Линда Вулридрижден бөксөлөргө жана сандарга 14 машыгуу, өпкөсүз, секирип секирбестен

Секирүү, өпкө жана чалкасынан дененин төмөнкү бөлүгүнө олуттуу жүк түшүүдө. Мындай көнүгүүлөр муундагы көйгөйлөргө гана эмес, варикоздук веналарга да каршы көрсөтүлөт. Биз сизге Линда Вулдриджден жамбаш жана жамбаш боюнча аз таасирдүү машыгууну сунуштайбыз өпкөсүз, шалдырабай жана секирбейт.

Линда Вулдридж (Линда Вулдридж) стилиндеги программаны иштеп чыгуу Barlates: барни тренинги + Пилатес. Анын YouTube каналында Barlates Body Blitz үйдөгү көйгөйлүү аймактар ​​үчүн көптөгөн видеолордун төмөн таасирин таба аласыз. Ийгиликтүү программалар Линда, сиз жамбаш жана жамбаш менен машыгып, дененин төмөнкү бөлүгүн травмалык көнүгүүлөргө коркунуч келтирбестен өзгөртө аласыз.

Сиздин жылаңайлак аларды аткарууга болот, ошондуктан, полго сунушталган бардык окутуу. Сиз класстар үчүн инвентаризациянын кереги жок, эки гана видео Линда гантелдерди колдонот. Көбүнчө көнүгүүлөр - бутту көтөрүүнүн ар кандай варианттары, капталынан, төрт бутунан жана арткы бөлүгүнөн, сандын жана жамбаштын булчуңдарын иштетүү абдан жакшы. Бул көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн, ар дайым буттун салмагын колдонсо болот.

Программалар 10-40 мүнөткө чейин созулат, бир видеону тандап алсаңыз болот же бир эле учурда бир нече машыгууларды бириктирүүгө болот. Эгер жамбаш жана жамбаш сиздин көйгөйүңүз болсо, анда ушул программаларга катышыңыз жумасына 30-45 жолу 3-4 мүнөттөн. Денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө арналган программаларды кардио-физикалык көнүгүүлөр менен айкалыштыруу максатка ылайыктуу, айрыкча буттун көлөмүн азайтуу үчүн иштеп жатсаңыз. Ошондой эле окуңуз: GymRa дан секирбестен жамбашка жана жамбашка арналган төмөнкү 14 таасирдүү көнүгүүлөр.

10-15 мүнөт тизеге жүктөлбөстөн, жамбаш жана жамбаш үчүн машыгуу

1. Төмөнкү Дене Чатагы: Дененин төмөнкү бөлүгү (10 мүнөт)

Бул дененин төмөнкү бөлүгү үчүн 10 мүнөттүк кыска машыгуу, ага бутту жана сандын арткы бөлүгүн төрт буттан көтөрүү, ошондой эле капталдагы ички санга арналган кээ бир көнүгүүлөр кирет.

АКЫСЫЗ Barre Style Mat Workout - Төмөнкү Body Mat Challenge BARLATES BODY BLITZ

2. Сандын сырткы көнүгүүсү: жамбаштын сырткы бөлүгү (16 мүнөт)

Бул көнүгүүлөр топтому сизге жамбаштын сырткы бөлүгүн иштеп чыгууга жардам берет (аймак брюки). Программа буту кенен көпүрөнү камтыйт, отурган абалда бут көтөрүлөт жана капталыңызда жаткан бут көтөрүңүз.

3. Сандын ички көнүгүүсү: жамбаштын ички бөлүгү (13 мүнөт)

Дагы бир кыска, бирок ички сандарга өтө натыйжалуу көнүгүү. Көнүгүүлөрдүн 3 түрүн камтыйт: бутту чалкасынан түшүү, бутту көтөрүп көтөрүү жана капталга жатып бутту кесүү.

4. Пилатес Батт менен машыгуу: глюте (13 мүнөт)

Ал эми Линданын көчөдө жүргөн тренингинен алынган дагы бир кыскача видео - эми гана жамбаштын үстүндө иштейсиз. Программа көнүгүүлөрдүн 2 түрүн камтыйт: глутеалдык көпүрө жана бутту төрт буту менен тургузуу.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ 5 Mat Glutesка шайкеш келет

5. Express Butt and Thigh Workout: глюте жана сан (17 мүнөт)

Бул аз таасирдүү машыгуу, айрыкча, жамбашты, арткы жана ички сандарды иштетүүдө эффективдүү. Негизинен программа бутту өйдө көтөрүп, төрт буттап турган абалда, ашказанга жатып жана капталга жатуудан турат.

6. Butt and Thigh Workout: глюте жана сан (17 мүнөт)

Бул программада сан жана жамбаш үчүн бардык көнүгүүлөр отурган абалынан аткарылат: негизинен бут артка жана капталга көтөрүлөт. Сиз сандын жана жамбаштын булчуңдарын гана эмес, бел жана кыйгач булчуңдарын дагы иштетесиз.

7. Сырткы беттеги машыгуу: сырткы сан (17 мүнөт)

Линда Вулриджиден сырткы санга дагы бир видео. Бардык көнүгүүлөр капталда жатып аткарылат: сизде өтө жөнөкөй көнүгүүлөр болот, бирок кайталануу эффектиси менен мыкты.

8. Сандын ички көнүгүүсү: жамбаштын ички бөлүгү (17 мүнөт)

Ички жамбашка арналган бул машыгууда Линда сиз тарапта жатып көнүгүүлөрдү сунуштайт. Ар кандай түрдөгү модификациялардын көптүгүнөн улам, сиз бул кежир көйгөйлүү аймакта кылдаттык менен иштейсиз. Булчуңдар күйүп кетет!

20-40 мүнөткө чейин жамбашка жана жамбашка көнүгүү тизеңизге жүк болбойт

1. 100 Rep Challenge Glutes: glutes (20 мүнөт)

Биздин жыйнакта сиз 3 Rep Challenge программасынын 100 тренингин таба аласыз (Көнүгүүлөрдүн 100 жолу кайталанышы). Бөксөлөрдүн глютелерине арналган программа бутту көтөрүү жана төрт тараптан пульсациялоочу көнүгүүлөрдү жасап, ашказанында жатууну камтыйт. Эгер сиз ийкемдүү бөксөлөрдүн үстүнөн өтө натыйжалуу иштөөгө даяр болсоңуз, анда бул видео сиз үчүн гана.

2. 100 Rep Challenge сырткы жамбаш: сандын сырткы бөлүгү (23 мүнөт)

Бул көнүгүүдө жамбаштын сырткы бөлүгүндөгү жумушка бир гана разряд эмес, буттун аддуктордук булчуңдары да кирет. Көнүгүүлөр - бул бутту көтөрүү, анын жанына жакын абалда, бирок ар кандай модификацияда.

3. 100 Rep Challenge Ички сандар: ички сан (22 мүнөт)

Ички санга арналган бул машыгуунун биринчи жарымы арткы жагында жатат: сиз тукумдап, бутуңузду кайчылаштырасыз. Андан кийин сиз капталыңызда жаткан тегерек пульсацияланган бут көтөргүчтөрдү күтүп жатасыз. Көнүгүүнү чалкадан жатып бутту көтөрүп кайрадан бүтүрөт.

4. Пилатес Төмөнкү Дене-бой машыгуусу: Дененин төмөнкү бөлүгү (39 мүнөт)

Бул программада дээрлик бардык көнүгүүлөр сандын тышкы жана ички бетине арналган. Бул көнүгүүнүн башкалардан негизги айырмачылыгы - бардык көнүгүүлөр кошумча каршылык көрсөтүү үчүн гантель менен аткарылат.

5. Пилатес, Буттун арты: тарамыш (40 мүнөт)

Бул 40 мүнөттүк машыгуу менен сиз арткы жана сандардын сырткы бөлүктөрүн жана глюттерди иштетесиз. Линда ар кандай бутту артка жана капталга көтөрүүнү сунуштайт.

6. Пилатес Abs жана Butt Workout: абс жана жамбаш (42 мүнөт)

Бул машыгууда бөксөлөрдөн тышкары, сиз негизги булчуңдарда иштейсиз. Бөксөлөр негизинен бутту көтөрүп, төрт бутту көтөрүп, ичке - ийрүү жана бүктөө иштерин жүргүзөт. Бели ооруп же бели ооругандар үчүн бул видеону аткарбай койгон оң. Сизге гантельдер керек болот.

Эгерде сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүндө натыйжалуу иштөөнү кааласаңыз, анда төмөнкүнү караңыз:

Булчуңдарды, Бутту жана жамбашты тоноо жана көбөйтүү

Таштап Жооп