Жерден көпүрөгө кантип чыгууга болот: көнүгүүлөр + этап-этабы менен нускама

Көпүрө - негизги гимнастикалык көнүгүүлөрдүн бири. Эгер сиз бул көнүгүүнү башынан аягына чейин үйрөнгүңүз келсе, анда үч маанилүү этаптан өтүшүңүз керек:

1. Көпүрөнү иштетүү үчүн арткы ийкемдүүлүктү жакшыртуу
2. Көпүрөгө жакын турган абалдан чыгууну үйрөнүү
3. Көпүрөгө тикесинен туруп үйрөнүү

Арка ийкемдүүлүгүнө арналган көнүгүүлөр

Көпүрө - бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана дене тарбияңызды көрсөткөн натыйжалуу көнүгүү гана эмес, белиңизге өтө пайдалуу көнүгүү. Көпүрөнүн үзгүлтүксүз ишке ашырылышынын аркасында сиз позаны жакшыртып, омуртканы сунуп, белдин оорушунан арыласыз.

Көпүрөнү жакын турган жерден (ал күч жана башталгычтар болот) жана турган абалынан жасаса болот (бул параметр кыйла өркүндөтүлгөн). Буйрутма көпүрө эң жогорку сапатка жана амплитудага ээ болду, биринчи кезекте, арканын жакшы ийкемдүүлүгүн жана булчуңдуу корсетти талап кылат. Мындан тышкары, көпүрөдө ишенимдүү тирөөчтөр үчүн төш жана ийин муундарын ачуу, төрт баштуу баштарды сунуу жана чыңдоо жана жамбаш муундарын ачуу боюнча иштерди үзгүлтүксүз жүргүзүү керек.

Сизге омуртка бөлүмүндө ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана арткы булчуңдарды чыңдоочу бир катар көнүгүүлөрдү сунуштайбыз. Эгерде сиз йога же гимнастика менен такай машыгып жүрсөңүз, анда бул кадамды өткөрүп жиберип, жаткан абалда жана турган жерден көпүрөнү өнүктүрүүгө барсаңыз болот (макаланын бөлүмчөлөрүнөн кийин). Бирок денеңиз толук көпүрөгө даяр боло элек болсо, омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана корсет булчуңдарын чыңдоо үчүн бир нече даярдануу көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайбыз.

1. Сфинкстин позасы

Сфинкс - бул арканын ийкемдүүлүгүн өрчүтүүчү эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири, аны үйрөнүү оңой. Ашказаныңызда жатып, бутту сунуп, дененин жогору жагын билекке таянып көтөрүңүз. Ашказан жана дененин бүт денеси жерде жатат. Далысын бириктирип, ийиндерин артка таштаңыз. Омуртка бөлүмүндө кыйшайганыңызды сезип, башыңызды артка ыргытып жибербеңиз. Сфинкстин позасында кармаңыз, 40-45 секунд, 2-3 топтомду кайталаңыз.

2. Кобра позасы

Сфинкстин кыйла татаал модификациясы - Кобра позасы. Бул көнүгүүдө сиз колуңуз менен алаканыңызга таянбайсыз. Ушундан улам, арткы жактагы кыйшайуу күчөйт, демек көнүгүү чоң амплитуда менен аткарылат. Кобра арткы ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн негизги көнүгүү болуп саналат жана көпүрөгө тезирээк жетүүгө жардам берет. Кобра позасын 40-45 секунд кармаңыз, 2-3 топтомду кайталаңыз.

3. кутуча

Эгер сиз Кобранын позасын аткарам десеңиз, анда бул көнүгүү кыйынга турушу мүмкүн. Ашказанга жата бериңиз, колдор полго таянышат. Артка ийилип, тизеңизди бүгүңүз. Сиздин милдетиңиз - буттун манжаларына чейин тийгизүү. Көпчүлүк моюн, артка кыймылдабаңыз, кыймыл көкүрөк жана бел омурткаларындагы кыйшайуу менен ишке ашат. Бул позада 20-30 секунд турууга аракет кылып, 2-3 топтомду кайталаңыз.

