мазмуну
Тамак менен адам организмдин иштеши үчүн керектүү витаминдерди, минералдарды жана энергияны алат. Бул көрсөткүчтөрдүн бардыгын буюмдун таңгагында көрсөтүлгөн “азыктык баалуулук” түшүнүгү бириктирет.
Дарбыз көбүнчө этикеткасыз сатылат, андыктан этикеткасын окуп эле анын курамын жана энергетикалык баалуулугун биле албайсыз. Бул продуктунун курамында канча калория бар, кандай витаминдер жана пайдалуу заттар бар экенин билебиз.
100 грамм дарбызда канча калория бар
Дарбыз 91% суу болгондуктан аз калориялуу азык болуп эсептелет. Жогорку гликемикалык индексине карабастан (75-80 бирдик), ал диета учурунда диетага активдүү кирет.
| Орточо калория мазмуну | 30 ккал |
| суу | 91,45 г |
Дарбыздын химиялык курамы
Дарбыздын химиялык курамы бир топ ар түрдүү. Анын курамына суу, белоктор, майлар, углеводдор, витаминдер, минералдар жана башка заттар кирет. Продукт ликопендин жогорку мазмунуна ээ: 100 граммда – суткалык керектөөнүн болжол менен 90,6%. Ликопен - сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиеттери бар антиоксидант (1) (2). Дарбыздагы дагы бир пайдалуу зат - бул цитрулин, ал кандын агымын жакшыртат жана жүрөк булчуңунун ишине оң таасирин тийгизет (3).
Дарбыздын азыктык баалуулугу
Дарбызда витаминдер жана минералдар көп. Майда эрүүчү витаминдердин курамында А, Е, К витаминдери жана бета-каротин, ал эми сууда эрүүчү В1-В6, В9 жана С витаминдери бар. Минералдардын ичинен дарбызда кальций, калий, магний, натрий, темир бар. , фосфор ж.б. Курамында тамак-аш буласы зат алмашууну нормалдаштырат, бөйрөк менен боорду тазалайт, кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт (4).
100 г дарбыздагы витаминдер
| витамин | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| A | 28,0 мкг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг-дан | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг-дан | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг-дан | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг-дан | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг-дан | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг-дан | 3,5% |
| B9 | 3,0 мкг | 0,8% |
| C | 8,1 мкг | 9,0% |
| E | 0,1 мг-дан | 0,3% |
| К | 0,1 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 303,0 мкг | 6,1% |
100 г дарбыздагы минералдар
| минерал | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| Iron | 0,2 мг-дан | 2,4% |
| калий | 112,0 мг-дан | 2,4% |
| кальций | 7,0 мг-дан | 0,7% |
| магний | 10,0 мг-дан | 2,5% |
| темир- | 0,034 мг-дан | 1,7% |
| жез | 0,047 мг-дан | 4,7% |
| натрийдин | 1,0 мг-дан | 0,1% |
| селен | 0,4 мкг | 0,7% |
| Phosphorus | 11,0 мг-дан | 1,6% |
| желек | 1,5 мкг | 0,0% |
| цинк | 0,1 мг-дан | 0,9% |
BJU үстөл
Туура тамактануунун негизи - рациондогу белоктордун, майлардын жана углеводдордун жетиштүү саны. Бул көрсөткүчтөр тең салмактуу болгондо адам өзүнө керектүү энергияны алып, табитин башкарып, өзүн жакшы сезет. 100 грамм дарбызда суткалык керектөөнүн дээрлик 0,8% белок, 0,2% май жана 2,4% углевод бар. Продукт моно- жана дисахариддерге (11,6%) бай, алардын арасында глюкоза жана фруктоза басымдуулук кылат. Анын курамында крахмал жок, болгону аз өлчөмдө мальтоза жана сахароза бар.
| элемент | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| белоктор | 0,6 г | 0,8% |
| майлар | 0,2 г | 0,2% |
| Көмүрсуулар | 7,6 г | 2,4% |
100 г дарбыздагы белоктор
| белоктор | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| Маанилүү аминокислоталар | 0,21 г | 1,0% |
| Алмаштырыла турган аминокислоталар | 0,24 г | 0,4% |
100 г дарбыздагы майлар
| майлар | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| Каныкпаган май кислоталары | 0,045 г | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Каныккан май кислоталары | 0,024 г | 0,1% |
100 г дарбыздагы углеводдор
| Көмүрсуулар | сан | Күнүмдүк нарктын пайызы |
| Моно – жана дисахариддер | 5,8 г | 11,6% |
| глюкоза | 1,7 г | 17,0% |
| фруктоза | 3,4 г | 9,9% |
| сахароза | 1,2 г | - |
| Мальтоза | 0,1 г | - |
| була | 0,4 жыл | 2,0% |
Эксперттин пикири
Фитнес жана спорт диетологу, Калориемания сергек жашоо жана тамактануу долбоорунун негиздөөчүсү Ксения Кукушкина:
– Фигурасына кам көргөн же арыктоого аракет кылгандар үчүн дарбыз жеш мүмкүн жана зарыл. Дарбыз мезгили өзүн чектеп, анан кыш бою чыканагыңды тиштеп, кийинки жайды күтө тургандай көп эмес. Бирок, дарбыз эң жакшы эртең менен керектелүүчү тез углеводдордун булагы экенин унутпаңыз. Килокалорияга болгон күнүмдүк керектөөнүн эсебиңизге анын энергетикалык баалуулугун сөзсүз киргизиңиз.
