Маанилүү майлар
Көңүлдү көтөрө турган тамак-аш темасын, биринчи кезекте, зарыл май кислоталары жөнүндө сөз баштайлы омега-3… Бул пайдалуу поли каныкпаган майлар негизинен майлуу балыктарда кездешет - лосось, форель, скумбрия, сардина жана жаңы тунец.
Окумуштуулардын айтымында, депрессияга жакын адамдарда кандагы омега-3 май кислоталарынын аздыгы байкалат. Атайын азыктык кошумчалар аны оңдоп, аны менен кошо маанайды көтөрүүгө жардам берет. Омега-3 мээдеги айрым заттардагы дисбалансты жоюуга жөндөмдүү. Биз нерв клеткаларынын ортосунда маалыматтын берилишин камсыз кылуу жана маанайга таасир берүү жөнүндө сөз кылабыз. Кандайдыр бир деңгээлде айрым омега-3терди антидепрессанттар менен салыштырууга болот. Бирок, эч качан депрессиядан жапа чекпеген адамдар үчүн Омега-3тер жаман маанайды болтурбоого жардам берет. Ошондой эле, майлуу балыктарды диетаңызга кошуунун дагы бир себеби, ал буга чейин популярдуу болгон - анткени анын жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу мүмкүнчүлүгү бар. Натыйжага жетүү үчүн күнүнө 1ден 9,6 граммга чейин омега-3 керектөө керек, бул айтмакчы, бир топ эле көп: орто эсеп менен 200 грамм балыкта 6,5 грамм май кислотасы бар.
Сиз балыкты жактырбайсызбы? Андан кийин ден-соолукка пайдалуу май кислоталарын өсүмдүк булактарынан алыңыз (бирок алар аз сиңет). Байкап көрүңүз зыгыр уругу (мюсли, йогурт же салатка кошсо болот), зыгыр майы, ашкабактын үрөнү жана жаңгак... Акыры, балык майына кошулмаларды тандоо мүмкүнчүлүгү бар.
Жай отун
Эгерде сиз түшкү тамактан баш тартып, өзүңүздүн ашказаныңызды соруп баштаганыңызды сезсеңиз жана күчүңүз азайып баратса, анда мындай абалды узартпаңыз - антпесе көңүлүңүз жакын арада басаңдайт.
Психикалык тең салмактуулук үчүн кандагы кантты туруктуу деңгээлде кармоо маанилүү. Анын бир жолу - гликемиялык индекси төмөн болгон үзгүлтүксүз тамактануу жай бөлүнүп чыккан углеводдор… Мындай буюмдардын арасында бүт нан нан жана жарма, күрөң макарон, күрөң күрүч, буурчак жана жасмык… Белоктор жана майлар углеводдордун сиңишин басаңдатып, азык-түлүктүн гликемиялык индексин төмөндөтүүгө жардам берет. Була дагы ушундай кылат, андыктан мөмө-жемиштерди унутпаңыз.
Кээде таттуу бар, шоколаддын бир бөлүгү же жөн гана таттуу чай көңүлдү көтөрүүгө жана көңүлдү көтөрүүгө жардам берет. Мунун сыры жөнөкөй: шекер тез сиңүүчү углеводмаанайды жакшыртуу үчүн жооптуу болгон серотонинди өндүрүүнү стимулдайт. Бирок бул эффект бат эле эскирет, жана сиз кайрадан энергиянын жетишсиздигин жана ачкачылыкты сезесиз. Андыктан, сизди узак убакытка энергия менен камсыздай турган нерсеге тамактанып алуу жакшы. Бул кургак сулу печеньеси же аз майлуу быштак же кашык бал кошулган сулу крекери болушу мүмкүн.
Катуу диеталар жакшы маанайдын дагы бир душманы. Тамак-ашка жана калорияга болгон чектөөлөр жакындарыңыздын жетишсиздигинен, көбүнчө турмуштук маанилүү азыктардан кыйналат. Демек - депрессия жана жаман маанай (жана бул изилдөө менен тастыкталат). Андыктан кадимки сүттөн баш тартпастан, аз майлуу тамактарга өтпөгөн жакшы. Арыктоонун акырындык менен планын физикалык активдүүлүк менен айкалыштырып түзүү алда канча натыйжалуу.
Витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги, маанайга дагы бир сокку, айрыкча кеп келгенде витамин С, В тобундагы витаминдер (биринчи кезекте эт, боор, жумуртка жана сүт азыктарында бар фолий кислотасы, В6 жана В12 витаминдери), цинк жана селен. Сиз балансталган тамактануу же таблеткаларды витаминдер менен минералдарды кабыл алуу менен алардын деңгээлин нормалдаштырууга болот. Чочконун этинде цинк, селен жана В витаминдери көп. Кешью жаңгагы цинк менен селенге бай.
Бакыттын химиясы
Жада калса жакшы маанай көп жагынан мээде иштеген нейротрансмиттердин натыйжасы болгон химия гана. Алардын эң башкыларынын бири - серотонин, анын төмөнкү деңгээли депрессия менен байланыштуу. Көптөгөн антидепрессанттар серотониндин деңгээлин көтөрүү үчүн атайын иштешет. Бирок буга табигый жол менен жетишсе болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш аминокислотасы триптофанды мээ серотонинди жасоодо колдонуп, адамдын маанайын көзөмөлдөп, өзүнө-өзү ишеним артат. tryptophan арык этте, өзгөчө түркияда, сүттө, жумурткада жана буурчак өсүмдүктөрүндө (буурчак менен жасмыкта) кездешет.
Ичкилик ичүү мүмкүн эмес! Стресс же депрессия абалында адамдар алкоголдук ичимдиктерге көңүл буруп, аны депрессиялык маанайды жеңүү үчүн колдонушат. Алкоголь тынчсыздануу сезиминен арылтат жана кыска мөөнөттө жеңилдик сезимин берет, бирок ошондой эле депрессиянын көрүнүшүн пайда кылып, кандагы канттын деңгээлин бузат. Кечки тамакта шараптан же достук кечесинен коктейлден баш тартууга үндөбөйбүз. Ал эми алкоголдук ичимдиктин жардамы менен бардык кыйынчылыктарды унутам деп күтсөңүз, анда жаңылышасыз.
Жакшы өнүмдөр
Майлуу балык - омега-3 май кислоталары
Зыгыр уругу - Омега 3
Бразилия жаңгактары жана бадамдар - омега-3, Е витамини, селен
Дан эгиндери - төмөн гликемиялык индекс, В тобундагы витаминдер, селен
талкан - төмөн гликемиялык индекс, кандагы кантты турукташтырат
Буурчак +, жасмык + - триптофан жана белок
Капуста жана шпинат - фолий кислотасы
Киви, кулпунай, кара карагат жана цитрус - целлюлоза
Арык эт - триптофан, В тобундагы витаминдер жана белок