Вегетериандык тамак-аш пирамидасы

Бул сиздин диетаңызды пландаштырууда активдүү колдоно турган жана колдонушуңуз керек болгон ишарат. Мындан тышкары, ал сунуш кылынган буюмдардын тизмесин гана эмес, ошондой эле схемалык жайгаштыруу түрүндө, аларды пайдалануу жыштыгы боюнча сунуштарды камтыйт. Ырас, анын салттуу версиясы орточо лакто-ово вегетарианчысына көбүрөөк багытталганын эстен чыгарбоо керек. Бирок, эгер кааласаңыз, вегетариандар жана башка сорттор үчүн варианттарды таба аласыз.

Алардын бардыгы бир эле учурда ар кандай уюмдар тарабынан иштелип чыккан жана бир максат менен - ​​адамга өз денесин керектүү микро- жана макроэлементтер менен жетиштүү көлөмдө камсыз кылууга жана цивилизациянын ооруларынын өнүгүү коркунучун минималдаштырууга багытталган деталдуу түшүндүрмөлөр менен толукталган. Бирок биринчи кезекте.

Салттуу вегетериандык пирамида

Ал 1998-жылы Корнелл жана Гарвард университеттеринин окумуштууларынын биргелешкен аракети менен түзүлгөн. Жер Ортолук деңизинин жашоочулары планетадагы эң ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгендиктен, алар Жер Ортолук деңиз диетасын негиз катары алышканы белгилүү. Пирамида тамактануу боюнча кеңештерден тышкары, суюктукту ичүү жана көнүгүүлөр боюнча кеңештер менен коштолот.

Ал төмөнкү товар топторунан турат:

• … Башка алкоголсуз суусундуктар менен бирге ал диетанын негизин түзүшү керек. Ошол эле учурда, адам күнүнө болжол менен 2 литр суюктук ичиши керек.
• … Чийки же жаңы бышырылган тамактын пайдасы тийет, эң башкысы, вегетариандыктар күнүнө кеминде 400 г, үч маал тамак ичсе жакшы болот. Аларды жашылча ширелери менен алмаштырсаңыз болот.
• … Ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн, сизге 2 порциядан кем эмес жемиш же кеминде 300 гр керек. Аларды ширелер же кургатылган жемиштер менен алмаштырсаңыз болот.
• Дан эгиндери жана. Бул азыктарды баалабаңыз, анткени аларда татаал углеводдордон тышкары витаминдер, өзгөчө В тобу, була, минералдар (темир, цинк, магний), белок бар. Ошондуктан, аларды күнүнө жок дегенде 2-3 жолу ичүү керек.
• Протеиндер. Вегетарианчылар үчүн бул буурчак, соя азыктары жана табигый эт алмаштыруучу азыктар (сейтан). Керек киргизүүгө тамак-аш азыктары алардан күн сайын рациону, анткени организмге керек 50 – 150 г протеин суткасына.
• жана. Алардын башкы артыкчылыгы - аларда эң маанилүү балык кислоталары бар, аларды көбүнчө балыктан гана алууга болот. Ошондой эле фолий кислотасы, Е витамини, темир жана цинк, кээде вегетарианчылар жабыркайт. Аларда аз да болсо белок бар. Аларды ченеми менен ичсе болот, күнүнө 30-60 г.
• ... Эч кандай учурда алардан баш тартууга болбойт, анткени алар маанилүү май кислоталарынын жана майда эрүүчү A, D, E, K витаминдеринин булагы болуп саналат. Эң негизгиси табигый азыктарды тандап алуу жана көбүнчө сүйүктүү тамактарыңызды алар менен толтуруу. Окумуштуулардын айтымында, күнүнө болжол менен 2 – 4 аш кашык май ичүү керек.
• … Организмди кальций, В тобундагы витаминдер, анын ичинде В12, ошондой эле белок менен байыткандыктан, иштеп чыгуучулар аларды аз өлчөмдө болсо да, диетаңызга киргизүүнү катуу сунушташат. Идеалында, күнүнө 50 г сырга чейин же 250 г сүткө же кефирге чейин ичүү керек.
• … Курамында белоктон тышкары А, Д жана В12 витаминдери, ошондой эле темир бар. Аларды алуу үчүн жумасына 2ге чейин жумуртка керектөө жетиштүү.
• Спирт жана таттуулар. Кызыл шарапка, майлуу тамактарга жана ырахат тартуулаган нерселерге кээде ден соолукка зыян келтирсе да, ченеми менен уруксат берилет.

Физикалык активдүүлүк жана күн астында сейилдөө өзүнчө колонна деп эсептелбегендигине карабастан, алар дагы деле болсо дени сак вегетариандык жашоо образынын ажырагыс бөлүгү. Анын үстүнө, соңкусунун аркасында дене алат. Ошондуктан, аларга күнүнө жок дегенде 30 мүнөт убакыт берилиши керек.

Лома Линда пирамидасы

Аны ушул эле аталыштагы университеттин окумуштуулары 1997-жылы түзүшкөн. Бул пирамида мурункусунан сунуш кылынган тамак-аш топторунун жайгашкан жери менен айырмаланат. Мындан тышкары, алардын колдонулушу милдеттүү эмес, кадимки сызыктан тышкары чыгарылат.

• Анын негизин ар кандай бүт дан азыктары, ошондой эле дан, дан, буурчак жана соя азыктары түзөт. Байытып, вегетариандык организмди клетчатка жана өсүмдүк протеин, алар дагы эле бир олуттуу кемчилиги – толук эмес аминокислота курамы. Бирок бул капалануунун себеби эмес, тескерисинче, аларды бир эле тамактын ичинде көбүрөөк айкалыштыруу зарылчылыгы. Адам күнүнө 5 – 12 порция дан жана дан эгиндерин жана 1 – 3 порциядан буурчак жеши керек. Кызыктуусу, бир порция 50 г катуу буудайдан жасалган макарон эмес, ошондой эле бүт нан нанынын бир кесиндиси деп эсептелет.
• Жашылча -жемиштер. Дени сак, даамдуу жана ошол эле учурда аз калориялуу, алар вегетариандар үчүн эң керектүү азыктардын экинчи маанилүү тобуна бириктирилген. Мындан тышкары, аларды дээрлик чексиз санда жесе болот - болжол менен 9 порция жашылча жана 4 порция жемиш. Баса, кичинекей мөмө да бир порция деп эсептелет.
• Жаңгактар ​​жана уруктар. Алардын пайдалуу касиеттери жөнүндө көп айтылган. Кошуу үчүн бир гана нерсе бар: бакыт үчүн вегетарианчы күнүнө 1-2 ууч жеш керек.
• Ёсъмдък майлары. Окумуштуулардын айтымында, аларсыз жашай берсеңиз болот, бирок чын эле кааласаңыз, аларды идиш-аякка ченеми менен кошсоңуз жетиштүү болот. Бир эле күндө организмге эң көп дегенде 2 аш кашык май кириши керек.
• Сүт азыктары жана жумуртка. Дагы бир "милдеттүү эмес" элементи диета, бирок, шарттуу кабыл алуу витаминдик комплекстерди жана толуктоолор организмге. Эгерде алар жок болсо, анда күнүнө 50 г сыр жана башка сүт азыктарын жана жок дегенде 1 жумуртка жеген жакшы.
• Таттуу. Курамында шекер көп болгондуктан, аларды ченемсиз же таптакыр жебеш керек.

Диета боюнча сунуштардан тышкары, илимпоздор күн сайын кеминде 10 мүнөт спорт менен машыгуу, күн астында сейилдөө жана туура ичүү режимине көңүл бурушат. Бул учурда күнүнө 8 стакан суюктук жөнүндө сөз болуп жатат.

Веган азык пирамидасы

Аны 2010-жылы Кошмо Штаттардын диетикалык ассоциациясы киргизген. Бул пирамида мурунку версиялардан сырткы көрүнүшү менен айырмаланат, анткени ал өзүнчө бетке жайгаштырылган.

Кызыктуусу, анын базасында дагы эле дан эгиндери жана дан эгиндери бар, алардын ичинен күнүнө кеминде 6 порция болушу керек. Кийинки кадам жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана белок менен байытылган азыктар. Күнүнө жок дегенде 5 порция болушу керек. Жашылчалар, чийки же жаңы бышырылган жана жашылча ширелери күнүнө 4 порциядан болушу керек. Мөмө-жемиш ширелери, анын ичинде жемиштер, вегетарианчы үчүн андан да аз - күнүнө 2 порция. Пирамиданын чокусу ден-соолукка пайдалуу майлар, алар белгилүү өсүмдүк майлары катары кызмат кыла алышат (күнүнө 2 аш кашыкка чейин).

Пирамиданын бир тарабы кальцийге бай азыктар-мөмө-жемиш ширелери, бадам, капуста, тофу, ошондуктан алардын диетада дайыма болушун камсыздоо маанилүү. Жана ошондой эле сергек жашоо образын алып, физикалык көнүгүүлөргө көңүл буруңуз.

Жаңы тамак пирамидасы

Бул параметр АКШнын Айыл чарба министрлиги тарабынан 2005-жылдын апрелинде өлкөдөгү ашыкча салмак көйгөйүнүн курчушуна жооп катары иштелип чыккан. Баса, алар аны салттуу пирамидага ылайык керектелүүчү тамак-аштын көп көлөмү жана аз кыймыл-аракет менен байланыштырышат. Мына ошондуктан анын толук кандуу жүзү - тепкичке көтөрүлүп чыккан адамдын эмблемасы, ал дал ушул физикалык иш-аракеттерди билдирет. Болбосо, бардыгы бирдей, бирок өнүм топтору түстүү тилке түрүндө көрсөтүлгөн:

• Апельсин дан жана дан эгиндерин, анын ичинде сулу, күрүч, жүгөрү жана буудай унунан жасалган азыктарды билдирет.
• Жашыл - жашылчалар, бирок жашыл гана эмес, бардык түрлөрү.
• Кызыл - ар кандай жемиштер жана жаңы сыгылган ширелер.
• Сары - өсүмдүктөрдүн майлары, аларды табигый майлардан, балыктардан, жаңгактардан, ошондой эле шекерден жана башкалардан алууга болот. Ошондой эле ал өтө эле тар экендиги символикалуу, анткени бул бир гана нерсени билдирет: аларды колдонууда ченемдүүлүк.
• Көк - сүт азыктары. Алар кальций булагы болуп саналат, ошондуктан, эксперттердин пикири боюнча, бул жерде өзүңүздү чектебешиңиз керек.
• Күлгүн - буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар, балык жана эт алмаштыргычтар (сейтан).

Баса, бул пирамиданын уникалдуулугу анын ар тараптуулугунда. Күлгүн кызыл тилкеден алынган тамак-ашка эт кошуп, аны, эт жана эт жегичтерди колдонсоңуз болот.

эпилогдун ордуна

Вегетериандык тамак пирамидаларынын дагы башка вариациялары бар. Диетаны пландаштырууда аларга таянуу же ишенбөө жеке маселе. Эң башкысы, алардын айрымдары, диетологдордун айтымында, пайдалуулугу жагынан бир топ күмөндүү экендигин унутпаңыз.

Мындан тышкары, калориялардын курамы жөнүндө суроо ачык бойдон калууда. Кантсе да, мындай пирамидалар көбүнчө орточо вегетериандыктарга багытталат, аларга кош бойлуу аялдар, балдар же спортчулар өзгөчө жашоо образына байланыштуу колдонулбайт. Пирамидаларды иштеп чыгуучулар өзүлөрү бул жөнүндө айтып, порциялардын санын тандоодо төмөнкүлөрдү эске алышы керектигине токтолушат:

• параметрлериңиз (салмагы, бою);
• жаш;
• физикалык активдүүлүктүн деңгээли;
• жалпы ден-соолук ж.б.

Акыр-аягы, акыркы фактор - региондук. Бул пирамидаларды түзүүнүн үстүндө иштеген окумуштуулар айрым улуттук ашканалардын, атап айтканда, Азия жана Жер Ортолук деңизинин өзгөчөлүгүн эске алышкан. Ошондуктан, алар, негизинен, ошол продуктыларды камтыган, аларды пайдалануу бул аймактар ​​үчүн мүнөздүү болуп саналат.

Бирок, бул вегетериандык тамак пирамидасынан таптакыр баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Өз нускаңызды өзүңүз тандап, аны өзүңүзгө жана жашоо образыңызга ылайыкташтырган акылдуулукка жатат. Балким, алгач сиз диетологсуз иштей албайсыз, бирок анын жардамын келечекке салым катары карашыңыз керек. Чындыгында, келечекте анын кеңештери цивилизациянын гана эмес, темирдин жетишсиздигинен жана вегетариандыктар кээде туш болгон башка көйгөйлөрдөн алыс болууга жардам берет.