Отургучту колдонуп, гантел менен отуруп

Скватка гантелдер менен стенддик жабдууларды колдонуу көнүгүүлөрү:

1. Анын артына горизонталдуу отургучту кой. Ар бир колуңузда гантелди кармап, туура болуңуз. Алакандар ичин караган.
2. Буттар ийиндин аралыгы, манжалар бир аз сыртка. Жалпы көнүгүү учурунда башыңызды көтөрүп туруңуз. Арка түз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
3. Дем алганда тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка коюп, жай отуруп баштаңыз. Артын карма. Жамбаш скамейкага тийгенче ылдый карай жыла бериңиз. Ишара: туура көнүгүү жасаганда тизелер дененин сызыгына перпендикуляр кылып жайгаштырылышы үчүн буту жана манжалары менен элестүү түз сызык түзүшү керек.
4. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып, ылдый баштап, бутту түздөп, көтөрүлүүнү ээрчиңиз.
5. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Эскертүү: арткы көнүгүү арткы белдин ылдый жагында болгонун камсыз кылыңыз, антпесе белиңизди жабыркатып аласыз. Эгер тандалган салмактан күмөн санасаңыз, ашыкча салмактан азыраак салсаңыз жакшы болот. Билектери үчүн кайыштарды колдоно алат.

Вариациялар: бул көнүгүүнү согончогуңуздун таманынын астына коюлган кичинекей блокту колдонуп жасай аласыз. Бул көнүгүүнү башталгычтарды же ийкемдүүлүгү жетишпеген адамдарды туура аткарууга мүмкүнчүлүк берет.

Сиз таякчаны да колдоно аласыз.