мазмуну
Адашып, оңой эле чачырап кетсеңиз, муну жешиңиз керек
тамак-аш
"MIND" диетасы - Жер Ортолук деңиз диетасы менен DASH диетасынын ортосундагы мээни эрчиткен жана деменция коркунучун азайткан биригүү.
Al мээ Дененин калган органдарына эмне болот, аны тамактандыруу керек. Бирок чындык, акылдын туура иштеши үчүн керектүү болгон "бензинди" камсыздоодо баары эле боло бербейт. Чынында, азыктануу жана система нейротрансмиттерлер алар тыгыз мамиледе. Мунун далили экөө тең серотонин жана мелатонин Алар тамак аркылуу жөнгө салынышы мүмкүн, муну Европанын Атлантика университетинин Тамактануу даражасынын илимий директору Иняки Элио түшүндүргөн.
Ми үчүн пайдалуу азыктар
- Phosphorus
- Балык, сүт жана жаңгактар
- DHA (Омега 3)
- Балык, жаңгак, жумуртка, зайтун майы жана зыгыр үрөнү
- Йод
- Деңиз азыктары, балык, деңиз балдыры жана йоддолгон туз.
- баги B5
- Сүт, жашылча, буурчак, жумуртка жана эт
- баги B9
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак жана жаңгактар
- футбол
- Сүт, жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар
- баги B1
- Бүт дан эгиндери, балык, эт жана сүт
- баги B6
- Дан буурчак, жаңгак, балык, эт жана жарма
- баги B8
- Эт, дан эгиндери жана жумуртка
- Vitamin C:
- Цитрус жемиштери, жашыл калемпир, помидор жана брокколи
- калий
- Мөмө-жемиштер
- магний
- Жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана уруктар
- баги B2
- Сүт, жумуртка, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана майсыз эт
- баги B3
- Сүт, тоок, балык, жаңгак жана жумуртка
- баги B12
- Жумуртка, эт, балык, сүт
- суу
Мээнин эң пайдалуу заттарынын бири - бул глюкоза ал, профессор Элионун айтымында, диетаны түзгөн углеводдордон алынат. Бирок бул таттууларды же кант кошулган бардык азыктарды ичүү керек дегенди билдирбейт, анткени организм глюкозаны башка пайдалуу тамак-аштардан ала алат. Ошентип, эксперт туура тандоону сунуш кылат Көмүрсуулар буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, күрүч жана макарон, таттуу нан сыяктуу татаалдарды тандап, мисалы, таттуу, кант жана бал камтылган сыяктуу жөнөкөй углеводдорду колдонууну чектөө, анткени «сиздин энергияңыз өтө тез сиңет.
Профессор Элионун айтымында, ар бир 3 же 4 саатта углеводдордун бөлүштүрүлүшүн эске алуу маанилүү, анткени ал ишендиргендей, эмнени сактоого мүмкүндүк берет? шекерге. "Эгерде мээге көбүрөөк убакыт өткөрүүгө уруксат берилсе, анда мээнин иштешин жеңилдетүү үчүн анча эффективдүү болбогон башка азык заттарды, кетон денелерин колдонууга туура келет" дейт ал.
Биз жегендер эс тутумду жакшырта алабы?
Испаниянын Эндокринология жана Тамактануу Коому (SEEN) көрсөткөндөй семирүү менен когнитивдик бузулуулардын ортосундагы түз байланыш (эс тутумдун жоголушу, концентрациясынын төмөндөшү, реакция кылуу жөндөмүнүн төмөндөшү жана маалыматтын жооптуулугунун жана өз ара байланышынын төмөндөшү).
Ошентип, жакшы эс тутумга ээ болуу үчүн, профессор Иньяки Элио ашыкча дене майынан оолак болуу жана татаал углеводдорго, антиоксиданттарга бай азыктарды туура тандоо керектигин эскертет (кызыл жемиштер, өзгөчө арбуз), каныкпаган (зайтун майы) жана полиқаныкпаган майлар, жашылчалар, жемиштер, сүт, жаңгактар, майлуу балык жана арык эт.
Кандай азыктар мээге көбүрөөк кам көрөт?
La АКЫЛДЫК диета (Neurodegenerative Delay for Mediterranean-DASH Intervention кыскартылган аты) Чикагодогу Руш университетинин медициналык борборунун (Америка Кошмо Штаттары) жана Гарвард TH Chan Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин окумуштуулары тарабынан иштелип чыккан. Бул сунуштардын ортосундагы аралашма Жер ортолук тамактануу жана DASH диетасы (Гипертонияны дарылоо үчүн диеталык ыкмалар). Буга чейин жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, деменцияга чалдыгуу коркунучун 54%га азайтканы көрсөтүлгөн.
"Анын пайдасы мээнин туура иштеши үчүн маанилүү азык заттардын кошулушунда", - дейт профессор Элио.
Акылдуу диета
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат жана жашылча сыяктуу), жумасына алты порциядан кем эмес.
- Калган жашылчалар, жок дегенде бир күндө.
- Жаңгактар, жумасына беш порция (болжол менен 35 грамм)
- Мөмө, жумасына эки же андан көп порция
- Буурчак өсүмдүктөрү, жумасына жок дегенде үч порция
- Бүт дан, күнүнө үч же андан көп порция
- Балык, жумасына бир жолу
- Канаттуулар, жумасына эки жолу
- Зайтун майы, баш май катары
Мита диетадан алыс болуу керек болгон азыктар
- Кызыл эт, жумасына төрт порциядан аз
- Май жана маргарин, күнүнө бир аш кашыктан аз
- Сыр, жумасына бирден аз порция
- Макарон жана таттуулар, жумасына беш порциядан аз
- Куурулган тамактар же тез тамактануу, жумасына бирден аз
MIND диетасынын сунуштарын аткаруудан тышкары, профессор Элионун мээнин иштешине кам көрүүгө кеңеш берген башка сунуштары: ашыкча салмактан / семирүүдөн, алкоголдук ичимдиктерден жана башка токсиндерден алыс болуңуз, күнүнө 1,5 - 2 литр суу ичиңиз, жеңил жана тез -тез тамактануу жана физикалык активдүүлүк менен мээни кычкылдандыруу.