мазмуну
Фитбол - бул спорт залда булчуңдардын тонуна иштөө үчүн колдонулуучу, диаметри 45-95 см болгон желим желим резина топ.
Сүрөттөр менен бардык көйгөйлүү аймактар үчүн фитбол менен уникалдуу 50 көнүгүү топтомун сунуштайбыз! Сунушталган көнүгүүлөрдүн аркасында кол, курсак, сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын чыңдап, формасын жакшыртып, салбырап кетүүдөн жана целлюлиттен арылууга болот.
Фитбол менен машыгуу боюнча кеңештер
Фитбол менен көнүгүүлөрдүн тизмесине өтүүдөн мурун, натыйжалуу жана натыйжалуу машыгуу үчүн резина топ менен кантип күрөшүү керектигин эстейли. Үйдө же спорт залда фитбол менен машыгуу боюнча 10 пайдалуу кеңешти сунуштайбыз.
Фитбол менен көнүгүүлөрдү жасоонун өзгөчөлүктөрү:
- Фитбол менен көнүгүүлөрдү аткаруу учурунда булчуңдарга көңүл буруу керек, алардын чыңалуусун сезүү керек. Тез жана сапаттуу машыкканга аракет кылыңыз.
- Өзүңүздүн тренингди көйгөйлүү жерлериңизге гана эмес, ошондой эле бүт денеге көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ийгиликтүү арыктоо үчүн ашказанга эмес, жөн эле, мисалы, жамбаштан өйдө эмес, бардык булчуң топторунда иштөө керек.
- Эске деп көнүгүү топу канчалык көбүртүлсө, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук кыйын болот. Эгерде сиз машыгууларды топ менен гана үйрөнсөңүз, анда аны биринчи жолу толук ийкемдүүлүккө чейин көтөрбөңүз.
- Эгер сиз машыгууну кантип курууну билбесеңиз, анда пирог принцибин колдонуңуз. 5-6 көнүгүүнү тандап, аларды бир нече айлампада айландырыңыз. Макаланын экинчи бөлүгүндө шилтеме катары колдоно турган конкреттүү көнүгүү программасы сунушталат.
- Фитбол менен биз сунуш кылган 50 көнүгүүнүн бардыгы 4 топко бөлүнөт: дененин жогорку бөлүгү (далы, кол, көкүрөк), үрүү (арка, ашказан), дененин төмөнкү бөлүгү (жамбаш жана жамбаш), толук дене (бардык негизги булчуң топторун колдонуңуз).
- Булчуңдуу корсетте иштөө үчүн фитбол менен өзгөчө натыйжалуу көнүгүүлөр, андыктан жамбашка жана жамбашка арналган көнүгүү да ашказандын булчуңдарын жана белин бекемдейт.
- Көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн көнүгүү топунан башка кошумча шаймандардын кереги жок.
- Фитбол менен бир нече көнүгүүлөрдү кайталоо кыйын болсо (мисалы, баланс жетишсиз), андан кийин аны жөнөкөйлөтүлгөн нускасында өзгөртүңүз, же бул көнүгүүнү таптакыр жасаңыз.
- Фитбол менен машыгуу болуп саналат белдин оорушун жана белдин оорушун алдын алуунун мыкты жолу.
- Фитболдун артыкчылыктары жана аны кантип тандап алуу жөнүндө кененирээк окугула, макаланы караңыз: арыктоо үчүн көнүгүү топ: натыйжалуулугу, өзгөчөлүктөрү, кантип тандоо керек.
Дагы бир жолу эсиңизде болсун, йога топу менен машыгуунун кандай пайдасы бар:
- ичтин булчуңдарын, колдорун, буттарын жана жамбашын чыңдоо
- калорияларды күйгүзүү жана майдын күйүшүн тездетүү
- ичтин терең булчуңдарын жана булчуң системасын чыңдоо
- жакшыртылган поза жана белдин оорушун алдын алуу
- муундарга эч кандай зыян келтирбестен, жүктүн төмөн таасири
- fitball - ар бири үчүн жөнөкөй жана жеткиликтүү инвентарь
Фитбол менен эң мыкты 50 көнүгүү
Фитбол менен жасалган бардык көнүгүүлөр GIF сүрөттөрүндө келтирилген, андыктан сиз прогрессти көз алдыңыздан көрө аласыз. Гифтер көбүнчө көнүгүү процессин тездетет, андыктан сүрөттөрдө көрсөтүлгөн ылдамдыкка көңүл бурбаңыз. Өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен, кылдаттык менен жана толук концентрация менен жасаңыз.
