FitnessBlenderден кардио-машыгуу боюнча мыкты 12, калорияларды күйгүзүү жана басма сөздү чыңдоо үчүн ашказанга көңүл буруңуз

Ашказан көптөгөн аялдар үчүн негизги көйгөй болуп саналат. Ашказан менен күрөшүүнүн эң эффективдүү ыкмаларынын бири - бул кардио көнүгүүлөр менен булчуң корсет үчүн көнүгүүлөр. Биз сизге Кардио жана абс машыгуусунан FitnessBlenderден курсак үчүн кардио машыгуулардын сонун тандоосун сунуштайбыз, алар сизге калорияларды күйгүзүүгө жана ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Кардио жана Abs FitnessBlender машыгуусуна ылайыктуубу?

  • Ич жана бел көйгөйлүү аймак болуп саналгандар үчүн.
  • Булчуң корсетти бекемдөө үчүн талыкпай эмгектенүүнү каалагандар үчүн.
  • Калорияларды күйгүзүү үчүн сапаттуу кардио машыгууну издегендер үчүн.
  • Арыктагысы келгендер үчүн.

Дэниел менен Келли жогорку сапаттагы интервалдык машыгууну сунушташат, ал кардио көнүгүүлөрү курсак жана булчуң системасы үчүн жердеги көнүгүүлөр менен алмашышат. Сизди интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жана килемчедеги көнүгүүлөр учурунда кичине эс алууну күтүп жатасыз. Сиз калорияларды эффективдүү күйгүзүп, негизги булчуңдарыңызды бекемдеп, курсагыңызды тартып, артка жана белди иштетесиз. Класстарга жарылуучу плиометриялык көнүгүүлөр, ич булчуңдары үчүн артка көнүгүүлөр, ашказандын арка жана бел аркылуу иштөө үчүн көнүгүүлөр, корсетти жалпы чыңдоо үчүн боолор кирет.

Программалар адатта 30-40 мүнөткө созулат жана инвентаризациясыз өтөт. Төмөнкү сүрөттөмөдө сабактын узактыгы, кыйынчылык деңгээли (5тен), калория, көнүгүүлөрдүн тизмеси – FitnessBlender тренерлери тарабынан берилген маалыматтар көрсөтүлгөн. Курсак үчүн бул кардио көнүгүүлөрүнүн кээ бирлери ысытууну жана соккуну камтыбайт, андыктан аларды өзүңүз үчүн сынап көрүңүз. Мисалы:

  • Кызытуу: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Хич: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Эгерде сиздин көйгөйүңүз ашказан болсо, анда бул машыгууларды жумасына 3-4 жолу жасаңыз. Эгерде сизде проблемалуу аймак дененин ылдыйкы бөлүгү болсо, анда булчуң корсетти бекемдөө үчүн жумасына 1 жолу бул көнүгүүлөр, ал эми калган күндөрү бүт денеге кардио көнүгүүлөр жана сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Мисалы, карагыла:

  • GymRa секирүүсүз жамбашка жана жамбашка таасир этүүчү эң төмөн 14-машыгуу
  • FitnessBlenderден бутка жана жамбашка гантель менен мыкты 15 күчү менен машыгуу

Ошондой эле, бүт денени бир бүтүн катары үйрөтүүнү унутпаңыз:

  • Хизер Робертсондун гантел менен булчуң тонуна арналган мыкты 20 көнүгүүсү

Фитнес Блендердин коруна басым жасоо менен кардио машыгуу

1. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу

  • Калориясы: 257-407
  • Duration: 37 мүнөт
  • Кыйынчылык: 4
  • Жылытуу жана муздатуу жок

Бул курсак үчүн кардио машыгууда сизди 7 раунд көнүгүү күтөт. Ар бир раунд эки көнүгүүдөн турат: 1 кардио көнүгүү жана 1 буту полдо көнүгүү. Көнүгүүлөр 30 секундга аткарылат, ар бир раунд 2 айлампада кайталанат. Ошондуктан, сиз альтернативалуу калорияларды күйгүзүү үчүн кардио жана курсак булчуңдарын тонус үчүн көнүгүү жасайсыз.

Exercises:

  • Секирүү Jacks; Knee Tuck Crunches
  • тизе менен капталдан секирүү; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Туруктуу Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим

Курсактагы майларды жоготуу үчүн эң сонун машыгуу - кардио жана абс машыгуу

2. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу

Бул курсак үчүн кардио машыгуу 8 раунддан турат. Ар бир раундда эки көнүгүү камтылган: 1 кардио көнүгүү жана 1 ашказан үчүн полдо көнүгүү. ТАБАТА схемасынын 4 комплектинде кайрадан кардио көнүгүүлөрү: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу. Көнүгүү курсак үчүн полдо аткарылган 1 мамиледе 50 секунд.

Exercises:

ТОП 30 мыкты кардио көнүгүүлөрү

3. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги

Бул негизги булчуңдарга басым жасоо менен интенсивдүү TABATA машыгуу мезгили. Программа 12 мүнөттүк 4 TABATA раунддарын камтыйт. Ар бир раундда 20 секунддук иштөө, 10 секунд эс алуу, 8 ыкма схемасы боюнча бир көнүгүүлөр аткарылат. Кардио көнүгүүлөрдүн раунддары курсак үчүн көнүгүүлөр менен алмашты.

Exercises:

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

4. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги

Бул курсак үчүн кардио машыгуу да TABATA болуп саналат. Келли кезектешип кардио көнүгүүлөрүн жана 4 секунддук иштөө жана 20 секунддук эс алуу схемасы боюнча 10 комплектте кайталануучу көнүгүүнү сунуштайт. Көнүгүүлөр ырааттуу түрдө биринин артынан бири (жуп эмес) аткарылат, алардын ортосунда 20 секунд эс алуу. Сизге гантелдер керек болот.

Exercises:

FITNESS BRACLETS: мыктылардын тандоосу

5. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр

Бул курсак үчүн кардио машыгуу эки бөлүктөн турат: кардио негизиндеги TABATA (15 мүнөт) жана кардио+ ашказан үчүн көнүгүү (15 мүнөт). Биринчи бөлүктө сиз 6 сек/2 сек схемасы боюнча 4 комплектте кайталанган ар бир раундда 20 көнүгүүлөрдөн турган 10 раундду табасыз. Экинчи бөлүктө сиз 45 сек/15 сек 2 схемасы боюнча кардио машыгууларды жана курсак үчүн көнүгүүлөрдү алмаштырасыз.

TABATA-бөлүк:

Кардио күйүп кетүү + абс:

Поза жана артка көнүгүү боюнча мыкты 20 көнүгүү

6. Кардио + КОР + йога көнүгүүлөрү

Бул курсак үчүн кардио машыгуу ар кандай программалардын аралашмасы жана үч бөлүктөн турат. Биринчи бөлүк: кардио + кор (10 мүнөт) экинчи бөлүк: таза кардио (10 мүнөт) үчүнчү бөлүк: йога + сунуу (10 мүнөт). Алгачкы эки бөлүк TABATA схемасы боюнча аткарылат. Келли менен Даниел да көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөштүрүлгөн түрүн көрсөтүшөт.

Көнүгүү (йога):

Эллиптикалык тренер: жакшы жана жаман жактары

7. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги

Бул көнүгүүдө сиз 4 мүнөттүк 4 TABATA раунддарын таба аласыз. Ар бир раундда эки көнүгүү камтылган: 1 кардио көнүгүү жана кабыгы үчүн 1 көнүгүү, алар 4 комплект алмашып жана кайталанат. Программанын аягында Даниел сизге 2 мүнөттүк тактай даярдап койду.

Exercises:

Булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты 10 кошумча азык

8. Кикбокс боюнча машыгуу + курсак үчүн көнүгүүлөр

Курсак үчүн бул кардио машыгуунун негизин кикбоксинг жана согуш өнөрүнөн көнүгүүлөр түзөт. Программа абдан бай жана көнүгүүлөрдүн 5 турун камтыйт:

Попсугардан арыктоо үчүн кардио боюнча мыкты 20 видео

9. Курсак үчүн интервалдык кардио машыгуу

Бул абдан кызыктуу структура окутуу болуп саналат. Программа көнүгүүлөрдүн 4 раундунан турат. Ар бир раундда сиз көнүгүүлөрдүн 6 түрүн аткарасыз: Кранч, Планк, Кардио, Пилатес, Артка, Күйүү (кранч, тактай, кардио, Пилатес, спин). Эч кандай көнүгүүлөр кайталанбайт, ошондуктан сиз сөзсүз зерикпейсиз! Көнүгүүлөр схема боюнча аткарылат: 45 секунд иштөө, 15 секунд эс алуу.

Фитнес-матты кантип тандоо керек

10. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу

Бул программада альтернативдик кардио көнүгүүлөрү (TABATA стилинде) жана жер кыртышы үчүн көнүгүүлөр (45 секунд жумуш/15 секунд эс алуу). Бардык машыктыруучулар 4 топ кардио көнүгүүлөрүн ар бир топко 2ден көнүгүүлөр жана ар бир тайпада 3 көнүгүү үчүн кабык үчүн 3 топ көнүгүүлөрүн даярдашкан.

Кантип капталын алып салуу керек: 20 + 20 көнүгүүлөр

11. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу

Курсак үчүн дагы бир түрдүү кардио машыгуу, сиз зерикпейсиз. Бул программада көнүгүүлөр бир жолу аткарылат жана кайталанбайт. Кадимки FitnessBlender схемасын күтөт: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу. Эки кардио көнүгүүлөр кабыгы үчүн эки көнүгүүлөр кезектешип жатат. Жалпысынан программа 40ка жакын ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт.

Фитнес-сагыз – супер пайдалуу шаймандар

12. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр

Бул программада 6 мүнөттүк кардио сегменттер курсакка чейинки сегменттер менен 2 мүнөткө алмашып турат. Кардио бөлүгү - TABATA схемасы. 50 секунддук иш, 10 секунд эс алуу схемасы үчүн кабык үчүн көнүгүүлөр аткарылат.

TABATA машыгуу: 10 мыкты жыйнак

Көнүгүүлөрдүн башка пайдалуу тандоолорун дагы караңыз:

арыктоо, ашказан, интервалдык машыгуу, кардио машыгуу

Таштап Жооп