Tofu Соя кесектери бош полотно сыяктуу, кулинардык чыгармачылыкка чакыруу: алар сиз кошкон каалаган татымалдардын даамын сиңирип алат. Тофунун жумшак сорттору смузилерди жана пудингдерди жасоо үчүн идеалдуу. Катуураактары жакшы бышырылган же вокто куурулган, анан салатка кошулат, же алар менен сэндвичке же вегетариандык негизги тамакка, анын ичинде спагеттиге бышырылат. Белоктон тышкары, кальций сульфаты менен жасалган тофу сөөккө пайдалуу кальцийге бай (пакет маалыматын окуңуз). кеңеш: Тамак жасоого убакыт жетишпей жатабы? Даяр tofu сатып алыңыз. Белоктун мазмуну: Стандарттык порцияга дээрлик 10г (100г) бекем тофу.
буурчак Ар кандай тамакка төө буурчак кошсоңуз, даамдуураак болот, анткени. ал белок жана клетчатка көп камтыйт. "Сууда эрүүчү жана эрибеген жипченин эки түрүнө бай буурчак холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, тамак сиңирүүсүнө жардам берет" дейт Уоррен. Ал ар түрдүү буурчактарды, анын ичинде нокот (Cicer arietinum), кара буурчак жана башка түстүү буурчак жегенди сунуштайт. Сиз чоң казанга төө буурчак бышырсаңыз болот - бир жума бою, тамак даярдоого убакыт коротпоо үчүн (буурчак үчүн - адатта көп). Же резервде консерваланган буурчак сатып алыңыз – банка өлчөмүнсүз, ал эми продуктунун өзү – туз кошпостон болушу керек (кайра, таңгактагы маалыматты окуп чыгыңыз). кеңеш: бышыруу учурунда төө буурчакка бир аз балыр кошуңуз – ошондо буурчак жакшы сиңет. Белоктун мазмуну: бышырылган кара буурчак жарым чыны 7 г.
грек йогурту Кадимки йогуртту бул коюураак жана дандуу сорт менен алмаштыруу керек – анын үстүнө белок эки эсе көп. Уоррен толугу менен төмөн калориялуу йогурт четке кагып, 2% май же андан да көп май менен грек йогурт сунуш кылат - анткени. бул продукт узак убакыт бою канааттануу жана токчулук сезимин берет. Мүмкүн болушунча органикалык белгиси бар йогурт сатып алыңыз: Акыркы илимий изилдөөлөр органикалык сүттө кадимки сүткө караганда жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары көбүрөөк экенин көрсөттү. Жөнөкөй грек йогуртун – таттуусуз жана кошумчалары жок – сатып алып, ага бал сыяктуу табигый таттуучуну өзүңүз кошуңуз. кеңеш: Сиз таттуу эмес, кычкылды жакшы көрөсүзбү? Каймактуу шорпо же жашыл шишкебекке бир нече аш кашык грек йогуртун кошуңуз. Белоктун мазмуну: 15% грек йогуртунун 100 г үчүн болжол менен 2 г.
жумуртка* Эртең менен бир жумуртка менен баштаңыз (андан кийин күндүз карманыңыз). Жөн эле сарысын ыргытпа! "Бул дене клеткаларынын туура иштеши үчүн абдан маанилүү болгон пайдалуу холиндин эң сонун булагы" дейт Уоррен. Жумуртканын сарысында да көздүн ден соолугуна пайдалуу лютеин жана антиоксиданттар бар. Эскертүү: USDA күнүнө холестерол 300 мг ашык эмес сунуш кылат, жана бир чоң жумуртка мурунтан эле 186 мг камтыйт. кеңеш: бул чарбалардан продуктыларды сатып алуу жакшы, жана артыкчылыктуу "органикалык", анткени. мындай жумуртка ден-соолукка пайдалуу, ал эми тоокторду багуу үчүн шарттар, адатта, этикалык болуп саналат (АКШда расмий эмес да бар). Протеин мазмуну: чоң жумуртка үчүн 6 г.
жасмыктан жасалган Бул майда дандарда төө буурчак сыяктуу ачкачылыкты басаңдатуучу була бар. Айырмасы, жасмыкты чылап коюуга болбойт, бирок жөн гана бышыруу – 20-30 мүнөт гана талап кылынат. Андан да маанилүүсү, жасмык - "нерв системасы жана жалпы ден-соолук үчүн маанилүү болгон фолий кислотасынын эң сонун булагы - буурчактан да маанилүү", - деп баса белгилейт Уоррен. Ал темирге бай жасмыкты организмиңизге темирди сиңирүүгө жардам берүү үчүн С витамини жогору тамактарды, мисалы, помидор (же апельсин) менен жеүүнү сунуштайт. Ишара: сизге ашыкча бышкан жасмык жакпайбы? Кыйыныраак сортторду сынап көрүңүз! Протеин мазмуну: бышырылган жасмык жарым чыны 9 г.
Жаңгак жана жаңгак майы Бир ууч жаңгак, бадам, кешью же жержаңгак сизди белок менен камсыз кылат. Же жаңгак майын жактырасызбы? "Экөө тең денени жаман холестеролду азайтууга жардам берген бир тойбогон майлар менен камсыз кылат", - деп эскерет Уоррен. Ал аз калориялуу жаңгак майын тандоого каршы кеңеш берет, анткени. анда протеин аз. Эң жакшы жаңгак майы эки гана ингредиентти камтыган май: жаъгактар жана туз. Аны нанга сүйкөп, ысык тамактарга кошуп, эртең мененки смузилерге жууруса жакшы. Ишара: Жаңгактардан аллергияңыз бар болсо, жаңгак майын күн караманын пастасы менен алмаштырсаңыз болот. Протеин мазмуну: 7 аш кашык жаңгак майына 2 г.
Tempe Орой, жаңгак даамы бар, темпеге көңүл бурбаңыз. Тофу сыяктуу, ал соядан жасалган, бирок бир амалы бар: "Буурчак ачытылгандыктан, ичегиңе пайдалуу бактерияларды жаратат" дейт Уоррен. "Ачытуу процесси көптөгөн адамдар үчүн сиңирүү кыйын болгон углеводдорду да ыдыратып, бул продуктуну ашказандары тофуга чыдабаган адамдар үчүн даамдуу кылат." "Вегетариандык башталгыч" тамак үчүн - этке альтернативалуу даам - темпени туурап, соутесиз, андан кийин спагетти соусуна же тако салмасына ыргытыңыз же ысык тамакка кошуңуз. Ишара: Даяр ышталган темпе "бекон" салаттарды жана жашылчадан жасалган бутербродтарды татымалдай алат. Бул өзгөчө жакында эле вегетарианчы болуп калгандар үчүн пайдалуу. Протеин мазмуну: Даяр темпедин стандарттык (21 г) порциясына 100 г.
Жана акыркы кеңеш: Протеиндин толук эмес булактарын (мындай тамактын өзүнөн 9 маанилүү аминокислота камтылбайт) бир тамакка аралаштыруунун кереги жок: мисалы, буурчак менен күрүч. Муну күндүз жасоого болот. Эгерде сиз күн сайын түрдүү вегетариандык тамактарды жесеңиз, денеңиз жакшы формада болот. Эгерде кандайдыр бир шектенүү болсо, таяныңыз Quinoa – толук протеинди камтыган бир нече өсүмдүк азыктарынын бири: кайнатылган квиноанын жарым стаканына 4 г белок.
Булак -