Ичтин фитбол кабыгы менен көнүгүүлөр
1. Фитбол боюнча мушташуу
2. Фитбол боюнча иштин көтөрүлүшү
3. Ийилген бурулуштар
4. Буттарды кайчылаштыруу
5. Корпусту айландырыңыз
6. Фитболго бутту көтөрүү
7. Көнүгүү топундагы гиперэкстенциал
Же бул жерде мындай вариант:
8. Тизедеги каптал тактай
9. Дубалга каптал кашаа: өркүндөтүлгөн үчүн
10. Гантель менен буроо
11. Кош бурулуш
12. Топту колдон бутка өткөрүп берүү
13. Велосипед
14. Бутту көтөрүү
15. Кайчы
16. Бутту бурат
17. Бир буту менен V бүктөө
18. V-бүктөм
19. Көнүгүү топту тизесине түрүп коюңуз
Сан жана жамбаш үчүн фитбол менен көнүгүүлөр
20. Жамбашты көтөрүңүз
21. Бир буту менен жамбашты көтөрүңүз
22. Көнүгүү топту далыңызга түрүңүз
23. Каптал буту тизени көтөрөт
24. Капталдагы бут көтөргүчтөр: бир кыйла татаал версия
25. Капталга тепкилөө
26. Буттарды артка көтөрүңүз
27. Отуруп
28. Сумо чөгүп кетүү
29. Дубалдын жанына отуруу
30. Бир бутка отуруу
31. Кайра өпкө
Дененин жогорку бөлүгү үчүн фитбол менен көнүгүүлөр
32. Жынысына негизделген түртүүлөр
33. Фитболго негизделген түртмөлөр
34. Фитбол боюнча тактайча
35. Көкүрөк булчуңдары үчүн гантельдерди көбөйтүү
36. Гантель менен француз басма сөзү
Бүткүл денеге фитбол менен көнүгүүлөр
37. Барда тизелер өйдө
38. Боо менен жамбаштын көтөрүлүшү
39. жамбаштын багыты боюнча айлануусу
40. Денени кайышка бурат
41. Боо кайышта бутту капталга бурат
42. Фитболдун кайыштагы айлануусу
43. Альпинист
Жар асканын жайыраак версиясы:
44. Боо менен бооңузга тийип коюңуз
45. Фитбол менен супермен
46. Бут көтөргүчтөрү бар Push-UPS
47. Көпүрөдөгү бут көтөргүчтөр
48. Фитболго көтөрүлгөн буттарга тийиңиз
49. Коньки
50. Секирип секирүү
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Марша менен кыска тиркемелер, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес ийкемдүү тобу: супер пайдалуу шаймандар
Фитбол менен машыгуунун даяр программасынын мисалдары
Эгер сиз топ менен алектенүүнү кааласаңыз, бирок эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, биз сизге фитбол менен көнүгүүлөрдүн башталгыч, ортоңку жана жогорку деңгээлдеги пландарын сунуш кылабыз. Сунушталган схема боюнча көнүгүүлөрдү акырындык менен толуктап же өзгөртүү менен иштей аласыз.
Ошондой эле, караныз:
- Фитнес эластикалык тобу (мини-топ): + 40 көнүгүү деген эмне
- Кадам платформасы: эмне үчүн + 20 көнүгүү керек
1-план: үйрөнчүктөр үчүн фитбол менен көнүгүүлөр
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу топу менен машыгуу ар бир турда 5 көнүгүүдөн турган эки турдан турат. Ар бир көнүгүү бири-бирине 10-15 жолу кайталанып жасалат. Раунддан кийин 2-3 айлампада кайталаңыз. Андан кийин экинчи турга өтүңүз. Тыныгуулар талап боюнча, бирок 1 мүнөттөн ашык эмес.
