TRX - функционалдык машыгуу үчүн атайын суспензия тренери. Акыркы он жылдыкта TRX илмектери менен көнүгүүлөр дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка ээ болду. Фитнес залдарында жана үйдө машыгуу токтотулган тренерлер менен сабактар.
Биз сизге курсак жана бел, кол жана ийин, сан жана жамбаш үчүн 60 TRX көнүгүүлөрдүн уникалдуу тандоосун сунуштайбыз.
TRX менен эң мыкты 60 көнүгүү
Чынында, TRX белгилүү бир өндүрүүчүнүн суспензия тренеринин аты (Adidas кроссовкалары сыяктуу). Бирок азыр TRX үй аты болуп калды, ал суспензия илмектери бар бардык машыгуулардын жалпы аталышын билдирет. TRX менен көнүгүүлөр фитнесиңизди диверсификациялоо үчүн гана эмес, жардам берет күч жана туруктуулукту жогорулатуу, дененин сапатын жакшыртуу үчүн функционалдык машыгууларды өнүктүрүү.
TRX: бардык пайдалуу маалымат
TRX менен машыгуунун артыкчылыктары:
- TRX менен машыгуу залында да, үйдө да жасай аласыз (жабдуулар абдан компакттуу жана ыңгайлуу). Ал тургай көчөдө да.
- TRX класстары чеберчиликтин бардык деңгээлдерине ылайыктуу: үйрөнчүктөр үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр бар, ал эми жогорку класстар үчүн татаалыраак.
- TRX менен көнүгүүлөр булчуң корсетти бекемдөө үчүн эффективдүү жана омурткага эч кандай зыяны жок.
- TRX менен көнүгүүлөр учурунда сиз кыймылдын бурчун жана диапазонун өзгөртүү менен жүктү оңой эле тууралай аласыз.
- TRX менен көнүгүү бир эле учурда бүт денени активдештирет: сиз максаттуу аймакта гана эмес, тең салмактуулукту сактоо үчүн кошумча булчуң топторун камтыйсыз.
TRX менен сунушталган көнүгүүлөрдү тандоо сизге машыгуу программасына даяр болууга жардам берет. Эгерде сиз эмнеден баштоону билбей жатсаңыз, анда макаланын экинчи бөлүгүндө сиз TRX менен 3 даяр сабак планын таба аласыз: башталгыч, орто жана жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн.
Анимацияланган сүрөттөр көнүгүүлөр ойноо процессин тездетет. TRX менен көнүгүүлөрдү кылдат жана толук көзөмөл менен аткаруу керек экенин унутпаңыз. Көнүгүүлөрдү ылдамдыкта эмес, сапатта жасаңыз. Сабак учурунда ашказанды бекем, белди түз, ийинди ылдый, жамбашты чыңдаганга аракет кылыңыз.
Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн TRX менен көнүгүүлөр
1. Колду бицепске бүгүү (Bicep Curl)
2. Колду трицепске түздөө (Tricep extension)
3. TRX түртүү (Жогору түртүү)
4. Трицепс үчүн түртүү (Tricep press)
Колдун бурчун жана абалын бир аз өзгөртсө, жүк өзгөрөт.
