Пилатеске негизделген 20 кыска кыска видео көнүгүүлөрү (Пилатес – эң сонун сыналгы)

мазмуну

Пилатес – бул денени жалпы тонус үчүн арналган көнүгүүлөр комплекси, жана терең булчуңдардын өнүктүрүү омурткасын турукташтыруу жана көйгөйлүү аймактардан арылуу. Пилатес туура пропорциялуу денени калыптандыруу үчүн фитнес жүгү катары гана эмес, белдин оорушун алдын алуу жана андан арылуу үчүн реабилитациялык жүк катары кеңири колдонулат.

Сизге инструкторлордун кесипкөй командасынан Pilates YouTube каналынын Speir Pilates TV негизиндеги 20 кыска видео машыгуусун сунуштайбыз.

Айрым көйгөйлүү багыттар боюнча окутуу

Бул макаланын биринчи бөлүгүндө биз сизге жеке көйгөйлүү аймактарда иштөөгө жардам бере турган 10-20 мүнөттө Пилатести үйрөтүүнү сунуштайбыз. Тандалган видеого жараша дененин үстүнкү же ылдыйкы бөлүгүнүн булчуңдарын сергитесиз. Машыгуунун таасири төмөн жана муундары, варикоздук кеңейиши жана башка чектөөлөрү бар адамдар үчүн ылайыктуу.

Кантип аткаруу керек:

  • Сиз видеону негизги машыгууга кыскача кошумча катары колдоно аласыз.
  • 30-45 мүнөткө толук программа үчүн бир нече видеолорго кошула аласыз.
  • Күндүз 10-15 мүнөткө чейин бир нече ыкма менен машыгууга болот.
  • Же курч жумуш учурунда күнүнө 10-15 мүнөт көнүгүү.

1. Ашказан менен машыгуу (8 мүнөт)

Бул машыгуу Пилатес, ичтин булчуңдарын жана арканы, анын ичинде тереңдикти чыңдоого багытталган полдо көнүгүүлөрдү камтыйт. Колго боону, билектеги тактайды, каптал тактайды жана чыканактан колдоо менен чалкасынан жатып аткарылуучу курсак көнүгүүлөрдүн вариацияларын аткарасыз. Инвентаризациянын кереги жок.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу

2. Сан жана жамбашты жерде көнүгүү (10 мүнөт)

Бул толугу менен полдо өтүп жаткан сан жана жамбаш үчүн Пилатес көнүгүүсү. Программа көпүрөнүн абалында, капталында төрт буту боюнча ар кандай кыймылдарды сунуш кылат. Класстар пульсирлөөчү көнүгүү варианттары менен татаалдашат. Биринчи жарымы оң тарапка, экинчи жарымы сол тарапка өтөт. Инвентаризациянын кереги жок.

3. Сандар менен жамбаштарды фитнес тобу менен көнүгүү (10 мүнөт)

Бул машыгуу Пилатести аткаруу үчүн сизге фитнес-топ керек болот – булчуңдарды сандын жана жамбаштын чыңдоочу абдан пайдалуу шайман. Бул программа эки жарымга бөлүүгө болот көнүгүүлөр комплексин сунуш кылат. Биринчи бөлүктө сиз тик туруп, ийкемдүү тасма менен приседаны жана бутту көтөрүү менен жеңил секирүү (жөө басуу менен алмаштырылышы мүмкүн) менен машыгасыз. Көнүгүүлөрдүн экинчи бөлүгүндө капталыңызда жатып көнүгүүлөр сунушталат.

Бардык FITNESS-ELASTIC тобу жөнүндө

4. Дененин үстүнкү машыгуу (10 мүнөт)

Бул Пилатес көнүгүү толугу менен полдо. Комплекс бүт дененин үстүнкү бөлүгүн иштөөгө багытталган: кол, ийин, көкүрөк, ашказан, арка. Кээ бир көнүгүүлөр, анын ичинде бөксө жана тарамыштын тартылышы. Сиз push-UPS, гиперэкстензия, колдордогу жана билектердеги кайыштарды, капталдагы тактайларды, тескери push-UPSти, арткы жагына оодарууну аткарасыз. Инвентаризациянын кереги жок.

5. Гантель менен машыгуу (10 мүнөт)

Бул машыгууну аяктоо үчүн сизге жеңил гантельдер (1.5 кг) керек болот. Гантелдердин ордуна суу куюлган бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот. Бардык көнүгүүлөр классикалык болуп саналат: асыл тукум кол менен ийиндеринде, стенддик басуу үчүн баштын артына трицепс, выпрямление колдорун трицепс, сгибае бицепс. Бирок көнүгүү бир нече жолу кайталоо, минималдуу эс алуу жана пульсирлөө менен татаалдашат.

