Акыркы убакта чыгыш согуш өнөрүнүн практикасында толкундануу байкалууда. Барган сайын көбүрөөк адамдар спорт залдарына, секцияларына жана мектептерине бара башташат, аларда өзүн-өзү коргоо боюнча бардык зарыл билимдер берилет. Мушташ өнөрү менен машыккан эркектер, эмнегедир түпкүлүгүндө, массаны өнүктүрүү үчүн ылдамдыкты курмандыкка чалыш керек деп эсептешет. Чындыгында бул кимден, качан элдин аң-сезиминде пайда болгону белгисиз, куру сөз. Эми сиз булчуң массасын кантип тез согуу ылдамдыгын жоготпосо болорун түшүнөсүз.

Күчкө машыгуу чындап эле мушкердин ылдамдыгын азайтабы?

СССР учурунда КМШнын тургундарынын аң-сезимине бекем орноп калган келесоо жана негизсиз мифти жоюу үчүн бул маселени карап көрөлү. Совет бийлигинин жылдарында эл батыштан келген бардык нерсеге, анын ичинде атлетикага да күмөн саначу. Көпчүлүк бодибилдерлер жай жана олдоксон адамдар деп эсептешкен жана оордук менен машыгуу ылдамдыктын өнүгүшүнө тоскоол болот деп эсептешкен. Ошого карабастан, оор салмак менен иштөө душман эмес, ылдамдык сапаттарын өнүктүрүүгө жардамчы экенин, бери дегенде, эки ачык мисалдар бар.

1. Масутацу Ояма киокушинкай каратэнин негиздөөчүсү. Демонстрациялык спектаклдерде букалардын мүйүздөрүн чапкан бул адамдын соккусунун ылдамдыгын ар ким билет жана эстейт. Бирок эмнегедир штанга көтөрүү менен өз салмагы менен иштөөнү айкалыштырганын эч ким байкабайт.
   
2. Брюс Ли - дүйнөдөгү эң тез инсульт менен ооруган адам, ал монастырда жашап жүргөндө да устатынын жетекчилиги астында дайыма штанга менен машыккан.

Анда күч машыгуу учурунда соккунун ылдамдыгы төмөндөп кеткенинин себеби эмнеде? Бул машыгууңузду кантип туура түзүүнү жалпы билбегендик. Салмак менен иштөөдө көнүгүүлөр жылмакай эмес, жарылуучу жасалышы керек, ушундай жол менен сиз ылдамдыкты сактап, аны өнүктүрө аласыз, ошондой эле булчуң массасынын көлөмүн көбөйтө аласыз.

Снаряддар менен иштөөдө массаны жана ылдамдыкты өнүктүрүүнүн негизги принциптери

Ылдамдыкты жоготпоо жана массаны өнүктүрүү үчүн бир нече маанилүү аспектилерди эске алуу керек.

• Көнүгүүлөрдү жарылуучу темпте аткарууда оор салмактар ​​гана колдонулат – максималдуу көрсөткүчтүн болжол менен 70%.
  
• Снаряддар менен иштөөдө "алдоо" колдонулат.
  
• Көнүгүү мүмкүн болушунча тез темпте жүргүзүлөт.
  
• Бардык кыймылдар кыскартылган амплитудада аткарылат.
  
• Ар кандай көнүгүүлөр аткарылат, жада калса жакпагандары да.
  
• Оор салмак менен иштөөдөн мурун, жеңилирээк менен чоюу керек.

Көпчүлүк адамдардын негизги катасы, алар массалык иш учурунда жардыруу иштерин жүргүзүүгө аракет кылышат. Сиз балким, организм стресске көнүп калганын унутуп калсаңыз керек, ошондуктан машыгуунун комплексин жана өзгөчөлүктөрүн мезгил-мезгили менен өзгөртүү керек.

Массаны жана ылдамдыкты өнүктүрүү үчүн машыгуунун 3 түрү

Заманбап жиу-житсу, каратэ жана кол күрөш мектептери жакында эле массаны жана ылдамдыкты өнүктүрүү үчүн машыгуунун үч түрүн практикалай баштады. Тренингдин биринчи жылында эле, бул секциялардагы башталгычтар инсульттун ылдамдыгын 50% га жогорулатышты, ал эми булчуңдары өнүккөн жана өзүн фитнеске толугу менен жана толугу менен арнаган адамдардан айырмаланган эмес.

Келгиле, бул принциптер эмне экенин жана аларды кантип колдонууну карап көрөлү:

1. Статикалык салмакты кармап туруу машыгуусу сокку учурунда колду же бутту кармап турган булчуңдарды чыңдоо.
   
2. Снаряддар менен жарылуучу иш – көнүгүүнү түртүп, ылдамдыгын жогорулатуу менен чоң салмактарды көтөрөсүз.
   
3. Салмактар ​​менен сунуу – Стретчинг көнүгүүлөрү ар кандай согуш өнөрү үчүн маанилүү, анткени алар адамды бошотот. Эгерде сиз комплекске бир аз жүк кошсоңуз, статикалык чоюуга караганда чоң ийгиликке тезирээк жете аласыз.

Бул түрлөрүнүн кезектешип жана компетенттүү айкалышы булчуң массасынын көлөмүн өнүктүрүүгө жана таасир ылдамдыгын жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Булчуңдардын схемасы жана машыгуу күндөрү

Массалык жана ылдамдыкты өнүктүрүү комплекси 6 жумага созулат, ал эми класстар 4/7 жана 3/7 түрүнө ылайык алмашып турат. Машыгуу күндөрүндө мындай бөлүштүрүүнүн аркасында спортчунун булчуңдары чоңоюш үчүн эс алууга үлгүрүшөт. Ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу жүктөлө баштайт жана схеманын өзү мындай көрүнөт:

• Машыгуу А – Көкүрөк, Трицепс жана Дельт
  
• Машыгуу B – арка, бицепс жана арткы дельталар
  
• Машыгуу B – толугу менен буттар

Abs бул тизмеде жок, анткени ал ар бир машыгуунун аягында термелет.

Көнүгүүлөрдүн комплекси

Эми дүйнө жүзү боюнча заманбап согуш өнөрү мектептеринде жасалгандай булчуң массасын жана ылдамдыгын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берүүчү көнүгүүлөрдү карап көрөлү.

Тренинг А

Машыгуу В.

Машыгуу В.

Пресс максималдуу эки ыкма менен жүзөгө ашырылат. Бардык башка массалык өнүктүрүү көнүгүүлөр 3-4 кайталоонун 8-12 комплект жасалышы керек. өзгөчө пирамидалар жана музоо булчуң насостук болуп саналат (кеминде 20 кайталоо).

жыйынтыктоо

Сунушталган комплекс булчуң массасын өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми жоготпостон, бирок таасирдин ылдамдыгын жогорулатат. Эсиңизде болсун, сиз аны менен алек болбошуңуз керек, анткени 6 жумадан кийин программанын эффективдүүлүгү төмөндөйт, аны өзгөртүүгө туура келет. Денеңизди дайыма шок кылып, булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн альтернативдик көнүгүүлөр.

Подробнее: