мазмуну
Ар бир арыктоо эртеби-кечпи, чектелген тамактануу жана көнүгүүлөргө карабастан, салмагы төмөндөбөй калса, натыйжада токтоп турган мезгилге туш болот. Бул плато же диета платосу деп аталат.
Келгиле, түшүнүп көрөлү, эмне үчүн аны көтөрүү үчүн бөксө тоо бар жана эч кандай учурда плато учурунда жасабаш керек?
Тамактануу жөнүндө башка пайдалуу макалаларды окууну сунуштайбыз:
- ТИЙИШТҮҮ АЗЫКТАНДЫРУУ: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
- Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
- Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы
Эмне үчүн плато алам?
Арыктоо процесси эч качан бир калыпта болбойт. Эң көрүнүктүү натыйжалар жана салмагы биринчи 2-3 жумада диета же спорттун активдүү түрлөрү. Биринчиден, шекер менен тузду азайтуу менен ашыкча суюктукту жоготосуз. Экинчиден, биринчи кезекте сиз жакында ээ болгон жаңы майды алат. Анын жакшы буту жок болчу, ошондуктан дене аны менен оңой эле коштошот.
Андан кийин, натыйжалар төмөндөй баштайт, эртеби-кечпи салмак көтөрүлүп, көлөмү азайбай калган учур келет. Бул дененин сиздин жаңы жашоо образыңызга көнүп калгандыгына байланыштуу. Ал басымдуу шарттарга ыңгайлашып, ашыкча май ичпейт, жаан-чачындуу күнү дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз машыгууну улантып, калория тартыштыгын жейсиз, бирок мындан ары арыктабайсыз. Денеңиздеги зат алмашуу процесси жаңы шарттарга ыңгайлашып, күтүү режиминде болсо, анын тактикасын өзгөртө алышы күмөн.
САНОО КАЛОРИЯЛАРЫ: кадам сайын колдонмо
Таң каласың, бирок платонун таасири жакшы нерсе. Анткени сиздин денеңиз - бул сиздин салмагыңыз туруктуу жана туруктуу абалда турган чекит. Бул дагы бир жолу ашыкча фунт салмактан арылууга жардам берет, анткени бөксө тоодо дене жаңы салмакка ийгиликтүү көнүп баратат. Арыктоо учурунда мындай плато бир нече болушу мүмкүн. Бул жакшы эле эмес, бирок эффективдүү ашыкча салмактан арылуу процесси.
Бирок, платонун мезгили 3-4 жумага созулуп, бир-эки айга жетиши мүмкүн. Бирок бул убакытта көзгө көрүнөрлүк натыйжалар болбосо, диетадан баш тартууга жана машыгуудан баш тартууга болгон мотивацияны жоготсоңуз болот. Ошондуктан, ашыкча фунттан арылууну улантуу үчүн бөксө тоону кантип жеңип чыгуу жөнүндө ойлонгон оң.
Эгерде 1.5-2 ай ичинде сиздин салмагыңыз жана көлөмүңүз бир жерде кармалып турса, сиз ден-соолугуңузду чыңдап, фитнес менен алектенсеңиз, анда организмге күч-кубат берип, платонун эффектинен чыгууга жардам бериңиз. Эгерде сиздин салмагыңыз баалуу болсо жана көлөмү азайып кете берсе, анда бул плато эмес! Демек, сиз арыктай бересиз жана кошумча аракет талап кылынбайт. Арыктоо процессинде ар дайым салмактуулукту эмес, көлөмдүн өзгөрүүсүн жетекчиликке алыңыз.
Арыктоо учурунда бөксө тоолорду жеңүүнүн 10 жолу
Арыктоодо платону жеңүүнүн бир жолу жок экендигин белгилей кетүү керек. Мүмкүн, салмакты өлүк чекиттен жылдыруу үчүн тажрыйба жасап, ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүшүңүз керек. Денеңизди укканды унутпаңыз: бир адам иштеген нерсе, башкаларда иштебей калышы мүмкүн.
1. "Загорный" күнүн уюштуруңуз
Денеңизди чуркап чыгып, платону жеңүү кичинекей "Загорго" жардам берет. Күнүмдүк калориясы 400-500 калориядан (күнүмдүк калориялардын болжол менен 25% ы) ашкан алдамчы күнгө көңүл буруңуз. Бул денеге эч ким аны "темир муштумда" кармабайт деген сигнал болот, андыктан майды үнөмдөө сөзсүз эле эмес. Бирок, албетте, оор жана керексиз тамакка шашпаңыз, антпесе ашказаныңыз сизге ыраазычылык билдирбейт.
2. Орозо күнүн уюштуруу
Платонун эффектин жеңип, орозо кармоо күнүн уюштуруу үчүн, сиз карама-каршы жолго түшсөңүз болот. Орозо күнү күнүнө жеңил тамактанууну камтыйт, анын жалпы калориялуулугу 1000-1200 ккал. Эртеси кадимки тамактануу режимине кайтыңыз. Көңүл буруңуз! Орозо күндөрү менен машыгыңыз, бирок ашказан-ичеги-карын жолунда көйгөй болбосо.
Сиз машыгып, түшүрүү жана жүктөө күндөрүн жасай аласыз, бирок жумасына бир жолудан көп эмес. Бул ыкмаларды кыянаттык менен пайдаланбаңыз, бул дагы деле организм үчүн стресс.
3. Көнүгүүнү өзгөртүү
Платону жеңүүнүн дагы бир жолу - көнүгүүлөрдүн мындай өзгөрүшү. Фитнес планыңызга, жаңы машыгууга же ал тургай стресстин жаңы түрүнө кошууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз кардио-машыгууларды үзгүлтүксүз жасап, эми степ аэробика, кикбоксинг же бий менен алектендиңиз беле. Же спорт залды жактырсаңыз, жумушка бекер штангалар менен барыңыз.
Youtube'дагы ТОП 50 машыктыруучу
4. Сабактын иш-аракетине сырттагы учурларды кошуу
Спорт залда үзгүлтүксүз машыгуу да адам организмине табигый болгон таза абада иштөөнү алмаштырбайт. Жайында сууда сүзүү жана чуркоо, кышында - коньки жана лыжа тебүү, жазда жана күздө Велосипед тебүү жана узак сейилдөө болот. Спорттун ар кандай түрлөрү менен, балким, плато эффектине туш келбейсиң.
Күнүмдүк иш-аракеттер үчүн FITNESS BRACLETS
5. Тренингден кийин тамак-аш менен тажрыйба жүргүзүңүз
Платодон чыгуунун дагы бир жолу - машыгуудан кийин диетаны өзгөртүү. Бул буюмдардын курамы жана аларды колдонуу сыяктуу болушу мүмкүн. Биз буга чейин жана машыгуудан кийин тамактануу жөнүндө жазган, бирок, белгилүү болгондой, бир рецепт жок. Кээде өзүлөрү үчүн эң жакшы вариантты эксперименттер менен гана тандап алса болот.
Көнүгүүгө чейин жана андан кийин тамактануу
6. Тамакты "селкинчек" уюштуруу
Сиздин күнүмдүк жөлөкпулуңуз 1800 калория деп коёлу. Селкинчекти уюштуруп көрүңүз, анда-санда 200-250 ккал диапазонундагы чектерден ашып, плюс минусун алыңыз. Салыштырмалуу айтканда, дүйшөмбү күнү сиз 1600 калория шейшембиде - 2000 калория, шаршембиде - 1800 калория жейсиз. Плато эффектинен чыгуунун мындай ыкмасы жүктөө жана түшүрүү күндөрүнө окшош, бирок ал мүнөзүндө анчалык радикалдуу эмес.
7. Тамакты алмаштырыңыз
Күнү бою тамактанууңузду анализдеп, кадимки тамакты өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, түшкү тамак, түштөн кийинки снэк же экинчи кечки тамакты менин графигиме кошуңуз. Же Эртең мененки, түшкү же кечки тамактын убакытын жөндөңүз. Эң негизгиси - кадимки режимди өзгөртүү, бул платонун себеби болгон.
Меню тамактануусу
8. Продукциялардын негизги топтомун өзгөртүү
Көпчүлүк адамдар сейрек майрамдарда гана өзгөрүп турган, болжол менен бир эле буюмдардын топтомун көнүп калышат. Диета - бул рецепттер менен эксперимент жасоого жана жаңы азыктарды табууга эң ыңгайлуу учур.
9. Жогорку интенсивдүү көнүгүүнү кошуңуз
Платолорду жеңүүнүн натыйжалуу жолдорунун бири HIIT - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу. HIIT принцибинде курулган заманбап үй программаларынын көпчүлүгү. Мисалы, TABATA же crossfit машыгуу системасына көңүл буруңуз.
Моника Колаковскийден TABATA машыгуусу
10. Мончого же саунага баруу
Эгерде окутуудагы жана тамактануудагы өзгөрүүлөр бөксө тоолорду жеңүүгө жардам берсе, анда бул көйгөйдү экинчи тараптан чечүүгө аракет кылыңыз. Мончо жана сауна ашыкча майдан арылууга жардам бербеси белгилүү, бирок жылуулук менен дарылоо организмдин кычкылтекке жана азык заттарына болгон муктаждыгын жогорулатат. Натыйжада, зат алмашууну тездетип, калория керектөөнү көбөйтөт.
Арыктап жатканда платодо эмне кылбаш керек:
1. Катуу диета кармоо
Арыктоонун кыска мөөнөттүү эффектисин байкасаңыз болот, бирок көп өтпөй кайрадан плато жана күндөлүк калорияны азайтуу үчүн эч кандай натыйжа бербейт.
2. мага ачуулануу
Эгерде сиз ар күнү эртең менен таразага чуркап, сандарга капаланып жатсаңыз, анда сиз каалаган натыйжага жетишиңиз күмөн. Жаман маанайда жана көңүлү чөгүү муз тосмолорун жана кант кумарларын кубаттайт.
3. "Ийгиликсиздиктен" улам арыктоо үчүн ыргытыңыз
Платону арыктоонун дагы бир баскычы деп эсептеңиз, натыйжанын жетишсиздиги эмес. Ушул мезгилде денеңиз жаңы салмагыңызды чындыгында эсиңизде сактаңыз. Кыска мөөнөттүү чайырларды кубалабаңыз, арыктоодо эң негизгиси туруктуу жана узак мөөнөттүү натыйжалар болот.
Көрүнүп тургандай, арыктоодогу плато ар дайым терс процесс боло бербейт. Бирок ал кечигип калса жана сиздин мотивацияңызга таасирин тийгизсе, бөксө тоолорду жеңүү жана салмакты азайтуу үчүн жогоруда айтылган ыкмаларды колдонууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле, караныз:
- Арыктоо үчүн салмагын көбөйтүүнүн 10 себеби
- Капталын кантип алып салса болот: 20 негизги эреже + 20 мыкты көнүгүү