мазмуну
- Аз сандагы кайталоолор менен күчтү машыктыруу
- 1. Дене булчуңдарын өстүрүү боюнча машыгуу
- 2. Тоноктогон курал-жарак, далы жана үстүңкү арткы үчүн эң жогорку дененин машыгуусу
- 3. Күчтүү, арык, тонналаган курал, көкүрөк жана далы Workout
- 4. Куралдарды жана ийиндерди бекемдөө боюнча машыгуу
- 5. Күчтү күчөтүү үчүн үстүңкү дене тарбия көнүгүүсү
- 6. Функционалдык жогорку дененин күчү - Дененин жогорку бөлүгү үчүн салмакка машыгуу
- 7. Дененин жогорку чыңалуу көнүгүүсү - Булчуңдардын күйүп кетишине кепилдик берилет
- 8. Жогорку Дене курал-жарактары, Ийиндер, Жогорку Артка Спорт
- 9. Куралдар, ийиндер жана жогорку арткы бөлүктөр үчүн жогорку дене суперсет машыгуусу
- Дененин жогорку бөлүгү үчүн күчтү машыктыруу убагында
Дененин жогорку бөлүгүнүн күчтүү булчуңдары организмдин сапатын эстетикалык компоненттин көз карашынан жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле көптөгөн көнүгүүлөрдү, анын ичинде курсакты, жамбашты жана санды сапаттуу аткаруу үчүн керек. Сиздерге жаңы коллекциябызды сунуш кылабыз: Фитнес Блендерден курал, далы, далы жана көкүрөккө гантель менен 15 күч-кубат машыгуусу булчуңдарды бекемдөө жана тоноо.
Fitness Blender көнүгүүлөрүнүн арасынан биз күч-кубат машыгуусун гана тандап алдык гантелдер менен жогорку дененин булчуңдарын иштеп чыгуу (кол, ийин, көкүрөк, арка). Айрым программалар үчүн сизге отургуч дагы керек болот. Программа 20-50 мүнөткө созулат, алардын көпчүлүгүндө жылынуу жана сунуу камтылган.
Дененин жогорку бөлүгү үчүн күчтү үйрөтүү а башка максат кайталоолордун санына жана сиз тандаган гантелдердин салмагына жараша:
- 5-8 кайталоо булчуң массасынын өсүшү боюнча иштегендерге ылайыктуу;
- 12-14 кайталоолор бийликти күчөтүү үчүн иштегендер үчүн тандоо ыкмасы;
- Чыдамдуулук жана булчуң тону менен иштегендер үчүн тандоо ыкмасында 16-20 жолу кайталоо.
Демек, кайталоолор канчалык төмөн болсо, бonlichi салмагын колдонуу керек. Тандоо гантел салмагы, ошондуктан акыркы кайталоо ыкмасы аткарылды максималдуу чыңалуу. For бицепс, трицепс жана далы гантелдердин салмагы азыраак болушу керек. Булчуң топтору үчүн, мис көкүрөк жана арткысалмакты мындан ары көтөрө алат.
Биз сунуштайбыз 2 топтук машыгуу Дененин жогорку бөлүгү үчүн FitnessBlenderден:
- эсеби боюнча аз сандаган кайталоолор менен (ар бир көнүгүү ыкма боюнча 8-10 жолу кайталоо үчүн жасалат)
- бир эле учурда көп сандаган кайталоолор менен (ар бир көнүгүү 45 секундага аткарылат)
Булчуң массасында иштөөнү каалаган, оор гантелдердин катышуучулары үчүн биринчи топту окутуу. Экинчи топтогу тренинг сиздин денеңиздин үстүңкү булчуң тонунда иштөөнү каалагандарга ылайыктуу.
FitnessBlender: арыктоо үчүн үч даяр комплекс
Аз сандагы кайталоолор менен күчтү машыктыруу
1. Дене булчуңдарын өстүрүү боюнча машыгуу
- Duration: 21 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: 120-280 ккал
- Жабдыктар: гантель, отургуч
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул программада Даниел сизге 12 ар кандай көнүгүүлөрдү даярдады. Көнүгүүлөр 3 топко бөлүнөт, ар бир топто 4 көнүгүү. Ар бир көнүгүү бир ыкма менен 10 кайталоо үчүн жүргүзүлөт. Топтордун ортосунда көнүгүү бир аз тыныгуу болот.
Exercises: Көкүрөк пресси, Катарга бүгүлгөн, Төштөгү Пресстин төмөндөшү, Ийилген катар; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Үстүндөгү Трицепти кеңейтүү, Балка тармал, Трицеп кикбэк, Бицеп тармал.
2. Тоноктогон курал-жарак, далы жана үстүңкү арткы үчүн эң жогорку дененин машыгуусу
- Duration: 25 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: 125-225 калория
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Дененин жогорку бөлүгүнө арналган бул машыгуу ар бир раундда 3 раунддан, 2 көнүгүүдөн турат. Ар бир айлампа 2 комплектте кайталанат + кичинекей чарчоо. 10 жолу кайталоо менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Келли 2 кгдан 8 кгга чейин гантелдерди колдонот.
Exercises: Hammer Curl, Bentover Tricep кеңейтүүсү, Көкүрөккө учуу, Тескери учуу, Үстүбүздөгү пресс, Гантель тартуу.
YouTube бул Video Watch
3. Күчтүү, арык, тонналаган курал, көкүрөк жана далы Workout
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: ккал 155-279
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Бул суперсет кол, ийин, көкүрөк жана арткы машыгуу 6 раундга бөлүнгөн 3 көнүгүүнү камтыйт. Ар бир тур 3 комплектте кайталанат, көнүгүү 8 кайталоодо жасалат.
Көнүгүү: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
YouTube бул Video Watch
4. Куралдарды жана ийиндерди бекемдөө боюнча машыгуу
- Duration: 35 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: ккал 140-385
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул күч жана ийин машыгуусунда ар бир турда 4 турдан 2 көнүгүү бышырылды. Ар бир тур 3 комплектте кайталанат, 10 кайталоо үчүн көнүгүүлөр.
Exercises: Head Press, Curl, Lateral Raise, Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
YouTube бул Video Watch
5. Күчтү күчөтүү үчүн үстүңкү дене тарбия көнүгүүсү
- Duration: 38 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Калориясы: ккал 214-399
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Бул машыгууда ар бир көнүгүү үчүн сиз 3 комплект аткарасыз: 10 кайталоо, андан кийин 8 жолу жана андан кийин 6 жолу. Саны азайган менен гантелдердин салмагы көбөйөт. Бул ыкма сизде чыдамдуулукту өрчүтүүгө жана булчуң жана күч-кубаттын үстүндө иштөөгө жардам берет. Ар бир көнүгүүнүн аз сандагы кайталанышын, салмак гантелдерин табасыз, дагы көп нерсени жасай аласыз.
Exercises: Бицепс Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, көкүрөк пресси, үстүнкү пресс, пуловер, каптал көтөрүү, вентралык көтөрүү.
YouTube бул Video Watch
6. Функционалдык жогорку дененин күчү - Дененин жогорку бөлүгү үчүн салмакка машыгуу
- Duration: 38 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: ккал 245-588
- Жабдыктар: гантель, отургуч
- Жылуу жана токтоо менен
Бул программа тааныш схема боюнча жүрөт: 6 көнүгүү, ар бир турда 3 турдан 2 көнүгүү. Ар бир айлампа 3 көнүгүү топтомунда 10 кайталоодо кайталанат.
Көнүгүү: Альтернативдүү төш басмасы, кезектешип турган катар, жабуу, ийиндерин алмаштыруу, гантель бастырмасы, кезектешкен трисепти кеңейтүү.
YouTube бул Video Watch
7. Дененин жогорку чыңалуу көнүгүүсү - Булчуңдардын күйүп кетишине кепилдик берилет
- Duration: 40 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Калориясы: ккал 200-640
- Жабдыктар: гантель, отургуч
- Жылуу жана токтоо менен
Бул 40 мүнөттүк машыгууда Даниел 6 раундга бөлүнгөн 3 классикалык көнүгүүнү жасады. Көнүгүү 10 жолу кайталанып, ар бир тур 3 комплектте кайталанат. Акыры сиз табасыз чарчоо тегерек 6 көнүгүү.
Exercises: Көкүрөккө учуу, Бентовервдин тескери учуусу, Латералдык көтөрүү, Пуловер, Трицепти кеңейтүү, Бичеп тармал Өрттүн айлампасы: Push Up, Wide Bentover Row, далы пресс, пуловер, Tricep Dip, Hammer Curl.
YouTube бул Video Watch
8. Жогорку Дене курал-жарактары, Ийиндер, Жогорку Артка Спорт
- Duration: 40 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Калориясы: ккал 198-435
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Дененин жогорку бөлүгүнө арналган бул күчтү машыктыруу ар түрдүү. Ага 18 турга бөлүнгөн 3 ар кандай көнүгүүлөр кирет. Ар бир көнүгүү 10 кайталоодон турган бирдиктүү топтомдо аткарылат. Раунддардын ортосунда кичинекей тыныгуу болот. Келли 2 кгдан 8 кгга чейин гантелдерди колдонот.
Exercises: Көкүрөк чымыны, Чымындын үстүнө бүгүлгөн, Вентралдык көтөрүлүү, Гантель палвер алаканга салып, Тизелеп трицеп менен артка кайтуу, Балка тармал; Көкүрөк пресс, гантель катарында кенен L & R, ийин прессте, гантел пульвер алаканга салгыла, Tricep кеңейтүү, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
YouTube бул Video Watch
9. Куралдар, ийиндер жана жогорку арткы бөлүктөр үчүн жогорку дене суперсет машыгуусу
- Duration: 50 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: ккал 275-536
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Бул машыгууда 50 мүнөт ичинде Келли сизге 14 көнүгүүнү даярдады. 7 турга бөлүнгөн көнүгүүлөр, 2 турда айлампалар кайталанат. Ар бир көнүгүүнү 8 жолу кайталаңыз. Машыгуу узак убакытка созулат, андыктан раунддун аралыгында кошумча тыныгууга болот.
Exercises: Көкүрөккө учуу, Тескери учуу, Бицеп тармал, Трицепти кеңейтүү, Латералдык көтөрүү, Арткы көтөрүүгө бүгүү, Вентралдык көтөрүү, Плюс тар басуу, Сапка плюс айлануу жана кеңейтүү Айланма түртүп көтөрүү, Каптал көтөрүү жана кайчылашуу, Ийинге ийилген, Айлануучу тармал, Баш сөөк майдалагыч.
YouTube бул Video Watch
Дененин жогорку бөлүгү үчүн күчтү машыктыруу убагында
1. Улуу Куралдар жана Ийиндер үчүн Көңүлдүү Үстүңкү Дене Чыңалуусу
- Duration: 28 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: 140-280 ккал
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылытуусуз, бирок тоскоолдук менен
Дененин үстүңкү бөлүгүнө арналган бул көнүгүүдө 18 түрдүү көнүгүү камтылган, ошондуктан сиз тажабайсыз. Ар бир көнүгүү 1 секунда иштөө, 45 секунда эс алуу схемасы боюнча 20 жолу аткарылат. Булчуңдардын бир нече топторунун биргелешкен көнүгүүсү жана булчуңдардын көбүрөөк топтолушу үчүн пульсациялык көнүгүүлөр бар.
Көнүгүү: Reverse Fly + Pulses; Көкүрөк чымындары + кагуусу; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep кеңейтүүсү + Катарды жабуу; Curl + Arnold Press; Чек пресс + көпүрө; Кең Катар + Планка; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Саякат Push Up; Back Bow Pull; Кол ийримдери; Antagonistic Wide & Dar Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
YouTube бул Video Watch
2. Күч жана координация үчүн функционалдык жогорку дененин машыгуусу
- Duration: 33 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Калориясы: ккал 191-351
- Жабдуулар: гантелдер
- Жылуу жана токтоо менен
Фитнес Блендерден дененин жогорку бөлүгүнө арналган бул машыгууда сиз ар бир турда 4 турдан 2 көнүгүү таба аласыз. Ар бир тур 2 комплектте кайталанат. Төмөнкү графикти бүтүрүү сунушталат: 45 секунд иштөө, 15 секунд эс алуу. Программанын аягында кичинекей Күйүп кетүү айлампасы төрт көнүгүүнүн.
Exercises: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Plovver, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
YouTube бул Video Watch
3. Куралдар, Ийиндер, Көкүрөк жана Арка Үчүн Дененин Күч Чыңалуусу
- Duration: 34 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Калориясы: ккал 188-347
- Жабдыктар: гантель, отургуч
- Жылуу жана токтоо менен
Бул көнүгүүдөн сиз 24 секунда иштөө жана 45 секунд эс алуу схемасы боюнча бир ыкма менен аткарылган 15 уникалдуу көнүгүүнү таба аласыз. Жалпысынан программага 4 көнүгүү тобу кирген:
- 1-топ (көкүрөк жана арткы)
- 2-топ (далы жана latissimus dorsi)
- 3-топ (бицепс жана трицепс)
- 4-топ (айлануучу манжета)
YouTube бул Video Watch
Эгер сиз башка булчуң топтору менен иштөөнү кааласаңыз Fitness Blender машыктыруучулары менен, сөзсүз карап көрүңүз:
- FitnessBlenderден бутка жана жамбашка гантель менен мыкты 15 күчү менен машыгуу
- Ашказанга басым жасап, FitnessBlenderден мыкты 12 кардио-машыгуу
- Дене-бойду чыңдоо боюнча Дене-бойду чыңдоо Дене-бойду FitnessBlenderден келген толук дене