мазмуну
Стресс... Биз барган сайын ачкычты кайда койгонубузду унутуп калабыз, жумушта отчет даярдоого туруштук бере албайбыз, көңүлүбүздү эч нерсеге топтой албайбыз. Организм биздин көңүлүбүздү буруу аракетин четке кагып, "энергияны үнөмдөө режимин" күйгүздү. «Мен эс алам, баары өтөт» — иштебейт. Эффективдүү жана энергияны калыбына келтирүүгө эмне жардам берет?
Дем алуу жана стресс
Биз өнөкөт стресс чечилбеген эмоциялардан же тышкы стимулдардан келип чыгат деп ойлоп көнүп калганбыз: жумуштагы, каржыдагы, мамиледеги же балдар менен болгон көйгөйлөр. Абдан көп болот. Бирок, бул факторлор жалгыздан алыс жана кээде эң маанилүү эмес. Айыгууга психологго баруу аздык кылат экен.
Функционалдык неврология боюнча тренер Юлия Рудакова: «Нерв системасы көбүнчө ден соолугубузду аныктайт», - дейт. — Анын шарты боюнча, биздин физикалык жана моралдык бакубаттуулугубуз — эртең менен кандай маанайда ойгонобуз, күндүз эмнени сезебиз, кандай уктайбыз, тамактануу жүрүм-турумубуз кандай болоруна байланыштуу. Мунун баары кандайдыр бир деңгээлде мээнин физикалык абалы менен аныкталат. Ошентип, стресс эстутум жана когнитивдик ой жүгүртүү үчүн жооптуу анын клеткаларына зыян кортизол, өндүрүлгөн. Бирок нерв системасынын иштешине олуттуу таасир этүүчү дагы бир нерсе бар. Бул дем».
Кантип туура дем алуу керек
Нейрон нерв системасынын негизги клеткасы болуп саналат. Ал жетиштүү түрдө отун — кычкылтек алган учурда гана туура иштеп, активдүү боло алат. Ал денеге дем алуу аркылуу кирет, биз аны автоматтык нерсе катары кабыл алабыз. Демек, бир гана автоматтык иш-аракеттер дайыма эле туура иштей бербейт.
«Кандай кызыктай угулбасын, планетадагы адамдардын 90%ы туура дем алууну билишпейт. Юлия Рудакова белгилейт. Терең дем алуу керек экенинен баштайлы. Врачтын кабыл алуусунда биз көп кылгандай эмес: көкүрөктүн үстүнкү бөлүгү менен катуу дем алабыз, ал эми ийинибизди өйдө көтөрөбүз. Терең дем алуу – диафрагма иштеп, ийиндер ордунда калганда.
Бул дем алуу жолун диафрагматикалык жактан үстүртөн — көкүрөккө өзгөрткөн стресс. Бул үлгү тез тамыр жайып, көнүмүш болуп калат.
«Терең дем алуу угулбашы жана көрүнбөшү керек», - дейт Юлия Рудакова. «Лао Цзы дагы айткан: «Кемчиликсиз адамдын деми бар, ал такыр дем албагандай».
Бирок сак бол. Диафрагмалык дем алуу көбүнчө ичтин дем алуусу деп аталат. Бул такыр туура эмес, анткени диафрагма көкүрөктүн бүт айланасына бекитилет. Туура дем алганыбызда ичине шар үйлөтүлгөндөй болот: алдыга, капталга жана артка.
Эгерде биз колубузду ылдыйкы кабыргага койсок, алардын бардык тарапка кандайча кеңейип жатканын сезишибиз керек.
"Дагы бир туура эмес түшүнүк бар", - деп кошумчалайт Юлия Рудакова. — Бизге мындайдай туюлат: биз канчалык тез-тез дем алсак, ошончолук кычкылтек алабыз, бирок бардыгы тескери. Кычкылтек мээ клеткаларына жетиши үчүн денеде жетиштүү өлчөмдө көмүр кычкыл газы болушу керек. Биз тез-тез дем алганда анын көлөмү азаят. Бул учурда кычкылтек клеткаларга өтө албайт, ал эми адам гипервентиляция абалында болуп, нерв системасы жабыркайт. Андыктан дем алуу жай болушу жана дем чыгаруу дем алуудан узак болушу абдан маанилүү».
Вегетатив нерв системасы симпатикалык жана парасимпатикалык болуп бөлүнөт. Боорукер аман калуу үчүн жооп берет жана биз коркунучта болгондо ишке кирет. Биз тезирээк дем алабыз, кан басымы көтөрүлөт, кан ашказан-ичеги трактынан агып, буттарга өтөт, кортизол жана башка стресс гормондору өндүрүлөт.
Тажрыйбалуу эмоциялардан кийин, парасимпатикалык нерв системасы организмдин бардык түгөнгөн ресурстарын калыбына келтире тургандай иштей башташы керек. Бирок биз туура дем алууну билбесек, анда биз симпатикалык нерв системасын жана бүт денени эскирүү үчүн иштөөгө мажбурлап, бузулган айлампага түшүп калабыз. Канчалык тез-тез дем алсак, симпатия ошончолук активдүү, симпатия ошончолук активдүү, биз ошончолук тез-тез дем алабыз. Мындай абалда организм узак убакыт бою дени сак боло албайт.
Көмүр кычкыл газынын адекваттуу денгээлинен денебизди канчадан арылтканын биз өз алдынча текшере алабыз.
Бул үчүн, сиз түз далы менен отуруп, мурун менен тынч дем алуу керек. Ийниңизди көтөрбөңүз, диафрагмаңыз менен дем алууга аракет кылыңыз.
