгүүлөр.
Бирок башталгычтарга колду үйрөтүүнүн кажети жок. Бицепс арткы катарларда, трицепс көкүрөктө басууда жана түртүүдө иштейт. Окутуунун алгачкы 2 айында бул жүк жетиштүү болот. Андан кийин блокторго колдун узартылышын жана бүгүлүшүн, колдун бүгүлүшүн симуляторго же гантелдер менен кошо аласыз.
басма сөз
Аркасы ооругандар жантайыңкы пресстен жана бутту асып көтөрүүдөн алыс болуш керек. Альтернатива болот бели ылдый көтөрүп туруп, полго буралып, тактайлар.
Кардио
Кардиоаппаратты каалаган адам жасай алат - сиз жүктү өзүңүз коёсуз. Башталгыч адамдын кардиологиялык интенсивдүүлүгү HR / максимумдун 65% чегинде болушу керек. Варикоз оорусу бар адамдар тренажерду кылдаттык менен тандашы керек. Жаткан велосипед кардио-машыгуу үчүн эң ылайыктуу вариант болот.
Спорт залга барып, каршы көрсөтмөлөрүңүздү билишиңиз керек. Бардык эле машыктыруучулар туура машыгууну таба алышпайт. Сиз ден-соолугуңуз үчүн жооптуусуз. Машыгуу алдында ар дайым жылынып, андан кийин булчуңдарды сунуңуз (калоризатор). Туура көнүгүү техникасын онлайн режиминде карап чыгыңыз. Эсиңизде болсун, бардык машиналар настройкаланган. Эгер симулятор сизге боюңузга туура келбейт окшойт, анда аны кайрадан конфигурациялаңыз.
Тилекке каршы, бир макалада окутуунун бардык аспектилерин чагылдыруу мүмкүн эмес. Эгер ден-соолугуңузда ачыктан-ачык көйгөйлөр бар болсо, машыгууга киришерден мурун дарыгериңизден уруксат жана сунуштарды алыңыз, андан кийин ушул сунуштар менен машыктыруучуңузга кайрылып, индукция алыңыз.