мазмуну
- Фитнес Блендердин коруна басым жасоо менен кардио машыгуу
- 1. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- 2. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- 3. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- 4. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- 5. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр
- 6. Кардио + КОР + йога көнүгүүлөрү
- 7. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- 8. Кикбокс боюнча машыгуу + курсак үчүн көнүгүүлөр
- 9. Курсак үчүн интервалдык кардио машыгуу
- 10. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- 11. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- 12. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр
Ашказан көптөгөн аялдар үчүн негизги көйгөй болуп саналат. Ашказан менен күрөшүүнүн эң эффективдүү ыкмаларынын бири - бул кардио көнүгүүлөр менен булчуң корсет үчүн көнүгүүлөр. Биз сизге Кардио жана абс машыгуусунан FitnessBlenderден курсак үчүн кардио машыгуулардын сонун тандоосун сунуштайбыз, алар сизге калорияларды күйгүзүүгө жана ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
Кардио жана Abs FitnessBlender машыгуусуна ылайыктуубу?
- Ич жана бел көйгөйлүү аймак болуп саналгандар үчүн.
- Булчуң корсетти бекемдөө үчүн талыкпай эмгектенүүнү каалагандар үчүн.
- Калорияларды күйгүзүү үчүн сапаттуу кардио машыгууну издегендер үчүн.
- Арыктагысы келгендер үчүн.
Дэниел менен Келли жогорку сапаттагы интервалдык машыгууну сунушташат, ал кардио көнүгүүлөрү курсак жана булчуң системасы үчүн жердеги көнүгүүлөр менен алмашышат. Сизди интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жана килемчедеги көнүгүүлөр учурунда кичине эс алууну күтүп жатасыз. Сиз калорияларды эффективдүү күйгүзүп, негизги булчуңдарыңызды бекемдеп, курсагыңызды тартып, артка жана белди иштетесиз. Класстарга жарылуучу плиометриялык көнүгүүлөр, ич булчуңдары үчүн артка көнүгүүлөр, ашказандын арка жана бел аркылуу иштөө үчүн көнүгүүлөр, корсетти жалпы чыңдоо үчүн боолор кирет.
Программалар адатта 30-40 мүнөткө созулат жана инвентаризациясыз өтөт. Төмөнкү сүрөттөмөдө сабактын узактыгы, кыйынчылык деңгээли (5тен), калория, көнүгүүлөрдүн тизмеси – FitnessBlender тренерлери тарабынан берилген маалыматтар көрсөтүлгөн. Курсак үчүн бул кардио көнүгүүлөрүнүн кээ бирлери ысытууну жана соккуну камтыбайт, андыктан аларды өзүңүз үчүн сынап көрүңүз. Мисалы:
- Кызытуу: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Хич: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Эгерде сиздин көйгөйүңүз ашказан болсо, анда бул машыгууларды жумасына 3-4 жолу жасаңыз. Эгерде сизде проблемалуу аймак дененин ылдыйкы бөлүгү болсо, анда булчуң корсетти бекемдөө үчүн жумасына 1 жолу бул көнүгүүлөр, ал эми калган күндөрү бүт денеге кардио көнүгүүлөр жана сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Мисалы, карагыла:
- GymRa секирүүсүз жамбашка жана жамбашка таасир этүүчү эң төмөн 14-машыгуу
- FitnessBlenderден бутка жана жамбашка гантель менен мыкты 15 күчү менен машыгуу
Ошондой эле, бүт денени бир бүтүн катары үйрөтүүнү унутпаңыз:
- Хизер Робертсондун гантел менен булчуң тонуна арналган мыкты 20 көнүгүүсү
Фитнес Блендердин коруна басым жасоо менен кардио машыгуу
1. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- Калориясы: 257-407
- Duration: 37 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул курсак үчүн кардио машыгууда сизди 7 раунд көнүгүү күтөт. Ар бир раунд эки көнүгүүдөн турат: 1 кардио көнүгүү жана 1 буту полдо көнүгүү. Көнүгүүлөр 30 секундга аткарылат, ар бир раунд 2 айлампада кайталанат. Ошондуктан, сиз альтернативалуу калорияларды күйгүзүү үчүн кардио жана курсак булчуңдарын тонус үчүн көнүгүү жасайсыз.
Exercises:
- Секирүү Jacks; Knee Tuck Crunches
- тизе менен капталдан секирүү; Crisscross Crunches
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
- Squat and Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; Scissor Kicks
- Туруктуу Crunch Pulls; Flutter Kicks
- Power Skips; Windmill Jackknife Crunch
Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
2. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- Калориясы: 261-374
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Бул курсак үчүн кардио машыгуу 8 раунддан турат. Ар бир раундда эки көнүгүү камтылган: 1 кардио көнүгүү жана 1 ашказан үчүн полдо көнүгүү. ТАБАТА схемасынын 4 комплектинде кайрадан кардио көнүгүүлөрү: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу. Көнүгүү курсак үчүн полдо аткарылган 1 мамиледе 50 секунд.
Exercises:
- Секирүү, V отуруу бутту түшүрүү
- Climber Get Ups; Crunch Pulses
- 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
- Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
- Twisted High Knees; Bicycle Crunches
- Кең секирүү + 3 секирүү; Жаткан айлантуулар
- 2 илгич + 2 үстүнкү кескич; Кийик Jack Knife Crunches
- Өпкө бармакка тийүү, кезектешип тактайлоо
ТОП 30 мыкты кардио көнүгүүлөрү
YouTube бул Video Watch
3. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- Калориясы: 387-758
- Duration: 60 мүнөт
- Кыйынчылык: 5
- Жылуу жана токтоо менен
Бул негизги булчуңдарга басым жасоо менен интенсивдүү TABATA машыгуу мезгили. Программа 12 мүнөттүк 4 TABATA раунддарын камтыйт. Ар бир раундда 20 секунддук иштөө, 10 секунд эс алуу, 8 ыкма схемасы боюнча бир көнүгүүлөр аткарылат. Кардио көнүгүүлөрдүн раунддары курсак үчүн көнүгүүлөр менен алмашты.
Exercises:
- Switchfoot Mt Climber
- Мини кайчы
- Секирүүчү джек + Бийик кик
- Toe Tap Crunch
- Switchfoot Burpee
- Планк кадамдары
- Walk Down Plank
- Капталдан буту менен сокку (солдо)
- 4 High Knee Plus Floor Tap
- Капталдан буту менен сокку (оңдо)
- Кең секирүү Plus 3 секирүү
- орусча бурулуш
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
YouTube бул Video Watch
4. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- Калориясы: 210-402
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул курсак үчүн кардио машыгуу да TABATA болуп саналат. Келли кезектешип кардио көнүгүүлөрүн жана 4 секунддук иштөө жана 20 секунддук эс алуу схемасы боюнча 10 комплектте кайталануучу көнүгүүнү сунуштайт. Көнүгүүлөр ырааттуу түрдө биринин артынан бири (жуп эмес) аткарылат, алардын ортосунда 20 секунд эс алуу. Сизге гантелдер керек болот.
Exercises:
- Rolling Plank Leg Lifts
- Toe Touch Crunches
- Альпинисттер + Секирүү Скваттар
- Flutterkicks
- Джек секирет + бийик тизелер
- Double Pulse Велосипед
- Surfer Burpees
- Circle Crunches
- Static Lunge Rows
- Side Star Dips
- Тазалоо + Басуу
- Айлануу + Кеңейтүү
- Inside Out Burpees
- Crunch Pulses
FITNESS BRACLETS: мыктылардын тандоосу
YouTube бул Video Watch
5. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр
- Калориясы: 316-533
- Duration: 40 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Бул курсак үчүн кардио машыгуу эки бөлүктөн турат: кардио негизиндеги TABATA (15 мүнөт) жана кардио+ ашказан үчүн көнүгүү (15 мүнөт). Биринчи бөлүктө сиз 6 сек/2 сек схемасы боюнча 4 комплектте кайталанган ар бир раундда 20 көнүгүүлөрдөн турган 10 раундду табасыз. Экинчи бөлүктө сиз 45 сек/15 сек 2 схемасы боюнча кардио машыгууларды жана курсак үчүн көнүгүүлөрдү алмаштырасыз.
TABATA-бөлүк:
- Скват Джек Берпи; Узундуктан секирүү + Лыжа менен секирүү
- Surfboard Get Ups; Узундуктан секирүү + Секирип секирүү
- Burpee + Squat Hold; Жылдызга секирүү + 1 тескери сокку
- Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
- 3 Pulse Lunge Switch; Өйдө түртүңүз + Бармакты таптаңыз
- Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops
Кардио күйүп кетүү + абс:
- Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
- Жогорку тизе кармайт; Flutterkicks
- Fly Jacks; Toe Touch Crunches
- Латералдык секирүү; Bicycle Crunches
Поза жана артка көнүгүү боюнча мыкты 20 көнүгүү
YouTube бул Video Watch
6. Кардио + КОР + йога көнүгүүлөрү
- Калориясы: 207-330
- Duration: 35 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Бул курсак үчүн кардио машыгуу ар кандай программалардын аралашмасы жана үч бөлүктөн турат. Биринчи бөлүк: кардио + кор (10 мүнөт) экинчи бөлүк: таза кардио (10 мүнөт) үчүнчү бөлүк: йога + сунуу (10 мүнөт). Алгачкы эки бөлүк TABATA схемасы боюнча аткарылат. Келли менен Даниел да көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөштүрүлгөн түрүн көрсөтүшөт.
Көнүгүү (йога):
- Скваттан секирүү + тебүү; Single Leg Jacknife Crunch
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- секирүү
- Mt Climber Тур
- Star Jumps
- Reverse Lunge Jumps
- Side Step Squat
Эллиптикалык тренер: жакшы жана жаман жактары
YouTube бул Video Watch
7. Ашказанга басым жасоо менен TABATA тренинги
- Калориясы: 168-336
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Бул көнүгүүдө сиз 4 мүнөттүк 4 TABATA раунддарын таба аласыз. Ар бир раундда эки көнүгүү камтылган: 1 кардио көнүгүү жана кабыгы үчүн 1 көнүгүү, алар 4 комплект алмашып жана кайталанат. Программанын аягында Даниел сизге 2 мүнөттүк тактай даярдап койду.
Exercises:
- Burpee; Jackknife Crunch
- Jumping Lunge; Сууда сүзүүчүлөр
- жылдыз секирүү; Oblique Hip Raise L&R
- Kick Through; Bicycle Crunch
- 2 Min Plank Burnout
Булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты 10 кошумча азык
YouTube бул Video Watch
8. Кикбокс боюнча машыгуу + курсак үчүн көнүгүүлөр
- Калориясы: 225-585
- Duration: 50 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Курсак үчүн бул кардио машыгуунун негизин кикбоксинг жана согуш өнөрүнөн көнүгүүлөр түзөт. Программа абдан бай жана көнүгүүлөрдүн 5 турун камтыйт:
- Негизги (5 мүнөт): ашказан жана арткы көнүгүүлөр
- Кикбоксинг (10 мүнөт): кикбоксинг
- Негизги (5 мүнөт): тактайлар
- Кикбоксинг (10 мүнөт): кикбоксинг
- Негизги (5 мүнөт): арткы жана каптал боо боюнча көнүгүүлөр
Попсугардан арыктоо үчүн кардио боюнча мыкты 20 видео
YouTube бул Video Watch
9. Курсак үчүн интервалдык кардио машыгуу
- Калориясы: 128-258
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Эч кандай жылытуу, бир тепкич менен
Бул абдан кызыктуу структура окутуу болуп саналат. Программа көнүгүүлөрдүн 4 раундунан турат. Ар бир раундда сиз көнүгүүлөрдүн 6 түрүн аткарасыз: Кранч, Планк, Кардио, Пилатес, Артка, Күйүү (кранч, тактай, кардио, Пилатес, спин). Эч кандай көнүгүүлөр кайталанбайт, ошондуктан сиз сөзсүз зерикпейсиз! Көнүгүүлөр схема боюнча аткарылат: 45 секунд иштөө, 15 секунд эс алуу.
