В витаминдери организмдин бир катар маанилүү функциялары үчүн зарыл болгон сегиз сууда эрүүчү витаминдердин жыйындысы.
Бул витаминдер тамактан энергияны бөлүп чыгарууга жардам берет жана иммундук системабыз жана нерв системабыз үчүн абдан маанилүү. Алар организмде сакталбайт, ошондуктан биз аларды камтыган тамак-ашты үзгүлтүксүз жешибиз керек. Келгиле, алардын вегетариандар үчүн эмне үчүн мынчалык маанилүү экенин жана аларды кайдан алуу керектигин аныктап көрөлү.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин биздин денебизге углеводдорду колдонууга жана клеткаларыбыздагы энергиянын “молекулярдык валютасы” аденозин трифосфатты (АТФ) түзүүгө жардам берет.
Жетишсиздиктин белгилери B1: баш оору, жүрөк айлануу, чарчоо, кыжырдануу, депрессия, унутчаактык, тамак сиңирүү, ич катуу, табиттин начарлашы жана арыктоо. Катуу жетишсиздик жүрөккө жана кан айланууга таасир этүүчү авитаминозго алып келиши мүмкүн. Даяр тамакка таянган адамдар, ошондой эле дан азыктарынан качкандар коркунучка кабылышат.
Мыкты булактар B1: бүт дан дандары (сулу, нан, бүт дан макарон жана күрөң күрүч), аш болумдуу ачыткы, ачыткы экстракты, ашкабак, күн карама жана кунжут уруктары, тахини (күнжүт пастасы), жүгөрү, пекан, бразилиялык жаңгактар, фундук жана буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак жана жасмык).
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета организмдин В1ге болгон муктаждыгын жабат. Кошумчаларды ичип жатсаңыз, аны ашыкча колдонбоңуз, анткени ал зыяндуу болушу мүмкүн. 100 мг же күнүнө бир аз азыраак жетиштүү болот.
В2 витамини (рибофлавин)
Riboflavin өсүү, дени сак көрүү жана кызыл кан клеткаларын өндүрүү үчүн маанилүү болуп саналат. Бул организмге В6 витаминин колдонууга жардам берет жана биздин клеткаларды жана ДНКны зыяндуу эркин радикалдардан коргогон антиоксидант.
B2 жетишсиздигинин белгилери: чарчоо, бойдун өспөй калышы, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, ооздун бурчтарындагы жаралар жана жаралар, тамак оору, көздүн чарчашы, жарыкка сезгичтик.
Мыкты B2 булактары: ачыткы экстракты, аш болумдуу ачыткы, квиноа, мюсли, байытылган вегетариандык эртең мененки жарма, байытылган соя сүтү, авокадо, бадам, жапайы күрүч, козу карындар жана мангету. Аз керектөө өзгөчө эртең мененки тамакты өткөрүп жиберген өспүрүмдөр арасында жогору (дефицит орточо эсеп менен 1 өспүрүм кыздын 5инде жана 1 эркек баланын 12инде пайда болот).
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета B2 витаминине болгон муктаждыктарыңызды канааттандыра алат.
Витамин B3 (ниацин)
Бул витамин организмдеги көптөгөн негизги реакциялар үчүн маанилүү жана нерв системасын жана терибиздин дени сак болушуна жардам берет.
B3 жетишсиздигинин белгилери: күн нуруна жана/же басымга дуушар болгон теринин жабыркаган аймактары, диарея, өзгөчө учурларда – акыл-эстин бузулушу.
Мыкты B3 булактары: аш болумдуу ачыткы, жержаңгак, байытылган вегетариандык эртең мененки дан, квиноа, мюсли, ачыткы экстракты, жапайы күрүч, бүт дан спагетти, жүгөрү жүгөрү, күрөң күрүч жана аккорн боткосу.
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета B3 муктаждыктарын канааттандыра алат. Бул витаминди көп өлчөмдө (суткасына 200 мгдан ашык) ичкенде теринин кызарып, өтө чоң дозалары (күнүнө 3-6 г) боорго зыян келтирерин эстен чыгарбоо керек.
Витамин V5 (пантотен кислотасы)
Пантотен кислотасы гормондорду өндүрүүгө жардам берет жана дени сак иммундук система үчүн маанилүү. Ал коэнзим А (КоА) жасоо үчүн колдонулат, денедеги көптөгөн маанилүү реакциялар үчүн зарыл болгон "жардамчы молекула".
B5 жетишсиздигинин белгилери: чарчоо жана баш айлануу, баш оору, маанайдын өзгөрүшү жана тамак сиңирүү көйгөйлөрү.
Мыкты B5 булактары: азыктандыруучу ачыткы, байытылган вегетариандык эртең мененки дан, авокадо, сквош, плантандар, бышырылган картөшкө, жүгөрү, таттуу картошка, козу карындар, апельсин, мангету, пекан, сулу жана каштан.
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета B5 муктаждыктарын канааттандырат. Күнүнө 200 мг же андан аз кабыл алуу жетиштүү.
V6 витамини (пиридоксин)
Пиридоксин гемоглобинди, кызыл кан клеткаларында кычкылтекти бүт денеге алып жүрүүчү затты түзүүгө жардам берет. Бул иммундук системабызды жана нерв системабызды дени сак сактайт.
B6 жетишсиздигинин белгилери: өтө сейрек, бирок аз кандуулук, шишип тил, депрессия, башаламандык, алсыз иммундук система жана тамак-аш сиңирүү кыйынчылыгын алып келиши мүмкүн.
Мыкты B6 булактары: аш болумдуу ачыткы, мюсли, байытылган вегетариандык эртең мененки жарма, авокадо, мисте, буудай өстүрүлгөн кашык, ашкабак боткосу, банан, квиноа, күн карама уруктары, жүгөрү жүгөрү, бүт буудай спагетти, Брюссель капчыгы, жазгы жашылчалар, каштан, фундук, апельсин жана тахини, помидор жана жаңгак.
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета B6 муктаждыктарын канааттандырат. Ашыкча керектөө - күнүнө 200 миллиграммдан ашык - колдун жана буттун сезиминин жоголушуна, теринин жараланышына жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Доктурдун көрсөтмөсү болбосо, В10 витаминин суткасына 6 мг-дан ашпоо керек.
Вивитамин B7 (биотин)
Биотин (В7 витамини) майдын, канттын жана белоктун алмашуусунда негизги ролду ойнойт жана теринин жана тырмактын дени сак болушуна пайдалуу.
B7 жетишсиздигинин белгилери: чач түшүү, морт тырмактар, исиркектер же башка тери көйгөйлөрү, депрессия жана чарчоо. Балдардын жетишсиздиги булчуңдардын алсыздыгына, летаргияга жана өнүгүүнүн артта калышына алып келиши мүмкүн.
Мыкты булактар B7: темпе (ачытылган соя), жержаңгак жана арахис майы, фундук, бадам, жаңгак, пекан, мисте, мюсли, аш болумдуу ачыткы, сулу же сулу ботосу, козу карындар, авокадо, күн карама жана кунжут уруктары, тахини, байытылган эртең мененки тамактар.
кошумча керекпи?
Жок, жөн гана ар түрдүү өсүмдүктөрдөн жасалган тамактарды жесеңиз, В7 витаминин жетиштүү аласыз. Кошумча түрүндө күнүнө 900 мг же андан аз биотин алуу зыян алып келбейт. Дары-дармектер организмдеги бул витаминдин деңгээлине таасир этиши мүмкүн – мисалы, эпилепсияны дарылоо үчүн колдонулган антиконвульсанттар биотиндин деңгээлин төмөндөтөт.
В9 витамини (фолий кислотасы)
«Фолий» деген сөз латындын «folium» сөзүнөн келип чыккан, ал «жалбырак» дегенди билдирет, андыктан бул витаминди кайдан издеш керек экенин биле аласыз. Фолий кислотасы (же фолий кислотасы) мээнин жана нерв системасынын иштеши, ДНКнын өндүрүшү, клеткалардын көбөйүшү үчүн зарыл жана В12 витамини сыяктуу эритроциттерди куруу үчүн зарыл. Ал төрөттө маанилүү ролду ойнойт жана кош бойлуу же боюна бүткүсү келген аялдарга кулак түтүкчөлөрүнүн кемтигинин алдын алуу үчүн кош бойлуулуктун он экинчи жумасына чейин күн сайын 400 микрограмм фолий кислотасын алуу сунушталат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн адамдарда бул витамин жетишсиз. Төмөн деңгээл дээрлик кыздардын үчтөн биринде байкалат, бул аз кандуулуктун көбөйүү коркунучун көрсөтүп турат. Төрөт курагындагы аялдардын 90% дан ашыгы фолийдин деңгээли босогодон төмөн болушу мүмкүн, бул кулактык эмес түтүк кемтигинин пайда болуу коркунучун көрсөтүп турат. Бул алардын балдары кемтик менен төрөлөт дегенди билдирбейт, жөн гана алар коркунучтуу деп эсептелет.
B9 жетишсиздигинин белгилери: начар өсүү, табиттин жоголушу, тилдин жана тиштин сезгениши, когнитивдик көйгөйлөр, чарчоо, кан жана тамак сиңирүү органдарынын бузулушу.
Мыкты B9 булактары: аш болумдуу ачыткы, эдамаме, темпе (кычытылган соя буурчактары), соя сүтү, тофу, жашыл жашылчалар (спаржа, Брюссель багы, шпинат, капуста, капуста, брокколи, салат жана буурчак), ачыткы экстракты, кызыл калемпир, байытылган эртең мененки дан, апельсин, кызылча , жасмык, сквош, буудай бутактары, таттуу жүгөрү, мюсли, алча помидор жана фундук.
кошумча керекпи?
Жок, дени сак вегетариандык диета B9 муктаждыктарын канааттандырат. Жогорку дозаларды (күнүнө бир миллиграммдан ашык) узак убакыт бою кабыл алуу кооптуу жана нерв системасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн болгон В12 витамининин жетишсиздигинин белгилерин жаап-жашырат.
В12 витамини
Витамин B12 дени сак нерв клеткаларын сактоого жана ДНКны өндүрүүгө жардам берет. Ал фолий кислотасы менен бирге эритроциттерди пайда кылат жана темирдин организмде жакшы иштешине жардам берет.
В12 топурактагы жана суудагы бактериялар тарабынан өндүрүлөт. Адамдар (жаныбарлар) жерден тамак алууга көнгөн. Бирок, заманбап тамак-аш өндүрүшү ушунчалык дезинфекциялангандыктан, биз кошумча азыктарга муктажбыз. Малдын азыктарына В12 камтылган, анткени ал малдын жемине кошулат, ошондуктан ортомчуну кесип, бул витаминди өзүңүз алыңыз!
В12 жетишсиздигинин белгилери: чарчоо, энергиянын жетишсиздиги, кычышуу, булчуңдардын алсыздыгы, депрессия, эс тутумдун начарлашы. Төмөн В12 деңгээли гомоцистеин аминокислотасынын жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат. В12 денгээлин жонокой кан анализи менен текшерсе болот, жана ар кандай жетишсиздигин кошумча же ийне менен дарылоого болот.
Мыкты B12 булактары: ачыткы экстракты, B12 менен азыктандыруучу ачыткы кабыктары, B12 менен байытылган өсүмдүк негизиндеги сүт азыктары, B12 менен байытылган эртең мененки дан. Сатып алган азыктарыңызда В12 менен байытылганын текшериңиз, анткени органикалык азыктарда ал жок.
кошумча керекпи?
Ооба! Айрыкча жашыңыз 50дөн ашкан болсо, бул витамин жаш өткөн сайын начар сиңет.
Байытылган азыктарды же кошумчаларды тандайсызбы, аларды дайыма керектөө керек. В2000 витаминин 12 микрограммга чейин кабыл алуу сунушталат (бир микрограмм граммдын миллиондон бир бөлүгү, ошондуктан бизге В12 аз өлчөмдө гана керек, бирок аны алуу абдан маанилүү).