Биринчи тур:
- сумо скват
- Фитбол менен супермен
- Бөксөлөрдү көтөрүңүз
- мечты
- Каптал буту тизени көтөрөт
Экинчи раунд:
- Дубалдын жанына отуруп ал
- Көнүгүү топту тизесине түрүп коюңуз
- Кайыштагы буттарга тийип коюңуз
- Тизедеги каптал тактай
- кайтарым багылган
Көзөмөл: йога топу менен ар бир көнүгүү үчүн 10-15 жолу кайталоо, тегерек 2-3 айлампада кайталанып, андан кийинки айлампага өтүү.
2-план: орто деңгээлдеги фитбол менен көнүгүүлөр
Көнүгүү топ менен машыгуу, орто деңгээл үч турдан турат, ар бир турда 6 көнүгүү. Ар бир көнүгүү бири-бирин 15-20 жолу кайталоо менен аткарылат. Раунддан кийин 2-4 турда кайталаңыз. Андан кийин кийинки айлампага өтүңүз. Тыныгуулар талап боюнча, бирок 1 мүнөттөн ашык эмес.
Биринчи тур:
- Көпүрөгө бутту көтөрүү
- Корпусту айландырыңыз
- Барда тизелер өйдө
- Көнүгүү топундагы гиперэкстенциал
- кайчы
- кайтарым багылган
Экинчи раунд:
- Көнүгүү топту аркасына тоголотуп коюңуз
- Бут көтөрөт
- Жынысына негизделген түртүүлөр
- Буттарды артка көтөрүңүз
- Skater
- Иштин көтөрүлүшү
Үчүнчү тур:
- Багытында жамбаштын айлануусу
- Фитболго буттун тийиши
- Дубалдын жанына отуруп ал
- Бир бутуңуз менен V бүктөп коюңуз
- Капталга тээп
- Бутту бурат
Көзөмөл: йога топу менен ар бир көнүгүүнүн 15-20 кайталанышы, тегерек 2-4 диапазонунда кайталанып, андан кийинки айлампага өтүү.
3-план: жогорку деңгээлдеги фитбол менен көнүгүүлөр
Фитбол жогорку деңгээлдеги машыгуу ар бир раундда 6 көнүгүүдөн турган төрт айлампадан турат. Ар бир көнүгүү бири-бири үчүн 20-25 кайталанып аткарылат. Раунддан кийин 3-4 раундда кайталаңыз. Андан кийин кийинки айлампага өтүңүз. Тыныгуулар талап боюнча, бирок 1 мүнөттөн ашык эмес.
Биринчи тур:
- Кранды тандаңыз (боону көтөрүү)
- Кыйкырык тээп (кайчылаш бут)
- One Leg Squat (Бир буттагы Squat)
- Төмөнкү арткы кеңейтүү (көнүгүү топундагы гиперэкстенция)
- Plank Rollouts (фитболдун боонун айлануусу)
- Leg Raise (бут көтөрүлөт)
Экинчи раунд:
- Фитболго негизделген түртүүлөр
- Планк Сидекикс (кайыш менен капталга тээп)
- Велосипед (Велосипед)
- Джек Скват (секирип секирүү)
- One Leg Hip Raise (Бир буту менен жамбашты көтөрүү)
- Бутту капталдан көтөрүү (бутту капталдан көтөрүү)
Үчүнчү тур:
- Каптал устун (Дубалда каптал тактай)
- Bridge Leg Lift (көпүрөктөгү Lift Lift)
- Планка тебүү (тактада чыканактарга тийүү)
- Топ Пасах (Фитбол өткөрүп берүү)
- Push-ups Lift көтөрүү (Push-UPS, бутту көтөрүү менен)
- Sidekick (буту четке)
Төртүнчү тур:
- Планка (Планка)
- V-отургучтар (V-эсе)
- Тоо альпинисттери тез (горизонталдуу чуркоо)
- Топто бутту көтөрүү (фитболдо бутту көтөрүү)
- Квадратты тандап алуу (көчүк алуу)
- Knee Touch Crunch (Кош айлануу)
Йога топу менен ар бир көнүгүүнү 20дан 25ке чейин кайталап, 3-4 раундда кайталанып, кийинки турга өтүңүз.
Арыктоо бул экенин унутпоо керек жок, жетишерлик үзгүлтүксүз көнүгүү менен алектенүү. Туура тамактанбасаңыз, фитбол менен эң натыйжалуу көнүгүүлөр ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт. Workout дененин булчуң тонуна жана сапатына жооп берет, ал эми арыктоо учурунда тамактанууну жөнгө салуу керек.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек