Майларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, YouTube каналы, Popsugar

мазмуну

Анын негизги иш-аракеттеринен тышкары өзүңүзгө эффективдүү кардио-машыгууну тандаңыз? Биз сизге POPSUGAR фитнес каналынан үйдө майды күйгүзүү үчүн ар кандай кардио-тренингдерди сунуштайбыз.

YouTube каналындагы Popsugar каналындагы ар кандай видеолор мүмкүнчүлүк берет ар бир адам сизге ылайыктуу нерсени табуу үчүн. Бирок жүрөктүн майын жоготуу үчүн кароонун видеосуна өтүүдөн мурун, алардын колдонулушун эстейли.

Кардио машыгуусун өткөрүүнүн 5 себеби:

  • арыктоо жана дененин көлөмүн азайтуу үчүн
  • кошумча калория жагуу үчүн
  • жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртуу
  • метаболизм процесстерин тездетүү үчүн
  • чыдамдуулукту жогорулатуу
  • кол, ич жана буттардагы көйгөйлүү жерлерден арылуу үчүн.

Майды күйгүзүү үчүн кардио машыгуусу

Кардио-машыгуу 20-45 мүнөткө созулат. Алардын көпчүлүгү өз денесинин салмагы менен аткарылат, демек, кошумча жабдуунун (жогорку салмактын) кереги жок. Бардык программалар ар кандай тренерлер жана ар бири сабактарды өткөрүүнүн өзүнчө ыкмасын сунушташат. Сиз төмөнкү багыттарды күтүп жатасыз: TABATA, аэробика, плиметрика, бий, кардио негизиндеги Бокс жана кикбоксинг.

Майды күйгүзүү үчүн 20 кардио-машыгуу

1. Кардио боюнча циркулярдык тренинг (30 мүнөт)

Үйдө май өрттөө үчүн кардио-машыгуу Анна Рендерерди сунуштайт, ал YouTube каналынын жана Popsugar башкы машыктыруучусу. Программа эки айлампада өткөрүлөт, ар бир турда сизге 2 жолу аэробдук көнүгүү берилет. Көнүгүүлөрдүн ортосунда кичинекей тыныгуулар болот, бирок бардык машыгуу үзгүлтүксүз жогорку темпте жүрөт.

Машыктыруучу классикалык кардио-машыгууларды сунуштайт, бирок сизге кыйынчылыктарды алып келбейт, бирок бул 30 мүнөттө максималдуу калорияларды күйгүзүүгө жардам берет: асыл тукум колу-бутуңуздан секирүү, тизеңизди бийик көтөрүп чуркоо жана спринттердин ар кандай варианттары, секирип секирүү, горизонталдык менен чуркоо ж.б. Бул абдан жакшы кардио-машыгуу, ал сиздин сүйүктүү үй программаңызга айланат. Тизимдин кереги жок.

YouTube'дагы ТОП 50 мыкты машыктыруучулар

Үйдө жасай турган ушул Cardio Workout менен ири калорияларды күйгүзүңүз

2. Кикбоксингдин негизинде жүрөккө машыгуу (45 мүнөт)

Кикбоксингге негизделген бул кардио-машыгуу майды катуу күйгүзүү жана жүрөк булчуңдарын чыңдоо үчүн жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жардам берет. Дүйнө жүзүнө белгилүү машыктыруучулардын бири болуп саналган Джанет Дженкинс. Анын программалары арыктоо жана булчуң тонун көтөрүү үчүн сапаттуу жүктүн мисалы болуп саналат.

Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден кикбоксингдин негизинде машыгуу деп ойлосоңуз, анда бул торт сейилдөө болот, анда Жанет сизди таң калтырат. Ар кандай тепкилөө жана селкинчектер катуу секирүү менен алмашып турат, ошондуктан калорияны натыйжалуу күйгүзүү үчүн жүрөгүңүздүн согушу максималдуу мааниге чейин көтөрүлөт. Акырында сиз прессадан кыскача көнүгүүлөр топтомун таба аласыз. Тизимдин кереги жок, бирок сүлгү колунда болгону жакшы.

3. ТАБАТАнын интенсивдүү машыгуусу 8 раунд (45 мүнөт)

Бул аралык тренинг TABATAнын бардык сүйүүчүлөрүнө жагат. Машыктыруучу Ранейр Поллардан программа 8 турдан турат, көнүгүүлөр 20 секунда көнүгүү жана 10 секунд эс алуу принциби боюнча жүзөгө ашырылат. Ар бир раундда кезектешип же жүктү көбөйтүп жаткан бир катар көнүгүүлөрдү таба аласыз:

Ошондой эле машыктыруучулар көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөтүлгөн версиясын көрсөтүшөт, ошондуктан программа бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу.

ТАБАТА: 10 даяр көнүгүү

4. Body Combat мушташ өнөрү негизделген (30 мүнөт)

Body Combat - бул кардионун мыкты программасы, ал сиздин жаңы машыгууңузга айланат. Мушташ өнөрү боюнча кыймылга негизделген класс бокс, кун-фу, таэквондо, кикбокс, капоэйра жана тай боксу элементтерин бириктирет.

Бул машыгуу татаал аккорддор болбойт, ошондуктан класс жаңы хореографияны эстей албай кыйналгандарга ылайыктуу. Мындан тышкары, ушул стилдеги программалар барабан катары кыскарган бул кардио-машыгуунун негизи секирүү эмес, ар кандай муштум жана тепкилөө. 30 мүнөт кантип учарын байкабай каласыз! Тизимдин кереги жок.

5. Арыктоо үчүн аэробдук бий (25 мүнөт)

Үйдө май өрттөө үчүн бий кардио-машыгуусу сиз жана машыктыруучу Симоне де Ла Ру (сүйүктүү машыктыруучу Энн Хэтэуэй) үчүн даярдалды. Бул программа бий сабагын эмес, классикалык спин классын дагы бир жолу эске салат. Оор хореография болбойт, бирок кыймылды тез өзгөртүүгө жана кичинекей айкалышты үйрөнүүгө даяр болуңуз.

Менин машыктыруучумдун дээрлик бардыгы жай темпте аткарат, ошондо сиз аларды эстеп, оңой кайталай аласыз. Программа кыйын деле эмес, бийлеген адамдар деле жок. Сеанс тынымсыз иштейт, ошондуктан жүрөк-кан тамырларга чыдамдуулук талап кылынат. Тизимдин кереги жок.

Cardio Dance Workout Celebs Love

6. Тегерек интенсивдүү интервалдык машыгуу (20 мүнөт)

Бул HIIT-машыгуу аралыгы 20 мүнөткө созулуп, машыгууга көп убакыт бөлбөгөндөргө жана калорияны күйгүзгөндөргө ылайыктуу. Бул программанын ар бир турунда көнүгүүлөрдүн 4 айлампасын таба аласыз, эс алуу үчүн кыска аялдамалар менен.

Тренингдин деңгээлине ылайыктуу тренинг орточо деңгээлден жогору, бирок жаңы баштоочуларга көнүгүүлөрдү көрсөткөн кыздардын бири. Ошондуктан, негизинен, программа баарына ылайыктуу болот. Анда төмөнкү көнүгүүлөр сунушталат: Тизени бийик көтөрүү менен чуркоо, бутту абада өстүрүү менен секирүү, тактайлардын вариациялары жана йогадан дал келген көнүгүүлөр. Тизимдин кереги жок.

7. Өркүндөтүлгөн супер-интенсивдүү машыгуу (30 мүнөт)

Бирок бул ылайыктуу кардио-машыгуу жүктү секирүүдөн коркпогон алдыңкы студент үчүн гана. Кесип - Анна Гарсия, өтө интенсивдүү программалары менен белгилүү. Бирок, бул видео машыгууну оптималдаштырууга жардам бере турган көнүгүүнүн аз таасирдүү версиясын көрсөтүп турат.

Программа бир нече турдан турат:

Сиз көптөгөн бурпелерди, плиметриялык секирүүлөрдү, тактайларды, секирүү легресстерин, скакальттарды таба аласыз. Мунун баары гантелдер менен!

ДОМБИЛДЕРДИ КАНТИП ТАНДОО керек

8. Кардио бокс жеңил салмак менен (35 мүнөт)

Эгерде сизде ар кандай мушташ өнөрү боюнча программаларга болгон мамилеңиз оң болсо, анда сүйкүмдүү машыктыруучу Криста Ди Паолонун видеосун байкап көрүңүз. Бул бир түрүн сунуш кылат аэробикалык бокс, анда гантель менен көп сандаган бокс кыймылдары болот.

Сизге жеңил салмактагы гантель керек (0.5-1 кг). Бирок сизде гантель жок болсо, аларсыз машыгсаңыз болот же аларды курал үчүн штангалар менен алмаштырсаңыз болот. Соккулардан жана тепкилерден тышкары, кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн жөнөкөй секириктерди жасайсыз. Ошондой эле, сиз получаете бир нече сегменттери, камтыйт көнүгүүлөр үчүн негизги булчуңдун.

9. 40/20 аралыгы менен интенсивдүү машыгуу (20 мүнөт)

Анна Рендерердин шаймансыз дагы бир мыкты интервалдык кардио-машыгуусу, бул сиздин чочконун тренингин толукташы керек. Программа 40 секунд иштөө жана 20 секунд эс алуу схемасы боюнча иштейт. Машыгуу эки турдан турат, ар бир турда көнүгүүлөр эки жолу кайталанат.

Өз салмагыңыз менен машыгууда тез-тез пайда болгон "салттуу" көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз, секирүү, тактай, push-UPS, секирүү, бурпи, горизонталдуу чуркоо, плиметриялык өпкө. Кардио-машыгуунун күйөрмандары үчүн дээрлик кемчиликсиз 20 мүнөттүк.

10. Бий, бокс жана тондун жамбаштары (30 мүнөт)

Бул гиросигма кардио-машыгуу менен 30 мүнөттө калорияларды күйгүзүңүз, арыктаңыз жана чыдамдуулукту жогорулатыңыз. Алардын үч сүйүктүү тенденциясын бир программага бириктирүүгө даярданыңыз: ойногон бий, интервалдар, Бокс жана жамбашка тонировка көнүгүүлөрү. Бирок, бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын гана эмес, бүтүндөй денени да иштейт.

Программа окутуунун орточо деңгээлине ылайыктуу, бирок машыктыруучулар шокту сунуш кылышат. Жекеме-жеке мушташ өнөрү жана жөнөкөй бий кыймылдары менен айкалышкан көптөгөн хопторду табасыз. Машыгуу жандуу өтөт, бирок эс алууда бир аз тыныгуу болот.

Жамбаш үчүн TOP 50 көнүгүүлөр

11. Аралык TABATA бий стили (30 мүнөт)

Бул популярдуу видео попсугар каналында 12 миллион көрүүчү жана 200,000 миң лайк топтогон жана бул албетте чек эмес! Программа белгилүү машыктыруучу Кира Лаша. Тренингдин эң көрүнүктүү учуру - интенсивдүү көнүгүүлөрдүн хип-хоп элементтери менен уникалдуу айкалышы, TABATA протоколу боюнча курулган: 20 секунд иштейт, 10 секунд эс алат.

Орточо жана орточо денгээлдеги окутууга ылайыктуу. Kiera lashe дененин жогорку жана төмөнкү булчуңдарын камтыган жеткиликтүү көнүгүүлөрдү сунуштайт. Ошондуктан, көрүнүп тургандай жеңилдикке карабастан, программа тердөө үчүн жакшы шарт түзөт. Тизимдин кереги жок.

12. Кардио машыгуусу орточо интенсивдүүлүк (30 мүнөт)

Арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн бул аралыктагы машыгуу тартылган адамдардын кеңири чөйрөсүнө ылайыктуу. Бул кардио-машыгууну жаңы баштагандар ишке ашырылышы мүмкүн, анткени орточо деңгээлде ал жүк үчүн оптималдуу болот, ал эми алдыңкылар сабактан кийин футболканы кысып алышы керек.

Программа эки турдан турат, ар бир турдагы көнүгүүлөр эки жолу кайталанат. Сиз тонирование жана кардио көнүгүүлөрүн кичинекей эс алуу менен алмаштырасыз. Жыйынтыгында машыктыруучулар сиздер үчүн прессада натыйжалуу топтом даярдашты.

13. Бокско негизделген жөнөкөй кардио-машыгуу (30 мүнөт)

Бул кардардын бокс кыймылына негизделген кардио-машыгуу. Жүрөгүңүздүн кагышын чарчап-чаалыгып секиртпестен көтөрөсүз, анын минималдуу суммасы. Бокстун арыктоосунан тышкары, программанын ортосунда ашказанды жана жамбашты тоноочу беш мүнөттүк кыскача көнүгүүлөрдү таба аласыз, анын жүрүшүндө сиз дем ала аласыз.

Орто деңгээлдеги окутуу үчүн иштелип чыккан окутуу. Тажрыйбалуу жана чыдамкай жумуш менен алектенишет, балким, жүктөрдү сагынышат. Бирок, эгер сиз 1 кг салмактуулукту же гантелдерди көтөрүп жүрсөңүз, анда программанын аткарылышы үчүн кошумча жоболорду камтууга туура келет.

14. Арыктоо үчүн 45/15 интервалдык машыгуу (30 мүнөт)

Бул көнүгүүдө сиз 7 турда кайталанган 3 көнүгүүнү таба аласыз. Көнүгүүлөр 45 секунддук иштөө схемасы боюнча жүргүзүлөт (ушул убакыт аралыгында сиз өтө татыктуу жүктү аласыз) жана 15 секунд эс аласыз (ушул убакытта терең дем алып, кийинки көнүгүүгө даярдансаңыз болот).

Сунушталган көнүгүүлөр ар түрдүү: лег, скакач, тактайлар, секирүүлөр, артка түртүп көтөрүү, спринт ордунда. Сиз жүрөктүн кагышын көтөрүп, көп калорияларды күйгүзбөстөн, булчуңдарды тоной аласыз. Тизимдин кереги жок.

15. Кардио бийинин күчтүү стили (30 мүнөт)

Бий стилинин ошол даярдыгына алданбаңыз. Сиз абдан катуу темпте иштейсиз, андыктан программанын жеңил побрементке бийлөөгө эч кандай тиешеси жок. Кесип - JJ Dancer, атактуу машыктыруучу Голливуд жылдыздары. Кээде анын түгөнгүс энергиясы жана чексиз батареясы бардай сезилет - ушунчалык күчтүү машыгуу.

Латын бийинин, тверкингдин жана хип-хоптун кыймылдары менен кошо секирүү жана спринт боюнча көптөгөн көнүгүүлөрдү таба аласыз. Программа абдан позитивдүү жана жагымдуу жүк. Машыгуу бийлеп жаткан адамдардан да кайдыгер калтырбайт.

16. Кардио-тренинг "тынымсыз" 500 калория (45 мүнөт)

Бул видео YouTube каналындагы Popsugar каналындагы эң популярдуу видеолордун бири. 11 миллиондон ашык көрүүлөр жана жүз миңдеген лайктар көп нерсени айтып турат. Джанет Дженкинс арыктоо жана булчуң тону үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү арыктоону бириктирген интенсивдүү кардио-машыгууну сунуштайт.

Бул тренингдин өзгөчөлүгү - тынымсыз темп, сиз минималдуу эс алуу менен бири-бириңизге ийгиликке жетесиз. Жеткиликтүү көнүгүү жасаңыз (алардын арасында секирүү жана кикбоксинг), бирок сиз тынымсыз кыймылдап, жүрөгүмдүн кагышын 500 мүнөттө 45 калорияга чейин жеткирип жатам.

Бул киллер машыгуусунун калориялары - 500 мүнөттө 45гө жакын

17. Жөнөкөй "вертикалдык" кардио-машыгуу (20 мүнөт)

Бирок бул кардио-машыгуу аз интенсивдүү жана кыска мөөнөттүү видеолорду издеген адам үчүн идеалдуу. Сиз жөнөкөй секирүүлөр, Джеки, секирүүлөр, спринт жана башка салттуу кардио көнүгүүлөрүн орточо темп менен күтүп жатасыз. Бокс жана татаал боолор жок!

Программа эки турдан турат, ар бир турдагы көнүгүүлөр эки тур менен бир аз эс алып кайталанат. Көнүгүү кошумча түрдө секириксиз in таасирин төмөн версиясын көрсөтөт, ошондуктан программа башталгычтарга жана ашыкча салмагы бар адамдарга ылайыктуу.

FITNESS WRISTBAND көздөө иши

18. Арыктоо үчүн аэробдук бий (45 мүнөт)

Симоне де Ла Руеден дагы бир тренинг, бирок азыр 45 мүнөт. Анын машыгуулары баарына ылайыктуу эмес, бирок сиз Симон менен иштөөнү жактырсаңыз, арыктоодо тез натыйжаларга жетиңиз. Анын сабактары энергияны көп талап кылгандыктан, көп калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетесиз.

Программа бий жана аэробика боюнча кыймыл-аракеттерди камтыйт. Сизде көп секирүүлөр болот, бирок булар плиометрикалык секирик эмес, бул сиздин муундарыңызга зыяндуу таасир берет. Программа өтө жогорку темпте, бирок кыска тыныгуу жана сменалык кыймылга байланыштуу, класс окуучулары үчүн кеңири мүмкүнчүлүк алат. Тизимдин кереги жок.

19. ТАБАТАнын катуу машыгуусу 5 тур (30 мүнөт)

Бул жерде Raneir Pollard дагы бир TABATA машыгуусу бар. Мурунку программадан айырмаланып, жогоруда биз сөз кылган бул машыктыруучу, бул жерде сиз жалпы 5 мүнөттүк 30 турду таба аласыз. Көнүгүүлөр салттуу TABATA-схемасы боюнча жүргүзүлөт: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу.

Раунддардын аралыгында, 1 мүнөттүк эс алуу. Тердеп, калорияларды өрттөөгө даярданыңыз.

Моника Колаковскиден 10 TABATA тренинг

20. Кардио-бокс жаңы баштагандарга жана өнүккөндөргө (45 мүнөт)

Криста Ди Паолонун дагы бир көнүгүүсү, учурда 45 мүнөт. Кристанын 30 мүнөттүк версиясы катары кардио бокс сунушталат. Сиз жеңил салмактагы бокс кыймылдарын жасайсыз, ошону менен жүрөктүн кагышын жана калорияларды күйгүзөсүз. Мындан тышкары, секирген жана чалкалап айкалышкан буттун селкинчектери. Денеңиздеги бардык булчуңдар иштейт!

Попсугар каналында Криста Ди Паолонун 45 мүнөттүк эки видеосу бар. Буга катышкан тажрыйбалуу жана чыдамдуу адамдар үчүн биринчи видео, бирок экинчи видео болот кыйла жөндөмдүү жана башталгычтар. Кошумча майларды күйгүзүү үчүн жеңил гантелдерди же куралдарды көтөрүп жүрүүгө болот.

21. Латын бийи менен машыгуу (30 мүнөт)

Ал эми биз Николь Стиндин супер күйгүзүүчү латын бийлерин тандоону аяктап жатабыз. Бул эки мыкты бий машыгуусу, ал калорияларды күйгүзүп, ич булчуңдарын жана бөксөлөрүн тонизациялаганда көңүлүңүздү көтөрөт. Латын бийлери сулуу аялдын фигурасын калыптандыруу үчүн ылайыктуу.

Ар кандай татаал кыймылдарды жасоонун кажети жок, Николь өтө жөнөкөй хореографияны сунуштайт. Негизги көңүл калорияларды күйгүзүүгө жана жакшы маанайды көтөрүүгө багытталат. Бул машыгуулар ушунчалык көңүлдүү болгондуктан, сиз ошол поездди унутуп каласыз.

Көрүнүп тургандай, ар бир адам үйдө май өрттөө үчүн ылайыктуу кардио-тренинг таба алышат. Эгер сиз сүрөттөмөдө бир чечимге келе элек болсоңуз, анда ушул программалардын бардыгын колдонуп көрүп, эң сүйүктүүлөрүн кийинкиге калтырууну сунуштайбыз.

Ошондой эле, караныз:

Арыктоо үчүн, Өркүндөтүлгөн Интервалдык машыгуулар үчүн, Кардио машыгуусу

Таштап Жооп