Сурайя Намаскар үйрөнчүктөр үчүн йога боюнча

Бардык йогилер Surya Namaskar кылышат. Бул көнүгүүлөрдүн комплекси башында гана кыйын, түшүнүксүз болуп көрүнүшү мүмкүн... Бирок муну бир нече жолу жасоо керек, ошондо сиз баарын түшүнүп, асананын ырааттуулугун эстеп, аларды баалайсыз. Биз сизге асана эмне үчүн үйрөнчүктөр үчүн абдан пайдалуу экенин айтабыз.

Surya Namaskar тилинде Күнгө салам эмнени билдирет

Түшүндүрмө абдан жөнөкөй: "Сурия" сөзү "күн", "Намаскар" - "саламдашуу, таазим" деп которулат. Бул көнүгүүлөрдүн комплекси менен сиз жаңы күндү тосуп, күндү тосуп алып, анын күчү (энергия), жылуулук (ден соолук) жана жарык (бакыт) менен зарядталасыз.

Сиз буга чейин түшүнгөндөй, Surya Namaskar күндүн чыгышын көрүү үчүн таң атканда же бир аз эртерээк жасаган жакшы. Анан сөзсүз түрдө күн чыккан жерден чыгыш тарапка карагыла. Бирок, тилекке каршы, биздин жашоо ыргагыбыз ушундай, эртең менен машыгууга дайыма эле мүмкүн боло бербейт, андыктан кечинде асананы жасасаңыз, тынчсыздана турган эч нерсе жок. Бардык йога практикасын күндүн каалаган убагында жасоого болорун унутпаңыз. Эртең менен алар денеңиздин ден соолугуна, ал эми кечинде анын эс алуусу жана тынчтыгы үчүн көбүрөөк иштешет.

Сурайя Намаскар үйрөнчүктөр үчүн йога боюнча

Мен йога менен машыгып баштаганда жана биринчи жолу Сурья Намаскар менен алектенүүгө аракет кылганда, өзүмдү чыныгы Тин Вудмандай сездим. Белим ийилбей калды (кандай кобра!), буттарым түзүлбөй, тиземде бир нерсе кычырап кетти... Анын себеби туура эмес кылып жатканымда эмес. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоого көнгөн эмес дене дароо өзүн сезди. Эртеси эртең менен ушунчалык катуу ооругандыктан, баары: мен мындан ары ийилбей тургандай сезилди. Бирок жөн гана көрүндү. Мен асананы улантып, 40 күн катары менен аткардым.

Бир жумадан кийин мен эч кандай физикалык ооруну сезген жокмун – тескерисинче, күн сайын дене ийкемдүү жана ийкемдүү болуп калды. Ал эми практиканын аягында мен оңой эле катары менен бир нече ийримдерди жасоого жетиштим. Ал мага ушунчалык күч жана күч алып келди!

Чынында эле, бул көнүгүүлөр топтому аркасында көптөгөн булчуң топтору иштей баштайт. Жана сиз мурда эч качан байкабагандар. Негизги шарт: Surya Namaskar бардык асаналар, өзгөчө, биринчи кезекте, абдан жай жана жылмакай аткарылышы керек. Жана эч кандай капыстан кыймылга жол бербеңиз! Сиз чебер болгонуңузда, бул комплексти тез темп менен аткара аласыз, бирок бул башка окуя.

Өзгөчөлүктөрү

Ошентип, Surya Namaskar - бул сиз кайра-кайра кайталай турган көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Ал 12 асанадан турат. Адегенде алардын ар бирин өздөштүрүп, андан кийин гана бирдиктүү практикага топтосоңуз жакшы болот. Бул сонун!

12 asanas жарым тегерек болуп саналат. Цикл эки тараптан тең жарым тегерек түзгөндө аяктайт: адегенде оң бут менен, анан сол менен. Натыйжада 24 асана алынат жана алар толук айлананы түзөт. Бул үйрөнчүктөр үчүн акырындык менен алты чейин алып, үч ийримдерди эмне үчүн жетиштүү деп эсептелет. Өркүндөтүлгөндөр бир убакта 12-24 кружокко чейин аткара алышат. Тажрыйбалуу йогилер Сурья Намаскардын 108 айлампасын жасай алышат. Бирок бул өзгөчө практика.

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, санга умтулбаңыз! Дене даярдалышы керек. Ал эми биринчи этапта сизге керектүү нерселердин бардыгын үч чөйрөдөн аласыз.

Күнгө саламдашуудагы бардык кыймылдар омуртканын алдыга жана артка кыйшаюусунун айланасында курулат. Бул өзгөрмө ийилип, мүмкүн болушунча омуртка мамычаны сунуп, алып салуу, бүт денеге чоң жана көп кырдуу пайда алып келет.

Көнүгүүлөрдүн пайдасы

Surya Namaskar абдан баалуу практика деп аталат. Бул омуртканын булчуңдары жана ийкемдүүлүгү менен гана иштебейт. Sun Salutation бардык ички органдарды, муундарды жана тарамыштарды жандандырары далилденген. Ал ошондой эле "рухий деңгээлде" иштейт: стресстен жана тынчсыздануудан арылтат.

Ошентип, эмне үчүн Surya Namaskar үйрөнчүктөр үчүн жакшы, ал гана эмес:

• Ал жүрөктүн иштешин жакшыртат
• Кан айланууну активдештирет
• Омуртканы созот
• ийкемдүүлүккө өбөлгө түзөт
• Ички органдарга массаж жасайт
• Тамак сиңирүүгө жардам берет
• Өпкөлөрдү машыктырат жана канды кычкылтек менен толтурат
• Иммунитетти калыбына келтирет
• Аялдардын этек кир циклин жөнгө салат
• Баш ооруну жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат
• Депрессияны жана неврозду дарылоого жардам берет
• Биздин жыргалчылыгыбызды жогорулатат

Көнүгүү зыян

Бул комплексти жакшы инструктордун жардамы менен өздөштүрүп алсаңыз, эч кандай зыян тартпайсыз. Ал бул комплекстеги бардык асаналарды калыбына келтирүүгө жардам берет, кантип туура дем алууну үйрөтөт. Ошондо гана сиз Surya Namaskar менен өз алдынча машыгууга болот.

Ал эми кандайдыр бир оорулар, операциялар бар болсо, анда, албетте, биринчи дарыгерге кайрылуу керек. Йога менен алектене аласызбы? Мүмкүн болсо, кайсы кызматтардан качуу керек? Бул маалыматтын бардыгын сиз сөзсүз түрдө йога мугалимиңизге айтышыңыз керек.

Ооба, Surya Namaskar омуртка менен сонун иштейт, анын ийкемдүүлүгүн калыбына келтирет, ж.б.у.с., бирок бул комплекстин бир бөлүгү менен шайкеш келбеген бир катар оорулар бар. Мисалы, диск пролапсы, дисктин эскириши, sciatica: Surya Namaskr позалары бул көйгөйлөрдү ого бетер күчөтөт. Мындай учурларда, бардык алдыга ийилип алып салуу керек. Бирок алдыга эңкейүү жөн эле айыгат. Жана мындай мисалдар көп. Биз сизди адегенде дарыгерден кеңеш сурап, жакшы инструктор менен окууга ынандырдык деп ишенем. Практика акылга сыярлык болушу керек, сиз үчүн тандалып алынган, бул учурда гана ал омуртканын жана жалпы жондун абалын жакшыртат.

Сүрөт: социалдык тармактар

Surya Namaskar кылуу үчүн мыкты убакыт качан?

Сиз түшүнгөндөй, эртең менен ойгонгондон кийин. Кимдир бирөө үчүн, бир гана Surya Namaskar практика катары жетиштүү болот, кимдир бирөө жылынуу үчүн бул көнүгүүлөр топтомун тандап алат. Бирок эки учурда тең Суря абдан жакшы!

Кыска убакыттын ичинде денеде чоң жылуулук пайда кылат. Негизги комплекстерди аткарганга чейин канча йоги ысытышат.

Surya Namaskar көнүгүүлөрдүн топтому

Sun Salutation бир нече варианттары бар. Биз эки негизги сунуштайбыз.

Жана биз ар бир кадамды талдап чыгабыз, үйрөнчүктөр үчүн бул түшүнүктүү жана пайдалуу болот. Кадамдардын санын асаналар менен чаташтырбаңыз.

Жана дагы бир нерсе: биз ар бир кыймылды дем алуу менен байланыштырабыз. Көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз.

Surya Namaskar аткаруу үчүн деталдуу техникасы

Step 1

Биз килемченин алдыңкы четинде турабыз, буттарды чогуу чогултабыз. Биз жок кылабыз табигый четтөөлөр белдин ылдый жагынын, ашказан тенденциясын ичине. Төмөнкү кабыргалар ордунда калат. Ал эми көкүрөктү алдыга жана өйдө карай багыттайбыз. Биз ийинибизди артка жана ылдый карай алабыз, манжалар үчүн биз полго жетебиз, баштын чокусу үчүн. Баш бармактар ​​көкүрөктүн ортосуна тийгидей кылып көкүрөктүн алдына алакандарды бириктиребиз.

Step 2

Ингаляция менен биз алакандын артына өйдө карай сунабыз, омурткада кеңейүүнү сактап, ийинди кулактан ылдый түшүрөбүз.

Step 3

Дем чыгаруу менен биз эңкейебиз.

МААНИЛҮҮ! Эңкейиш терең болбосо, анда тизебизди бүгөбүз. Ашказан менен көкүрөктү кабыргага басабыз. Манжалар менен буттун манжалары бир сызыкта. Алаканыбызды жерге сунабыз. Мойнун ылдыйга эркин илинип турганын текшеребиз.

Step 4

Оң бут менен артка кадам таштаганда дем алыңыз. Жамбаш төмөндөйт, көкүрөк өйдө көтөрүлөт.

Step 5

Дем чыгаруу менен оң тизени жана бутту полго түшүрүңүз.

Step 6

Ингаляция менен алаканыбызды өйдө сунабыз. Оң сандын алдыңкы бети кандайча созулуп жатканы сезилиши үчүн жамбашты ылдый багыттайбыз.

Step 7

Дем чыгарып жатканда алаканыңызды жерге түшүрүңүз.

Step 8

Дем алуу – артка кадам таштоо.

Step 9

Дем чыгаруу менен биз тилкеге ​​түшөбүз: "Чатуранга".

МААНИЛҮҮ! Күч жетишсиз болсо, бул абалда тизебизди жерге коебуз. Чыканактын абалын текшериңиз, "Чатурангада" билектерди вертикалдуу кармап, денени бир аз алдыга берип, чыканак менен кабыргаларды кучактап туруу керек. Мойнуңду кыспаганга аракет кыл – ийинди артка тарт.

Step 10

Дем алуу менен биз "Иттин жүзү өйдө" позасын алабыз. Салмагы буттун таманында, тизе жана жамбаш полдон жогору турат. Омуртканы кучактап жаткандай арканын булчуңдары менен ийинди артка жана ылдый тартабыз. Алакан менен килемчени өзүбүзгө тартабыз, көкүрөктү алдыга түртөбүз.

Step 11

Дем чыгаруу менен биз буттун манжаларын тегеректейбиз - поза: "Иттин оозу ылдый." Алакан полго бекем кысып, ийинибизди ичинен сыртка бурабыз, ийиндердин ортосундагы боштукту ачабыз, куйрук сөөгүн өйдө каратып, аркабызды сунабыз. Буттары жамбаштын туурасы. Буттун сырткы чети бири-бирине параллелдүү. А биз таманыбызды полго басабыз.

Step 12

Оң бут менен алдыга кадам таштаганда дем алыңыз. Жамбаш ылдый, көкүрөк өйдө, арткы буту түз, согончогу артка созулат.

Step 13

Дем чыгаруу менен сол тизени жана бутту полго түшүрүңүз.

Step 14

Ингаляция менен колубузду өйдө тартабыз. Бул абалда сол сандын алдыңкы бети узартылат.

Step 15

Дем чыгаруу менен алаканды ылдый түшүрүп, түз бутту бармактын бармагына коюңуз. Ингаляция менен сол бутту оңго карай басабыз. Биз буттарды бириктиребиз.

Step 16

Жана дем алууда биз аркабызды сунабыз, көз карашыбыз алдыбызга бурулуп, плечолорду бириктирүүгө аракет кылабыз.

МААНИЛҮҮ! Эгер мындай кылуу мүмкүн болбосо, жеңил версиясын колдонуп көрүңүз: колубузду жамбашыбызга таянып, бутубуздан түртүп, белибизди сунабыз.

Step 17

Дем чыгаруу менен биз бутка чейин ийебиз.

Step 18

Ингаляция менен алакандын артына өйдө көтөрүлөбүз. Stretch Pose.

Step 19

Ал эми дем чыгаруу менен көкүрөктүн алдындагы алаканды бириктиребиз.

Step 20

Колубузду ылдый түшүрөбүз, эс алабыз.

"Сурия Намаскардын" варианты

АТКАРУУНУН ТЕХНИКАСЫ

Кызматы 1

Туруктуу поза. Бутту бириктирип, буттун манжалары менен согончогу тийип түз туруңуз, салмак эки бутка бирдей бөлүштүрүлөт. Биз баланс табабыз. Колдор дененин капталдарында жатат, манжалар чогуу.

Көңүл бургула! Алаканыңызды көкүрөктүн ортосуна бириктирип, ушул позициядан кийинкиге өтсөңүз болот.