- Тегерек 1: Leg Drop Toe Touch; Планк + тизе; Switchfoot Burpee; Буттун бармактары; Walkdown Backbows; Flutterkick.
- Тегерек 2: 3 Way Crunch; Планк Джек + Бут көтөрүү; 3 Butt Kicker Drops; Пилатес араа; Bird Dog;
- Тегерек 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; бут тартуу; сууда сүзүүчү; Russian Twist.
- Тегерек 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Секирүү капталдан секирүү; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.
Фитнес-матты кантип тандоо керек
YouTube бул Video Watch
10. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- Калориясы: 217-348
- Duration: 30 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- C жылынуу жана кармашуу
Бул программада альтернативдик кардио көнүгүүлөрү (TABATA стилинде) жана жер кыртышы үчүн көнүгүүлөр (45 секунд жумуш/15 секунд эс алуу). Бардык машыктыруучулар 4 топ кардио көнүгүүлөрүн ар бир топко 2ден көнүгүүлөр жана ар бир тайпада 3 көнүгүү үчүн кабык үчүн 3 топ көнүгүүлөрүн даярдашкан.
- HIIT: 2 тизе + кенен секирүү скват; 3 Side Hops + Burpee.
- Core: Согончогу 3 + Узартуу; Турукташтыруу T + карама-каршы Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 секирүү; Латералдык чектер.
- Core: 4-сүрөт Буттун тамчылары; Bird Dogs; Артка жаа + импульстар.
- HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
- Core: Side Plank Kick + Dip; Башка тарап; Жүздөгөн.
- HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.
Кантип капталын алып салуу керек: 20 + 20 көнүгүүлөр
YouTube бул Video Watch
11. Алмашуу көнүгүүлөрү менен кардио машыгуу
- Калориясы: 180-390
- Duration: 35 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Курсак үчүн дагы бир түрдүү кардио машыгуу, сиз зерикпейсиз. Бул программада көнүгүүлөр бир жолу аткарылат жана кайталанбайт. Кадимки FitnessBlender схемасын күтөт: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу. Эки кардио көнүгүүлөр кабыгы үчүн эки көнүгүүлөр кезектешип жатат. Жалпысынан программа 40ка жакын ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт.
Фитнес-сагыз – супер пайдалуу шаймандар
YouTube бул Video Watch
12. Кардио + курсак үчүн көнүгүүлөр
- Калориясы: 219-421
- Duration: 35 мүнөт
- Кыйынчылык: 4
- C жылынуу жана кармашуу
Бул программада 6 мүнөттүк кардио сегменттер курсакка чейинки сегменттер менен 2 мүнөткө алмашып турат. Кардио бөлүгү - TABATA схемасы. 50 секунддук иш, 10 секунд эс алуу схемасы үчүн кабык үчүн көнүгүүлөр аткарылат.
- HIIT: 1-раунд. Burpee + Push Up; Toe Touch Тур; Quick Feet Burpee; Латералдык + Скваттан секирүү; Star Jump + Burpee; Sumo Lunge to Jump.
- Негизги: 1 раунд. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
- HIIT: 2-раунд. Бийик тизе + секирүүчү Джек; альпинисттер; Скват Джек + Секирүү; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
- Негизги: 2-тур. Russian Twist; Twist Back Bow.
- HIIT: 3-раунд. жылдыз секирүү + тизе; Жөө басуу + Планк тизе; Burpee + Jab Cross; Өйдө өйдө түртүү + буттун бармагына тийүү; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, Cross.
- Негизги: 3-тур. каптал жамбаш көтөрүү L; Каптал жамбаш көтөрүү Р
TABATA машыгуу: 10 мыкты жыйнак
YouTube бул Video Watch
Көнүгүүлөрдүн башка пайдалуу тандоолорун дагы караңыз:
- Фитнес билериктери жөнүндө бардыгы: ал эмне жана кантип тандоо керек
- Жалпак ашказанга арналган эң мыкты 50 көнүгүү
- Коопсуз чуркоо үчүн мыкты 20 мыкты аял чуркоо бут кийими
- Бардыгы push-UPS жөнүндө: өзгөчөлүктөр + опциялар pushups
арыктоо, ашказан, интервалдык машыгуу, кардио машыгуу