Кош бойлуулук - аял үчүн абдан өзгөчө учур. Ошондуктан, албетте, балаңыздын өнүгүүсүнө жана ага жашоонун эң дени сак болушуна жардам берүү үчүн диетаны кылдаттык менен карап чыгышыңыз керек.
"Экиге жегиле" - бул эң жакшы чечим эмес: кош бойлуу кезде ашыкча салмак кошуу төрөттү кыйындатып, ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу болгонуңуз үчүн калорияңызды эки эсеге көбөйтүүнүн кереги жок. Анын үстүнө, бул бала бара-бара ала турган сапатсыз кайра иштетилген продукциянын эсебинен жасалышы керек. Бирок ошентсе да, диетанын калориялуулугун жогорулатууга туура келет - күнүнө болжол менен 300 килокалория.
Мындан тышкары, кээ бир азыктар бар, алар бардык чыгымдарды кош бойлуулук учурунда диетаны киргизүү керек - алар тубаса кемтиктердин алдын алууга жана кыйынчылыктардын ыктымалдыгын азайтууга жардам берет, анткени. Бул жерде алардын тизмеси:
- Фолий / фолий кислотасы
Фолий кислотасы (табигый азыктарда кездешет) жана фолий кислотасы (кошумча) концепциядан кийинки алгачкы 28 күндө өзгөчө маанилүү. Дарыгерлер фолий кычкылы кошулмаларын ичүүнү сунушташат, бирок кош бойлуу болгонго чейин фолий кислотасын жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаңгактар, буурчак, буурчак жана дан эгиндеринен дагы көбөйтсөңүз болот. Мисалы үчүн:
- бир чөйчөк * чийки шпинатта 58 микрограмм фолий кислотасы жана бышырылган, тузсуз, тузсуз шпинатта 263 микрограмм бар;
- 1/2 чыны чийки майдаланган авокадо – 59 мкг
- 64 чыны майдаланган ромен салат - XNUMX мкг
- кайнатылган спаржа 4 бутактары – 89 мкг;
- бир чөйчөк бышырылган Брюссель капуста - 47 мкг;
- 78 чыны бышырылган квиноа - XNUMX мкг
- бир чыны петрушка - 91 мкг
Нерв түтүкчөлөрүнүн (мисалы, жүлүндүн жабылышы жана аненцефалия сыяктуу) ыктымалдыгын азайтуу үчүн талап кылынган RDA 400 микрограммды түзөт.
- Омега-3 май кислоталары
Көптөгөн аялдар кош бойлуулук учурунда баланын нерв системасынын, көзүнүн жана угуусунун дени сак өнүгүшү үчүн зарыл болгон омега-3 май кислоталарын жетишсиз алышат. Кош бойлуу аялдар күнүнө 300 миллиграмм омега-3 май кислотасын алышы керек.
Көптөр балык омега-3тин эң бай же жалгыз булагы деп ойлошот. Бирок балыктын кээ бир түрлөрү курамында сымап болгондуктан коркунучтуу болушу мүмкүн: бул металлдын жатындагы түйүлдүккө тийгизген таасири акыл-эстин артта калышына, церебралдык шал оорусуна, дүлөйлүккө жана сокурдукка алып келет. Ошондуктан, кош бойлуу кезде морепродукты керектөө катуу чектелиши керек. Көбүнчө аялдар бул коркунучту билип, омега-3 башка булактарын рационуна киргизбей, деңиз азыктарынан баш тартышат. Бактыга жараша, омега-3 көптөгөн альтернативдүү булактары бар: чиа үрөндөрү, жаъгактар, балырлар, авокадо.
- Кальций жана магний
Кош бойлуу кезинде аялдын организми баланын өнүгүшү үчүн зарыл болгон кошумча кальцийге муктаж. Кальцийди кабыл алуу экиге жетпесе, бала баары бир канча керек болсо, ошончо ичет, эненин организминде дефицит пайда болуп, анын сөөк системасы алсырап калат. Кош бойлуу аялдар үчүн сунушталган кальцийдин өлчөмү 1400 миллиграмм.
Ошентсе да, сүткө секибе! Сүт азыктарынын кычкылдандыруучу таасиринен улам кальций кислота менен кошо жууп кетет, аны организмиңиз нейтралдаштырууга аракет кылат. Анын ордуна брокколи, чөптөр, бадыраң, салат жалбырагы, балыр, шалкан, шпинат жана кунжут/тахини уруктары сыяктуу жашыл жашылчаларды жеп, күнүмдүк кальций керектөөңүздү канааттандырыңыз.
Ал эми организм кальцийдин керектүү көлөмүн сиңирип алуу үчүн дагы бир маанилүү элемент - магний керек. Мындан тышкары, магний тамак сиңирүү трактынын туура иштешине салым кошот жана ич катуудан арылууга жардам берет. Кара куурай уруктары, ашкабактын уруктары жана спирулина магнийдин эң сонун булагы болуп саналат.
- темир
Кош бойлуу кезде темирдин жетишсиздик анемиясынын пайда болуу коркунучу жогорулайт, анткени темирдин суткалык керектөөсү 15-18 миллиграммдан 27 миллиграммга же андан көпкө чейин көбөйөт. Темир жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча жалпы көйгөй болуп калды. Ошондуктан, болочок энелер өзгөчө этият болушу керек, өзгөчө вегетариандык диетаны кармасаңыз. Басылманын маалыматы боюнча америкалык журнал Клиникалык азыктанууАялда пайда болгон аз кандуулуктан тышкары, темирдин жетишсиздиги төрөттүн салмагынын төмөндөшүнө, төрөт учурундагы кыйынчылыктарга, ал тургай түйүлдүктүн төрөтүндөгү көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Спирулина, бөйрөк буурчак, кара жана жашыл буурчак жана башка тамак-аштар сыяктуу темирдин эң сонун өсүмдүктөргө негизделген булактары бар:
- 30 грамм ашкабактын уругунда 4,2 миллиграмм темир бар;
- бир чөйчөк чийки шпинат - 0,81 мг (чийки, темирдин жакшы сиңүүсү үчүн С витамини бар),
- 1/2 чыны бышырылган жасмык 3,3 мг
- 1/2 чыны бышырылган буурчак - 2,4 мг
Темирди мүмкүн болушунча натыйжалуу сиңирүүгө жардам берүү үчүн, болгар калемпири, ачуу калемпир, тимьян, петрушка жана башка жашылчалар сыяктуу С витаминине бай буурчактарды жеңиз.
- витамин D
Витамин D кальцийди сиңирүү жана баланын сөөктөрүн бекемдөө үчүн зарыл. Организм D витаминин күн нуруна кабылганда өзү жасайт, андыктан күн астында жетиштүү убакыт өткөрсөңүз, жетишсиз болуп каласыз. Бирок, көпчүлүгүбүз дагы эле бул витаминдин кошумча булактарына муктажбыз.
Кош бойлуу аялдар күнүнө эң аз 600 IU витамин D алышы керек. 2007-жылы Канаданын педиатрия коому кош бойлуу аялдар үчүн норма 2000 IU деп жарыялаган. Витамин D жетишсиздиги келечекте кайталануучу бронхо-обструктивдүү көрүнүштөргө алып келиши мүмкүн.
Эгерде сиз вегетарианчы болбосоңуз, бир аш кашык треска майы сизге 1360 IU витамин D менен камсыз кылат. Кээ бир пренаталдык мультивитаминдер сизге керектүү дозаны камтыйт (жана кээде андан да көп), андыктан башка эч нерсе ичүүнүн кереги жок.
- баги B12
Витамин B12 кошумчалары көбүнчө кош бойлуу кезде, өзгөчө, эгер болочок эне вегетариандык же вегетариандык болсо. В12 витамини баланын мээсинин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. Бул энелер үчүн да зарыл – кош бойлуулуктун алдында, кош бойлуулук учурунда жана кийин, ошондой эле эмчек эмизүү учурунда.
Жетишсиздик летаргия, кыжырдануу жана өнүгүүнүн артта калуусу катары көрүнөт. В12 витамини үчүн RDA кош бойлуу аялдар үчүн 2,6 микрограмм жана эмчек эмизген аялдар үчүн 2,8 микрограмм.
Кош бойлуу кезде кандай тамактардан баш тартуу керек
Албетте, дарыгер менен диета чектөөлөрдү талкуулоо зарыл. Бирок кош бойлуу аялдын жана түйүлдүктүн организмине зыян келтире турган кээ бир тамак-аштар (сыраптын, токсиндердин, зыяндуу бактериялардын ж. Алардын ичинен:
- курамында сымап көп болгон балык түрлөрү (кылыч, акула, тунец, король скумбрия жана кафель);
- Чийки же чала бышырылган эт, канаттуулар, жумуртка же деңиз азыктары
- колбаса жана колбаса сыяктуу өнөр жайлык кайра иштетилген продукция.
Булак:
www.kimberlysnyder.com
* чөйчөк - 250 миллилитрге барабар өлчөө бирдиги