Топ 10 мыкты плиметрикалык көнүгүүлөр: майды күйгүзүүнүн мыкты жолу.

Плиометрикалык машыгуу секирүү көнүгүүлөрүнө негизделген жана ага багытталган ылдамдыктын жана кубаттуулуктун өнүгүшү. Плиметрика кесипкөй спортчулар (лыжачылар, спринтерлер) жана ышкыбоздор катары популярдуу болууда. Сиздин көңүлүңүзгө үй шартында аткарууга ылайыктуу 10 мыкты плиметриялык көнүгүүнү сунуштайбыз.

Плиметрикалык тренингдин артыкчылыктары:

• Плиметрикалык машыгуу булчуңдардын жарылуу күчүн, спорттук күчүн жана реакциянын ылдамдыгын өнүктүрүүгө жардам берет.

• Мындай машыгуунун бир сааты, сизде болот 500-600 калорияны күйгүзүү үчүн жана метаболизмди тездетүү.

• Плиометрикалык программалар булчуңдардын иштешине дээрлик жардам бербейт, андыктан майларды өрттөп, рельефти бир эле учурда калыптандырасыз.

• Плиметрика натыйжалуу жолдорунун бири дененин төмөнкү жагындагы майларды күйгүзүү. Эгер сизди сан, борт жана целлюлиттеги майлар тынчсыздандырса, анда мындай көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз.

• Плиометрия булчуңдардын, тарамыштардын жана нервдердин ишин жакшыртат. Бул сизге ылдамыраак чуркап, бийик секирип, кыйынчылык менен согууга мүмкүнчүлүк берет.

• Төмөндө тизмеленген программалар башталгычтар үчүн эмес!

• Өнөкөт жаракат алган жана муундардын оорулары бар адамдар үчүн плиметрия талап кылынбайт.

Плиметрика: мыкты 10 даяр машыгуу

1. Plyo Legs Power 90дон Тони Хортон менен

Эгер сиз плиметрияны жасай баштаган болсоңуз, анда Тони Хортон менен Plyo Legsти баштоого аракет кылыңыз. Бул тартылган адамдардын кеңири чөйрөсүнө ылайыктуу арзан программа. Бул видеодо Тони плитометриялык көнүгүүнү гана камтыган жана ал сабакты башка күнгө жылдырууну жеңилдетет. Сабак 50 мүнөткө созулат, бирок башында 10 мүнөттүк узак машыгуу болот. Мындан тышкары, окутуу акырындык менен интенсивдүүлүгү менен солкулдайт, демек, сабактан башынан аягына чейин аман каласыз. Кошумча шаймандар талап кылынбайт.

• Plyo Legs: 51 мүнөт

Power 90 жөнүндө кененирээк маалымат ..

2. Күзгү Калабрез менен 21 күндүк оңдоодон Plyo Fix

Көпчүлүк практиктерге туура келе турган жөнөкөй плиометрикалык альтернатива, бул Plyo Fix. Күзгү Калабрез таяныч тренингди түздү: узактыгы болгону 30 мүнөт, туура жайгашуусу жана көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуулар менен. Алгач туруштук бериш керек бир нече "ысык" тур, бирок бара-бара программанын интенсивдүүлүгү төмөндөйт. Кыздардын бири көнүгүүлөрдү оңой эле модификациялайт, ошондуктан сиз ар дайым сабакты жөнөкөйлөтүп алсаңыз болот. Окутуу дагы кошумча жабдыктарсыз өтөт.

• Plyo Fix: 32 мүнөт

21 күндүк оңдоо жөнүндө көбүрөөк маалымат…

3. Plyo Fix Extremeди күзгү Calabrese менен Extremeден Fix

Эгер сиз Plyo Fixдон ашып кеткен болсоңуз, анда күзгү калабрез менен бир кыйла өркүндөтүлгөн плиметриялык программаны колдонуп көрүңүз. Plyo Fix Extreme ушул сыяктуу принцип боюнча курулган: бир нече айлампалар, көнүгүүлөр ортосунда кыска токтоо жана ошол эле 30 мүнөт. Бирок, бул жолу сиз дагы татаал көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз кошумча жүк гантелдерди беретбиринчи программада колдонула элек. Машыгуу оңой эмес, бирок сиз сымбаттуу сулуу буттарга жана чымыр денеге ээ болууну кааласаңыз, анда талыкпай эмгектенүү керек. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн гантелдерди бир аз салмакка салыңыз же таптакыр салмагы жок машыгыңыз.

• Plyo Fix Extreme: 31 мүнөт

Fix Extreme жөнүндө кененирээк маалымат ..

4. Les фабрикаларынан келген Shock Plyo менен күрөшүү

Шок Plyo чындап эле шок болушу мүмкүн: программа абдан көңүлдүү башталат. Жаңы Зеландиялык машыктыруучулар тобу дээрлик жок болуп жатат, Les фабрикалары сизди трафик плиометрикалык кыймылына алып барбайт. Машыгуулар тез эле алмаштырылат, сиз шайыр музыканын астында бир нече токтоо менен кыймылдайсыз. Бирок, программанын экинчи жарымында, темп акырындык менен төмөндөөдө. Жыйынтыктап айтканда, ийгиликти бекемдей турган бир нече изометриялык көнүгүүлөрдү таба аласыз. Көнүгүүлөр үчүн сизге гантель же таякчадан куймак керек болот.

• Шок Plyo: 29 мүнөт

Combat жөнүндө көбүрөөк маалымат…

5. Шон Т менен жинди болгон Плиометрикалык Кардио схемасы

Бирок, эгер сиз плиметрикалык дозаны чын эле шок кылгыңыз келсе, анда акылсыздыктын Plyometric Cardio Circuit аракетин жасап көрүңүз. Балким, биринчи жолу сиз бул көнүгүүгө башынан аягына чейин туруштук бере албайсыз, бирок ар бир жаңы жетишкендик менен сиз натыйжаларыңызды жакшыртасыз. Шон Т сени кантип 100% жумушка орноштурууну билет. Бошотуулар: сабактын акыркы секундуна чейин баарын бересиң. Бирок эгер сиз буга чейин ушул программа менен ийгиликтүү болуп калсаңыз, анда акылсыздыктын экинчи айынан баштап - Max Interval Plyo көнүгүүсүн колдонуп көрүңүз. Тизимдин сизге кереги жок.

• Плиометрикалык Кардио айлампасы: 42 мүнөт
• Max Interval Plyo: 55 мүнөт

Акылсыздык жөнүндө кененирээк маалымат…

6. Майк Долче менен UFC Fitтин Plyo Shred

Plyo Shred - бул плиметриялык арыктоонун дагы бир версиясы. Анын автору белгилүү машыктыруучу ММА мушкерлери Майк Долче. Программа 5 турдан турат жана көнүгүүлөрдү тандоону жөнөкөй деп айтууга болбойт. Бул тренингди ийгиликтүү аяктоо үчүн сизди бурпе, push-up жана бир бутка секирүү коркутпашы керек, анткени сиз Plyo Shredти күтүп жатасыз ушул көнүгүүнүн татаал версиялары. Буга карабастан, машыгуу ылдамдыгын аябайт. Кошумча шаймандар талап кылынбайт.

• Plyo Shred: 39 мүнөт

UFC Fit жөнүндө кененирээк маалымат ..

7. Саги Калев менен биргеликте "Мастерлер Хаммер жана Чизлерден" Hammer Plyometrics

Hammer Plyometrics программасын ишке ашыруу үчүн сизге кошумча жабдыктар керек болот деп айта алабыз: көкүрөк кеңейтүүчү же тартма таякча, жана артыкчылыктуу орундук (ансыз деле жасай аласыз). Бул жерден сиз дагы таба аласыз плиметриялык көнүгүүлөрдүн таасирдүү тандоосужогорку ылдамдыкта аткарылат. Көнүгүүлөрдүн аралыгындагы тыныгуулар жана кыска мөөнөттөр машыгууну башынан аягына чейин жеңүүгө жардам берет. Бирок Hammer Plyometrics (ошондой эле Мастерлердин программасы) машыккан адамдарга гана ылайыктуу экендигин унутпаңыз.

• Hammer Plyometrics: 26 мүнөт

The Masters Hammer and Chisel жөнүндө кененирээк маалымат ..

8. Тони Хортон менен P90xтен алынган плиометрика

Макаланын башында биз айткан Plyo Legs, P90xтен Plyometrics программасына даярдануу программасы деп эсептесек болот. Тони Хортон дагы бир жолу вертикалдык көнүгүүнү колдонуп, бутка негизги жүктү берет, бирок бул плиметриянын татаалдыгы бир кыйла жогору. Окутуу өсүп жатат, эң төмөнкү көрсөткүчтөн жогорку деңгээлге чейин. Бирок капа болбоңуз, видеотүркүмдүн интенсивдүү жана тынч машыгуусун алмаштыруу өтө кыйын деп айтууга болбойт. Программаны иштетүү үчүн сизге кошумча жабдуулардын кереги жок, бирок Тони бир нече көнүгүүнү отургучту же отургучту колдонот (сиз аларсыз жасай аласыз).

• Плиометрика: 59 мүнөт

P90x жөнүндө кененирээк маалымат ..

9. Уайдерден таза эрки же тамчылатма таш боор Стив Уриа

Бирок сиз фитнеске көп убакыт бөлгүңүз келбесе, анда Weider Ruthless программасы жагат. Стив Уриа арыктоо жана ичке формалар үчүн 20 мүнөттүк видеолордун топтомун иштеп чыккан. Программа 20 ар кандай класстарды камтыйт, бирок эң көп интенсивдүү плиметрика Таза Эрктик жана Тамчылоо көнүгүүлөрүндө сизди күтүп жатабыз. Стивден көнүгүүлөр өтө оригиналдуу жана кызыктуу көрүнөт, бирок алар өз жумуштарын аткарышат. Сиз майды күйгүзүп, булчуңдарды чыңап, алардын физикалык формаларын жакшыртасыз. Тизимдин кереги жок.

• Таза Эрки: 20 мүнөт
• Тамчы: 21 мүнөт

Weider Ruthless жөнүндө кененирээк маалымат ..

10. Les тегирменинен Grit Plyo

Grit Plyo - жогорку интенсивдүүлүк аралыгы - бул жарым сааттык программа. Les фабрикасынын машыктыруучулары кыска убакыттын ичинде максималдуу натыйжага жетелеген класстарды иштеп чыгышты. Сиз ар кандай булчуң топтору үчүн күч көнүгүүлөрүн, ылдамдык жана туруктуулук үчүн плиметриялык көнүгүүлөрдү алмаштырасыз. Эң жакшы жери ошол релиздер Мен кыйкырдым Plyo үзгүлтүксүз чыгып турат (ар бир 3 айда), андыктан программанын зеригүүгө убактысы жок. Изилдөө үчүн бардан же гантелден куймак керек. Айрым басылмаларда кошумча кошумча платформа талап кылынат.

• Grit Plyo: 30 мүнөт

More Grit ..

Эгерде сиз денеңизди жасоону, физикалык көрсөткүчтү жакшыртууну, денедеги жана айрыкча буттардагы майларды күйгүзгүңүз келсе, анда аны эреже катары кабыл алыңыз плиметриялык көнүгүүлөр менен үзгүлтүксүз алектенүү. Жаңы баштагандар үчүн Plyo Fix, Shock Plyo же Plyo Legs колдонуп, андан кийин бара-бара татаал программаларга өтсөңүз болот.

Ошондой эле окуңуз: 10 мүнөттө үй шартында 30 мыкты машыгуу.