Дарбыздын пайдасы:
1. 90% суудан турат, бул гидратацияга өбөлгө түзөт;
2. канттын көптүгүнө карабастан, дарбызда 27 гда болгону 38-100 ккал бар;
3. клетчатка аркасында токчулук сезимин пайда кылат;
4. көптөгөн витаминдерди жана пайдалуу микроэлементтерди камтыйт.
Ал тургай дарбыз диетасы бар, бирок мындай эрдиктерге барбаш керек. Моно-диеталар менен организм керектүү макро жана микроэлементтерди албайт. Ал эми орозо күнүн дарбызга өткөргөндөн кийин 1-2 кг салмактан арылсаңыз болот. Бирок ал май эмес, жөн гана суу болот. Ошондуктан, толук жана туура тамактануу, торт жана торттордун ордуна десертке дарбыз кошуп жеген жакшы.
Сертификаттуу диетолог, “Өлкөнүн тамактануу боюнча адистери” коомдук бирикмесинин мүчөсү Ирина Козлачкова:
– Дарбыздын ден соолукка тийгизген пайдасы көп, алардын бири арыктоо, анткени анын курамында 30 граммда болгону 100 ккал бар. Бирок бул продуктунун аз калория мазмуну аны чексиз санда жесе болот дегенди билдирбейт. Дарбыздын орточо салмагы болжол менен 5 кг, аны бир убакта жесеңиз, бардык калориялардын күнүмдүк нормасын аласыз. Мындан тышкары, дарбызды нан же булочка менен жегенди жакшы көргөндөр бар, бул дагы салмак кошууга алып келет. Ошондой эле дарбызды туздалган бадыраң менен кошо жебеңиз, бул организмдеги суюктуктун ашыкча болушуна жана шишигине алып келет.
Дарбыздын сунушталган нормасы бир убакта 200 граммдан ашпайт. Бул сумма диуретикалык таасирин тийгизбейт, ошондуктан аны жатар алдында 1,5-2 саат мурун ичсе болот. Ал эми түн ичинде дарбызды ашыкча жеп алсаңыз, түнкүсүн бир нече жолу дааратканага баруу, эртең менен шишик пайда болот.
Кандайдыр бир диетаны тандоодо сиздин ден соолугуңуздун өзгөчөлүктөрүн, каршы көрсөтмөлөрдү, тигил же бул продуктуну колдонуунун терс таасирлерин эске алуу менен сиз үчүн жеке диетаны тандоо үчүн адиске кайрылыңыз.
Популярдуу суроолор жана жооптор
Жанымдагы дени сак тамактын окурмандарына көп берилүүчү суроолорго жооп берет Ангелина Долгушева, эндокринолог, диетолог, диетолог.
Диета кармап жатканда дарбыз жесе болобу?
Бирок, биз дарылоо диета жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда дарбыз дагы кылдаттык менен мамиле кылуу керек. Диабет менен ооруган бейтаптар үчүн диета дарбызды чектейт, аны алып салууга чейин, бул негиздүү, анткени сейрек адам 50-100 грамм дарбызды жейт жана анын курамында кант көп.
Дарбыздан айыгууга болобу?
Түнкүсүн дарбыз жесе болобу?
Булактары
- Ми Чон Ким, Хеён Ким. Ашказан канцерогенезинде ликопендин антиканцердик таасири. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Яксионг Тан, Басмина Пармахтиар, Энн Симоно, Джун Си, Джон Фрухауф, † Майкл Лилли, Сяолин Цзы. Ликопен Доцетакселдин Инсулинге окшош өсүү фактору I рецепторунун деңгээли менен байланышкан кастрацияга туруштук берүүчү простата безинин рак оорусуна таасирин күчөтөт. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Тимоти Д. Аллертон, Дэвид Н. Проктор, Жаклин М. Стивенс, Тэмми Р. Дугас, Гийом Спилман, Брайан А. Ирвинг. L-Citrulline Supplementation: Cardiometabolic Ден соолук боюнча таасири. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- АКШнын айыл чарба департаменти. Айыл чарба илим-изилдее кызматы. Дарбыз, чийки. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients