мазмуну
Ийкемдүүлүк - балким милдеттүү эмес шарт сулуу спорттук дене. Бирок, "көпүрө" жасай билүү сулуулукка гана эмес, ден-соолукка да керек. Омуртканын жетиштүү кыймылдуулугу - сиз эч качан белиңизди оорубай тургандыгыңыздын кепилдиги жана поза ар дайым падыша болуп каласыз.
Артка кайрылуу үчүн 30 мыкты йога көнүгүүлөрү
Арткы ийкемдүүлүккө арналган мыкты 10 көнүгүү (башталгычтар үчүн)
Эгерде сиз ар дайым ийкемдүү арка үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, анда чыңалуудан, чарчоодон, булчуңдун кысылуусунан арыласыз жана өзүңүздү жакшы сезип гана тим болбостон, сырткы көрүнүшүңүз да жакшы болот. Мындан тышкары, сиз йоганын көптөгөн оор позаларын жасаганды үйрөнөсүз жана өзүлөрү менен сыймыктана аласыз.
Ар бир көнүгүүнү 5-10 цикл менен жасаңыз же 30-40 секундадагы таймерге эсептеңиз. Кийин убакытты көбөйтсөңүз болот.
1. Артка туруу
Кандай пайдасы бар: Омуртканын көкүрөгүн кыймылдатып, белдин терең булчуңдарын чыңдайт жана позага ыңгайлуу.
Кантип аткаруу керек: Түз туруп, бутуңуздун астындагы катуу полду сезиңиз. Анын буттун бүт жерин сезип, жерде туруу маанилүү. Андан кийин колду белиңизге коюп, аркага эңкейе бериңиз, эң артында эңкейип. Тең салмактуулукту жоготпош үчүн тең салмактуулукту сактаңыз, бул жамбаш бир аз алдыга сүйрөлүшү мүмкүн.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Арткы ийкемдүүлүк үчүн көнүгүүнү креслодо отуруп, мүмкүн болушунча ийилүүгө аракет кылып, бирок башты эңкейтпестен жасаңыз.
2. Сфинкстин позасы
Кандай пайдасы бар: Омуртканын ылдый жагынын ийкемдүүлүгүн өрчүтүп, желдетүүгө жана булчуңдарды кетирүүгө өбөлгө түзөт.
Кантип аткаруу керек: Билектериңизге таянып, ашказаныңызда жатыңыз. Жабыркаган жерди көтөрбөй, тосмону көтөрүңүз. Алаканыңыз менен, аны бири-бирине параллель кылып жаап же таштап койсоңуз болот. Башын артка таштабай, түз караңыз. Моюндан белге чейин жумшак созулуп жаткандыгын сезиңиз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керекАрткы ийкемдүүлүккө арналган бул көнүгүүнү абсолюттук башталгычтар да аткара алышат, бирок белиңиздеги көйгөйлөр болсо, денени бийик көтөрбөө сунушталат жана бир нече секундада гана абалда болот.
3. Аркадагы ийилген жер
Кандай пайдасы бар: Омуртканын жогорку бөлүгүндөгү кыймылдуулукту жакшыртат, арткы булчуңдарды чыңдайт, ийиндердеги жана көкүрөк омурткаларындагы чыңалууну жана клиптерди кетирет.
Кантип аткаруу керек: Алаканга же билекке сүйөнүп, курсагыңызда жатыңыз. Андан кийин түз колдоруңузду артына алып, денеңизди сүйрөп, денени көтөрүңүз. Сиз арткы булчуңдардын чыңалышын жана көкүрөктү сунуп жатканыңызды сезишиңиз керек. Башыңызды эңкейтпөөгө жана бутту көтөрбөөгө аракет кылыңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Норманы Сфинкстин абалы сыяктуу билекке таян.
4. "Сууда сүзүүчү" көнүгүүсү
Кандай пайдасы бар: Арткы булчуңдарды өнүктүрөт, омуртканын ийкемдүүлүгүн жакшыртат, бутту чыңдайт, тең салмактуулукту жана координацияны өрчүтөт.
Кантип аткаруу керек: Курсакта жатып, колдор алдыга тартылат. Андан кийин колуңузду жана денеңизди өйдө көтөрүңүз, буттары акырын жерге жатып. Андан кийин сууда сүзгүчтүн кыймылын туурап, колду жана карама-каршы бутту кезектешип көтөрүңүз. Көнүгүүнү максималдуу амплитуда менен аткарыңыз, бирок кескин эмес, бир калыпта кыймылдаңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Арткы ийилчээктик үчүн көнүгүүнү кичинекей амплитуда менен жасаңыз же кезеги менен көтөрүп алгач колду, андан кийин бутту.
5. Cat
Кандай пайдасы бар: Булчуңдарды бошотуп, жүлүндүн кыймылын жакшыртат, арканын ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт.
Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңузга туруңуз, колду жамбаш сөөктөрүнүн астына далы муундарынын жана сандын астына коюңуз. Андан кийин вегимит жана тыюу салуу, арткы мышыкты туурап. Чакырганда ийекти өйдө көтөрүңүз - башты ылдый түшүрүңүз. Максималдуу амплитуда менен иштеңиз, бирок ооруну алдын алуу үчүн жай темп менен иштеңиз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Омуртканын бел, моюн же башка бөлүктөрүндө көйгөйлөр пайда болсо, амплитудасын жана ылдамдыгын төмөндөтүңүз.
6. Төрт бутту кармай турган бут
Кандай пайдасы бар: Тепе-теңдикти жана координацияны өркүндөтөт, арткынын ийкемдүүлүгүн жакшыртат, седативдүү таасир берет.
Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңузга туруп, тизеңизди түздөп, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Карама-каршы колуңуз жана көтөрүлгөн буттун томугун же бутун караңыз, арт жагында бүгүлүп туруңуз. Тең салмактуулукту сактаңыз, бул жерде жаткан колду жана бутту көтөрөт. Экинчи тарап үчүн кайталоону унутпаңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Көнүгүүнү арткы ийкемдүүлүккө, бутту тизеге бүгүп, бирок полго өтө бийик көтөрбөңүз. Ошондой эле, бутту кармоо үчүн фитнес-топ же сүлгү колдонсо болот.
7. Жарым көпүрөнүн позасы
Кандай пайдасы бар: Арткы булчуңдарды, жамбашты жана санды бекемдейт, омуртканы созот, жамбаш түбүнүн булчуңдарын чыңдайт.
Кантип аткаруу керек: Тизеңизди бүгүп, чалкаңызга жатып, бутту жамбашка тартыңыз. Жамбашты ийинге, моюнга жана башты жерге көтөрүп көтөрүңүз, бут ийиндин туурасында. Колдор бутту кармап же дененин боюна койсо болот. Жогору жактагы глюттерди чыңап, жамбашты максималдуу жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз, мүмкүн болушунча белдин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Арткы ийкемдүүлүккө көнүгүүлөрдү жасоодо белди белиңиздин колу менен кармаңыз, ошентип белдин жүгүн азайтып, бирок көкүрөктү терең иштеп чыгыңыз.
8. Позада бурулуп, ылдый караган ит
Кандай пайдасы бар: Ийиндерди жана омурткаларды сунуп, колду чыңдап, белди бошотот.
Кантип аткаруу керек: Боо турган абалда туруп, жамбашты өйдө көтөрүп, ылдый караган итти караңыз. Бир колуңуз менен карама-каршы буттун томугунан кармап, артыңызды түз кармаңыз. Бир аз дем алгандан кийин, капталыңызды өзгөртүңүз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Позаларды аткарганда тизелерди бүгүп, буттун учтарында туруңуз же буттарыңызды кеңири жайыңыз. Ошондой эле, колду карама-каршы бутка жана эң жакын жерге сүйрөп барсаңыз болот, бул абалда тармал жасоо оңой.
9. Арткы бурулуш
Кандай пайдасы бар: Бул көнүгүү арканын ийкемдүүлүгүнө арналган, омуртканын кыймылдуулугун, айрыкча төмөнкү бөлүгүн өркүндөтүп, арткы ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет жана булчуңдарды чыңдайт.
Кантип аткаруу керек: Чалкаңызда жатып, бутту жамбашка тартыңыз, сол бутту тизеге бүгүңүз. Сол кол капталга жылып турат. Бел омурткаңызга буралып, тизеңизди оң жагына алыңыз. Оң колуңуз менен тизеңизди бир аз басып, ылдый жерге түшүрүңүз. Полго тийүү үчүн тизеңизди аракет кылып көрүңүз. Бул абалды дем алуунун бир нече цикли үчүн кармап, экинчи жагынан көнүгүүнү жасаңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Көнүгүүнү амплитудага ыңгайлуу кылып, тизеңизди жерге түшүрүңүз.
Дененин жогорку бөлүгү үчүн 14 көнүгүү
10. Аркада жаткан жаа
Кандай пайдасы бар: Бул көнүгүү арканын ийкемдүүлүгүнө арналган, омуртканы сунат, кыймыл-аракетти жакшыртат, ийинди ачат, ошондой эле белдин ылдый жагын бошотот.
Кантип аткаруу керек: Чалкасынан жатып, колдору башына бириктирилген. Бир бутту экинчи бутка кийгизди. Денени жана бутту бир жакка, денени жаа сыяктуу буруңуз. Омуртканын көкүрөк жана бел омурткаларында кандайча созулуп, ийин муундарын ачып жаткандыгын сезип көрүңүз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Колдоруңузду денеңиздин эки капталына, башын артына койбостон коюңуз.
Арткы ийкемдүүлүгү үчүн мыкты 10 көнүгүү (өркүндөтүлгөн)
Арткы ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн, булчуңдарды сунуп, омуртканы кыймылдуу кылууга жардам берген йога жана стресстен машыгууларды планга киргизүү керек. Натыйжада, сиз көпүрө менен гана чектелбестен, омуртканын чоң ийкемдүүлүгүнө муктаж болгон падыша кобрасынын, пияздын же балыктын абалын үйрөнөсүз.
Ар бир көнүгүүнү 5-10 цикл менен жасаңыз же 30-40 секундадагы таймерге ишенсеңиз, кийин убакытты көбөйтө аласыз.
1. Итти ылдый караган абалда тургузуу
Кандай пайдасы бар: Аркаңызды бекемдейт, арка булчуңдарыңызды сунат, далыңыздагы чыңалууну кетирет.
Кантип аткаруу керек: Барда туруп, колу-бутун ылдый кармабай, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Аркаңыздын максималдуу сунулгандыгын сезүү үчүн башты ийиндеринин арасына коюуга аракет кылыңыз. Сан жана музоолордун арткы бөлүгүндө ооруткан сезимдер, буттун учу менен турууга болот.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Арткы ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн аткаруу учурунда тизеңизди бир аз бүгүңүз, ошондуктан бутту булчуңдардан фокусту алып саласыз жана арткы бетке көңүл бура аласыз. Артка кайтып келүү менен, мүмкүн болушунча көбүрөөк сунуу керек. Ошондой эле позаны жөнөкөйлөтсө болот, эгерде бутту ийинге караганда бир аз кененирээк койсоңуз.
2. Кобра позасы
Кандай пайдасы бар: Омуртканын ылдый ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт, абалын жакшыртат, белдин оорушун жок кылат.
Кантип аткаруу керек: Колуңуз менен жерге жатып, ашказаныңызда жатыңыз. Андан кийин денени өйдө көтөрүп, колду түздөңүз. Полдо жамбаш жана бут. Түз карап, жаракат алуу үчүн эмес, артыңызда көп SAG болбоңуз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Качан көйгөйлүү белдин ылдый жагына, салмагын алуу үчүн жамбашты бир аз көтөрүү сунушталат. Баланын позасын аткаргандан кийин, белдин ылдый жагын бошоңдотуу үчүн.
3. Поза - падыша Кобра
Кандай пайдасы бар: Арткы ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет, бүт денедеги ооруну, кысылууну жана чыңалууну басат, абалды жакшыртат.
Кантип аткаруу керек: Ашказаныңызда жатып, алакан менен жерге жатыңыз. Андан кийин Кобранын позаларын аткарып жаткандай денеңизди көтөрүңүз. Ушул абалда калуу менен, тизеңизди бүгүп, бир эле учурда башын артка алып, артка бүгүңүз. Байпактын бутун баштын артына сүйрөп, максималдуу артка чирип коюңуз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Байпакты тарта берүүнү улантып, тизеңизди бүгүңүз, бирок башты артка таштабай, түз карап туруңуз.
4. Төөнүн позасы
Кандай пайдасы бар: Омуртканын ийкемдүүлүгүн өрчүтөт, омуртканын көкүрөгүндөгү кыскычтарды кетирет, абалды жакшы көтөрөт.
Кантип аткаруу керек: Тизеңизде туруңуз, буттар менен жамбаштардын ортосунда туура бурч болушу керек. Артыңызды жаап, башын артка таштабай, колдоруңуз балтырыңызды кармаңыз. Ийилгенде көкүрөк булчуңдарыңызды сунуңуз, бычакты алыңыз, бирок белдин ылдый жагында ыңгайсыздыкка жол бербеңиз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Ийилгенде колуңузду белиңизде кармаңыз, аларды томугунан түшүрбөй, чыканактын ичин кармоого аракет кылыңыз.
5. Супермендин позасы
Кандай пайдасы бар: Омуртканы ийкемдүү кылып, колду жана арткы күчтү бекемдейт, тең салмактуулук сезимин жакшыртат.
Кантип аткаруу керек: Ашказаныңызда жатып, колдоруңузду ыңгайлуу кармаңыз. Буттар жана жамбаш ылдый басылган. Андан кийин денени көтөрүп, түз колдорду алдыга тартыңыз. Сиздин арткы булчуңдарыңызды иштегиле, омурткаңызды жана глутеал штаммыңызды созуп жатасыз. Башын артка таштабай, булчуңдардын иштешине жана дем алуусуна көңүл бөлүп, түз караңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Көнүгүүнү эки колуңузду кезектешип тартып, экинчисин анын билегине сүйөнүп жасаңыз.
6. Жаа позасы
Кандай пайдасы бар: Колдун, арканын жана жамбаштын булчуңдарын чыңдайт, белдин ийкемдүүлүгүн өрчүтүүгө жардам берет, тең салмактуулукка машыктырат.
Кантип аткаруу керек: Алаканга же билекке сүйөнүп, курсагыңызда жатыңыз. Колдоруңузду артыңызга коюп, бир эле учурда тизеңизди бүгүңүз. Такалар өйдө карап турушу керек. Колуңузду кысып, башыңызды артка таштабай, мүмкүн болушунча арткы таманыңызды бүгүңүз. Натыйжада байпак бутун сүйрөп, жаа галстукка окшош поза болуп саналат.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Тамандарыңызды кармоо үчүн сүлгү же фитнес лента колдонуңуз. Ошондой эле, жамбашты өтө бийик көтөрүп, позаны жасай аласыз, үйрөнчүктөргө үйрөнүү оңой болот.
7. Көпүрө позасы
Кандай пайдасы бар: Омуртканы сунуп, арканын ийкемдүүлүгүн өркүндөтүп, ооруну басат, далыңызды бошотот, ийилген абалды оңдойт, акыл-эсти тынчтандырат.
Кантип аткаруу керек: Чалкаңызга жатып, алаканыңызды баштын эки жагына ичкери каратып коюңуз. Натыйжада алакан бутту каратып, чыканак көтөрүлдү. Буттарыңызды бүгүп, жамбашты өйдө көтөрүп, колду түздөңүз. Чыныгы жарым тегерек көпүрөгө окшоп, аркага бүгүлүп тизеңизди жана чыканактарыңызды түздөөгө аракет кылыңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Көпүрөнүн позасынын жөнөкөйлөтүлгөн версиясы - бул жаңы башталгычтар тарабынан оңой аткарыла турган жарым көпүрөнүн ар кандай вариациясы.
Көпүрөгө кантип көтөрүлүүгө болот: кадам сайын
8. Балыктын позасы
Кандай пайдасы бар: Белдин ийкемдүүлүгүн жакшыртат, жамбаш түбүнүн булчуңдарын бошойт, жамбаштын ийкемдүүлүгүн өрчүтөт.
Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, дененин эки жагына сөөктөрдү коюңуз. Андан кийин денени өйдө көтөрүңүз, ал эми далы жана жамбаш полго тийиши керек. Анын колдору дененин боюнда бош жатып. Балыктын позасын Лотостун позициясынан да жасай аласыз. Лотос абалында отуруп, чалкаңызды жана баштын арт жагын ылдый түшүрүп, чалкаңыз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Балыктын жөнөкөйлөтүлгөн версиясы түз бут менен аткарылат. Ал үчүн чалкаңызга жатып, денеңизди өйдө көтөрүп, артыңызды жаюу керек. Эгерде бул вариантты жасоо оңой болсо, анда бир бутуңузду тизеңизге бүгүп, аны өзүнө тартып, жарым Лотосту түзүңүз.
9. Столдун бурмаланып турушу
Кандай пайдасы бар: Арткы белдин ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт, колду жана ийинди чыңдайт, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат.
Кантип аткаруу керек: Мышыктын баштапкы абалында, төрт бутуңуз менен туруңуз. Андан кийин башын жана денесин анын артынан айлантып, бир колуңузду өйдө көтөрүңүз. Алаканга же алдыга карап туруңуз. Дене салмагын карама-каршы колго өткөрүп берүү.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Түз көтөрүүнүн ордуна, колуңузду белиңизге коюп, денеңизди анын багытына бир аз буруңуз. Кичинекей амплитуда менен бурмалаңыз, ага ар кандай башталгыч жетише алат.
10. Күчүктү сунуп туруу
Кандай пайдасы бар: Омуртканы сунуп, арткы ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет, ийиндерди жана белди бошотот, бүт денеден чарчайт.
Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңузга туруңуз, аркаңызды жаап, анын алдына колду сунуңуз. Төмөнкү таяктын астына сойлоп өтүү керек болуп, төшүңүздү жерге коюп жатыңыз. Куйрук сөөктөрү жогору көтөрүлөт. Арткы жагыңызды бир аз ийип, мүмкүн болушунча сунуңуз.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Жөнөкөйлөтүлгөн версия - бул балдардын позасы, анда жамбаш жана жамбаш сөөктөрүндө болуп, чекеси жерге тийген.
Бонус: баланын позасы
Кандай пайдасы бар: Арткы бөлүгүн, айрыкча, бел омурткасын эс алдырат, омуртканын кыймылдуулугун жогорулатат, акыл-эс жана денени тынчтандырат. Бул көнүгүү сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө түздөн-түз таасир этпейт, бирок терең жана татаал позалардан кийин эс алууга жардам берет. Арткы көнүгүү учурунда наристени ар 5 мүнөт сайын жайгаштырыңыз.
Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңуздан туруп, жамбашыңызды согончогуңузга ылдый түшүрүп, анын алдына колдоруңузду сунуңуз. Баш полго тийгенде, артка түз, бир аз ийилгенде, сунуу эффектинин таасири күчтүү болду.
Кантип жөнөкөйлөтүү керек: Колуңузду алдыга сүйрөбөй, дененин эки жагына коюңуз. Моюнду эс алдыруу үчүн башты айландырса болот. Бул абал омурткадан чыккан чыңалууну максималдуу түрдө кетирип, акырын созот.
Ошондой эле, караныз:
- Бут жана жамбашка көнүгүү: башталгычтар үчүн программа (1-күн)
- Үй үчүн кардио жабдыктары: сереп, оң жана терс жактары, өзгөчөлүктөрү
- Денени тонизациялоочу мыкты 30 статикалык (изометриялык) көнүгүүлөр
Йога жана арка жана белди сунуу