мазмуну
Арыктап, көйгөйлүү аймактарда иштегиңиз келеби? Анда биз сизге үчөөнү сунуштайбыз натыйжалуу май күйгүзүү программасы Трейси Маллеттен, сиз аракет кыла элексиз. Бул видеолор Барни сериясынан эмес, бирок кээ бир практикаларда Пилатес жана балеттин Трейси сүйүктүү элементтери камтылган.
Трейси Маллетт – Бикини Боди Ботилик (сан жана жамбаш үчүн)
Программа Tracey Mallet – Bikini Body Bootylicious атайын төмөнкү дененин көйгөйлүү аймактары үчүн иштелип чыккан. Трейси 20 мүнөттүк сан жана жамбаш үчүн эки кошумча көнүгүү сунуш кылат. Төмөнкү дененин булчуңдарын тондаштыруу жана узартуу боюнча гана эмес, сиз иштейсиз дененин майын күйгүзүп, буттарыңызды айкелиңиз. Бул видеолорду бири-бири менен алмаштырыңыз же өз каалооңуз боюнча ырааттуу аткарыңыз:
- Машыгуу 1 (18 мүнөт). Бул интервал кардио машыгуу денедеги майларды күйгүзүү үчүн метаболизмди тездетүү жана сандарыңыз менен жамбаштарыңызда эффективдүү иштөөгө жардам берет. Сиз кезектешип плиометрикалык (секирүү) көнүгүүлөрдү жана дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүктөрүнүн бир нече булчуң топтору үчүн айкалышкан көнүгүүлөрдү жасайсыз. Сизге гантелдер керек болот.
- Машыгуу 2 (19 мүнөт). Бул программа кадимки "балет" стилинде курулган, аны Трейси балатынын The Booty Barre тренингинде башка көптөгөн адамдар жакшы көрүшөт. Сиз абдан аткарасыз сан жана жамбаш үчүн жогорку сапаттагы машыгуу көнүгүүлөр, бул булчуңдарды узартат жана аларды ичке жана көрктүү кылат. Бул көнүгүү үчүн отургуч, табуретка же башка таяныч керек, гантелдердин кереги жок.
Трейси Маллетт – Бикини денесин тазалоо (карын жана кабык үчүн)
Бул программа дененин ортоңку бөлүгүн жакшыртууга багытталган: курсактагы майды азайтып, серпилгич прессти түзүп, негизги булчуңдарды бекемдейт. Трейси сиз үчүн булчуң системасынын толук изилдөөсүн даярдады. Серияда Absolution бири-бирин толуктап турган 20 мүнөттүк эки машыгууну камтыйт. Сиз ар бир видеону өз-өзүнчө жасап, аларды биринин артынан бири ырааттуу аткара аласыз:
- Машыгуу 1 (19 мүнөт). Бул интервал кардио-машыгуу, анда булчуң үчүн гантелдер менен көнүгүүлөр майын күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүлөр (анын ичинде плиометрикалык) менен кесилишет. Бул программада дененин орто бөлүгүнө басым жасалган, бирок оор жумуш бүт дене болот. Көнүгүү үчүн сизге гантелдер керек болот.
- Машыгуу 2 (18 мүнөт). Бул машыгууда сизди ичтин түз бөлүгү, ичтин кыйшык булчуңдары, ичтин терең булчуңдары жана арткы булчуңдары үчүн көнүгүүлөр боюнча иштөөнү күтүп жатасыз. Видеонун башында Трейси баллет жүрөктүн кагышын көтөрүү үчүн кичинекей кардио сегментти сунуштайт, бирок класстардын көбүн сиз аткарасыз булчуңдардын корсет комплекстүү бекемдөө үчүн мат боюнча көнүгүүлөр. Сизге гантелдер да керек болот.
Кардио Барре: арыктатуунун пайдасы, өзгөчөлүктөрү жана эффективдүүлүгү
Трейси Маллетт – Функционалдык интенсивдүү машыгуу (бүт дене)
Бирок, эгер сиз бүт денеңизди бүтүндөй иштеткиңиз келсе жана оор жүктөн коркпосоңуз, анда Функционалдык Интенсивдүү Тренинг программасын колдонуп көрүңүз. Трейси Маллет 75 мүнөттө машыгууну сунуштайт, бул мүмкүн сегменттерге бөлүнөт же толугу менен аткаруу үчүн, Эгер сиз бир сааттан ашык аткарууга күчүңүздү сезсеңиз. Бул программанын жардамы менен сиз булчуңдардын тонусун гана алып келбестен, майларды күйгүзүү үчүн да эффективдүү иштейсиз. Класстар үчүн эки жуп гантелдин болушу абзел.
- Жылуу-up (4 мүнөт). Денеңизди жүккө даярдоо үчүн жылытуу.
- Дененин жалпы күйүшү (30 мүнөт). Майды күйгүзүү жана бүт дененин булчуңдарын тонус үчүн гантелдер менен интервалдык кардио-күч машыгуу. Сиз булчуңдарды чыңдоо үчүн үстүнкү жана астыңкы денени камтыган курама көнүгүүлөрдү жасайсыз жана интенсивдүү кардио интервалдар денеге майларды күйгүзүүгө кошумча импульс берет.
- Төмөнкү дене айрып (27 мүнөт). Бул дененин ылдый жагына басым жасоо менен май күйгүзүүчү машыгуу. Гантелдер жана арыктоо менен функционалдык көнүгүүлөрдү, ошондой эле жүрөктүн кагышын жана майды күйгүзүү үчүн плиометриялык көнүгүүлөрдү сунуштайт.
- Чизделген негизги (10 мүнөт). Ичтин жана белдин булчуңдарынын кыска сегменти: сиз чалкаңызда жана боодо жатып көнүгүүлөрдү жасайсыз.
- Баракелде-төмөн (5 мүнөт) Эс алуучу жылынуу.
Tracy балка менен даяр фитнес машыгуу планы
Эгер сиз Трейси баллет менен видео тартууну пландап жатсаңыз, анда жайкы сезондо мени эң сонун формага келтирүү үчүн сизге даяр фитнес планын сунуштайбыз. Жогоруда айтылган программалар ылайыктуу ишенимдүү орто деңгээл үчүн, бирок тажрыйбалуу мамиле жеке видеолорду эске алат.
- MON: FITтен дененин жалпы күйүүсү (+жылытуу жана кармагыч)
- W: Bootylicious Workout 1 жана 2 (же сиз тандаган бир видео)
- CP: Absolution Workout 1 жана 2 (же сиз тандаган бир видео)
- THU: Дененин астыңкы бөлүгү жыртылган + кесилген өзөк (+жылытуу жана илгич)
- FRI: Bootylicious Workout 1 жана 2 (же сиз тандаган бир видео)
- SB: Absolution Workout 1 жана 2 (же сиз тандаган бир видео)
- Күн: эс алуу күнү
Машыгуу календарын толуктап, машыгуунун натыйжаларын жакшыртыңыз Tracey Mallet тартып жогорку сапаттагы видео. Бикини Дене жана Функционалдык Интенсивдүү Көнүгүү программалары менен арыктап, майды күйгүзүңүз жана көйгөйлүү аймактардан арылыңыз!
Ошондой эле караңыз: Сюзанн Боуэнден 19 балет кардио машыгуусу майларды күйгүзүү үчүн.