мазмуну
21 программасын табыңыз
8, 10, 12, 15 - бул машыгуу учурунда кайталоонун кадимки саны. Бирок бир эле нерсени машыгууңузда улам-улам жасап туруу сиз үчүн жөн гана чарчабайт. Ошондой эле, булчуңдарыңызды чарчап, булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот жана көнүгүүнүн натыйжалуулугун чектейт.
Бактыга жараша, денеңизди чайкап, оң натыйжаларга жетүү үчүн сүйүктүү күч көнүгүүлөрүн өзгөртүүнүн көптөгөн жолдору бар. Эң көп колдонулган жана далилденген ыкмалардын бири "21" деп аталат.
"Эксцентрикалык жүктөө булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири", - деп түшүндүрөт Дэвид Картагно, остеопатикалык дарыгер, Скотсдейлдеги (Аризона штаты) Спорт Медицина институтунун ээси. «21-программа так ошондой. Сиз бир эле амплитуда менен изотоникалык көнүгүүлөрдү жасоонун ордуна, бир көнүгүүдө үч башка кыймыл диапазонун алмаштырасыз, - деди ал.
Төмөндө доктор Карфагнонун машыгуу планы келтирилген, ал тааныш кол билүү көнүгүүлөрүн жаңы деңгээлге көтөрүп, бөксө тоонун чегинен чыгып, жакшы натыйжаларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Сиздин 21 машыгуу шаблонуңуз
Ошондой эле, ар кандай кыймыл-аракеттер диапазону (BP), же аткарылышы керек схемасы бар бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, "21" программасына ылайык кайталоону үч бөлүккө бөлүүгө болот: кыймылдын төмөнкү чеги, жогорку диапазон. кыймыл жана кыймыл диапазону.
Бирок, коркпогон бодибилдерлер, этият болуңуз: бир катарда үч башка кыймыл диапазону менен айкалыштырылган дагы бир нече адам сиздин күчүңүздүн жана туруктуулугуңуздун чыныгы сыноосу болот.
21 кайталоо программасын жасоодо, стандарттуу 12-15 толук амплитудалык кайталоодон төмөн салмак тандоону талап кылышы мүмкүн экендигин кабыл алууга даяр болуңуз.
Төмөндө ар бир амплитуда 7 жолу кайталанып, бардыгы 21 жолу кайталаган бардык ыкмаларды аткаруунун схемасы келтирилген.
1. Төмөнкү амплитуда
Кысылуунун төмөнкү жарымын - топтомго 7 кайталоо
2. Жогорку амплитуда
Жогорку жарым кысылуу - ар бир топтомго 7 жолу
3. Толук амплитуда
Кысылуунун толук амплитудасы - ар бир топтомдо 7 кайталануу
машыгуу
Франциянын гантелдер менен отургуч басмасы
Баштапкы абалы: жалпак, жалпак отургучта жатыңыз, ошондо бутуңуз толугу менен жерде болуп, ашказаныңыз тартылат.
Ар бир колуңузга гантелдерди нейтралдуу кармаңыз (алакандар бири-бирине каратылып).
Колдоруңузду түздөө үчүн кеңейтип, аларды түздөн-түз ийниңиздин үстүнө алып барыңыз.
- Төмөнкү BP: гантелдерди башыңыз менен тегиз болгонго чейин жай түшүрүңүз. Тындырыңыз, андан кийин колдоруңуз 45 ° позицияга жеткенге чейин сунуңуз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Жогорку: гантелдерди акырындап ылдый түшүрүп, колдоруңуз 45 ° бурчту түзгөндө токтаңыз. Пауза, андан кийин колдоруңуз толук узарганча, гантельдер түздөн-түз ийниңизге жайгаштырылганга чейин сунуңуз.
- Толук кан басымы: гантелдерди башыңыз менен бир деңгээлге чейин түшүрүңүз. Пауза, андан кийин колдоруңуз түз далыңызга жайгаштырылганга чейин сунуңуз.
Бицепс тармал
Баштапкы абалы: Ролик блок машинасынын бир жагын ылдый жагына коюп, түз тилкени тиркеңиз.
Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана тизеңизге бир аз бүгүлүп, салмактуулукка карап туруңуз да, астыңкы кармагыч менен штанганы кармаңыз.
- Төмөнкү BP: Колуңузду бицепс менен бүгүп, тактайыңызды жогору көтөрүп, 90 ° бурч түзгөнчө. Пауза, андан кийин акырындык менен тилкени баштапкы абалына түшүрүп, кыймылын башкарыңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Жогорку: колдоруңузду бүгүп, тилкени көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз, амплитудасынын эң жогорку чекитинде бицепсди бир секундага кысыңыз. Тилкени 90 ° бурчка түшүрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Толук кан басымы: тилкени баштапкы абалынан көкүрөккө чейин көтөрүп, колдору амплитудасынын эң төмөнкү чекитинде кан тамырдын жогорку жана төмөнкү баскычын бириктирип, толук жайылганча түшүрүңүз.
Турган бойдон блоктогу трицепс үчүн узартуу
Баштапкы абалы: Блок машинанын алдында туруп, үстүңкү туткасы бар түз (же V формасындагы) тилкени карма.
Тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизден бир аз алдыга бүгүлүп, чыканактарыңызды тулку боюңузга капталыңызга басып, тилкени көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.
Алдыга көз чаптырып, далыңызды түз жана чыңалган абалда кармаңыз.
- Төмөнкү BP: колуңуз толугу менен узарганча, тилкени полго карай кысыңыз. Колдоруңузду акырындап 90 ° абалга жеткенге чейин көтөрүңүз.
- Жогорку: трицепсиңизди колдонуңуз да, тилкени полго карай кысыңыз, колдоруңуз 90 ° бурчка жеткенче, бир аз тыныгып, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Толук кан басымы: тилкесин полго карай кысып, көнүгүүнү толук АД аткарып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Концентрацияланган бицепс тармалдары
Баштапкы абалы: 45 ° бурчка ыктап отургучта чалкаңыз менен жатыңыз. Гантель жана далы скамейканын арт жагында турушу керек.
- Төмөнкү BP: бицепсти бүгүп, гантельди 90 ° бурчка чейин көтөрүңүз. Пауза, андан кийин акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Жогорку: гантелди ээгиңизге чейин көтөрүңүз. Пауза, андан кийин акырындап гантелди 90 ° бурчка түшүрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Толук кан басымы: бицепсти бекемде жана гантелди ээгине чейин көтөр. Пауза, андан кийин акырындап гантелди баштапкы абалга түшүрүңүз.
Трицепстерди түртүү
Баштапкы абалы: колдорду ийиндин аралыгы бөлүгүндө түртүп көтөрүп туруңуз, манжалар алдыга караңыз.
- Төмөнкү BP: денени ар дайым түз абалда кармоо (бир сапта), төштү ылдый түшүрүп, андан кийин толук амплитудасынын ортосуна көтөрүлүү; баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү кайталаңыз.
- Жогорку: денени ылдыйкы абалга чейин амплитудасынын ортосуна чейин ылдый түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- Толук кан басымы: көнүгүүгө бүт дененин салмагын тартуу менен, өзүңүздү жерге түшүрүңүз, андан кийин колуңузду түздөп, баштапкы абалга толук амплитуда көтөрүңүз.
Аркан сабы менен төмөнкү блоктогу бицепс үчүн колдун тармал түрү
Баштапкы абалы: ордунан туруп, бийиктикке чейин түздөңүз, ошондо согончогуңуз жамбашыңыздын астында, ич булчуңдарыңыз чыңалып, ийиндериңиз бошоп калат.
- Төмөнкү BP: Нейтралдуу кармоону колдонуп, колду 90 ° бурчка (чыканакта) бүгүп жатканда билектериңизди бир аз сыртка буруңуз. Снарядды колдоруңуз толугу менен узарганча ылдый түшүрүңүз.
- Жогорку: бир эле учурда билектерди сыртка буруп, тилкени көтөрүп, бицепсти бүгүүнүн эң жогорку чекитине чейин кысыңыз. Снарядды амплитудасынын жарымына чейин түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
- Толук кан басымы: снарядды толук амплитудага көтөрүп, андан соң төмөнкү чекитке түшүрүңүз.
21 программанын артыкчылыктары
21 өкүл программасы, жок эле дегенде, кээде сиздин машыгуу планыңыздын бир бөлүгү болушунун көптөгөн себептери бар. Алар төмөнкүчө:
Чыдамдуулук жогорулады. Булчуңдарды көтөрүү көнүгүүлөрүн узак убакыт бою жасап, булчуңдарыңызды чыдамдуулукка сынап көрүңүз. Көптөгөн синглдер же жуптар 8ден 15ке чейин кайталанса, 21 реп программасы булгучтарга чыдамдуулукту жана күчтү талап кылат.
Булчуң "адатты" жеңүү. Баштапкы жана аяктоочу пункттары күчтүү интенсивдүү кайталоолор менен көнүгүүнү жасоонун атиптик ыкмасы денеңизди жаңы ыкмалар менен иш алып барууга жана катуу стрессте жооп берүүгө аргасыз кылат.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн жеңилдик. Кандайдыр бир көнүгүү программасына окутуунун жаңы ыкмаларын киргизүү оң натыйжаларды гана бербестен, физиологиялык жоопторуңузду да жакшыртат. Убакыт өткөн сайын тажатма жана тажатма болуп кетүүчү көнүгүүлөрдү мезгил-мезгили менен жаңыртып турууну унутпаңыз.
Убакытты үнөмдө. 21 программасы менен белгилүү бир булчуң тобу үчүн азыраак көнүгүүлөрдү жасай аласыз; тез жыйрылуудан улам, булчуңдар узун топтомдорду жана ар кандай амплитудаларды колдонгондо жетиштүү стрессти башынан өткөрүшөт. Эгерде "21" программасы туура аткарылса, анда булчуңдардын ар бир тобу үчүн бир же эки көнүгүү стандарттуу күч машыгуу схемасынан чыгарылышы мүмкүн.
үйрөтүү
21 машыгуу көнүгүүлөрү тез ылдамдыкта жүрөт жана үч күчтүү суперсетти камтыйт, алар бицепс жана трицепске сокку урат, ошондой эле суперсеттердин ортосунда 45-60 секунда эс алат.
21 программасына жаңы кирген спортчулар бул ыкманы машыгуу планына ар бир булчуңга бирден көнүгүү - бицепс жана трисепс киргизип, өздөштүрүшү керек. Бир аз тажрыйба топтогондон кийин, көнүгүүлөрдүн санын 2 же 3кө чейин көбөйтүүгө болот.
Төмөндө келтирилген бардык машыгуулар 21 программага ылайыктуу. Бул үлгү сабактын планында "21" үлгүсү көнүгүүлөр үчүн гана колдонулат - трицепске жакын жана гантель бицепс тармал.