мазмуну
Жалпысынан алганда, салмак жоготуу 80% тамактануу жана 20% көнүгүү көз каранды болот. Ага эң маанилүү компонент жетишпейт – стихиялуу эмес көнүгүүлөр активдүүлүгү (Көнүгүүсүз активдүүлүк Thermogenesis, NEAT), андан арыктоо темпи гана эмес, салмак кошуусу да көз каранды. Ар бир адам арыктагандан кийин натыйжаны сактай албайт, ал эми салмагын жоготуп жаткандардын көбү плато эффектисине дуушар болушат. Келгиле, эмне үчүн машыгуудан тышкаркы иш-аракеттерди эске алуу керектигин карап көрөлү.
Тренингден тышкары машыгуу арыктоого жардам берет
Энергия чыгымдары үч компоненттен көз каранды:
- Калориялардын негизги чыгымы;
- Майды күйгүзүүчү машыгуулар;
- Тренингден тышкаркы же үй чарбасы.
Калориянын негизги чыгымы энергиянын 70% түзөт, калган 30% үйдөгү көнүгүү менен кыймылдын ортосунда бөлүнөт. Көптөр спорт менен машыгам, бирок арыкташпайбыз деп даттанышат. Себеби алардын мобилдүүлүгүн туура эмес баалоодо.
Эмне болорун кара. Арыктоо үчүн, кыймыл аркылуу күн сайын 500 калория өрттөшүңүз керек. Көпчүлүк адамдар бир машыгууда болжол менен 400 калория күйөт. Керектөө сиз канча убакытка чейин эң жакшысын бергениңизге, параметрлериңизге жана машыгуу деңгээлине жараша болот. Машыгылган жана салыштырмалуу арык адамдар үйрөтүлбөгөн ашыкча салмактуу адамдарга караганда азыраак калорияларды күйгүзүшөт.
Эгер күн сайын 500 калория күйгүзүүгө басым жасасаңыз, жумасына 3500 калория коротушуңуз керек. Үч көнүгүүлөр жети күндүн ичинде болжол менен 1200 ккал керектөөнү берет, калган 2300 ккал үй тиричилиги менен толукталууга туура келет.
Машыгуулардан айырмаланып, күнүмдүк иш-аракеттер ар бир адамга каалаган убакта жеткиликтүү. Басканда, жумушка шашканда, тепкич менен басканда, үй жыйнаганда, балдар менен ойногондо же үй жаныбарларын сейилдөөдө же социалдык тармактарда баарлашканыңызда калорияларды күйтөсүз. Канчалык интенсивдүү машыгуу болсо, ошончолук көп калория күйөсүз. Албетте, коомдук тармактарда байланыш үчүн энергия керектөө минималдуу болот.
Эмнеге салмак кетпейт
Арыктоо, арыктоодо көп каталарды кетирет, бирок эң айкыны – бул күнүмдүк иштерге көңүл бурбоо. арыктоо үчүн, биз калория муктаждыктарын эсептеп, спорт залга мүчөлүк сатып. Башында биз энергияга жана мобилдикке толуп жатабыз, анткени биз көбүрөөк кыймылдашыбыз керек экенин билебиз. Бирок андан кийин аба ырайы же маанай начарлайт, биз ооруп калабыз, машыгуу учурунда чарчап калабыз – эс алгыбыз келет, жаткыбыз келет, эс алгыбыз келет. Ал эми биз күнүмдүк иштерге азыраак калория корото баштайбыз. Башкача айтканда, биз эңсеген 500 ккалга чейин күйбөйбүз.
Анын сыңарындай, диетадан кийин салмак көбөйөт. Биринчиден, биз 100% колубуздан келгендин баарын беребиз, жана максатка жеткенден кийин, биз мурунку тамактануу адаттарыбызга кайтып келебиз жана / жана азыраак мобилдүү болуп калабыз. Демек, жазында жана жайында арыктоо ушунчалык оңой, ал эми күз-кыш мезгилинде суук түшүп, күндүзгү сааттын кыскарышы менен арыктоо кыйындайт.
Дене бизди кантип алдайт
Төмөн калориялуу диета кооптуу гана эмес, анткени алар негизги калорияны азайтат. Алар күнүмдүк иштерге азыраак калория коротууга мажбурлайт. Дене энергия жетишсиз экенин түшүнгөндө, аны бардык жолдор менен үнөмдөй баштайт. Мисалы, сиз үй тапшырмаңызды натыйжалуураак кыласыз, азыраак ызы-чуу кыласыз, аң-сезимсиз кыска жолду тандайсыз, үй-бүлөңүздөн бир нерсе тапшырууну суранасыз, тез чарчайсыз жана көбүрөөк эс аласыз.
Эгерде машыгуулар башкаруу зонасында болсо жана графикке киргизилсе, анда күнүмдүк кыймыл таанылбайт. 1988-жылы, семирүү диагнозу коюлган субъекттер баштапкы салмагынын 23,2% жоготкон изилдөө жүргүзүлгөн. Окумуштуулар энергияны сарптоодо өзгөрүүнү белгилешти. Илимий эксперименттин аягында катышуучулар 582 ккал аз сарптай башташканы жана алардын жалпы энергия керектөөсү эсептелгендин 75,7% гана түзгөнү белгилүү болду.
Тренингден тышкары активдүүлүктү жогорулатуунун жолдору
Эми сиз дене сизди кантип алдап кетерин билесиз, андыктан мотор активдүүлүгүн аң-сезимдүү түрдө жогорулатуу менен муну алдын ала аласыз:
- Лифтти тепкичтин пайдасына таштаңыз;
- Күн сайын сейилдөөгө чыгууну адат кылуу;
- Жөө жүрүүгө мүмкүн болгон коомдук транспорттон качуу;
- Жигердүү хобби табыңыз – балким, сиз бийге же согуш өнөрүнө баргыңыз келгендир, сүзгөндү же ролик тебүүнү үйрөнүңүз;
- Баарын өзүң кыл, башкалардан «алып кел» же «ташы» деп суранба;
- балдар жана үй жаныбарлары менен ойноо;
- Түшкү тыныгууну каалаган иш үчүн колдонуңуз – сейилдөө же дүкөнгө барыңыз;
- Эгер сиз үйдөн иштеп жатсаңыз, үй жумуштарын же дене салмагын көтөрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо үчүн кыска тыныгуу жасаңыз.
Калория керектөө анализаторунда сиз машыгууга жана машыгуудан тышкаркы иш-чараларга кеткен энергияны көзөмөлдөй аласыз. Бул сизге тез арыктоого жана натыйжаны узак убакытка сактоого жардам берет.