мазмуну
Майлардын бардыгы эле ышталган колбасадагы майдын “көзү” сыяктуу көрүнбөйт.
Ошол себептен адамдар керектүүдөн көп жешет. Белоктун, майдын жана углеводдордун суткалык нормасын аныктоо үчүн бир аз убакыт бөлүп, азык-түлүккө болгон муктаждыгыбыздын калькуляторун колдонуңуз.
Эгерде сизде майдын даамына өзгөчө сезгичтик болбосо жана анын диетада анын көлөмүн кантип азайтуу керек болсо, эң майлуу тамактарды кантип аныктоого болот?
Кошумча калорияны кантип издөөгө болот?
Кошумча калорияны каалаган майдан - өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алууга болот, эгерде сиз аны сунуш кылынган нормадан ашыкча колдонсоңуз. Диетологдор бир суткага майдан 400 ккалдан ашык эмес сунушташат - бул болжол менен 40 грамм же 8 чай кашык. Өсүмдүк жана жаныбар майларынын эң пайдалуу айкалышы - 3: 1.
"Май" калориясы жогору, бирок абдан пайдалуу - 100 г балык майында 100 г май бар, анын калориялуулугу 900 ккал. Ал эми 100 г чочконун майында зыяндуу май "болгону" 82 пайыз жана 730 ккал.
Эң көп май кайда?
| продукт | 100 г продуктта канча май бар | Майдан канча калория, 100 г продукт үчүн ккал |
| Өсүмдүк майы | 100 г / 20 ч. кашык | 900 |
| май | 82 г / 16, ч 5 кашык | 738 |
| бала асыроого берилген | 65 г / 13 ч. кашык | 585 |
| Семиз чочконун эти | 50 г / таңкы 10 кашык | 450 |
| Сүт шоколады | 35 г / с 6 кашык | 315 |
| Сырдын сорттору 70% май | 70 г / 14 ч. кашык | 630 |
Кайда май эң аз?
| продукт | 100 граммда канча май бар | Майдан канча калория: 100 г продукт үчүн ккал |
| Жумуртка кесмеси | 3 г / 0, ч 6 кашык | 27 |
| Veal филе | 3 г / 0, ч 6 кашык | 27 |
| майда чаян | 3 г / 0, ч 6 кашык | 27 |
| Майсыз сыр | 2% / 0,4 саат кашык | 18 |
| Тооктун эмчеги | 2% / 0,4 саат кашык | 18 |
| Майдын 1,5% сүт | 2 г / 0,4 саат кашык | 18 |
| Cod филелери | 1 г / 0, ч 2 кашык | 9 |
| Figure | 1 г / 0, ч 2 кашык | 9 |
| Мидия | 1 г / с 0,2 кашык | 9 |
Жашырылган майлар
Майлуу деп ойлоого көнө элек тамак -ашка жашынган көп майлар: авокадо, колбаса ("көздөрү жок!") Же шоколад. Эркекти байкабай туруп мындай жашыруун майлар күнүнө 100 жана андан көп грамм жей алат.
| продукт | Бир порцияга канча жашырылган май пайызы / чай кашык | Майдан канча калория бар |
| Кызыл икра банка 140 гр | 15 г / 3 ч. кашык | 135 |
| Жеңил туздалган лосось, 100 гр | 12,5 г / 3, ч 5 кашык | 157 |
| Колбаса чочконун эти 200 гр | 60 г / 12 ч кашык | 540 |
| Ышталган колбаса, 50 г. | 25 г / 5 ч. кашык | 225 |
| Бышырылган колбаса, 250 гр | 75 г / 15 ч. кашык | 675 |
| Май каймак кошулган торт, 120 гр | 45 г / 9 ч. кашык | 405 |
Кантип майды азыраак жеш керек?
- Салатты табигый йогурт менен толтуруңуз жемиш кошулмаларысыз. Бул таңуу салатка өтө көп кошулган майды алмаштырат - бир аш кашык бир салат идишине бирдей өлчөмдө.