ГАНТЕЛДИ кантип тандоо керек

6. Сан жана жамбашты туруп көнүгүү (8 мүнөт)

Жана дагы бир абдан натыйжалуу көнүгүүлөр Пилатес үчүн арыктоо буттары жана тонированных жамбаш. Иш толугу менен тик туруп аткарылат, кошумча инвентаризация талап кылынбайт. Төмөнкү дененин булчуңдарынын жакшыраак өнүгүүсү үчүн классикалык жана сумо-подседаны, анын ичинде пульсациялуу мүнөзүн таба аласыз. Экинчи жарымында сиз буттун көйгөйлүү жерлеринен арылуу үчүн алдыңкы бутту артка жана капталга ойнойсуз.

7. Эластикалык скотч менен машыгуу үстү (10 мүнөт)

Бул пилатес көнүгүүсүн аткаруу үчүн сизге ийкемдүү топ керек. Бул арзан жабдуулар бүт денени, бирок өзгөчө үстүнкү булчуңдарды сергитүү үчүн эң сонун. Эластикалык тилке булчуңдарга чоң жүк берет – 10 мүнөткө созулган видео үчүн колдоруңуз күйөт. Бул окуу лентада жаракат алуу коркунучун азайтып, муундарга жана тутумдаштыргыч ткандарга минималдуу стрессти берет.

Баары ELASTIC тобу жөнүндө

8. Сан жана жамбашты көнүгүү (10 мүнөт)

Бул кыска машыгууда сан жана жамбаш үчүн кызыктуу тандоо көнүгүүлөр сунуш кылат. Сессиянын көбү жерде өтөт. Сиз төрт буту жана тилкесинде ылдый кыймылдардын ар кандай аткарат, ошондой эле кол салуулар жана анын тизесине чейин түшүрүү. Глютеалдык булчуңдарды эффективдүү изилдөөгө даярданыңыз. Инвентаризациянын кереги жок.

Cellulite крем: мыкты 20 мыкты

9. Ашказан менен машыгуу (15 мүнөт)

Бул ичтин булчуңдарын, анын ичинде тереңди чыңдоо үчүн Пилатес көнүгүүлөрү. Бул видеодо классикалык топтомдун таасири аз эффективдүү көнүгүүлөр. Пилатес менен жаңыдан таанышып жатсаңыз, бул программаны сынап көрүңүз. Бул видео жалпак курсак үчүн гана эмес, белдин чың болушу үчүн пайдалуу болот. Инвентаризациянын кереги жок.

Артка кайрылуу үчүн 30 мыкты йога көнүгүүлөрү

10. Буттарды жана жамбаштарды ийкемдүү тилке менен көнүгүү (18 мүнөт)

Бул программа бир аз узунураак жана ал фитнес тобу менен машыгууну сүйүүчүлөргө сөзсүз жагат. Программанын биринчи жарымы ордунан туруп аткарылат: lunges, squats жана алардын вариациялары. Машыгуунун экинчи жарымы төшөктө аткарылат, төрт бутка ылдый карай түрдүү кыймылдар жана көпүрөлөрдүн кызыктуу вариациялары.

Пилатес бүт дене үчүн машыгуу

Макалабыздын экинчи жарымында биз сизге бүт дененин булчуңдары үчүн Пилатес көнүгүүсүн сунуштайбыз. Бул сунушталган программалар булчуңдарды жана үстүнкү жана астыңкы денени иштетүү үчүн иштелип чыккан дегенди билдирет. Бирок ага чейин Пилатестин кандай пайдасы бар экенин дагы бир жолу эстеп көрөлү.

Пилатестин артыкчылыктары:

1. Классикалык Пилатес (20 мүнөт)

Бул классикалык Пилатестин дагы бир варианты, ал тургай үйрөнчүктөр үчүн да эң сонун. Бардык көнүгүүлөр полдо аткарылат жана дененин көйгөйлүү участокторун эффективдүү иштетет. Өзгөчө көңүл бурулат курсак булчуңдары, ягодицы, буттары жана аркасы аркасында көнүгүүлөр юз сыяктуу көнүгүүлөр, рот-верт, бутту көтөрүү, тартуу бутту көкүрөккө, кайыш, gluteal көпүрө.

30 мыкты статикалык көнүгүүлөр

2. Классикалык Пилатес (10 мүнөт)

Ал эми полго классикалык Пилатес дагы бир версия, убакыт аз гана узартылган. 10 мүнөттүк машыгуу сиз дененин ортоңку бөлүгүнүн булчуңдарын көрсөтүп, көйгөйлүү аймактарда иштейсиз. Абдан жакшы көнүгүүлөр орточо кыйынчылыкта, сиз кайталагыңыз келет.

3. Гантельдер менен машыгуу (11 мүнөт)

Бул машыгууну аяктоо үчүн сизге 2 кг жеңил гантельдер керек болот. Класстын биринчи жарымында сиз бир эле учурда жогорку жана төмөнкү денени камтыган mnohocwetnye көнүгүүлөрүн күтөсүз. Экинчи жарымында көнүгүүлөр полдо. Бул программа дененин бардык булчуңдарын эффективдүү иштетет: кол, бут, жамбаш жана ашказан.

4. Стул менен көнүгүү (14 мүнөт)

Бул көйгөйлүү аймактарды, айрыкча дененин төмөнкү бөлүгүн изилдөө үчүн отургуч менен чоң машыгуу Пилатес. Программа кресло менен импульстук приседадан башталат жана бутту артка жана капталга алып баруучу түрдүү варианттарды улантат. Мындай көнүгүүлөр өзгөчө эффективдүү, эгерде сиз кааласаңыз иштөөгө жамбаш жана арткы сан. Экинчи жарымында сиз отургучта таяныч менен тактай жана тескери отжимандарды аткарасыз.

CALORIE CALCULATOR: онлайн

5. Тамандын салмагы менен машыгуу (15 мүнөт)

Бул машыгууда көнүгүүлөр тамандын салмагы менен аткарылат. Салмагы - бул Пилатес көнүгүүлөрүн кыйындата турган жабдуулар. Мисалы, канаттарды жана буттарды көтөрүүдө эркин салмактар ​​менен чуркоо дайыма эле мүмкүн боло бербейт, ал эми буттар үчүн салмактар ​​дээрлик ар дайым ылайыктуу болот. Бул видеодо сиз полдо турган көнүгүүлөрдү жасайсыз, анын ичинде капталыңызда, ашказаныңызда жана артыңызда тизе муундарына минималдуу жүктөө менен жатып.

Баардыгы буттун САЛМАКтары жөнүндө

6. Эластикалык скотч менен машыгуу (12 мүнөт)

Бул машыгууда ийкемдүү тилкеси бар Пилатес дененин үстүнкү бөлүгү үчүн көнүгүүлөрдү гана эмес, дененин төмөнкү бөлүгү үчүн да көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Биз жогоруда белгилегендей, ийкемдүү боо менен колду, ийинди, көкүрөктү жана арканы, ошондой эле жамбашты жана басууну иштетүү үчүн бир нече пайдалуу көнүгүүлөр бар, аларды бул видеодон көрө аласыз.

7. Стул менен көнүгүү (13 мүнөт)

Бардык дене үчүн Пилатестен эффективдүү көнүгүүлөрдү сунуш кылган отургуч менен дагы бир сонун машыгуу. Биринчи жарымы ичке буттарды жана узун булчуңдарды түзүү үчүн ар кандай соккуларды камтыйт. Экинчи жарымында каптал боолордун кызыктуу модификациялары, ошондой эле отургучта колдоосу менен gluteal көпүрө.

Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим

8. Бүткүл денеге сунуу (15 мүнөт)

Бул чыңалууну басаңдатып, булчуңдарды бошоңдото турган бүткүл дене үчүн чоң сунуу. Аны машыгуудан кийин же өзүнчө бир күндө жасоого болот. Көпчүлүк көнүгүүлөр тик туруп аткарылат жана сунуу боюнча жакшы көндүмдөрдү талап кылбайт, андыктан программа башталгыч жана ийкемсиз адамдар үчүн да ылайыктуу.

9. Бүткүл денеге сунуу (17 мүнөт)

Жана дагы бир варианты растяжать сиздин бүткүл денеси, мүмкүн жасоого үзгүлтүксүз негизде. Бул жагымдуу жана шашылбаган программа булчуңдарды чоюуга жана денедеги чыңалуудан арылууга жардам берет. Буттун жана жамбаштын булчуңдарын сунууга өзгөчө басым жасалат.

30 бутту сунуу үчүн көнүгүүлөр

10. Массаж ролик менен машыгуу (12 мүнөт)

Массаж ролик менен көнүгүүлөр (көбүк ролик) миофасциалдык релаксациянын (MFR) бир түрү болуп саналат. Роликтин баасы 500-1000 рублди түзөт, аны менен үйдө да оңой эле алектенүү. Массаж жаздыкчасын колдонуу менен сиз денени эс алдыра аласыз, кан айланууну жакшыртасыз, булчуңдардагы ооруну жана катууланууну басаңдатасыз, муундардын кыймылдуулугун жана бүтүндүгүн жакшыртасыз, кыймыл диапазонун арттырасыз. Бул видео-тренингди жумасына 10 жолудан кем эмес 1 мүнөткө өткөрүү организмиңизди олуттуу түрдө жакшыртат.

БААРЫ МАССАЖ РОЛЛЕРИ жөнүндө

Ошондой эле, караныз:

Кампасыз, Башталгычтар үчүн аз таасир этүүчү машыгуу

Таштап Жооп