мазмуну
- Кыздар үчүн көкүрөккө арналган TOP видео машыгуу
- 1. Хлойдун көкүрөк тингине күчтү үйрөтүү (10 мүнөт)
- 2. HASfitтен гантель менен көкүрөккө күч көнүгүүсү (15 мүнөт)
- 3. Анели Скрипниктин эмчеги үчүн көнүгүү (15 мүнөт)
- 4. Фитнес Блендерден көкүрөккө күч көнүгүүсү (25 мүнөт)
- 5. Blogilatesтин жабдыктарысыз көкүрөккө карата көнүгүүнү бөлүп берүү (10 мүнөт)
- 6. Екатерина Кононовадан гантель жана фитбол менен көкүрөккө көнүгүү (15 мүнөт)
- 7. Эми Вонгдон көкүрөккө арналган ар кандай машыгуу (10 мүнөт)
- 8. Сидней Каммингстин көкүрөк жана трицепс машыгуусу (40 мүнөт)
- 9. Хлой Тингден көкүрөккө жана трицепске күч үйрөтүү (30 мүнөт)
- 10. HASfitтен көкүрөк жана трисепс үчүн машыгуу (40 мүнөт)
- 11. Фитнес Блендерден көкүрөк жана артка көнүгүү (8 мүнөт)
Үйдө көкүрөк булчуңдарын чыңдагыңыз келеби? Биз сизге үйдө жасай турган кыздарга көкүрөк булчуңдарына арналган күч видео машыгуусун сунуштайбыз.
Формада чоң өзгөрүүлөрдү жасоо же төштү чоңойтуу (мисалы, 1-2 өлчөм) мүмкүн эмес экендигин түшүнүү керек, спорт залда чоң салмак менен машыгып жатканда дагы. Бирок көтөрүп, көкүрөк булчуңдарын берүүнү каалаган үй шартында мүмкүн.
Үйдө төштү кантип насостоо керек: көнүгүүлөр
Көкүрөк үчүн окутуу кеңештери:
- Гантелдердин кандай салмагын алуу керек: башталгычтар үчүн 2кг жана бара-бара көбөйүп жаткан салмакты улантуу үчүн 3-4 кг.
- Канчалык көп машыгуу керек: жумасына 2 жолу 10-15 мүнөттөн же жумасына 1 жолу 30-45 мүнөттөн.
- Эмнени үйрөтүү керек: көкүрөк булчуңдарын өзүнчө бир күндө же трицепсте (классикалык версия) же арткы булчуңдарда (булчуң-антагонисттер) үйрөтсө болот.
- Төмөнкү машыгуулар 10-15 мүнөткө созулат. Аларды эки же үч чөйрөдө кайталап койсоңуз болот же бир нече видеону бириктирип, узак сабак өтсөңүз болот.
- Эгерде үйдө гантель жок болсо, анда суу куюлган бөтөлкөнү колдонсо болот.
- Тренинг алдында ар дайым жылынууну жасап, машыгуудан кийин созулуп туруңуз.
- Кээ бир машыгууларда сизге колдоо керек болот: скамейка, тепкич аянтчасы же машыгуу топу мыкты амплитуда менен күч көнүгүүлөрүн аткарууга жардам берет. Эгерде инвентаризация жок болсо, анда полго көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
DUMBBELLSди кантип тандоо керек: кеңештер жана баалар
Окутуу үчүн көкүрөк булчуңдары керек гантелдер. Сизге жүктү ар кандай булчуң топторуна ылайыкташтырууга жардам бере турган бүктөлүүчү гантелдерди сатып алууну сунуштайбыз. Кыздар сатып алса болот жыйнала турган гантель 10 кгүй машыгуулары үчүн бул салмак сизди көптөн бери сагынат.
Кыздар үчүн көкүрөккө арналган TOP видео машыгуу
1. Хлойдун көкүрөк тингине күчтү үйрөтүү (10 мүнөт)
Бул максаттуу булчуңду өстүрүүгө жардам берген үйдө төшкө арналган мыкты машыгуу. Хлоя сиз үчүн көкүрөк булчуңдары үчүн 10 машыгуу даярдады, алар 45 секунддук иштөө, 10 секунддук эс алуу схемасы боюнча аткарылат. Көнүгүүнүн көп бөлүгү гантель менен болот, видеонун аягында сиз тактайлар жана push-UPS менен кичинекей блокту табасыз.
Chloe ting тартып 8 жума бою чакырык
2. HASfitтен гантель менен көкүрөккө күч көнүгүүсү (15 мүнөт)
HASfit машыктыруучуларына көкүрөк булчуңдарына арналган күч-кубат тренингдери дээрлик сунушталды. Алар 6-сабакка 50 секунда ичинде жасалган эң натыйжалуу күч көнүгүүлөрүнө кайрылышты жана эки жолу кайталашты. Ашыкча эч нерсе жок - өтө бекем жана сапаттуу программа.
Булчуңдардын өсүшү үчүн HASfit программасынан келген машыгуу
YouTube бул Video Watch
3. Анели Скрипниктин эмчеги үчүн көнүгүү (15 мүнөт)
Көкүрөк үчүн дагы бир сапаттуу видео тренинг Анелия Скрипникти сунуш кылат. Бул программадан сиз көп сандагы push-UPS таба аласыз (өзүңүз билгендей, көкүрөк булчуңдары үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири), андыктан башталгыч үчүн кыйын болмок. Гантел менен көнүгүүлөр платформада аткарылат, бирок полго чыкса болот.