5. Push-UPS-жөргөмүш (Mountain Climber Pushup)
6. Тартуу менен айлануу (TRX Twist)
7. Туруу (TRX Row)
8. Жогорку тартуу (Жогорку сап)
9. Кол кармашып өстүрүү (Тескери чымын)
10. Столдун абалына түртүңүз (таблица сапы)
11. Тескери түртүү
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Тартуу (Жогору көтөрүү)
14. TRX менен жантайуу (Кутмандуу таң)
15. Алдыга жылдыруу (Жогору)
Жер кабыгы үчүн TRX менен көнүгүүлөр (ашказан, арка)
1. Статикалык тактай Планк (негизги)
2. Планка өйдө ылдый Планка (Өйдө жана ылдый)
3. Чыканактарды түшүрүү (Ripper)
4. Айлануучу альпинист (Crisscross climber)
5. Тизе (тизе)
6. Көтөрүүчү жамбаш (Пайк)
Же бул жерде мындай вариант:
7. Чыканактардагы статикалык тактай (Brearm Plank)
8. Plank Saw Plank (араа)
9. Чыканактагы тактайдагы альпинист (Forearm Plank Climber)
10. Капталдагы тактай (Капталдагы тактай)
11. Чыканактагы каптал тактай (Bilk Side Plank)
12. Дененин каптал устундагы айлануусу (Side Plank Reach)
13. Каптал тактайда жамбаштын көтөрүлүшү (Side Plank Thrust)
14. Каптал тактайга буроо (Side Plank Crunch)
15. Буттун бүктөлүшү (Бөйрөк)
16. Велосипед (велосипед)
17. Денени туруп бурат (Русский Twist)
Сан жана жамбашка көнүгүүлөр
1. Чогултуу
2. Секирүү (Plyo Squat)
3. Пистолет (пистолет)
4. Асма буту бар асма (Асма асма)
5. Lunges (Alternative Lunges)
6. Plyometric lunge (Plyo lunge)
7. Бакадай секирүү (TRX Forg)
8. Диагоналдык сүзүү (Cross Floating Lunge)
9. Капталга кең секирүү (Wide Jump)
10. Баланс менен сүзүү (Floating Lunge)
11. Тең салмактуу плиометриялык сокку (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Капталга өпкө (Сиде lunge)
14. Асма буту менен Lunge (Aspended Side Lunges)
15. Өлүк көтөргүч (Deadlift)
16. TRX көпүрөсү (Bridge)
17. Жамбаштын көтөрүлүшү (Hip Raise)
18. Капталдагы бутту көтөрүү (Аддукторлор)
19. Буттарды артка көтөрүү (Асма өткөргүчтөр)
20. Буттарды кайышта көтөрүү (Reverse Suspended abductors)
Үстүнкү жана астыңкы дене үчүн көнүгүүлөр
1. Кээ бир бурпалар (Burpee)
2. Тийип ийүү (Тийип жана Жетүү)
3. Альпинист (Тоо альпинисти)
4. Горизонталдык чуркоо (Hamstring Runner)
5. Бир буттуу тескери тактай (Reverse Plank Leg Raise)
6. Түртүүчү + тизелер
7. Push-UPS + жамбашты көтөрүү (Push up + Peak)
8. Басуучу тактай (Walk the Plank)
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Алекс Портер, Тони Кресс менен кыска схемалар.
Боо: кантип + 45 вариантын аткарууга болот
Даяр машыгуу планы, TRX
Эгер сиз TRX менен өз алдынча иштөөнү кааласаңыз жана эмнеден баштоону билбей жатсаңыз, машыгуунун даяр планын сунуштаңыз. башталгыч, орто жана жогорку деңгээл үчүн. Машыгуулар көнүгүүлөрдүн ортосунда чакан тыныгуулар менен тегерек принцип боюнча бир нече раундда өтөт. Мындай интервалдык принцип классы майды күйгүзүүгө, булчуңдарды чыңдоого жана денени чыңдоого жардам берет.
YouTube'дагы мыкты 10 TRX машыгуулары
Сиз TRX менен көнүгүүлөр планын өзүңүз каалагандай тууралай аласыз, сизге ылайыксыз көрүнгөн көнүгүүлөрдөн тышкары. Сиз да болот көнүгүүлөрдү аткаруунун жалпы убактысын, айланмалардын санын, көнүгүүлөрдүн жана тыныгуулардын узактыгын өзгөртүү. Сизде ыңгайлуу убакыт барбы, бирок эсиңизде болсун, организм жүктү сезиши керек жана машыгуудан кийин бир аз чарчоо сезилиши керек.
Эгерде көнүгүүлөр аткарылса, ар кайсы тараптан, биринчи раундда аткарыңыз көнүгүүлөр оң жагында, экинчи раундда – солго. Эгер сиз кандайдыр бир көнүгүү муундарда дискомфортту (мисалы, тизе, билек, чыканак) берет деп ойлосоңуз, аны TRX окуу программаларынан чыгарыңыз же ишке ашыруунун жеңил версиясы менен алмаштырыңыз.
Жаңы баштагандар үчүн TRX көнүгүүлөрү менен план түзүңүз
Биринчи тур:
- Бут тармал (Лег Curl)
- Чыканактардагы статикалык тактай (Bilk Plank)
- Скват (Скат)
- Денени туруп бурат (Russian Twist)
- Каптал тактайда жамбаштын көтөрүлүшү (Side Plank Thrust)
Экинчи раунд:
- Горизонталдык чуркоо (Hamstring Runner)
- Колдонуу (Тескери чымын)
- TRX көпүрөсү (көпүрө)
- Каптал тактай (каптал тактай)
- Асма буту менен сүзүү (Токтолгон Lunge)
үйрөнчүктөр үчүн TRX менен бул көнүгүү кантип аткарууга болот?