Кызматы 2

Чоюлуп жатат

Дем алуу менен колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, алаканыңыз тийип. Омуртканы чоюп, көкүрөктү көтөрүп, ийинди бошотобуз. Омуртканын моюнчасында жана белде ашыкча чыңалуу болбошуна ынанабыз. Баш бармактарды караңыз.

Кызматы 3

алдыга ыктоо

Дем чыгаруу менен биз бүт денебиз менен алдыга эңкейебиз. Эңкейгенде омуртканы түз кармайбыз, баштын таажы менен алдыга сунуп жаткансып. Түз белди кармап туруу мүмкүн болбой турган абалга жетип, башыбызды бошотуп, тизеге мүмкүн болушунча жакын түшүрөбүз. Идеалында ээк тизеге тийет. Буттар тизеде түз, алакан буттун эки капталында жерде жатат, манжалардын жана манжалардын учтары бир сызыкта. мурундун учуна карагыла.

Кызматы 4

Ингаляция менен башыбызды көтөрүп, омуртканы түздөп, алаканыбызды жана манжалардын учуларын жерге тийгизебиз. Көз каштын ортосундагы чекитке (үчүнчү көз) багытталган.

Кызматы 5

түртүү чейин

Дем чыгаруу менен биз тизелерибизди бүгөбүз жана артка кетебиз же артка секирип, “жаткан басымды” позицияда кармайбыз – буттар түз, бармактарыбыздын шарларында тең салмактуулукту сактайбыз. Чыканактар ​​бүгүлгөн, кабыргага басылган, алакандар ийинин астында полдо, манжалары кенен. Денеси чекесинен бутка чейин түз сызыкты түзөт. Алаканга жана буттарга тең салмактуулукту сактоо менен тең салмактуулукту сактайбыз. Бутуңуз менен денеңизди алдыга түртпөңүз.

Кызматы 6

Кобра позасы

"Жаткан басым" абалында, дем алуу менен биз чыканабызды түздөп, белибизди бүгөбүз. Омуртканын ылдыйкы бөлүгү басымга дуушар болбошу үчүн белдин үстүнкү бөлүгүн ийебиз. Маңдайы өйдө карай созулат, көз мурундун учуна багытталган. Манжалар бири-биринен кенен.

Кызматы 7

Үч бурчтук поза

Дем чыгаруу менен жамбашты көтөрүңүз, буттар менен тулку тескери V түзүшөт. Тең салмактуулукту түзүңүз. Бутту жана алаканы полго басып, чыканактарды жана тизелерди түздөйбүз. Манжалар бири-биринен кенен. Киндикти карап, беш дем алуу үчүн бул абалды кармаңыз.

Кызматы 8

Дем чыгарганда, секирип же 4-позицияга артка кадам таштаңыз.

Кызматы 9

алдыга ыктоо

Дем чыгаруу менен биз бүт денебиз менен алдыга эңкейебиз. Биз 3-позицияны кабыл алабыз.

Кызматы 10

Чонуңуз

Биз 2-позицияны алып, дем алабыз жана көтөрүлөбүз.

Кызматы 11

Туруктуу поза

Менен дем чыгаруу, биз вернуть баштапкы абалына, колдорго капталдарында дененин.Маанилүү ойлорду кайталап көрөлү:

1. Бүт Surya Namaskar комплекси учурунда үзгүлтүксүз ритм түзүү үчүн кыймылдар менен дем синхрондоштуруу.

2. Бул ырааттуулук туура аткарылганда киндик жана буттар (кол жана далы эмес) көп иштерди аткарат.

3. Бутуңуз түзбү же тизеңиз бүгүлгөнбү, баары бир, башкача! Омуртканын башыңыздан же аркаңыздан эмес, киндигиңизден жылышын каалайсыз.

4. Эгерде сиз класста болсоңуз, башкалардын төшөктө жасап жатканын көрбөгөнгө аракет кылыңыз. Биз атаандашкан эмеспиз.

5. Жана эсиңизде болсун, биз бардыгын оңой жасайбыз. Омуртканын же моюнуңузду ашыкча созбоңуз. Эгер жай жана ырааттуу кыймылдасаңыз, процесс алда канча натыйжалуу болот.

МААНИЛҮҮ! Комплексти аяктагандан кийин сөзсүз түрдө Shavasana кылышыңыз керек. Бул "өлүк" же "өлүк" поза (биз бул жөнүндө майда-чүйдөсүнө чейин айттык - "Асанас" бөлүмүн караңыз), ал мүмкүн болушунча эс алууга жана "Сурия Намаскардын" натыйжасын бириктирүүгө мүмкүндүк берет.