4. Позада бурулуп, ылдый караган ит

Позада ылдый караган итте туруңуз. Омуртка бөлүмүндө буралып, оң колуңузду сол музоону же томугунан алыңыз. Омуртканы коксистен таажыга чейин узартыңыз. Жүктү эки бутка бирдей таркатыңыз, жамбаш стационардык абалда калат. Эгерде сизде жетиштүү созулуу жок болсо, анда тизеңизди бүгүп же таманыңызды жерден көтөрүңүз. Арткы ийкемдүүлүк үчүн бул позаны 30-45 секунда кармап туруңуз жана капталдарды которуңуз. Көнүгүүнү ар бир тараптан 2 комплект кайталаңыз.

5. Аркадагы ийилген жер

Ашказанда жатып, колду денени бойлото сунуңуз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн арттан көтөрүп көтөрүңүз. Буттар жерде, колдору артка тартылды. Башты артка таштаба, алдыга көз чаптыр. Көңүл буруңуз, ийилүү бел аркылуу гана эмес, ошондой эле көкүрөк омурткасы (ортоңку бел) аркылуу да жүргүзүлөт.

Ашказанда жатып жасалган ар кандай ийилүү омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана булчуң корсетин чыңдоо үчүн эң сонун курал болуп саналат. Мындай оолактоолор ар кандай варианттарда, анын ичинде колдун башы артта, колдун артында, ажырашкан колдун капталында болушу мүмкүн.

6. Супермендин позасы

Ошондой эле Супермендин позасы омуртканын ийкемдүүлүгүн жакшыртып, белдин булчуңдарын мыкты чыңдайт. Курсакта жатып, колду алдыга сунуңуз. Бир эле учурда көкүрөгүңүздү жана жамбашыңызды көтөрүп, денеңиздин үстүңкү жана астыңкы бөлүгүн өйдө көтөрүңүз. Тизеңизди бүгбөңүз. Супермендин позасын 20-30 секунд кармаңыз, көнүгүүнү 3-4 жолу кайталаңыз. Эгер бул көнүгүүнү аткаруу дагы деле кыйын болсо, жамбашты жерге түшүрүп, дененин үстүңкү бөлүгүн гана көтөрсө болот.

7. Сууда сүзүүчү

Сууда сүзүү көнүгүүсү көпүрөгө көтөрүлүүгө гана жардам бербестен, курсактын жана булчуңдун булчуңдарын сапаттуу чыңдайт. Аткаруу үчүн, сиздин курсакта, колду алдыга сунуп. Бир эле учурда оң колуңузду жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Каршы тарапта ошол эле кыймылды кайталаңыз. Ар бир тараптан 2-3 кайталоодон 10-12 комплект аткарыңыз.

8. Мышык позасы

Мышыктардын позасы - арканын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө арналган эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Төрт бутка туруп, тизе менен алаканга коюңуз. Дем алуу учурунда моюн жана арткы чыңалбай, жүлүн бөлүмүндө артка чириген. Дем алганда, далыңызды тегеретип, анын арткы бөлүгүндө эс алууну сезиңиз. 10-2 комплект үчүн 3 жолу кайталаңыз.

9. Төрт бутту кармай турган бут

Бул жөнөкөй статикалык көнүгүү арканын ийкемдүүлүгүн өрчүтүп, булчуң тутумун бекемдейт. Колго жана тизеге чиймелеп, төрт бутуңузга туруңуз. Ийилген сол бутуңузду өйдө көтөрүп, оң колуңузду башыңыздын артына көтөрүңүз. Омуртканын тешигине түшүп, бут үчүн колду кармаңыз. Моюн чыңалбоого аракет кылыңыз. Омуртканын көкүрөгүндөгү кыйшайууну көбөйтүүгө аракет кылып, позаны 20-30 секунд кармаңыз. Көнүгүүнү эки тараптан 2 топтомдон кайталаңыз.

10. Жаа позасы

Жаа позасы - бул көпүрөгө чыгууну каалагандар үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Эгер сиз бул көнүгүүнү аткаруу дагы деле кыйын болсоңуз, анда жогорку сапаттагы көпүрө иштебей калат. Жаа аткаруу үчүн ашказанга жатып, далыңызды жаап, колдоруңузду артка коюп, таманыңыздын буттарын кармаңыз. Буттарыңызды жана төшүңүздү полдон көтөрүп, максималдуу бүгүлүү. Дене салмагы ашказанга которулат. Жаа позасын 20-30 секунд кармаңыз, 2-3 жолу кайталаңыз.

11. Төөнүн позасы

Денеңизди түз, колуңузду тизеңизге алыңыз. Артыңызды жаап, бутту кармаңыз. Көп артка ыргытып эмес, мойнуңузду эс алдырыңыз. Эңкейиш арткы ийилгендигине байланыштуу. Төөнүн позасын 30-40 секунд кармаңыз, 2-3 жолу кайталаңыз.

12. Таблицанын абалы

Столдун позасы - бул көпүрөнү ишке ашырууга эң сонун даярдык көрүү. Бул статикалык көнүгүү булчуңдарды чыңдап, көкүрөк жана далы муундарын ачат, ошону менен денени көпүрөгө даярдоого жардам берет. Ал тургай, жаңы үйрөнчүктөр үчүн да жеткиликтүү. Чуркоо үчүн жамбашка отуруп, бутту алдыңызга сунуп, колду денени бойлото узатыңыз. Алаканга таянып, жамбашты өйдө түртүп, сан жана төмөнкү бут оң бурчту түзөт, дене салмагы түз колго жана бутка которулат. 30-40 секундада столдун позасында кармаңыз, 2-3 жолу кайталаңыз.

13. Дене күчүгү

Бул көнүгүү бир караганда татаал сезилиши мүмкүн, бирок аны үйрөнүү оңой. Күчүктүн позасын аткаруу үчүн тизеңизге чалкаңыз, аркаңызды жаап, төшүңүздү жерге коюп, колду алдыга тартыңыз. Сиз жапыз таяктын астына сойлоп барыш керек деп элестетип көрүңүз. Омурткада жакшы кыйшайтуу жасаңыз. Отурушту 30-40 секунд кармаңыз, 2-3 топтомду кайталаңыз.

14. Жарым көпүрөнүн позасы

Далыңызда жатып, бутуңуз тизеңизге бүгүлүп, колдоруңузду денеңиз боюнча бериңиз. Колдорго таянып, жамбашты өйдө көтөрүп, омуртканын көкүрөк жана омуртка аймактарында кавинг. Жогорку арка, моюн, баш, кол жана бут жерде калат. Жарым көпүрөнүн позасы - көпүрөгө чыгууну каалагандар үчүн негизги даярдык көнүгүүсү.

15. Фитбол боюнча көпүрө

Фитбол - бул көпүрөгө чыгууга жардам берген арзан спорттук шаймандар. Классикалык көпүрөнү туурап, фитболго жатып, колу-буту жерге жатыңыз. Бул көнүгүү көпүрөдөн туруп үйрөнүүнү каалагандар үчүн гана пайдалуу эмес, оор күндөн кийин белиңизди тынчтандырат. Бул абалды 45-60 секунд кармаңыз.

Фитболдогу көпүрөнү аткарууда дененин абалы көбүнчө сиздин боюңуздун жана фитбол диаметринин катышына жараша болот. Жайгашкан жерди ыңгайлуу абалга жана омуртканын кыйшайышына тууралаңыз.

Фитбол оюнун кантип тандаса болот

16. Баланын позасы

Баланын позасы арткы ийкемдүүлүктү өркүндөтүү үчүн, ошондой эле көпүрө бүткөндөн кийин, машыгуу учурунда аткарыш керек. Бул көнүгүү омуртка бөлүмүнөн жүктү алып, арткы бөлүктү эс алдырууга жардам берет. Баланын позасын 30-40 секунда кармап, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. 4-5 мүнөттө бир жолу баланын позасын тартууга жетиштүү, бирок сиз өзүңүздүн муктаждыгыңызды сезсеңиз, аны тез-тез жасай аласыз.

Эгер сиз спортко жаңыдан келген болсоңуз, анда жогорудагы көнүгүүлөрдү 2-3 жума бою аткарыңыз (жумасына 4-5 жолу) көпүрөнүн машыгуусуна өтүүдөн мурун. Эгер алардын жөндөмдөрүнө ишенбесеңиз, анда жөн гана көпүрөгө чыгууга аракет кылбаңыз. Ыңгайсыз кыймыл артка даярдыксыз жаракат келтириши мүмкүн.

Кыйналган абалдан көпүрө

Эгерде сиз жогорудагы көнүгүүлөрдү жакшы амплитуда менен аткарсаңыз, анда дароо көпүрөнү жакын турган жерден машыгууга барсаңыз болот. Спорттун же жаш курактын арткы бөлүгүнүн табигый ийкемдүүлүгү гимнастикалык көнүгүүлөрдө артыкчылык берет.

Көпүрөнү жакын турган жерден кантип жасаса болот:

1. Далыңызда жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз.
2. Алакандар башты жакын коюп, шыпты карап чыканак.
3. Дем чыгарганда жогору көтөрүлүп, жамбашыңызды түртүп, чыканактарыңызды толук түздөңүз.
4. Кийинки ийилүү чекти көтөрө албай тургандыгын сезгенде.
5. Балким, бутту колго жакыныраак коюп, буттун абалын жөндөө.
6. Күтүүсүз кыймылдарды жасабай, баштапкы абалында жерге акырын түшүп алыңыз.
7. Баштоо үчүн, көпүрөнү 5-10 секунд кармаңыз, убакытты акырындап 30-60 секундага чейин көбөйтүңүз.

Көпүрө жөнүндө эмнени билүү маанилүү:

• Көпүрөнү иштеткенде, омуртканын тегерегиндеги жайма жайылып кетет. Бул дегенди билдирет сиз гана эмес поясьте поясницы, бирок көкүрөккө.
• Омуртканын көкүрөгүндөгү ийилүү үчүн көкүрөгүңүздү алдыга сунушуңуз керек. Бул бел омурткасындагы басымды жоюуга жана омурткадагы жүктү туура бөлүштүрүүгө жардам берет.
• Колуңуз менен бутуңуздун ортосундагы көпүрөгө чейинки аралыкты акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз, ийкемдүү жана амплитудалуу болду.
• Кол менен буттун аралыгы канчалык кичине болсо, ошончолук көпүрө туруктуу болот.
• Көпүрө учурунда полго эмес, шыпка караңыз, мойнунда чыңалууну жаратпаңыз.
• Көпүрөнү аткарууда колдоруңуз толугу менен түздөлүшү керек, андыктан биринчи жолу аткаруунун тууралыгын көзөмөлдөө үчүн бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасоо сунушталат.

Туура жана туура эмес аткарылышын салыштырыңыз:

Көпүрөгө чыгуу сунушталбайт:

• Кош бойлуулук учурунда жана төрөттөн кийин
• Грыжа болгондо
• Эгерде сизде кан басымы жана жүрөк-кан тамыр системасы көйгөй жаратса
• Көздүн басымынын жогорулашынан көз ооруларында
• Омуртканын ооруларынын курчушу учурунда
• Тамактангандан кийин (бир сааттын ичинде) жана ойгонгондон кийин дароо
• Денени жылытпай жана аткарбастан көпүрөнүн үстүндө турбай эле койгонуңуз оң

Эгерде сиз көпүрөнү аткарууда белиңиздин оорушун сезсеңиз, анда бул көнүгүүнүн практикасын токтотконуңуз оң. Макаланын башынан баштап бир катар көнүгүүлөрдү жасап, арканы бекемдөө жана анын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү боюнча ишти уланта бериңиз. Бара-бара денеңиз көпүрөнү сапаттуу аткарууга жакшы даярданат.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн мыкты 30 көнүгүү

Түз буттары бар көпүрө

Түз буттары бар көпүрө артка коопсузураак деп эсептелет. Бул абал омуртка бөлүмүндө жүктүн бирдей бөлүштүрүлүшүн камсыз кылат, омуртканын көкүрөгүн жакшыраак ачып, белдин ылдый жагындагы басымды төмөндөтөт. Бирок, бул абалда ийкемдүү көпүрө үчүн колуңуздун жана бутуңуздун ортосундагы аралыкты кыскартуу боюнча иштөө кыйынга турат.

Буттун абалынын ар кандай варианттарын колдонуп, арткы бөлүгүндөгү сезимдерди байкап көрүүнү сунуштайбыз. Жүктүн бирдей бөлүштүрүлүшү жана көкүрөктөгү ийилгендик үчүн (белге эмес) төштү алдыга сунуу керектигин унутпаңыз.

Сиз көпүрөнү татаалдаштыра аласызбы?

Эгерде сиз ишенимдүү түрдө көпүрөдө турсаңыз, анда анын аткарылышын татаалдаштыра аласыз. Биз сизге көпүрөнүн бир нече модификациясын сунуштайбыз, ал кошумча булчуңдарды камтыйт жана анын мүмкүнчүлүктөрүнөн ашып кетүүгө жардам берет.

1. Буттун учундагы көпүрө

Жумуртканын кабыгындагы көпүрө - бул буттун булчуңдарына тең салмактуулукту жана жүктү сактоо көз карашынан алганда кыйла татаал абал. Бул абал көпүрө учурунда дененин төмөнкү бөлүгүнүн булчуңдарын, анын ичинде аддукторду, квадраттарды жана глютелерди колдонууга дагы жардам берет.

2. Буту көтөрүлгөн көпүрө

Көпүрөнүн ушул модификациясын аткаруу үчүн түз бутту өйдө тартыңыз. Позициянын татаалдыгы - кадимки төрт буттун ордуна, үч мүчөдө тең салмактуулукту кармоо.

3. көпүрө колу-буту

Көпүрөдөгү тең салмактуулукту сактоонун дагы татаал версиясы - бутту карама-каршы колго түшүрүү. Бул вариант тең салмактуулукту жана координациялык сезимди өркүндөтүүнү каалагандар үчүн практика жүзүндө, ошондой эле белдин ийкемдүүлүгүн андан ары жогорулатуу үчүн пайдалуу.

Сак бол! Бул көнүгүүнү алардын жөндөмдүүлүктөрүнө толук ишенсеңиз же башка адамдын коопсуздугу үчүн, тең салмактуулукту жоготуп, кулап кетсеңиз болот.

4. Супер-ийкемдүү көпүрө

Көпүрөнүн бул нускасына бут менен колдун ортосундагы аралыкты акырындык менен кыскартсаңыз жетишүүгө болот. Албетте, көпүрөдөгү мындай кырдаал баарына эле жеткиликтүү эмес. Бирок сизде табигый ийкемдүүлүк жана өткөн гимнастикалык сапат болсо, супер-ийкемдүү көпүрөнү жасай аласыз.

Көпүрө турган жерден

Эгерде сиз ушуну менен токтоп калгыңыз келбесе, анда көпүрө көнүгүүсүн толук кандуу өнүктүрүүгө карай кийинки кадам - ​​ага турган абалдан ага кирүүнү үйрөнүү.

Көпүрөнү жаткан абалынан өркүндөтүп барып, көпүрөнү жалган абалда жасап жатканыңызда гана мүмкүн болот. Эгерде сиздин көпүрөңүз калп абалынан чыкпай калса же колуңузду толук бойдон түздөп, көкүрөгүңүздү ачпасаңыз, анда көнүгүүнү жетектеп, көпүрөдөгү дененин абалын жакшыртыңыз.

Биринчи этап: дубалга каршы бурулуштар

Андан бир аз аралыкта дубалга жөлөнүп туруңуз. Ийиндин кеңдиги боюнча бутту бөлүп, колду ылдый түшүрүп, согончокту жерге бекем кысыңыз. Курсак, сан жана жамбаш булчуңдары чыңалган. Кийинки дем алганда колуңузду дубалга коюңуз. Бул абалды 15-30 секунд кармаңыз. Дубалдан алыс түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Акырындык менен омуртканын кыйшайышын күчөтүп, төмөн түшүүгө аракет кылсаңыз болот.

Экинчи кадам: дубалды көпүрө менен жабуу

Мурунку көнүгүүлөр жетиштүү көнүгүүдөн өткөндөн кийин, сиз коркпой аркага жөлөнүп жатканда, көпүрөнүн дубалына барасыз. Андан бир аз аралыкта дубалга жөлөнүп туруңуз. Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, артка сүйөнүп, колду дубалга коюп жатасыз. Акырындык менен дубалды бойлоп ылдый басып.

Биринчи жолу дубалдан ылдый түшсөңүз болот, баштапкы абалына, эгерде сизде кыйынчылык же ыңгайсыздык болсо. Көпүрөнүн дубалдын туруктуу иштеши бул көнүгүүнү ар бир жолу ишенимдүү аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Акырындык менен дубалдан алыстап, аны резервдик көчүрмө катары гана колдонуңуз.

Үчүнчү этап: коопсуздук тору бар көпүрө

Бул көнүгүү үчүн сизге үй-бүлө мүчөсү же хеджирлей турган өнөктөш керек болот. Белаядан белиңизди тегеректеп туруусун сураныңыз, ал эми экинчи колун курсакты кармаңыз. Көпүрөнүн туруу процессинде көпүрөгө жөлөнүп жатканда коркуу сезиминен арылуу өтө маанилүү. Эгерде көпүрөнүн ар кандай бурулуш этабында жана көпүрөдөн тикесинен кайтуу стадиясында сизге жардамчы жардам берсе, жакшы болмок.

Төртүнчү этап: отургуч менен көпүрө

Бул көнүгүү сизди көпүрөнү туруктуу абалда ишенимдүү аткарууга жакындатат. Аны иштетүү үчүн туруктуу отургуч же диван керек болот. Бул көнүгүүдө кресло канчалык бийик болсо, көпүрөгө чыгуу оңой экендигин түшүнүү керек. Ошентип, машыгууларды жогорку диван менен баштап, төмөн столду же аянтчаны бүтүрсөңүз болот.

Бешинчи кадам: көпүрө турат

Бардык көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин көпүрөгө туруктуу абалда өтүүгө болот. Көпүрөнүн артынан акырын басып, ар бир кыймылын көзөмөлдөңүз. Полду байкап калуу үчүн, эки колуңуздун ортосун карап көрүңүз. Биринчи жолу көпүрөдөн туруктуу абалга кайтып келүү кыйынга турушу мүмкүн, андыктан белердин жардамын же дубалга таянууну сунуштайбыз.

Өзүн өзү башкарган көпүрөнүн алгачкы баскычтарында өзүңүздү ишенимдүү сезип, өзүн арткы жаздыктын астына коюңуз. Көпүрөгө түшүү психологиялык жактан жеңилирээк болот, эгер билсеңиз, катуу полго кулап түшүүдөн коргойсуз.

Көпүрөнү иштеп чыгуу процессинде шашылбаңыз жана жүктү мажбурлабаңыз. Бул жаңы башталгычтар үчүн оор көнүгүү, ошондуктан көпүрөгө жакын турган абалда туруп тикесинен тик тургуңуз келсе, чыдамдуу болуп, туруктуу машыгууга даяр болуңуз.

Ошондой эле, караныз:

• Нөлдөн баштап кантип көнүгүүнү үйрөнсө болот, көнүгүүлөр жана кеңештер
• Фитнес үчүн чуркоочу бут кийимдерди кантип тандай аласыз: кеңештер + мыкты модель
• Кантип гантелдерди тандоо керек: кеңештер, тарифтер + көнүгүүлөр тандоо

Йога жана арка жана белди сунуу