Дем чыгаргандан кийин мурунду колуңуз менен кармап, секундомерди күйгүзүңүз.
Дем алуу үчүн биринчи сезилген каалоону күтүш керек, анда диафрагманын тырышып сезилиши мүмкүн, андан кийин секундомерди өчүрүп, натыйжасын көрүңүз.
40 секунд же андан көп убакыт жакшы деп эсептелет. 20дан аз калдыбы? Сиздин денеңиз стрессте жана сиз гипервентиляциядасыз.
«Демибизди кармаганыбызда көмүр кычкыл газы көтөрүлө баштайт», - дейт Юлия Рудакова. «Бир мүнөттөй дем албашыбыз үчүн кандагы кычкылтек жетиштүү, бирок нерв системабыз көмүр кычкыл газынын нормалдуу деңгээлине көнбөй калса, анын өсүшүн чоң коркунуч катары кабылдап: «Сен эмнесиң, кел дем алалы» дейт. жакында, биз азыр муунтуп алабыз!» Бирок дүрбөлөңгө түшүүнүн кереги жок. Ар бир адам дем алууну үйрөнө алат.
Практика маселеси
Денеңиз жетиштүү кычкылтек алып жатканын текшерүүнүн дагы бир жолу - мүнөтүнө канча дем алганыңызды эсептөө. Юлия Рудакова: «Медициналык булактардан 16-22 дем алуу нормасы деген маалыматты таба аласыз. «Бирок акыркы жылдары көптөгөн илимий изилдөөлөр жана маалыматтар бул жай дем алуу организмге пайдалуу экени аныкталды: ооруну жана стрессти басаңдатат, когнитивдик жөндөмдүүлүктөрүн жакшыртат, дем алуу органдарынын, жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртат. нерв системалары. Ошондуктан, эс алууда 8-12 дем алуу цикли оптималдуу болот.
Көптөр үчүн жай дем алуу абдан кыйын болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен дискомфорт өтө баштайт, эң негизгиси - машыгуу.
Жай дем алуу көнүгүүлөрү
4 секунд дем алып, 6 дем чыгарыңыз.
Эгер башкара албасаңыз, дем алуу жана дем чыгаруу үчүн 3 секунддан баштаңыз.
Убакыттын өтүшү менен дем чыгарууну узартууну унутпаңыз.
Көнүгүүлөрдү күнүнө 2 жолу 10 мүнөттөн жасаңыз.
"Мындай дем алуу вагус нервди активдештирет" деп түшүндүрөт функционалдык неврология боюнча тренер. — Бул негизги парасимпатикалык канал, ага вегетативдик нерв системасынын бөлүмү кирет, ал калыбына келтирүүгө жана эс алууга жооп берет.
Уктай албай кыйналсаңыз, уктаар алдында бул көнүгүүлөрдү жасоо абдан пайдалуу. Жана мурун менен дем алууну унутпаңыз! Ал тургай, спорт менен жеңил чуркоо же башка өтө күчтүү эмес. Бул мээни жана башка органдарды көбүрөөк кычкылтек менен каныктырууга мүмкүндүк берет».
Байыркы мээ жана паника чабуулдары
Жашоонун өзгөчө оор учурларында денебиз эмоционалдык интенсивдүүлүктү көтөрө албай калышы мүмкүн. Эгерде ошол эле учурда ал гипервентиляция абалында болсо, паника чабуулунун ыктымалдыгы жогорулайт. Бирок, ошондой болсо да, нерв системасына иштөөнүн жардамы менен, сиз дароо эле өзүңүзгө жардам берип, келечекте кол салуулардын кайталанышын азайта аласыз.
"Биздин мээ шарттуу түрдө жаңы жана байыркы болуп экиге бөлүнөт" дейт функционалдуу неврология боюнча тренер. «Жогорку нерв функциялары жаңы мээде жашайт — адамдарды жаныбарлардан айырмалап турган нерсе: аң-сезим, пландоо, эмоцияларды башкаруу.
Байыркы мээ — кооптуу учурда тизгинин үзүлүп, талаага чуркап, эмне болуп жатканын түшүнбөгөн жапайы сынбаган айгыр. Анын чабандесинен - жаңы мээден айырмаланып, байыркы өзгөчө кырдаалдарда чагылгандын ылдамдыгы менен реакция кылат, бирок аны тынчтандыруу өтө кыйын. Ошентип, ал көп акылсыз иштерди кыла алат."
Стресс учурунда жаңы мээбиз иштебей калат жана биз аман калышыбыз үчүн ошол учурда тизгинди байыркы мээбиз колго алат.
Калганы аны тынчсыздандырбайт. Бирок, биз өз алдынча жаңы мээни күйгүзүп, байыркынын активдүүлүгүн басаңдата алабыз. Мисалы, рационалдуу аракеттердин жардамы менен.
«Заманбап реалдуулукта бул дагы оңой болуп калды. Телефондо атайын оюндар бар», - деп бөлүшөт Юлия Рудакова. — Алардын бири — «Строп эффекти» оюну, ал маңдай бөлүкчөсүн иштетүүгө жардам берет. Аны бир нече мүнөт ойноп көрүңүз, ошондо паникадан арыласыз.» Оюн дүрбөлөңгө кабылган адамдар үчүн гана пайдалуу эмес, ар бир адамдын фонундагы тынчсызданууну эң сонун бошотот. Аны күнүнө 10 мүнөт ойноо жетиштүү. Эгерде биз телефондо болсок, анда пайда менен.
Текст: Алиса Поплавская