мазмуну
Инсулин гормону уйку бези тарабынан тамак-ашка жооп катары өндүрүлөт. Бул клеткаларга азыктандыруу аркылуу организмге тамак-аштан энергияны колдонууга жардам берет. Тамак сиңирүү трактында углеводдор глюкозага айланганда, инсулин глюкозаны сактоочу жайларга — булчуң гликогенине, боордун гликогенине жана май тканына багыттайт.
Макул, булчуңдарыбыз углеводдор менен азыктанса жакшы болмок, бирок инсулин аларды каякка жөнөтөөрүнө маани бербейт. Ичке адамдар булчуңдарды куруу үчүн машыгуудан кийин анын өндүрүшүн стимулдаштыруу аркылуу пайда ала алышат, бирок ашыкча салмактуу адамдар бул анаболикалык гормондун деңгээлин көпчүлүк учурда туруктуу кармап турушу керек.
Инсулин организмде иштейт
Инсулин коркпошу керек, анткени ал өзүнүн анаболикалык функцияларынан тышкары (булчуң жана май клеткаларын куруу) булчуң протеининин ыдырашына жол бербейт, гликоген синтезин стимулдайт жана булчуңдарга аминокислоталардын жеткирилишин камсыздайт. Анын негизги милдети - кандагы канттын коопсуз деңгээлин сактоо.
Көйгөйлөр инсулин сезгичтиги азайганда башталат. Мисалы, адам дайыма таттууларды жеп, семирет. Ал семирет, анткени инсулин эмес, ашыкча калория, бирок анын денесинде инсулин дайыма жогорку денгээлде турат – ал дайыма кандагы кант менен күрөшүп, аны коопсуз деңгээлге түшүрүүгө аракет кылат. Семирүүнүн өзү организмге оорчулук келтирип, кандын липиддик курамын өзгөртөт, бирок инсулин секрециясынын көбөйүшү уйку безине анын клеткалары сезгичтигин жогото тургандай таасир этет. Кант диабети XNUMX түрү ушундай өнүгөт. Албетте, бул бир-эки жумада болбойт, бирок семирип, таттууларды кыянаттык менен колдонсоңуз, тобокелге саласыз.
Инсулин секрециясынын көбөйүшү ички май кампаларынын бузулушуна бөгөт коёт. Ал көп болсо, арыктай албайсыз. Ошондой эле денени углеводдорго алаксытуу менен майдын энергия булагы катары колдонулушун азайтат. Мунун тамактануу менен кандай байланышы бар? Келгиле, карап көрөлү.
Инсулин деңгээли жана тамактануу
Организм тамак-ашка жооп катары инсулин иштеп чыгат. Деңгээлдерди көзөмөлдөөгө жардам берген үч түшүнүк бар - гликемиялык индекс (GI), гликемиялык жүк (GL) жана инсулин индекси (AI).
Гликемикалык индекс карбонгидраттуу тамакты жегенден кийин кандагы канттын кандайча көтөрүлөрүн аныктайт. Индекс канчалык жогору болсо, кант ошончолук тез көтөрүлөт жана организм ошончолук көп инсулин чыгарат. Төмөн GI азыктары клетчаткага көбүрөөк ээ (бүтүн дан, жашылчалар жана крахмалдуу эмес жашылчалар), ал эми жогорку GI азыктарында була азыраак болот (иштелген дан, картошка, таттуулар). Ошентип, ак күрүчтө GI 90, ал эми күрөң күрүчтө – 45. Термиялык иштетүүдө диеталык була бузулуп, продуктунун GI көбөйөт. Мисалы, чийки сабиздин GI 35, кайнатылган сабизде 85.
Гликемикалык жүк карбонгидраттуу тамак-аштын белгилүү бир порциясы организмге кандай таасир этерин билүүгө мүмкүндүк берет. Гарварддын окумуштуулары углеводдор канчалык көп болсо, инсулиндин өсүшү ошончолук жогору болорун аныкташкан. Ошондуктан, тамактанууну пландаштырууда порцияларды көзөмөлдөө керек.
жүктү эсептөө үчүн формула колдонулат:
(Продукт GI / 100) х Карбонгидрат күнүнө кызмат кылуу.
Төмөн GN – 11ге чейин, орто – 11ден 19га чейин, жогорку – 20дан.
Мисалы, 50 г стандарттык овсянын порциясында 32,7 карбонгидрат бар. Сулунун GI 40 болуп саналат.
(40/100) х 32,7 = 13,08 - орточо GN.
Ошо сыяктуу эле, биз балмуздак балмуздак 65 г бир бөлүгүн эсептеп. Балмуздактын гликемикалык индекси 60, порция 65 г, углеводдор 13,5 порция.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – төмөн HP.
Ал эми эсептөө үчүн биз 130 г кош үлүшүн алсак, анда биз 17,5 алабыз – жогорку GN жакын.
Инсулин индекси бул гормон протеиндик тамак-аштарды колдонууга жооп катары кантип көтөрүлөрүн көрсөтөт. Эң жогорку AI жумурткада, сырда, уйдун этинде, балыкта жана буурчакта кездешет. Бирок бул гормон карбонгидраттарды ташууга да, аминокислоталарды ташууга да катышарын унутпаңыз. Ошондуктан, бул параметр кант диабети менен ооруган адамдар тарабынан эске алынышы керек. Калгандары үчүн бул анча маанилүү эмес.
Мындан кандай жыйынтык чыгарсак болот?
Төмөн гликемикалык индекси бар азыктар инсулин секрециясын гана азайтпастан, клетчаткадан улам узак мөөнөттүү токчулукту камсыздайт. Мындай азыктар арыктоо диетасынын негизин түзүшү керек.
Диетадагы клетчатка жана майдын болушу тамак-аштын сиңүүсүн жайлатса, буладан ажыратуу жана бышыруу тамактын GI деңгээлин жогорулатат. Канчалык жай сиңирсе, кандагы кант ошончолук азайып, инсулиндин өндүрүшү азаят. Белоктор менен углеводдорду чогуу жегенге аракет кылыңыз, жашылчалардан качпаңыз жана майлардан коркпоңуз.
Бөлүмдөрдү көзөмөлдөө маанилүү. Порция канчалык чоң болсо, уйку безине жүк ошончолук чоң болот жана организм ошончолук көп инсулин бөлүп чыгарат. Бул учурда, фракциялык тамактануу жардам берет. Бөлчөкчө тамактануу менен, сиз жогорку гликемиялык жүктөмдү жана гормоналдык өсүштөрдү алдын аласыз.
Ар кандай тамак-аштын ашыкча болушу семирүүгө алып келет, ал эми семирүү көбүнчө кант диабетинин себеби болуп саналат. Сиз диетаңызда калория тартыштыгын түзүп, диетаңызды тең салмактап, андагы углеводдордун сапатын жана санын көзөмөлдөшүңүз керек. Инсулинге сезгичтиги начар адамдар карбонгидраттарды азыраак жеш керек, бирок калорияларында белок жана майлар көбүрөөк болушу керек.
Сиз өзүңүздүн сезгичтигиңизди субъективдүү түрдө аныктай аласыз. Эгерде карбонгидраттын көп бөлүгүнөн кийин өзүңүздү күчтүү жана энергиялуу сезсеңиз, анда денеңиз нормалдуу түрдө инсулин чыгарат. Эгер бир сааттан кийин чарчап, ачка болсоңуз, анда секрецияңыз көбөйөт – диетага көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Калория тартыштыгы, бөлүнгөн тамактар, GI аз тамак-аш тандоо, порцияны көзөмөлдөө жана углеводду көзөмөлдөө инсулин деңгээлин туруктуу кармап, тезирээк арыктайт. Бирок, кант диабети боюнча кандайдыр бир шектенүү пайда болгон учурда, тез арада дарыгердин кеңешине кайрылуу керек.