- Ар бир көнүгүү 30 секунд, 15 секунд тыныгуу
- Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
- Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
- Бир турдун жалпы узактыгы 3.5 мүнөт
- Жалпы машыгуунун узактыгы: ~ 17 мүнөт
Орто деңгээлдеги TRX көнүгүүлөрү менен пландаштырыңыз
Биринчи тур:
- Тең салмактуу плиометрикалык сокку (Floating Lunge Jump)
- Колду бицепске ийүү (Bicep Curl)
- Альпинист (альпинист)
- Буттарды артка көтөрүү (Асма өткөргүчтөр)
- Планк араа Планк (ара)
Экинчи раунд:
- Секирүү (Plyo Squat)
- Планк өйдө-ылдый Планк (өйдө жана ылдый)
- Колду трицепске түздөө (Трицептин узартылышы)
- Велосипед (велосипед)
- Жалгыз буттуу тескери тактай (Reverse Plank Leg Raise)
Үчүнчү тур:
- Диагоналдык сүзүү (Cross Floating Lunge)
- Каптал тактайда дененин айлануусу (Side Plank Reach)
- Туруктуу тартуу (TRX катар)
- Таптоо менен чөгөлөтүү (Тийип жана Жетүү)
- тизелер (тизе так)
Орто деңгээлдеги TRX менен бул көнүгүү кантип аткарылат?
- Ар бир көнүгүү 30 секунд, 15 секунд тыныгуу
- Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
- Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
- Бир турдун жалпы узактыгы ~ 3.5 мүнөт
- Тренингдин жалпы узактыгы: ~ 26 мүн
TRX менен көнүгүүлөрдү өркүндөтүүгө чейин пландаштырыңыз
Биринчи тур:
- Түртүү + тизелер
- Plyometric lunge (Plyo lunge)
- Чыканактагы тактайдагы альпинист (Forearm Plank Climber)
- Асма буту менен lunge (Aspended Side Lunges)
- Каптал тактайга буру (Side Plank Crunch)
- Жамбашты көтөрүү (Пайк)
- Басуучу тактай (Walk the Plank)
Экинчи раунд:
- Бакадай секирүү (TRX Forg)
- Трицепс үчүн түртүүлөр (Tricep press)
- Боодогу буттарды көтөрүү (Тескери асма уурдоочулар)
- чыканактарды түшүрүү (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Тартуу (Жогору тартуу)
- Тапанча скват (Тапанча скват)
Үчүнчү тур:
- Кээ бир бурпи (Бурпи)
- TRX-пуловер (Pullover)
- Каптал тактайдагы бутту көтөрүү (Аддукторлор)
- Push-UPS + жамбашты көтөрүү (Push up + Peak)
- Капталга кең секирүү (Wide Jump)
- Айлануу менен альпинист (Crisscross climber)
- Тескери push-UPS (чөкүрүү)
Бул көнүгүүнү TRX менен кантип өркүндөтсө болот?
- Ар бир көнүгүү 45 секунд, 15 секунд тыныгуу
- Ар бир айлампаны 2 раунд бою чуркаңыз
- Чөйрөлөрдүн ортосунда эс алуу 1 мүн
- Бир турдун жалпы узактыгы ~ 7 мүнөт
- Жалпы машыгуу узактыгы: ~ 45 мүнөт
TRX – ыңгайлуу, компакттуу жана абдан пайдалуу спорттук жабдуулар, анын аркасында денени тартып, колдун, ийиндин, арканын, ичтин, жамбаштын жана буттун булчуңдарын чыңдай аласыз. TRX менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөр фигураны жакшыртпастан, координацияны, күчтү, тең салмактуулукту жана туруктуулукту өнүктүрүүгө жардам берет.
Ошондой эле, караныз:
- Кадам платформасы: эмне үчүн + 20 көнүгүү керек
- Фитнес тобу: бул эмне, эмне үчүн + 40 көнүгүү керек
- Эллиптикалык тренер: натыйжалуулук деген эмне
- Велосипед: натыйжалуулук деген эмне