- Майонезден алыс болуңуз салаттарда, шорполордо же кастрюлдерде. "Стандарттык" провансалдык майонездин майы 67 пайыздан кем эмес, ал эми "жеңил" же диеталык майонез чындыгында жок, ал тургай сиз үйдө тамак жасайсыз, майдын курамы 45 г соуска 100 гдан кем эмес. Майонезди кадимки каймак менен алмаштырган оң. Эң көп "коюу" каймактын майы 30 пайыздан ашпайт.
- Этти жана канаттууларды бышырыңыз грильдеги духовкада же фольгада. Куурулган идишти жабышпаган же пан-гриль менен колдонуңуз. Биринчиден, ашыкча май кошпой бышырсаңыз болот, экинчиден, тамактын тамчылап турган майын чогултуп, табакка жетүүгө мүмкүнчүлүк бербей, бетиндеги атайын оюктарга байланыштуу.
- Аракет кыл катуу сырды аз жегиле. Бирок майсыз быштак, сыр жана айранды күн сайын жесе болот. Мындан тышкары, алар ар кандай курактагы адам үчүн оңой сиңүүчү кальцийдин булагы.
- Бир жумада ар бир үчүнчү түшкү же кечки тамак үчүн дайындаңыз балык табагы. Май кислоталарына бай деңиз балыктарын тандаңыз: скумбрия, сельдь, лосось. Же аз майлуу ак балык жана деңиз азыктары - аларда В витамини бар: хек, треска, креветка.
- Канаттууларды бышырганда аны териден бошотуңуз. Ичинде - дээрлик бардык май камтылган, жана эч кандай пайдалуу заттар.
- которулуу майсыз сүт. Тесттин жыйынтыгы көрсөткөндөй, майлуулугу аз сүттүн даамы стандарттан жаман эмес, андагы май эки эсе аз.
- Soberly баалоо суммасы анчалык деле байкалбаган майдын балмуздакта, шоколадда, пиццада же фриде. Мисалы, шоколады бар сондо 20 граммда 100 грамм май бар, ал болгону үч тоголок! Жана таттуу быштак майы жана күнүмдүк толук көлөмдө 100 г азыктанып, эртең мененки тамакка оңой эле жесеңиз болот. Эртең мененки тамактын майлуу варианттары азыраак.
- Кайнатылган колбаса жана колбаса, ордуна кайнатылган же куурулган уйдун эти, уй эти же Түркия менен алмаштырылсын. Ар кандай жыпар жыттуу заттар жана жашылча татымалдары ар кандай эт азыктарын алмаштыра ала турган ачуу тамак даярдоого жардам берет.
- Кофедеги каймакты толук сүт менен алмаштырыңыз. Даамы бузулбайт, бирок бир чыны кофеде майдын курамы кеминде эки эсе азайган (каймакта - 10 г майга 100 г май, ал эми майлуу сүттө - 5 г).
— Шоколад, торт жана кондитердик азыктарды мармелад, жемиш желе же маршмаллоу менен алмаштырыңыз. Бул буюмдар дээрлик эч кандай май жок. Бирок майдан кем эмес организмге зыяндуу канттын көлөмүн көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Ал эми ингредиенттерге көңүл буруңуз — мындай продуктылар көбүнчө жасалма боёкторду жана анча пайдалуу эмес башка кошумчаларды камтыйт.
— Нормаңызды эсептеп чыккандан кийин, тамак-аш азыктарынын курамындагы азыктарды колдонууну үйрөнүңүз. Продукцияларды категориялар жана майлуулугу боюнча сорттоого болот: төмөн, орто жана жогорку (15 г продукт үчүн 100 г ашык).
Кыскача айтканда. Организмге майлар керек, бирок аларды колдонуу ченемдүү жана оң жактагы омега-3 менен омега-6да болушу керек, мисалы, зайтун майы менен кызыл балыкта. Андыктан, табакка канча май түшкөнүн кылдаттык менен байкап, өтө майлуу тамактардан жана майлары жашырылган азыктардан алыс болуп, алардын күндүзгү ылдамдыгын унутпоо керек.
Майлуулугу жогору, бирок ден-соолукка пайдалуу азыктар жөнүндө видеону көрүңүз:
