YouTube каналынан жана Sweaty Bettyден көйгөйлүү аймактар ​​жана диета боюнча мыкты 13 көнүгүү

Sweaty Betty - бул 15 жылдан бери Улуу Британиядагы эң мыкты бренддердин бири болгон фитнес кийимдер дүкөндөрүнүн тармагы. Продукцияларын илгерилетүү үчүн алар YouTube каналын ачышты, анда кыздар үчүн эффективдүү машыгууларды таба аласыз.

Channel Sweaty Betty дүйнөдөгү машыктыруучулардын ар кандай жүктөрдү сунуш кылат. Негизинен, бардык окутуу багытталган арыктоодо, калорияларды күйгүзүүдө, булчуңдарды бекемдөөдө, көйгөйлүү аймактардан арылууда. Биз сизге Sweaty Bettyден 13 машыгууну сунуштайбыз, эгер сиз үйдө арыктоону чечсеңиз, анда аракет кылуу керек.

Кээ бир программаларда ысытма жана тосмо камтылбайт. Бул учурда аларды өз алдынча жасоо жакшы. Көрүү: сунуу көнүгүүлөр жана сунуу үчүн көнүгүүлөр.

арыктоо үчүн интенсивдүү машыгуу

1. Сан жана жамбаш үчүн машыгуу (30 мүнөт)

Инвентаризациясыз көйгөйлүү аймактар ​​үчүн мыкты машыгууну машыктыруучу Джанин Джордж сунуштайт. 30 мүнөттүк программа негизинен сандарды жана жамбаштарды иштетүүгө жардам берет, бирок жеке көнүгүүлөргө ичтин булчуңдары кирет. Машыгуу үч раунддан турат, болжол менен ошол эле убакта. Биринчи турда сиз күткөн приседания, lunges жана бутту көтөрүү, кызыктуу жана күтүлбөгөн көнүгүүлөрдү өзгөртүүлөр менен. Көнүгүүлөрдүн экинчи айлампасында жерде: төрт буту боюнча көпүрө жана бут көтөрүү вариация. Үчүнчү раунд жүрөк жүгүн камтыйт: негизинен арыктоо үчүн плиометриялык көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз.

30 мүнөттүк скульптинг супер машыгуу

2. Арыктоо үчүн интервалдык машыгуу (35 мүнөт)

Майды күйгүзүү жана көйгөйлүү аймактардан арылуу үчүн эффективдүү көнүгүү популярдуу тренер Симоне де Ла Ру сунуштайт. Программа интервал принцибинде курулган, сиз булчуңдарды чыңдоо үчүн кардио интервалдарды жана сергитүү көнүгүүлөрүңүздү алмаштырасыз. Көнүгүү төмөнкү ырааттуулукка ээ: жылытуу + кардио көнүгүүлөр (7 мүнөт), колдор үчүн жеңил салмак менен көнүгүүлөр (6 мүнөт), кардио машыгуу (6 мүнөт), көнүгүүлөр полго үчүн глюта (10 мүнөт), кыртыш үчүн тактайлар (5 мүнөт), илгич (3 мүнөт).

3. Көйгөйлүү жерлерден алыс кардио машыгуу (30 мүнөт)

Бул машыгуу сериясы Ultimate англис машыктыруучусу Ким Хартвеллдин жетекчилиги астында. Сабак сиз үчүн идеалдуу, эгерде сиз арыктагыңыз, майды өрттөгүңүз жана көйгөйлүү аймактардан арылгыңыз келсе. Сиз жүрөктүн кагышын жана сокку зат алмашууну жогорулатат көптөгөн кардио көнүгүүлөр таба аласыз: тизесин көтөрүп бийик чуркоо, бурпи, конькичи штангага тепкен секирүү менен чөгөлөтүү, плиометриялык секирүү, боо менен басуу. Көнүгүүлөр көнүгүүлөр ортосунда бир нече айлануу менен кайталанат, сиз бир аз эс аласыз, бирок жогорку ылдамдыкта иштөөгө даяр болуңуз.

4. Курсак үчүн интервалдык машыгуу (30 мүнөт)

Бул машыгуу ичтин ашыкча майын күйгүзүү жана негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн арналган. Сабак толугу менен жерде, бирок сиз абдан динамикалык көнүгүүлөрсүз, ошондуктан менин курсагымдагы өжөр май менен иштөө үчүн абдан натыйжалуу даярданыңыз. Сиз ар кандай түрүн алмаштырасыз тактайлардын вариациялары жана арткы ар кандай көнүгүүлөр ичтин булчуңдарын бекемдөө үчүн. Абдан энергиялуу машыгуу, ал эми ичтин булчуңдары секунд сайын 25 мүнөт иштейт!

5. Сан жана жамбаш үчүн интервалдык машыгуу (30 мүнөт)

Ким Хартвеллдин бул сериясынан дагы бир машыгуу, азыр жамбаш жана буттар үчүн. Сиз калорияларды күйгүзүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү таба аласыз жана дененин ылдыйкы бөлүгүнүн булчуңдарын тонус аласыз. Төмөнкү көнүгүүлөр ырааттуулугу: көпүрө, бурпи, диагоналдык өпкө + бут менен тебүү, секирүү менен чөкүү, бутту штангага алаканга тартуу, бир бутка плиометриялык сокку. Сиз үч жарым сааттык видеону тең алмаштыра аласыз: Ultimate Beach Body Ultimate Abs, Ultimate Bumсулуу сымбаттуу денени калыптандыруу.

6. Арыктоо үчүн интервалдык машыгуу (30 мүнөт)

Машыктыруучу Сьюзан Дайсон арыктоо жана фитнести жакшыртуу үчүн жумасына 3 жолу май күйгүзүүчү бул программаны аткарууну сунуштайт. HIIT принцибинде курулган тренинг кезектешип көнүгүүлөрдү жана эс алууну камтыйт (30 секунд/30 секунд). Абдан кызыктуу жана адаттан тыш! Сиз ар бир көнүгүүлөрдү үч жолу жасайсыз, бирок ар бир жолу ал таңгакка кошулат.

Мисалы, сиз биринчи таба аласыз, жөн гана барга кирип, андан кийин барга + тизеге чейин басуу, андан кийин тилке менен + тизелер + алакан үчүн алдыга кадам. Жалпысынан, программа көнүгүүлөрдүн 9 циклин сунуш кылат: секирүү, барда басуу, lunges, push-UPS, Superman's, секирүү Джек, бурпи, конькичи, спринт. Тренинг уланат жогорулатуу интенсивдүүлүгү, бирок эсебинен эс алуу ортосундагы көнүгүүлөр которулат жетиштүү оңой. Программа жылытуусуз иштейт, аны өзүңүз иштетүүнү унутпаңыз.

7. Арыктоо үчүн интервалдык машыгуу (20 мүнөт)

Бул 20 мүнөттүк HIIT машыгуу денени тонус, булчуңдарды чыңдоо жана майларды күйгүзүү үчүн тез жана эффективдүү программаны жакшы көргөндөр үчүн идеалдуу. Комплекс көнүгүүлөрдүн эки раундунан турат, ар бир раунд 2 айлампада кайталанат. Биринчи раунд: трицепс үчүн скват + стенддик пресс, push-UPS менен бурпи, горизонталдуу чуркоо. Экинчи раунд: каптал өпкө + гантелдер менен асыл тукум колдор, бурпия + чөгөлөп секирүү түртүү + ылдый карай ит. Сизге 3 килограммдан 5 фунтка чейинки гантельдер керек болот. Бул көнүгүү эч кандай жылытуу жана муздатуу эмес, ошондуктан мен аларды өзүңүз үчүн сынап көрөм.

8. Арыктоо үчүн интервалдык машыгуу (40 мүнөт)

Chiara visokointensivne аралык жүктөрдү артык машыктыруучу катары белгилүү. Анын Total Body HIIT программасы максималдуу натыйжаларга, майды тез жоготууга, денеңиздин бардык булчуңдарын иштетет. Сиз кезектешип кардио жасайсыз (30 секунд) жана булчуңдардын тонусу үчүн көнүгүүлөр (60 секунд). сыяктуу көнүгүүлөр менен тынымсыз кыймылда болуп, бардык булчуңдарды иштетесиз приседа, секирүү, lunges, plank, press, pushup. Бардык көнүгүүлөр арыктоо болуп саналат, ал эми. Сизди 2 чоң чөйрө көнүгүү күтүп жатат. 40 мүнөт бою бул эң сонун иш-аракеттерди жасоого даяр болуңуз!

9. Проблемалуу аймактардан алыс аралыкта машыгуу (40 мүнөт)

Бул Симон де Ла Рудан алынган интервалдык машыгууга окшош, ал проблемалуу аймактар ​​үчүн бир нече ар кандай сегменттерди камтыйт. Программа төмөнкү турлардан турат: жылытуу + кикбоксинг жана бий кыймылдарынын негизинде кардио-көнүгүү (9 мүнөт), колдор үчүн жеңил салмак менен көнүгүүлөр (5 мүнөт), кардио машыгуу (5 мүнөт), көнүгүүлөр полго чейин жамбашка (7 мүнөт), кардио машыгуу (3 мүнөт), кыртыш үчүн тактайлар (5 мүнөт), илгич (3 мүнөт).

Машыгуунун таасири аз

1. Барнанын аз таасир этүүчү машыгуусу (45 мүнөт)

Бул Пилатес жана барныч көнүгүүлөрүн айкалыштыруудагы эң жакшы салттарда аткарылган аз таасирдүү көнүгүү. Машыктыруучу Паола Ди Ланцо курсак, кол, сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар көйгөйлүү аймактардан арылууга жардам берет. Абдан динамикалуу, сиз позицияны өзгөртөсүз (турган, чалкасынан жатып, боонун ичинде), бул жүрөктүн кагышын жогорулатат жана көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

2. Балеттин аз таасир этүүчү машыгуусу (40 мүнөт)

Бул программа эки мурдагы бийчилер жана Sleek ballet training Technique брендинин жаратуучулары тарабынан сунушталат. А аз таасир этүүчү көнүгүү ичтин жана буттун көйгөйлүү жерлерин иштеп чыгууга жардам берет, ошондой эле булчуңдарды ичке жана "кургак" кылып узартат. Машыгуу кардио элементтерин камтыйт, ошондуктан сиз майларды күйгүзүү жана кардио чыдамкайлык боюнча да иштейсиз. Көнүгүүлөрдүн акыркы 10 мүнөтү жерде.

3. Булчуңдардын тонусуна аз таасир этүүчү машыгуу (30 мүнөт)

Бул Энни Фоулдстун гантелдер менен аз таасир этүүчү тоник машыгуусу бүт дененин булчуңдарын чыңдап, узартууга жардам берет. Кардио жок, андыктан программа дээрлик бардыгына иштей алат. Машыгуунун биринчи жарымы туруп, сизди бир убакта дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүктөрүнүн булчуңдарын иштеткен курама көнүгүүлөрдү күтүп жатат. Экинчи жарымы полдо жана Пилатес стилиндеги көнүгүүлөрдү камтыйт. Тренинг жасалат жок разминка, андан кийин муну өз алдынча.

4. Дененин тонусу үчүн йога (45 мүнөт)

Эгерде сиз противопоказанием шок, жана анын буттары жана ягодицы керек подтянуться, анда көңүл буруңуз бул программа. Сиз булчуңдарды бекемдөө, муундарды ачуу, тең салмактуулукту жакшыртуу жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн популярдуу асаналарды камтыган төмөнкү денеге багытталган йога көнүгүүсүн күтүп жатасыз. Буттун булчуңдары жана бөксөлөрү күйүп кетет!

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп