Жазгы титирөө: колдун көлөмүнө кошумча 5 сантиметр

Бир жумада төрт интенсивдүү бицепс жана трицепс көнүгүүлөрү менен колуңузга 5 см кошуңуз!

Author: Билл Гейгер

Сиз жеңиңизди бир аз көтөрүүгө даярсыз деп үмүттөнөбүз, анткени бул супер интенсивдүү бицепс жана трицепс көнүгүү программасы сиз аракет кылган эң кыйын жана эң натыйжалуу. Сизде төрт болот – бул ката эмес! – бир жумада кол менен машыгуу, жана сиз кан агымын чектөө боюнча машыгуу, оор жарым-жартылай кайталоо жана аларга кластердик топтомдор сыяктуу ыкмаларды колдоносуз.

Кол көтөрүү менен машыгуу ашыкча болуп кетпейби? Жок. Аптасына машыгуу сессияларынын саны көбөйсө да, ар бир машыгууга жүктөмдүн көлөмү кескин азаят. Көрсө, төрт көнүгүү эки машыгуунун ордуна экиден төрт машыгуу болот экен.

Шарттарды алмаштыруудан сумма өзгөрбөй тургандай сезилиши мүмкүн, бирок андай эмес. Максаттуу булчуң тобу үчүн биринчи көнүгүү боюнча биз ар дайым күчтүүбүз. Мен сунуш кылган ыкма менен сиз биринчи көнүгүүлөрдү (бицепс жана трицепс үчүн) жумасына эки эмес, төрт жолу жасайсыз. Натыйжада, сиз максималдуу жумушчу салмагын алып, булчуң өсүүчү мешке отун ыргытуу үчүн эки эсе көп мүмкүнчүлүк аласыз. Мындан тышкары, машыгуу жыштыгын жогорулатуу булчуң протеин синтези механизмдерин тез-тез активдештирүү алып келет.

Бул жерде 4 кол көнүгүүлөрүн жана жумасына 2 эс алууну камтыган жөнөкөй бөлүүнүн мисалы келтирилген. Көрүнүп тургандай, эки күн толугу менен кол менен машыгууга арналат.

• Day 1: Бицепс жана трицепс.
  
  
• Day 2: Буттар жана абс.
  
  
• Day 3: Көкүрөк, алдыңкы жана ортоңку дельталар, трицепс жана бицепс.
  
  
• Day 4: Эс алуу.
  
  
• Day 5: Трицепс, бицепс, абс.
  
  
• Day 6: Артка, арткы дельти, бицепс, трицепс.
  
  
• Day 7: Эс алуу.

1-4-жума: эксцентрик (терс) фазага жана оор жарым-жартылай кайталоого басым жасоо

Биринчи төрт жумада бир кол көнүгүүсүндө сиз эксцентрик же терс машыгууга, ал эми экинчисинде оор жарым-жартылай кайталоолорго көңүл бурасыз.

терс

Адатта, спортчулар көнүгүүлөрдүн оң (концентрдик) фазасына көңүл бурушат, анын жүрүшүндө жүктү көтөрүүдө максаттуу булчуңдун жыйрылышы саналат. Терс (экцентрик) машыгууда арыктоо учурунда булчуңдардын узартылышына көңүл бурабыз.

Эксперименттер эксцентрдик жумуш учурунда булчуңдар оң жыйрылууга караганда 20-60 пайызга көбүрөөк күч түзө аларын көрсөттү. Бул машыгууларда сиздин энергия чыгымыңыз көбөйөт, анткени снарядды түшүрүүгө көбүрөөк убакыт коротасыз: стандарттык 4-5дин ордуна 1-2 секунд. Терс машыгуу булчуңдардын өсүшүн концентрдик машыгууга караганда көбүрөөк стимулдайт, көбүнчө протеин синтезинин кескин өсүшүнө жана анаболикалык реакциянын жогорулашына, ошондой эле күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына байланыштуу.

Монетанын экинчи тарабында булчуң жипчелеринин бузулушу көбөйүп, андан кийин ооруйт, бирок бул тез эле өтүп кетет. Нерв системасынын чарчоосун болтурбоо үчүн, булчуңдарды бүтөлбөш үчүн жана машыгуудан кийин өтө көп ооруу коркунучун азайтуу үчүн кыска мөөнөттө негатив жасайсыз.

Бул машыгууда сиз ар бир бицепс жана трицепс көнүгүүлөрүнүн акыркы топтомунда гана негатив жасайсыз.

Мисалы, сиз, адатта, тар кармагыч трицепс прессинин акыркы топтомунун оң фазасында булчуңдардын иштебей калышы менен аяктайсыз. Бул машыгууда досуңуз колуңузду толук узартканыңыздан кийин штанганы катуу түртүп баштайт.

Колуңузду толугу менен сунуп, сиз "терс" кыла баштайсыз, тилкеге ​​кайтуу убактысын толук беш секундага чейин узартасыз. Бул венада снарядды жай жана көзөмөлгө түшүрүү үчүн күч калбай калганга чейин 3-4 кайталоону аткарыңыз. Эгерде өнөктөш жок болсо, анда бир кол менен аткарыла турган көнүгүүлөрдү тандап, снарядды жогорку чекитке кайтаруу үчүн экинчи колун колдонуңуз.

Оор жарым-жартылай кайталоо

Биз баарыбыз сокур такты билебиз - кыймыл диапазонунун сиз биомеханика жагынан эң алсыз болгон бөлүгү. Оор жарым-жартылай кайталоо бул пунктту айланып өтүүгө жардам берет, ошондуктан сиз көбүрөөк көтөрүп, тезирээк өсө аласыз. Техника эң жакшы электр стеллажында колдонулат. Стенддик прессте жарым-жартылай кайталоолорду аткаруу үчүн, колдоруңузду толук сунуп, коопсуздук кайыштарын штангадан 7-10 см төмөн коюңуз. Сиз өлүк борборду кесип өтпөстөн жана кыймыл диапазонунун сиз күчтүүрөөк болгон бөлүгүндө иштей тургандыктан, барга адаттагыдан көбүрөөк куймак илип койсоңуз болот. Толук амплитудада алты кайталоо үчүн салмакты көрүңүз.

3 жолу жакындагандан кийин, коопсуздук секиргичтерин бир позицияга түшүрүп, дагы 3 жакындоону жасаңыз; операциялык салмагын бир аз кыскартуу керек болушу мүмкүн. Андан кийин секирүүчүлөрдү дагы бир аялдама ылдый жылдырыңыз жана 3 акыркы ыкманы жасаңыз.

5-8-жума: Кан агымын чектөө боюнча тренингдерге жана кластердик топтомдорго көңүл буруңуз

Программанын экинчи этабы бир эле график боюнча жумасына төрт кол көнүгүүлөрүн түзөт, бирок эки жаңы жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмаларын кошуу менен.

Кан агымын чектөө (CFC) боюнча тренинг

TOC, же кандын агымын чектөө боюнча тренинг – бул веналар аркылуу кандын агымын тоскон, бирок артериялык кандын агымына таасирин тийгизбеген инновациялык машыгуу ыкмасы. Кан максаттуу булчуңдарга агымын улантат, бирок андан ары чыга албайт. Натыйжада, сүт кислотасы жана суутек иондору сыяктуу метаболизмдин акыркы продуктуларынын булчуңдарынын деңгээли жогорулап, белок синтезин стимулдайт жана гипертрофияга өбөлгө түзөт.

CURRENT, кээде деп аталат, кол жана бут машыгууларында эң жакшы иштейт, бул алардын бицепсине 5 сантиметр кошууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо.

TOC туура колдонуу үчүн, кадимки ийкемдүү бинттерди колдонуу менен максаттуу булчуңду мүмкүн болушунча ийин муунуна (бицепс же трицепстин чокусуна) сүйрөңүз. Бинттин бекемдигинин даражасы 7ден 10го чейин болушу керек.Эгерде уйкусуздук же кычышуу сезилсе, анда бул сезимдер жоюлганга чейин бинтти бошотуңуз.

Бул ыкма салыштырмалуу жеңил салмак менен айкалышканда эң натыйжалуу болот. Биринчи топтомдо 20-30 кайталоо мүмкүнчүлүгүн бере турган салмак менен иштеңиз, андан кийин ар бири 2 кайталоодон турган дагы 15 топтомду жасаңыз. Булчуңдарга канды айдап, насостун көлөмүн көбөйтүп, сүт кислотасынын топтолушун күчөтүү үчүн комплекттердин ортосунда 30 секунддан ашык эс алыңыз.