20 Anelie Skripnikтен TABATA тренинг
YouTube бул Video Watch
4. Фитнес Блендерден көкүрөккө күч көнүгүүсү (25 мүнөт)
Бул FitnessBlender машыгуусу үч раунддан турат. Ар бир раундга гантел менен көкүрөк булчуңдары үчүн 7 көнүгүү жана арыктоо кирет. Кантей гантелдердин ордуна суу куюлган бөтөлкөлөрдү колдонот, андан үлгү алсаңыз болот.
Fitness Blenderден курал, арка жана көкүрөк үчүн мыкты 12 кубаттуу видео
YouTube бул Video Watch
5. Blogilatesтин жабдыктарысыз көкүрөккө карата көнүгүүнү бөлүп берүү (10 мүнөт)
Бирок Кейси Хонун бул машыгуусу биздин коллекциядагы башка жумуштардан кескин айырмаланат. Бул комплекске эч кандай шаймансыз көнүгүүлөр кирет, бирок бул жөн гана push-UPS жана тактайлар эмес, жөнөкөй детальдар кол менен көкүрөк булчуңдарын бөлүп алуу үчүн пульсациялоочу кыймыл-аракетти жаратат. Жай темпте 5 көнүгүү бар.
Blogilates дененин бүт денеси үчүн кыскача 10 мыкты видео
YouTube бул Video Watch
6. Екатерина Кононовадан гантель жана фитбол менен көкүрөккө көнүгүү (15 мүнөт)
Жана дагы бир орус тили боюнча тренинг, азыр Екатерина Кононовадан. Бул көнүгүү үчүн көкүрөк булчуңуна сизге фитбол жана гантелдер керек болот, аларсыз, машыгуу натыйжалуулугун жоготот.
Екатерина Кононовадан секирбестен арыктоо үчүн 10 видео
YouTube бул Video Watch
7. Эми Вонгдон көкүрөккө арналган ар кандай машыгуу (10 мүнөт)
Машыгуунун абдан жөнөкөй жана так түзүмү Гонконгдук машыктыруучу Эми Вонгду сунуш кылат. Сиз 10 ар кандай көнүгүүлөрдү таба аласыз, ошондуктан сөзсүз түрдө сизди өткөрүп жибербейт. Көнүгүүлөр схема боюнча 45 секунд иштейт, 15 секунд эс алат. Бүгүнкү коллекциябыздагы + ар кандай тренингдердин бири жана үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу.
FITNESS BRACLETS: мыктылардын тандоосу
YouTube бул Video Watch
8. Сидней Каммингстин көкүрөк жана трицепс машыгуусу (40 мүнөт)
Бирок бул машыгуу бир күнү көкүрөк булуттарын жана трисепс машыгуусун каалагандар үчүн ылайыктуу. Трицепс - колдун арткы тарабындагы булчуң, жетишсиз жүк менен тез САГСАНГАНДЫ жакшы көрөт. Сидни Каммингс үч башка салмакты (2 кг, 3.5 кг жана 4.5 кг) колдонот, бирок сизде болгон инвентаризацияны колдонсоңуз болот. Окутуу башталгычтарга арналбайт.
Кыздар үчүн трицепске арналган көнүгүүлөр
YouTube бул Video Watch
9. Хлой Тингден көкүрөккө жана трицепске күч үйрөтүү (30 мүнөт)
Хлое Тингдин бул машыгуусунда көкүрөк булчуңдары жана трисепс боюнча муундар оорушу мүмкүн. Биринчи таймга төш булчуңдары жана көкүрөк булчуңдары үчүн гантелдер менен көнүгүүлөр, экинчи жарым - арткы түртүп көтөрүү жана трисепс үчүн гантелдер менен көнүгүүлөр кирет. Демек, сиз төштү гана соргуңуз келсе, анда бул видеонун алгачкы 15 мүнөтүн гана аткарасыз.
Окутуу үчүн мыкты 20 аял чуркоо бут кийими
10. HASfitтен көкүрөк жана трисепс үчүн машыгуу (40 мүнөт)
Жана көкүрөк үчүн көнүгүүлөрдү (видеонун биринчи жарымы) жана трицепс үчүн көнүгүүлөрдү (видеонун экинчи жарымы) айкалыштырган дагы бир тренинг. Көнүгүүлөр эки көнүгүүнүн суперсеттери менен бир нече жол менен аткарылат. Эгерде сиз жакшы салмактагы гантелдерди алсаңыз, анда мындай программа орточо булчуңдарды өстүрсө болот.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
YouTube бул Video Watch
11. Фитнес Блендерден көкүрөк жана артка көнүгүү (8 мүнөт)
Альтернативдүү вариант - көкүрөктү бели менен көнүгүү (булчуң-антагонисттер). Тренерлер Фитнес Блендер 8 жолу кайталоого 10 көнүгүүнү камтыган өтө кыска видео сунуштайт. Негизи, программаны бир нече айлампада кайталап, убакытты 16 же 24 мүнөткө чейин узарта аласыз.
Кыздар үчүн белиңизге көнүгүү жасаңыз
YouTube бул Video Watch
Ошондой эле, караныз:
- Popsugar дан арыктоо үчүн кардио-тренингдердин мыкты 20 видеосу
- Булчуңдарды жана денени чыңдоо үчүн мыкты 20 көнүгүү
- Тонированные жамбаш үчүн мыкты 50 мыкты көнүгүүлөр
Кол жана төш Гантель менен, салмакка машыгуу