Кластер топтому

Ондогон жылдар бою атактуу пауэрлифтерлер жана күч спортунун өкүлдөрү бул ыкманы ийгиликтүү колдонуп келишет, ал техниканын гибриди болуп саналат.

Кластердик топтомдордо ыкма бир нече бөлүккө бөлүнөт. Мисалы, катардагы 12 кайталоонун ордуна, 4 + 4 + 4 кайталоо топтомун жасайсыз, алардын ортосунда өтө кыска эс алуу менен. Булчуң массасы менен иштөөдө 15 секунддан ашык эмес эс алууга аракет кылыңыз. Классикалык ыкмага караганда көбүрөөк эс алуу менен сиз көбүрөөк салмак көтөрүп, кошумча анаболикалык стимулдарды ала аласыз жана булчуңдардын өсүшүн жогорулатасыз.

Бул машыгууда биз колдонгон кластерлер Джош Брайант тарабынан иштелип чыккан программага негизделген, PhD, Күч жана кондициялоо боюнча адис, жеке машыктыруучу, чоң тажрыйбасы бар. Брайант аларды гипертрофияга багытталган кластердик топтомдор (GOKS) деп атайт.

GOXуңузду 8-10 жолу көтөрө турган жумушчу салмак менен баштаңыз. 4 кайталоо, 15 секунд эс алуу жана дагы 4 кайталоо. Бул ырааттуулукта 5 мүнөткө улантыңыз. 4 кайталоону жасай албай калганда, 3кө өтүңүз. Снарядды 3 жолу көтөрө албасаңыз, эс алуу аралыгын 20 секундага чейин көбөйтүңүз. Жана бул жардам бербесе, кластер топтомун бүтүрүңүз. Экинчи жагынан, 5 мүнөттөн кийин дагы эле күчүңүз болсо, топтоону улантыңыз жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.

Биздин Кол кластер комплектибиз бицепс жана трицепс үчүн эки көнүгүүлөрдү камтыйт. Алар бир аз жогорулаган салмак жана аз кайталоо менен башталат.

Тренинг үчүн эмне керек?

• Мотивация кыла ала турган тажрыйбалуу өнөктөш
  
  
• Күчтүү кадр
  
  
• Эластикалык канды чектөөчү машыктыруучу бинт
  
  
• Ар бир көнүгүү үчүн топтомдорго, салмактарга жана кайталоого көңүл буруп, прогрессиңизди жазуу үчүн машыгуу күндөлүгү
  
  
• Көчүрүү үчүн натыйжалуу тамактануу планы

Жылуу комплекттери сунушталган окуу программасына кирбейт; Аларды өзүңүз каалагандай кылыңыз, бирок эч качан жылынууну ийгиликсиздикке түртүңүз. Жумуш топтомдору үчүн, булчуңдардын жетишсиздигине жетишүүгө мүмкүндүк берген салмакты тандаңыз.

Бул бөлүнүү колдор үчүн кошумча өсүү стимулдарын пайда кылгандыктан, башка булчуң топтору үчүн, атап айтканда, буттар, арткы, көкүрөк жана ийиндер үчүн, жок дегенде кыска мөөнөткө машыгуу жүгүн азайтуу зарыл болушу мүмкүн.

Аптасына төрттөн эки кол көнүгүүлөрү булчуңдарды сынаган жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмаларын колдонот. Калган экөөнүн бирин салыштырмалуу жеңил кылып жасаңыз, ал эми акыркысында кадимки ырааттуулук менен көнүгүүлөр топтомун колдонуңуз.

Кол менен машыгуу: Жазгы жулуп алуу 5см

1-4 жума

Жаңы бөлүнгөнүңүздүн алгачкы төрт жумасында сиз жумасына 4 жолу колуңузду машыктырасыз, бирок машыгуу жүгүн азайтасыз.

Дүйшөмбү (терс)

Шаршемби (көкүрөк жана дельт менен машыгуудан кийин)

Жума (оор жарым-жартылай кайталоо)

Ишемби (артка жана дельт машыгуусунан кийин)

5-8 жума

Экинчи этапта, сиз колду машыгууга дагы эки жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмаларын киргизесиз.

Дүйшөмбү (УЧУРДА)

Шаршемби (көкүрөк жана дельт менен машыгуудан кийин)

Жума (кластер топтому)

үйрөтүү

Подробнее: